6 Esercizii Quadriceps per Stabilizà u Ghjinochju

Cuntenutu

• 1. Allargamentu di u pavimentu
• 2. Caduta laterale di u taccu
• 3. Step downs
• 4. Estensione di a perna
• 5. Una sola gamba alza
• 6. Estensioni di ghjinochju terminali (TKE)
• U takeaway

Panoramica

U vastu medialis hè unu di i quattru musculi quadriceps, situatu nantu à a parte anteriore di a vostra coscia, sopra a vostra rotula. Hè u più internu. Quandu si allarga a gamba cumpletamente, si pò sente è qualchì volta vede stu cuntrattu musculare.

Questa sezione di u musculu chì hè ghjustu sopra a rotula hè chjamata u vastu medialis oblicu (VMO).

U vostru vastu medialis aiuta à stabilizà a rotula è mantene in ligna quandu piegate u ghjinochju. Sì avete un dolore à u ghjinochju o una ferita à u ghjinochju, pò esse da a debolezza di u vostru vastu medialis o altri musculi quadriceps.

Mentre ùn pudete micca rinfurzà tecnicamente i vostri ghjinochji, pudete rinfurzà i musculi intornu à i vostri ghjinochji per aiutà à stabilizzà u ghjinochju è evità a ferita. Avè un forte musculu vastu medialis aiutà à prevene a ferita di u ghjinochju.

Eccu alcuni esercizii di vastus medialis chì pudete fà ogni settimana in casa o in palestra.

1. Allargamentu di u pavimentu

Questu eserciziu isula u vostru vastu medialis. Assicurà altu cù una postura curretta hè assai impurtante cù questu esercitu. Se vi sentite arrotondàvi in ​​avanti, pruvate à pusà cù a schiena, e spalle è e natiche contr'à un muru.

Attrezzatura aduprata: pesi mat, parete è caviglia (opzionale)

I musculi travaglianu: quadriceps

1. Sedete in terra cun una postura alta. E to spalle devenu esse tirate in ghjò cù u to pettu fieru. Piegate u ghjinochju manca versu u to pettu cù u pede manca pianu in pianu. Stendi a gamba dritta davanti à voi cù u pede puntendu leggermente versu a vostra diritta.
2. Mantene sottu u ghjinochju manca cù e duie mani intrecciate, è tene u quadru dirittu flessu per a durata di questu eserciziu.
3. Exhale. Senza perde a vostra postura o alluntanassi da u muru, alza a gamba destra in aria u più altu pussibule. Mantene sta pusizione per 1 conte.
4. Inspirate è lentamente abbassate a gamba destra ind'è a vostra pusizione di partenza. Pruvate à ùn schjattà u to talone drittu.
5. Fate 12 ripetizioni per 3 à 4 serie, è poi cambiate gambe. Se truvate questu eserciziu abbastanza faciule, aghjunghjite un pesu à a caviglia chì si trova nantu à a coscia (micca nantu à a caviglia) di a perna allargata, è eseguite u listessu eserciziu per u listessu numeru di ripetizioni.

Cunsigliu di l'espertu: Se ùn site micca capaci di alzà a gamba, ùn vi scuragite micca. Hè abbastanza cumunu, è significa solu chì avete bisognu di rinfurzà u vostru vastu medialis.

Duvete, tuttavia, sente una cuntrazione sopra u vostru ghjinochju. Mette a manu dritta nantu à a coscia diritta ghjustu sopra u ghjinochju è un pocu à manca. Mentre flexite u quadriceps, duvete sente u vastu medialis musculu cuntrattu.

Quandu site più forte, puderete elevà a gamba da u pianu.

2. Caduta laterale di u taccu

Questa mossa aiuta à rinfurzà i musculi in a parte anteriore è posteriore di e vostre gambe è a vostra parte inferiore di u schernu, chì vi aiuta à strappassi è squat currettamente senza dolore di ghjinochju. E duie gambe seranu rinfurzate à tempu in questu eserciziu.

Una gamba serà sempre spinta da u passu, mentre i musculi di l'altra seranu cuntratti è cuntrullanu a discesa durante questu eserciziu.

Attrezzatura aduprata: pesi stepper è caviglia (opzionale)

I musculi travaglianu: quadriceps, glutes, isquiotibiali è vitelli

1. Stà altu cù a gamba manca dritta ma micca chjosa è u pede dirittu appughjatu nantu à un picculu passu. U vostru ghjinochju dirittu duveria esse ligeramente piegatu, è u vostru pede mancu deve esse pianu nantu à u pavimentu. U vostru ghjinochju dirittu ùn duverebbe micca passà sopra i vostri ditti. Stringhje u to core per equilibriu.
2. Exhale è spinghje a gamba destra finu à chì entrambe e gamme sianu cumpletamente raddrizzate. Pruvate à mantene i vostri fianchi à u nivellu mentre avanzate.
3. Inspirate, cuntrainte u quadriceps sinistro, è lentamente abbassate u pede sinistro indietro finu à a vostra posizione iniziale.
4. Ripetite 15 volte per 3 à 4 serie, è poi ripetite cù a perna manca nantu à u stepper è a perna destra in terra, cuntrullendu a parte negativa di stu muvimentu.

Cunsigliu di l'espertu: Aduprate un picculu passu. Ùn vulete micca sente alcunu dulore in i dui ghjinochji.

3. Step downs

Sè site cunfidendu cù u vostru equilibriu, pudete alluntanà u pede manca da u passu è mantene prima di inizià u muvimentu.

Cumincià cù un passu bassu per assicurà cunfortu in a articulazione di u ghjinochju. Pudete sempre avanzà à un passu più altu, cum'è mostratu, quandu vi sentite più comodu è i vostri musculi diventanu più forti. Cum'è cù l'eserciziu precedente, sta mossa rinfurzerà i dui ghjinochji in u stessu tempu.

Attrezzatura aduprata: stepper, è pesi caviglia (vuòti)

I musculi travaglianu: quadriceps, musculus è ghjambali

1. Stand cù u to pede dirittu nantu à u passu è u to pede mancu à u latu.
2. Inspirate. Flettite u quadriceps sinistro, è pieghjate u ghjinochju dirittu finu à chì u pede manca sia pianu in pianu. À novu, pruvate à mantene u nivellu di l'anca in ogni momentu.
3. Exhale, impegnate u vostru core, spinghje u vostru pede sinistro, è torna à a vostra posizione iniziale.
4. Ripetite 15 volte per 3 à 4 gruppi, poi cambiate gambe.

4. Estensione di a perna

Pudete fà stu eserciziu in casa cù una sedia è una banda di resistenza o nantu à una macchina di estensione di ghjambe. Tuttavia, mudificherete u muvimentu di l'estensione di a gamba, chì a manera chì sta macchina hè tipicamente aduprata mette troppu pressione nantu à u ghjinochju.

Questu eserciziu porta u primu eserciziu, l'estensione di u pavimentu, à u prossimu livellu, cù un pesu aghjuntu.

Attrezzatura aduprata: una sedia è una banda di resistenza o una macchina per allargà a gamba

I musculi travaglianu: quadriceps

1. Posa à pusà in altu in una sedia, è scuzzatevi davanti à u sediu.
2. Avvolge una banda di resistenza intornu à a vostra caviglia, è nutrisci a banda sottu à a sedia, chì tandu righjunghjerete è pigliate cù a manu.
3. Exhale è in un muvimentu estende lentamente a gamba finu à a piena estensione davanti à voi.
4. Inspirate, cuntrainte u quadriceps, è lentamente abbassate a perna finu à 30 gradi.
5. Eseguite 15 ripetizioni per 3 à 4 serie.Ricurdate di mantene quellu angulu di 30 gradi finu à chì u vostru ghjinochju sia torna sanu.

5. Una sola gamba alza

Questu eserciziu pò esse realizatu in ogni locu cù o senza attrezzature.

Attrezzatura aduprata: tappettu o superficie piatta, asciugamanu è pesu di a caviglia (opzionale)

I musculi travaglianu: quadriceps, musculus, vitelli è glutei

1. Stendite nantu à a vostra schiena cù u ghjinochju manca piegatu è u pede manca pianu nantu à u tappettu. Estende cumpletamente a gamba destra davanti à voi, ponendu un pesu à a caviglia nantu à a vostra coscia, se vulete. S'ellu hè a prima volta chì esegue stu eserciziu, ùn aduprate micca un pesu.
2. Stringhje u to core, cuntratta u quadriceps dirittu, è alza a gamba diritta à circa 2 pollici da u tappettu. Mantene elevatu per a durata di questu eserciziu. Assicuratevi chì ùn site micca archendu a spalle. Ùn vulete micca un spaziu trà u vostru spinu è u tappettu.
3. Inspirate. Cù u quadricep drittu cuntrattu, alza a gamba dritta finu à chì a coscia destra sia ancu cù a coscia manca. Mantene sta pusizione per 1 conte.
4. Exhale è in modu lentu cuntrullatu, calate a gamba destra finu à a vostra posizione iniziale, mantenendula à circa 2 pollici di distanza da u tappettu.
5. Ripetite 15 volte per 3 à 4 gruppi, poi cambiate gambe.

Cunsigliu di l'espertu: Hè impurtante di alzà a gamba diritta solu altu cum'è a coscia manca. Se l'avete alzatu più altu, ùn rinfurzate micca u vostru ghjinochju, vi sfidate a flessibilità di l'anca. Per questu ùn hè micca questu esercitu.

6. Estensioni di ghjinochju terminali (TKE)

Attrezzatura aduprata: 2 bande di resistenza

I musculi travaglianu: quadriceps

1. Attaccate una banda di resistenza intornu à una ancura robusta, è trascinate l'altra estremità finu à un pocu sopra à u spinu di u ghjinochju dirittu, di punta à l'ancura. Fate un ritornu finu à chì a banda sia tesa. Raddrizza a perna manca, è mantene u ghjinochju dirittu leggermente piegatu.
2. Exhale è spinghje u ghjinochju dirittu indietro per currisponde à u ghjinochju manca, è esagerà veramente a cuntrazione in u quadricepiu dirittu. Di novu, vulete vede o almenu sente u vastu medialis chì si stringe è si contrae. Mantene sta pusizione cun resistenza per 1 conte.
3. Inspirate è liberate lentamente a tensione in a banda di resistenza, curvendu u ghjinochju dirittu torna à a vostra pusizione di partenza. Se ùn avete micca risentitu alcuna resistenza in u vostru vastu medialis, pigliate una banda più spessa o alluntanatevi da l'ancura, fendu a banda più tesa.
4. Eseguite 15 ripetizioni per 3 à 4 serie, è poi ripetite nantu à a perna manca.

U takeaway

A maiò parte di e persone sperimentanu dolore à u ghjinochju à un certu puntu di a so vita. U rinfurzamentu di i musculi è ligamenti intornu à i vostri ghjinochji pò aiutà à stabilizzà è prutege u vostru ghjinochju.

Questu allenamentu hè statu creatu da Kat Miller, CPT. Hè stata prisentata in u Daily Post, hè un scrittore di fitness freelance, è pussede Fitness cù Kat. Attualmente si allena à l'elite di Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, hè un addestratore persunale in New York Health and Racquet Club in u centru di Manhattan, è insegna u campu di boot.