5 picculi cambiamenti chì aiutanu à mantene u pesu fora per u bè

Cuntenutu

• Rivedite u vostru Conte di Calorie
• Manghja Più Proteine ​​Vegetali
• Eserciteghja più intelligente, micca più difficiule
• Pianificate più tempu per R&R
• Pesate ogni ghjornu
• Rivista per

Avete travagliatu duru per perde u pesu, è l'avete accedutu. Avà vene a prossima sfida: mantenelu. Probabilmente avete intesu parlà di U più grande perdente studiu à l'iniziu di questu annu chì hà trovu 13 di 14 concorrenti avianu recuperatu quantità impurtanti di pesu in sei anni. (Quì: a Verità Circa a Perdita di Pesu Dopu à u Più Grande Perdente.) Di colpu, i tituli stavanu briunendu chì u guadagnu di pesu di rimbalzu era inevitabile. Eccu a cosa, però: ùn hè simplicemente micca veru. U U più grande perdente i cuncurrenti sò inusuali perchè anu persu quantità estreme di pesu, chì hè difficiule da mantene à longu andà. Frà e persone chì perdenu quantità più modeste di pesu (vale à dì, a maiò parte di noi), u 60 per centu a tenenu a maiò parte, secondu l'ultime ricerche. Tuttu ciò chì ci vole hè una dieta strategica è esercitazioni, dice Caroline Apovian, MD, specialista in obesità à a Boston University School of Medicine.

Prima, capite cumu a perdita di pesu cambia u vostru corpu. (Al di là di tutti i benefici per a salute, vale à dì.) Quandu si perde un numeru significativu di sterline, u vostru corpu entra in "modu di fame". U vostru sistema rallenta a so pruduzzione di leptina, una hormona chì suppressa l'appetite, mentre chì à u stessu tempu u pumping up your levels of ghrelin, un hormone chì vi fa fame, dice Louis J. Aronne, MD, u direttore di u Centru Comprehensive Weight Control Center. à Weill Cornell Medicine è New York-Presbyterian è l'autore di A Dieta Cambia a Vostra Biologia.

A bona nutizia: Pudete spessu perde finu à u 10 per centu di u vostru pesu corporeu senza attivà quellu cambiamentu ormonale, dice Dr. Aronne. Cusì una donna di 150 libbra pò lampà circa 15 chilò è tene li fora cù poca o nisuna resistenza. Ma ancu se avete persu più di questu, mantene u vostru novu pesu hè fattibile cun queste tecniche pruvate da a scienza.

Rivedite u vostru Conte di Calorie

Una volta chì site in modu di mantenimentu, pudete manghjà più ogni ghjornu chè quandu stavate à dieta. Ma ùn pudete micca avè troppu più, perchè u vostru gastru energeticu tutale - u numeru di calori chì brusgiate per fà e cose durante u ghjornu - hè sproporzionatu in modu sproporzionatu, perchè una perdita di pisu di 10 per centu riduce a vostra rata metabolica da 20 à 25. percentuale.

Fortunatamente, ci hè un modu per capisce quantu pudete manghjà è mantene sempre slim: usendu u pianificatore di pisu corpu di l'Istituti Naziunali di Salute. Inserite e vostre statistiche "prima" è dopu, quandu dumanda u vostru pesu di scopu, date u vostru numeru attuale. Calcolerà quante calorie pudete cunsumà basatu annantu à questa infurmazione. Da quì, pudete avè bisognu di fà un pocu di persunalizazione. Vede cumu fate in quellu novu conte di calorie: Sottraete un pocu se truvate di guadagnà u pesu di novu, o aghjustate un pocu se site dispiacente, dice Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., u direttore di u pesu- clinica di gestione à l'Università di Michigan. Sperimentate finu à truvà ciò chì funziona megliu per voi.

Manghja Più Proteine ​​Vegetali

Aumentà a vostra assunzione di proteine ​​vi aiuta à mantene a massa musculare, chì mantene u vostru metabolismu freddo. Ma u tipu di proteina chì manghjate face tutta a diferenza. Riempite a vostra dieta cù più fasgioli, ceci, piselli è lenticchie cù proteine ​​animali. Un recente studiu publicatu in u American Journal of Clinical Nutrition hà trovu chì manghjà 3/4 tazza di sti cibi ogni ghjornu aiutava e persone à mantene a perdita di pesu fendu li sentenu saziati. "Fagioli è lenticchie aiutanu à mantene i vostri livelli di insulina stabile, chì impediscenu i picchi di fame chì ponu causà l'eccessivu di manghjà", dice David Ludwig, MD, specialista in perdita di pisu in a Harvard Medical School è l'autore di Sempre Fame? (Verificate queste ricette vegetariane per più ispirazione senza carne.)

Eserciteghja più intelligente, micca più difficiule

L'esercizii di ogni ghjornu sò cruciali - avete bisognu à esse più attivu per stà à u vostru novu pesu di quellu chì avete fattu per perdiri liri perchè u vostru metabolismu hè un pocu più lento avà, u Dr Aronne dice. Ma questu ùn significa micca chì duvete andà duru ogni ghjornu. Una ora d'attività moderata cum'è una caminata rapida o un eserciziu recreativu cum'è andendu in bicicletta, mantene a libbra, dice Holly Wyatt, MD, direttore assuciatu di u Centru di Salute è Benessere Anschutz in l'Università di Colorado. (Pudete fà 70 minuti à ghjornu per sei ghjorni à settimana invece, ella dice.) Una ora pò sentenu assai, ma quella quantità hè necessariu di mantene perchè vi dà qualcosa chì i ricercatori chjamanu "flessibilità metabolica". Questa hè a capacità di u vostru corpu per adattà è brusgià calori extra se, per dì, decide di indulge in una torta d'anniversariu in una festa o sopra à una barbecue.

Se ùn pudete micca fà una ora, u duttore Rothberg ricumanda di sparte lu. Pruvate un entrenamentu di 20 minuti in a matina, una caminata di 20 minuti durante u pranzu, è 20 minuti di sollevamentu di pesu à a sera. (Pruvate à truvà un gruppu di caminari; portanu benefici serii.) È assicuratevi di incorpore a furmazione di forza in i vostri entrenamentu di ogni ghjornu almenu duie volte à settimana. E donne chì facenu a furmazione di resistenza aumentanu a so massa musculare, chì aumenta u metabolismu, più di quelli chì facenu solu cardio, secondu Gary R. Hunter, Ph.D., u direttore di l'Attività Fisica Core per u Centru di Ricerca di Nutrition Obesity in l'Università. di l'Alabama in Birmingham.

Pianificate più tempu per R&R

U stress crònicu pò calà i vostri livelli di leptina chì supprime l'appetite, facendu più fame, secondu un studiu in Psiconeuroendocrinologia. À u listessu tempu, u stress aumenta i vostri livelli di ormoni insulina è cortisol, chì aumentanu u vostru appetitu è ​​rallentanu u vostru metabolismu, dice Dr. Ludwig. Aghjunghjite u yoga à u vostru mischju di allenamentu per aumentà i sentimenti di calma è custruisce musculi. (O pruvate sta rutina di meditazione chì allevia l'insomnia.) È fate u sonnu una priorità maiò, dice Dr Rothberg, postu chì a ricerca liga u sonnu à u mantenimentu di u pesu.

Pesate ogni ghjornu

E persone chì anu pisatu a scala ogni ghjornu eranu più propensi à tene u pesu in un periodu di dui anni di quelli chì ùn l'anu fattu, secondu a ricerca di l'Università Cornell. Ancu s'ellu ùn deve micca paura di guadagnà una libbra o duie, u seguimentu di u numeru aiuterà à prevene ch'ellu si stende lentamente, ma fermamente, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, un membru di u cunsigliu di cunsigliu di Shape è l'autore di A Dieta Flexitaria. Se guadagnate cinque chili, fate un ochju onestu à a vostra rutina ghjurnata per vede induve pudete rasà calurie è sviluppà più attività, dice. (Ma ùn lasciate micca chì u vostru pesu vi strappi!)

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