6 Modi Semplici di Perde Grassa di Pancia, Basatu nantu à a Scienza

Cuntenutu

• 1. Evite u zuccheru è e bevande zuccherate
• 2. Manghjate più proteine
• 3. Manghjate menu carboidrati
• 4. Manghjate cibi ricchi di fibre
• 5. Esercite regularmente
• 3 Muvimenti per Rinfurzà l'Abs
• 6. Tracciate a vostra ingestione alimentaria
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Perde u grassu addominale, o grassu di u ventre, hè un scopu cumunu di perdita di pesu.

U grassu addominale hè un tippu particularmente dannosu. A ricerca suggerisce forti ligami cù malatie cum'è u tippu 2 di diabete è e malatie cardiache ().

Per questa ragione, perde stu grassu pò avè benefici significativi per a vostra salute è benessere.

Pudete misurà u vostru grassu addominale misurendu a circonferenza intornu à a vostra cintura cù una cinta à misura. E misure di sopra 40 pollici (102 cm) in l'omi è 35 pollici (88 cm) in e donne sò cunnisciute cum'è obesità addominale (2).

Certi strategie di perdita di pesu ponu destinà u grassu in a zona di u ventre più di altre zone di u corpu.

Eccu 6 modi basati in evidenza per perde u grassu di u ventre.

1. Evite u zuccheru è e bevande zuccherate

L'alimenti cù zuccheru aghjuntu sò cattivi per a vostra salute. Manghjà assai di sti tipi di alimenti pò causà l'aumento di pesu.

I studii mostranu chì u zuccheru aghjuntu hà effetti unicamente dannosi per a salute metabolica ().

Numerosi studii anu indicatu chì u zuccheru in eccessu, per u più per via di e grande quantità di frutosiu, pò purtà à ingrassà grassu intornu à l'abdomen è u fegatu (6).

U zuccheru hè mezu glucosiu è mezu fructose. Quandu si manghja assai zuccheru aghjuntu, u fegatu si sovraccarica di fruttosiu è hè ubligatu di trasformallu in grassu (, 5).

Certi credenu chì questu hè u prucessu principale daretu à l'effetti dannosi di u zuccheru nantu à a salute. Aumenta u grassu addominale è u fegatu, chì porta à a resistenza à l'insulina è à vari prublemi metabolichi ().

U zuccheru liquidu hè peghju à stu riguardu. U cervellu ùn pare micca registrà calorie liquide in u listessu modu cum'è e calorie solide, allora quandu si beie bevande zuccherate, finisci per manghjà più calorie totali (,).

Un studiu hà osservatu chì i zitelli eranu 60% più propensi à sviluppà l'obesità cù ogni porzione addizionale ogni ghjornu di bevande zuccherate (10).

Pruvate à minimizà a quantità di zuccheru in a vostra dieta è cunsiderate eliminà cumpletamente e bevande zuccherate. Ciò include bevande zuccherate, sodas zuccherate, suchji di frutta, è diverse bevande sportive à altu zuccheru.

Leghjite l'etichette per assicurassi chì i prudutti ùn cuntenenu micca zuccheru raffinatu. Ancu l'alimenti cummercializati cum'è alimenti salutarii ponu cuntene quantità impurtanti di zuccheru.

Tenite à mente chì nunda di què vale per i frutti sani, chì sò estremamente sani è chì anu assai fibre chì attenu l'effetti negativi di u fruttu.

Riassuntu U cunsumu eccessivu di zuccheru pò
esse u principale mutore di eccessu di grassu in l'addome è in u fegatu. Què hè
particularmente veru di e bevande zuccherate cum'è e bibite analcoliche.

2. Manghjate più proteine

Proteine ​​pò esse u macronutrienti più impurtante per a perdita di pesu.

E ricerche mostranu chì pò riduce e voglie di 60%, aumentà u metabolismu da 80-100 calorie à ghjornu, è aiutà à manghjà finu à 441 calorie menu per ghjornu (,,,).

Se a perdita di pesu hè u vostru scopu, aghjunghje proteine ​​pò esse u cambiamentu più efficace chì pudete fà in a vostra dieta.

Non solu e proteine ​​ponu aiutà à perde pesu, ma ponu ancu aiutà à evità di ripiglià u pesu ().

A Proteina pò esse particularmente efficace in a riduzzione di grassu addominale. Un studiu hà mostratu chì e persone chì manghjavanu più è megliu proteine ​​avianu assai menu grassu addominale (16).

Un altru studiu hà indicatu chì a proteina era ligata à una probabilità significativamente ridotta di guadagnu di grassu addominale annantu à 5 anni in donne ().

Stu studiu hà ancu ligatu carbuidrati è olii raffinati à più grassu addominale è hà ligatu frutti è ligumi à grassu ridottu.

Parechji di i studii chì osservanu chì e proteine ​​aiutanu cù a perdita di pesu avianu a ghjente chì riceve 25-30% di e so calorie da e proteine. Dunque, questu pò esse una bona gamma per pruvà.

Pruvate à aumentà a vostra assunzione di cibi ricchi di proteine ​​cume uova intere, pesci, legumi, noci, carne è prudutti caseri. Queste sò e migliori fonti di proteine ​​per a vostra dieta.

Quandu seguite una dieta vegetariana o vegana, fighjate questu articulu nantu à cumu aumentà a vostra assunzione di proteine.

Se avete a lotta per uttene abbastanza proteine ​​in a vostra dieta, un supplementu proteicu di qualità - cum'è a proteina di u sieru - hè un modu sanu è cunveniente per aumentà a vostra assunzione totale. Pudete truvà assai opzioni in polvere di proteine ​​in linea.

Riassuntu Manghjà assai proteine ​​pò
aumentate u vostru metabolismu è riduce i livelli di fame, chì ne facenu un modu assai efficace
perde pesu. Parechji studii suggerenu chì a proteina hè particularmente efficace
contr'à u grassu addominale.

3. Manghjate menu carboidrati

Manghjà menu carboidrati hè un modu assai efficace per perde u grassu.

Questu hè supportatu da numerosi studii. Quandu a ghjente taglia i carboidrati, u so appetitu scende è perde u pesu (18).

Più di 20 studii randomizati cuntrullati anu avà dimustratu chì e diete à bassu carboidrati portanu qualchì volta à 2-3 volte più perdita di pesu chè e diete à bassu grassu (19, 20, 21).

Questu hè veru ancu quandu quelli di i gruppi à bassu carboidrati sò permessi à manghjà quant'elli volenu, mentre quelli di i gruppi à bassu grassu sò ristretti in calorie.

A dieta bassa in carboidrati porta ancu à riduzioni rapide di u pesu di l'acqua, chì dà à e persone risultati rapidi. A ghjente vede spessu una differenza nantu à a scala in 1-2 ghjorni.

Studii chì paragunanu diete à bassu carboidrati è à bassu grassu indicanu chì manghjà à bassu carboidrati riduce specificamente u grassu in l'addome è intornu à l'organi è u fegatu (,).

Ciò significa chì una parte di u grassu persu in una dieta bassa in carboidrati hè grassu addominale dannosu.

Basta à evità i carboidrati raffinati - cum'è u zuccheru, i caramelle è u pane biancu - duverebbe esse sufficiente, soprattuttu se mantenite alta a vostra assunzione di proteine.

Se u scopu hè di perde u pesu veloci, alcune persone riducenu a so assunzione di carboidrati à 50 grammi per ghjornu. Questu mette u vostru corpu in cetosi, un statu in u quale u vostru corpu cumincia à brucia i grassi chì u so carburante principale è l'appetitu sò ridotti.

A dieta bassa in carboidrati hà assai altri benefici per a salute oltre à a perdita di pisu. Per esempiu, ponu migliurà significativamente a salute in e persone cun diabetichi di tip 2 (24).

Riassuntu I studii anu dimustratu chì
taglià i carboidrati hè particularmente efficace per sbarrazzassi di u grassu in u ventre
zona, intornu à l'organi, è in u fegatu.

4. Manghjate cibi ricchi di fibre

A fibra dietetica hè principalmente materia vegetale indigestibile.

Manghjà assai fibre pò aiutà cù a perdita di pesu. Tuttavia, u tippu di fibra hè impurtante.

Sembra chì per u più e fibre solubili è viscose anu un effettu nantu à u vostru pesu. Si tratta di fibre chì liganu l'acqua è formanu un gelu grossu chì "stà" in u vostru intestinu ().

Stu gelu pò rallentà dramaticamente u muvimentu di l'alimentu attraversu u vostru sistema digestivu. Pò dinò rallentà a digestione è l'assorbimentu di nutrienti. U risultatu finale hè un sintimu prolungatu di pienezza è riduzzione di l'appetitu ().

Un studiu di rivista hà trovu chì 14 grammi di fibra in più per ghjornu sò stati ligati à una diminuzione di 10% in l'assunzione di calorie è a perdita di pesu di circa 4.5 libbre (2 kg) per 4 mesi ().

Un studiu di 5 anni hà dettu chì manghjà 10 grammi di fibre solubili per ghjornu era ligatu à una riduzzione di 3,7% in a quantità di grassu in a cavità addominale ().

Ciò implica chì a fibra solubile pò esse particolarmente efficace per riduce u grassu dannosu di u ventre.

U megliu modu per uttene più fibre hè di manghjà assai alimenti vegetali, cumpresi ligumi è frutti. I legumi sò ancu una bona fonte, è ancu certi cereali, cum'è l'avena sana.

Pudete ancu pruvà à piglià un supplementu di fibra cum'è glucomannan. Questa hè una di e fibre dietetiche più viscose, è studii suggerenu chì pò aiutà cù a perdita di pesu (,).

Hè impurtante di parlà cù u vostru duttore sanitariu prima di introduce questu o qualsiasi supplementu à u vostru regime dieteticu.

Riassuntu Ci hè qualchì evidenza chì
a fibra dietetica solubile pò purtà à riduce quantità di grassu di u ventre. Questu deve
pruvucà miglioramenti maiò in a salute metabolica è riduce u risicu di certe malatie.

5. Esercite regularmente

L'eserciziu hè trà e cose migliori chì pudete fà per aumentà e vostre possibilità di campà una vita longa è sana è evità e malatie.

Aiutà à riduce u grassu addominale hè unu di i sorprendenti benefici per a salute di l'eserciziu.

Questu ùn significa micca fà esercizii addominali, chì a riduzione di u puntu - perde u grassu in un locu - ùn hè micca pussibule. In un studiu, 6 settimane di furmazione solu i musculi addominali ùn anu avutu alcun effettu misurabile nantu à a circonferenza di a cintura o a quantità di grassu in a cavità addominale ().

L'addestramentu di pesi è l'eserciziu cardiovascolare riduceranu u grassu in u corpu.

L'eserciziu aerobicu - cum'è camminà, correre è natà - pò permette riduzioni maiò di grassu addominale (,).

Un altru studiu hà trovu chì l'eserciziu hà impeditu cumpletamente à e persone di ripiglià grassu addominale dopu a perdita di pesu, implicendu chì l'eserciziu hè particularmente impurtante durante u mantenimentu di u pesu ().

L'eserciziu porta ancu à infiammazione ridutta, livelli di zuccaru in sangue inferiori, è migliuramenti in altri prublemi metabolichi assuciati à l'eccessu di grassu addominale ().

Riassuntu L'eserciziu pò esse assai
efficace per riduce u grassu addominale è furnisce assai altri benefici per a salute.

3 Muvimenti per Rinfurzà l'Abs

6. Tracciate a vostra ingestione alimentaria

A maiò parte di a ghjente sà chì ciò chì manghjate hè impurtante, ma assai ùn sanu micca specificamente ciò chì manghjanu.

Una persona pò pensà di manghjà una dieta ricca di proteine ​​o bassa in carboidrati, ma senza tene traccia, hè faciule di sopravvalutà o sottovalutà l'ingestione alimentaria.

U seguitu di l'ingestione alimentaria ùn significa micca chì avete bisognu di pesà è misurà tuttu ciò chì manghjate. U seguitu di l'ingestione ogni tantu per uni pochi di ghjorni di fila pò aiutà à realizà e zone più impurtanti per u cambiamentu.

Pianificà in anticipu pò aiutà vi à uttene obiettivi specifici, cume aumentà a vostra assunzione di proteine ​​à 25-30% di calorie o riduce i carboidrati malsani.

Fighjate quì l'articuli per una calculatrice di calorie è un elencu di strumenti gratuiti in ligna è app per seguità ciò chì manghjate.

U fondu

U grassu addominale, o grassu di u ventre, hè ligatu à un risicu aumentatu di certe malatie.

A maiò parte di a ghjente pò riduce u so grassu addominale attraversu cambiamenti chjave di stile di vita, cume manghjà una dieta sana ricca di proteine ​​magre, verdure è frutti, è legumi, è esercitassi regolarmente.

Per più cunsiglii nantu à a perdita di pesu, leghjite nantu à 26 strategie di perdita di pesu basate in evidenza quì.