Alimenti ricchi di fibre è 6 vantaghji principali per a salute

Cuntenutu

• Prestazioni di Fibra
• Elencu di cibi ricchi di fibre
• Tipi di fibra dietetica
• Fibre solubili
• Fibre insolubili
• Quantità di fibre per ghjornu

E fibre sò cumposti di origine vegetale chì ùn sò micca digeriti da u corpu è chì si ponu truvà in certi alimenti cum'è frutti, ligumi, cereali è cereali, per esempiu. U cunsumu adeguatu di fibre in a dieta hè impurtante per mantene a salute di l'intestinu, luttà è prevene malatie cum'è stinzia, obesità è diabete.

Ci hè dui tippi di fibre, solubili è insolubili, è a maiò parte di l'alimenti cuntenenu entrambi i tipi di fibre, tuttavia ognunu hà benefici diversi per u corpu. A raccomandazione quotidiana di fibre per un adultu hè trà 25 è 38 grammi.

Prestazioni di Fibra

In generale, i benefici per a salute di a fibra sò:

1. Cumbattà a stinzia, perchè acceleranu u transitu intestinale è aumentanu u vulume di feci è facilitanu a so eliminazione, soprattuttu quandu si cunsumanu cun quantità adeguate d'acqua.
2. Aumenta a sensazione di sazietà, postu chì cum'è ùn sò micca digeriti, creanu un tipu di gelu in u stomacu, aiutendu à riduce e calorie chì sò ingerite è favurendu a perdita di pesu;
3. Aiutate à regulà i livelli di zuccheru in sangue, perchè l'assorbimentu di carboidrati à u livellu intestinale hè più lente, pruvucendu u glucosiu à cresce progressivamente è l'insulina à regulà i so livelli in u sangue;
4. Diminuisce i livelli di colesterolu è trigliceridiperchè e fibre sò in gradu di diminuisce l'assorbimentu di i grassi è di u colesterolu à u livellu intestinale, facenduli diminuisce a so cuncintrazione in u corpu à longu andà;
5. Eliminate e tossine truvate in l'intestinu, attraversu e feci, è ancu cuntrullendu è regulendu u pH in l'intestinu;
6. Mantene a salute di a flora intestinale è di u sistema gastrointestinale, cume servenu da alimentu per e batterie benefiche chì sò presenti naturalmente in l'intestinu. Oltre à prumove a salute di u microbiota intestinale, e fibre diminuiscenu l'infiammazione, aumentanu e difese di u corpu è impediscenu a furmazione di malatie intestinali.

Per uttene tutti i vantaghji di a fibra, hè necessariu cunsumà alimenti ricchi di fibre ogni ghjornu cù tutti i pasti principali è spuntini. Hè ancu impurtante menziunà chì quandu si manghja una dieta ricca di fibre, hè necessariu aumentà l'ingestione d'acqua, postu chì l'acqua idrata a fibra è lubrifica l'intestinu, facilitendu l'eliminazione di feci è migliurendu a stinzia.

Elencu di cibi ricchi di fibre

A tavula seguente mostra l'alimenti chì sò più ricchi in fibra è in quali quantità l'anu:

Tipi di fibra dietetica

E fibre dietetiche ponu esse classificate cum'è solubili o insolubili, a differenza principale tra di esse hè chì a fibra solubile si dissolve in acqua, mentre a fibra insolubile no. Ognunu di elli hà i so vantaghji principali.

Fibre solubili

E fibre solubili si dissolenu in l'acqua furmendu un gelu, è cusì stanu più longu in u stomacu è in l'intestinu chjucu, dendu cusì una sensazione più grande di sazietà, regulendu u zuccherinu in sangue è abbassendu u colesterolu.

Inoltre, e fibre solubili sò metabolizate è fermentate da e bone batteri presenti in l'intestinu, chì aiuta à mantene a salute intestinale è à riduce l'infiammazione, impedendu l'apparizione di malatie gastrointestinali, cume a malattia di Crohn, a colite ulcerosa è l'intestinu irritabile, è ponu ancu prevene u cancheru culettale, è pò dunque esse cunsideratu cum'è prebioticu.

Alcune fibre solubili sò a pectina è l'inulina, per esempiu, chì si ponu truvà in alimenti cum'è frutti, verdure, cereali è alimenti chì cuntenenu avena, germe di granu, orzu è segale. Vede più nantu à l'alimenti ricchi in fibra solubile.

Fibre insolubili

E fibre insolubili ùn si diluenu micca in l'acqua è a so fermentazione in u microbiota intestinale hè limitata, dunque quand'elli ghjunghjenu à l'intestinu grossu, acceleranu u transitu intestinale postu chì aumenta u vulume di feci è agisce cum'è un lassativu naturale, impedendu l'apparizione di prublemi cum'è stinzia, emorroidi è infjammazione à u livellu intestinale. Favoriscenu ancu l'eliminazione di i prudutti tossichi generati à u livellu intestinale.

Alcune fibre insolubili sò a cellulosa è a lignina, per esempiu, chì si ponu truvà principalmente in granu integrale, principalmente amandule in conchiglia, chia è semi di lino, noci, uva passa è in u cunchju di frutti è ligumi. Scuprite altri alimenti induve si ponu truvà fibre insolubili.

Quantità di fibre per ghjornu

Un cunsigliu per aumentà u cunsumu di fibre in a dieta hè di includere cibi crudi è sgranati, in particulare frutti è ligumi, è ancu cereali, sementi è cereali integrali, evitendu cibi raffinati cum'è farina di granu, farina di granu è risu Biancu.

Secunnu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica, a raccomandazione quotidiana di a fibra varieghja cù l'età è u sessu, secondu a tavula seguente

Quandu per qualchì ragione ùn hè micca pussibule di ingerisce a quantità raccomandata di fibra per ghjornu per mezu di l'alimentu, ci sò alcuni supplementi chì ponu esse acquistati in farmacie, negozi di alimenti salutari o negozi in linea in forma di capsule o in polvere chì anu i stessi vantaghji cum'è a fibra presente in cibu.