Pregunte à l'allenatore di celebrità: Chì ghjè u megliu allenamentu per un spaziu chjucu?

Cuntenutu

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Q. A palestra hè troppu affollata in ghjennaghju! Chì hè l'allenamentu più efficace chì possu fà in un picculu spaziu (vale à dì l'angulu di a palestra)?

A. A mio parè, avè assai spaziu in palestra è tonnellate di strumenti di furmazione diversi hè più un lussu chè una necessità per mette in forma. Pudete facilmente fà una sessione di furmazione altamente efficace in un spaziu relativamente chjucu cù solu u vostru corpu è un set di dumbbells. A rutina di entrenamentu sottu hè un grande esempiu.

Aghju delineatu duie strategie diverse - secondu u vostru livellu di fitness - per seguità u cursu di e quattru settimane dopu. Eseguite u prugramma seguente trè volte à settimana in ghjorni non consecutivi. A resistenza chì avete aduprà serà determinata da u numeru di ripetizioni prescritti. Se ùn pudete micca cumplettà u numeru minimu di ripetizioni cù a carica scelta, riduce a resistenza. Se pudete ottene più di u numeru massimu di ripetizioni prescritte, duverete aumentà a resistenza.

Principianti:

Settimana 1: 2 set cù 30 secondi trà ogni muvimentu è 120 secondi dopu ogni set.

Settimana 2: 3 sette cù 30 seconde trà ogni muvimentu è 120 seconde dopu ogni set.

Settimana 3: 3 sette cù 20 seconde trà ogni muvimentu è 120 seconde dopu ogni set.

Settimana 4: 3 sette cù 15 seconde trà ogni muvimentu è 120 seconde dopu ogni set.

Intermediu / Avanzatu:

Settimana 1: 3 set cù 30 secondi trà ogni muvimentu è 90 secondi dopu ogni set.

Settimana 2: 3 set cù 15 secondi trà ogni muvimentu è 90 secondi dopu ogni set.

Settimana 3: 4 set cù 30 secondi trà ogni muvimentu è 90 secondi dopu ogni set.

Settimana 4: 4 set cù 15 secondi trà ogni muvimentu è 90 secondi dopu ogni set.

L'allenamentu

Eserciziu 1. Split Squats

Ripetizioni: 8-10 / latu

Periudu di riposu: Vede sopra (u restu si faci dopu à i dui lati)

Cumu fà: Stà in una pusizione sfarzata, u pede manca davanti à a vostra diritta. Pigliate 2 seconde per calà u vostru corpu finu à u pudete. Fate una pausa per 1 secondu, poi pigliate 1 secondu per spinghje vi torna in pusizione di partenza. Cumplete u numeru prescrittu di ripetizioni cù a gamba sinistra in avanti, poi fate u listessu numeru cù u pede dirittu davanti à a sinistra.

Eserciziu 2. Pushups

Ripetizioni: Quante più ripetizioni pussibuli cun forma adatta (senza affundimentu in u core)

Periudu di riposu: Vede sopra

Cumu fà: Scendete in una pusizione push up è mette e mani nantu à u pavimentu in modu chì sianu leggermente più larghe di e in linea cù e spalle. Pigliate 2 seconde per calà u vostru corpu finu à chì u to pettu guasi tocchi u pavimentu. Fate una pausa leggermente in fondu, è poi spinghjevi torna à a pusizione iniziale u più prestu pussibule. Sì i vostri fianchi si cèdenu in ogni puntu durante l'eserciziu, a vostra forma hè rotta. Quandu accade, cunsiderate chì a vostra ultima ripetizione è finisce u set.

Exercise 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Ripetizioni: 8-10

Periudu di riposu: Vede sopra

Cumu fà: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca è i ghjinochje ligeramente piegate, tenendu un paru di dumbbells davanti à e vostre cosce cù i palmi rivolti à l'internu. Spostate i fianchi indietro è pigliate 2 secondi per calà e manubri mantenendu a schiena piatta. Pausa per 1 segundu, poi vultate à a pusizione standing cuntrattendu i vostri hamstrings è glutes. Repetite per u numeru prescrittu di ripetizioni.

Eserciziu 4. Single-Arm Dumbbell Row

Ripetizioni: 8-10 / latu

Periudu di riposu: Vede sopra (u restu si faci dopu à i dui lati)

Cumu fà: Pigliate un manubriu in a manu diritta, piegate à i fianchi è i ghjinochji, è calate u torsu finu à chì sia quasi parallellu à u pianu. Mantene a vostra spina neutra è lasciate u vostru bracciu drittu pendu da a spalla, tenendu u dumbbell cù a palma in faccia. Mantene una ligera curva in u coddu. Pigliate 1 secondu per tirà u manubriu à u latu di u to troncu, mantenendu u gomitu chjosu vicinu à u vostru latu. Pausa per 1 segundu à a cima è poi piglià 2 seconde per calà à a pusizione di partenza. Eseguite tutte e ripetizioni cù un bracciu è poi passate à l'altra parte.

Eserciziu 5. Curl Standing to Press

Ripetizioni: 10-12

Periudu di riposu: Vede sopra

Cumu fà: Pigliate un coppiu di manubri è lasciate appesi à a lunghezza di u bracciu accantu à i vostri lati. Gira i bracci in modu chì e to palme faccia avanti. Senza spustà i vostri braccia, curvate i coddi è pigliate 1 segundu per curl the dumbbells quantu vicinu à e spalle cum'è pudete. Da quì, girate e mani in modu chì e palme sianu affruntate è premete e manubri sopra a testa finu chì i vostri bracci sò diritti. Invertite u muvimentu è repite finu à chì tutti i reps sò cumpleti.

Eserciziu 6. Mantene a tavula

Ripetizioni: 1**

Periudu di riposu: Vede sopra

Cumu fà: Cumincià à entre in una pusizione pushup, ma piegate i gomiti è appughjate u vostru pesu annantu à l'avambracci invece di nantu à e vostre mani. U vostru corpu deve formà una linea dritta da e spalle à e caviglie. Pigliate u vostru core cuntrattendu i vostri addominali cum'è s'ellu era per esse un pugni in l'intestinu.

* * I principianti devenu travaglià sin'à una presa di 30 secondi è l'apprendisti intermedi / avanzati devenu travaglià finu à una presa di 60 secondi. Se 60 secondi hè faciule per voi, pruvate à tene u più longu chì pudete è scrivite quellu tempu per seguità u vostru prugressu.

L'addestratore persunale è u coach di forza Joe Dowdell hà aiutatu à trasfurmà una clientela chì include stelle di televisione è film, musicisti, atleti prufessiunali, CEO è mudelli di moda. Per amparà di più, verificate JoeDowdell.com. Pudete ancu truvà lu in Facebook è Twitter @joedowdellnyc.

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