Chì hè u Tempu Mediu di Maratona?

Cuntenutu

• Tempu mediu
• Mediu per età
• Tempu di maratona per età è sessu
• Mediu per i principianti
• Ritmu mediu
• Cunsiglii per uttene più veloce
• Varieghja i vostri allenamenti
• Sviluppà forza è putenza
• Pigliate nota di u prugressu
• Corri per a resistenza
• Truvate un gruppu
• Incorpore attenzione è rilassamentu
• Avè un pesu corpu sanu è manghjate bè
• Allenamenti di velocità di maratona
• Trenu per a velocità
• Addestramentu à intervalli
• Formazione Tabata
• Training di Tempo
• Hill corre
• Traccia i vostri passi
• U fondu

Sè site un corridore appassiunatu è gode di competere in corse, puderete mette in mira i vostri 26.2 chilometri di maratona.

L'addestramentu è a corsa per una maratona hè un successu notevule. Esse cuntentu di u vostru spettaculu indipendentemente da u vostru tempu.

Tuttavia, hè naturale di vulè cunnosce i tempi media per vede cumu si pila contr'à l'altri corridori.

Pudete aduprà e medie di maratona per vede induve site in forma o avè un sensu per induve vulete esse basatu nantu à a vostra età, sessu è livellu di fitness.

In tuttu u bordu, a maiò parte di a ghjente finisce una maratona in 4 à 5 ore, cù un tempu mediu di chilometru di 9 à 11,5 minuti.

Un tempu di finitura chì hè sottu à 4 ore hè un veru successu per tutti l'altri chè i corridori d'elite, chì ponu finisce in circa 2 ore. Parechji participanti piglianu u so tempu è camminanu porzioni di a corsa, finendu in 6 à 7 ore.

L'addestramentu per una maratona hè qualcosa chì pudete sentite pusitivu, ùn importa ciò chì dice l'orologio. Insemi cù l'incrementu di i vostri livelli di forma fisica è di salute generale, pudete sviluppà determinazione, autodisciplina è fiducia, chì si pò allargà in altre zone di a vostra vita.

Leghje per amparà di più nantu à u vostru tempu di finitura previstu per una maratona è cunsiglii di furmazione.

Tempu mediu

Se finisci una maratona in menu di 5 ore, avete fattu bè. A maiò parte di l'omi finiscenu una maratona in menu di 4,5 ore. A maiò parte di e donne finiscenu in pocu menu di 5 ore. Se u vostru tempu hè intornu à sta marca, siate soddisfatti di i vostri risultati.

Mediu per età

Pudete paragunà u vostru scopu o tempu di maratona attuale à e medie per a vostra età è sessu. U vostru livellu di forma fisica contribuirà ancu à u vostru tempu, cun cunsiderazioni di ghjornu di corsa, cum'è u clima è a salute generale.

Aduprate a carta sottu per vede cumu u vostru tempu si compara à l'altri populi in a vostra categuria. I dati sò stati compilati da 21.000 corridori di maratona chì anu cuncorsu in u 2010.

Tempu di maratona per età è sessu

Mediu per i principianti

Sè site un principiante, scopu di curre un minimu di 12 à 15 chilometri à settimana per almenu 6 mesi prima di inizià u vostru prugramma di furmazione in maratona.

Mentre hè naturale di vulè prugressà, hè impurtante di piglià un approcciu lentu è fermu per evità ferite è burnout.

À una velocità di 12 à 15 minuti per chilometru, i principianti ponu aspettà di finisce una maratona in circa 5 à 6,5 ore.

Ritmu mediu

Determinate un ritmu adattatu per chì siate capaci di mantene quella velocità per tuttu u 26,2 miles.

Una volta chì stabilite u vostru tempu di scopu, capite un tempu mediu di migliu per stabilisce un ritmu adattatu. A maiò parte di i corridori di maratona finiscenu un chilometru ogni 10 minuti. U tempu mediu di migliu per l'omi hè trà 9 è 11 minuti. E donne facenu in media un chilometru ogni 10 à 12 minuti.

Rallenta u vostru passu in a maiò parte di i ghjorni di furmazione. Pudete aghjunghje nantu à 30 secondi à 2 minuti per chilometru. In ogni ghjornu, u vostru ritmu pò dipende da a vostra energia è da i livelli di stress, da u clima è da u terrenu.

Altri prublemi chì ponu spuntà includenu dolore articulare, mal di testa, è prublemi digestivi. Pigliate tutte queste in cunsiderazione, è aghjustate a vostra velocità in stu modu.

Cunsiglii per uttene più veloce

Mentre i maratoni sò più nantu à a stamina cà a velocità, ci sò uni pochi di modi per migliurà u vostru ritmu.

Varieghja i vostri allenamenti

A preparazione hè a parte più impurtante di una maratona. Implica di più cà simpliciamente corre lunghe distanze.

Oltre à seguità un pianu di furmazione di maratona, includenu attività aerobiche moderate, cume l'aerobica d'acqua, u ciclismu è a camminata rapida.

Sviluppà forza è putenza

Custruisce a forza musculare cù u sollevamentu di pesi, esercizii di banda di resistenza è allenamentu di pesu corporeu.

Per aumentà a vostra flessibilità, aghjustate qualchì stretching dolce, yoga, o tai chi. L'esercizii aerobici chì custruiscenu forza includenu furmazione di circuitu, ballu è arti marziali.

Pigliate nota di u prugressu

Arregistrate a vostra attività in un ghjurnale per seguità a vostra migliurazione. Includite note ogni ghjornu, è arregistrate i vostri tempi di corsa ogni 6 settimane. Aghjustate i vostri obiettivi di conseguenza.

S'ellu hè pussibule, uttene feedback da u vostru duttore, furmatore persunale, o amicu in a cunniscenza.

Corri per a resistenza

Per custruisce a resistenza, includite una corsa più longa ogni settimana. Avè una settimana di ripresa ogni tantu spessu cù una corsa chì hè pochi chilometri più corta chè a vostra corsa a più longa. Includite almenu una ghjurnata sana di riposu ogni settimana per permette à u vostru corpu di ricuperà.

Truvate un gruppu

Parlate cù l'amichi o cercate in ligna per un gruppu in corruzzione, o creanu u vostru propiu. Aduniti per una sessione di corsa almenu una volta à a settimana. Questu custruisce motivazione è camaraderia. In più, pudete sparte cunsiglii è feedback.

Incorpore attenzione è rilassamentu

Amparate à esse più attenti è rilassati in tutte e vostre attività. Fate tecniche cum'è u rilassamentu musculare progressivu, yoga nidra, è a meditazione centrata una parte di u vostru prugramma cutidianu. Lasciate dorme assai ogni notte.

Pigliate u tempu per avè un massaggio, uttene agopuntura, o semplicemente fate un bagnu rilassante. Queste abitudini ponu aiutà à liberà a tensione musculare è calà u vostru core è a frequenza di respirazione, chì pò migliurà a vostra prestazione generale.

Avè un pesu corpu sanu è manghjate bè

Sì avete bisognu di perde u pesu, hè ora u mumentu. Meno pesu vi facilita a purtata di u vostru corpu mentre corri. In più, averete livelli di energia più alti è vi sentirete megliu in generale.

Stà idratatu. Includite ligumi freschi, frutti è grassi sani in a vostra dieta. Manghjate carboidrati cumplessi è proteine ​​magre. Limite o fossa cumpletamente trasfurmata, alimenti zuccherati.

Allenamenti di velocità di maratona

Se cercate allenamenti specifici per aiutà a furmà per una maratona, verificate questi:

Trenu per a velocità

Aduprate tecniche di furmazione di alta intensità per aumentà a vostra prestazione. Fate una furmazione di velocità à u massimu di una volta à a settimana, postu chì sti tippi di allenamenti anu u putenziale di causà ferite.

Parlate cù u vostru duttore prima di inizià qualsiasi entrenamentu di rapidità se site novu in corsa o avete qualchì preoccupazione per a salute.

Addestramentu à intervalli

Un allenamentu intervallariu di campione consiste in un jog di riscaldamentu per 10 minuti, seguitatu da 2 à 5 minuti di corsa à alta intensità.

Seguitate questu cù un tempu uguale di corsa à intensità bassa à moderata. Ripetite questu intervalu 4 à 6 volte, seguitatu da un fretu di 10 minuti.

Formazione Tabata

Questu allenamentu di alta intensità alterna trà 20-secondi scoppi di attività intensa seguiti da 10 secondi di riposu. Ripetite per un minimu di 8 giri.

Training di Tempo

Questa hè una opzione menu intensa chì hè ideale per i principianti.

Corre à un ritmu di ritmu, chì hè un pocu più lente di u vostru ritmu di corsa, per qualchi minutu. Dopu corre à un passu faciule per u listessu tempu.

Ripetite parechje volte, aumentendu gradualmente u tempu di ogni ciclu di ritmu di ritmu à almenu 20 minuti.

Hill corre

Trenu cù colline chì anu a stessa lunghezza è pendenza cum'è quelle di l'ippodromo. Corri quant'è pussibule mentre cullate nantu à e colline, è pianu pianu torna in ghjò.

E colline in corsa in a vostra furmazione aumentanu a velocità, sviluppanu a forza di u corpu inferiore, è aumentanu a resistenza cardiorespiratoria.

Traccia i vostri passi

Migliurà a vostra frequenza di stride per custruisce a velocità. Aduprate un pedometru o un dispositivu di traccia di passi per aumentà i vostri passi per minutu, o cunsiderate una app fitness.

U fondu

Sè vo site novu in fitness o avete qualchì preoccupazione medica, parlate cù u vostru duttore prima di cumincià à furmà per una maratona. Lasciatevi almenu 12 settimane per furmà. Date vi più tempu quandu hè pussibule.

Travagliate assai è impegnatevi à u vostru pienu potenziale rispettendu e vostre limitazioni. Aghjustate i vostri scopi è u prugramma di furmazione se pensate chì avete bisognu di cambià l'intensità.

Evite u burnout dendu vi un ghjornu pienu di riposu ogni settimana.Credi in sè stessu, è gode di preparassi per a maratona quant'è a corsa stessa.