L'orzu hè bonu per tè? Nutrizione, Benefici è Cumu Cucinallu

Cuntenutu

• Granu sanu sanu
• Una Bona Fonte di Nutrienti
• Pò prufittà di u Cuntrollu di u Zucchero in Sangue
• Pò Migliurà a Digestione
• Altri Benefici Potenziali per a Salute
• Pò Aiutà a Perda di Peso
• Pò Aiutu à Abbassà u Colesterolu
• Rischi Potenziali
• Cumu aghjunghje à a vostra Dieta
• U Bottom Line

L'orzu hè un granu di cereali cù una texture masticabile è un sapore dolce è noce.

Hè a sumente di un tipu d'erba chì cresce in climi temperati in u mondu sanu è unu di i primi granelli chì sò stati cultivati ​​da l'antiche civiltà.

In fatti, prove archeologiche suggerenu chì l'orzu hè statu cultivatu in Egittu più di 10.000 anni fà ().

Ancu se cresce salvaticu in regioni di l'Asia occidentale è di u nordeste di l'Africa, hè ampiamente cultivatu per l'alimentu umanu è animale è per aduprà in a pruduzzione di birra è di whisky.

Cù 144 milioni di tonne produtte in u 2014, l'orzu hè u quartu granu più pruduttu in u mondu - dopu à u granu, u risu è u granu (2).

Questu articulu discute i benefici per a salute di l'orzu è cumu aghjunghje in a vostra dieta.

Granu sanu sanu

L'orzu sbuchjatu hè cunsideratu cum'è un granu sanu, postu chì solu a cunchiglia esterna micca commestibile hè stata rimossa durante a trasfurmazione.

Tuttavia, l'orzu perlatu più dispunibule ùn hè micca un granu sanu perchè u salvu chì cuntene fibre hè statu cacciatu.

Benchè l'orzu perlatu sia sempre una bona fonte di alcuni nutrienti, l'orzu sbuchjatu hè l'opzione più sana.

Una dieta ricca di cereali integrali hè stata ligata à un risicu più bassu di malatie croniche.

In un grande studiu in più di 360.000 persone, quelli chì cunsumanu u più altu granu integrale, cum'è orzu, avianu un risicu di 17% più bassu di morte per tutte e cause, cumpresu u cancheru è u diabete, paragunatu à quelli chì anu u cunsumu di granu integrale u più bassu ( ).

Altri studii anu dimustratu chì manghjà cereali integrali pò riduce u risicu di sviluppà diabete di tip 2 è obesità ().

I vantaghji di l'orzu à granu integrale ponu esse derivati ​​non solu da u so cuntenutu in fibra ma ancu da i so fitonutrienti, chì sò cumposti vegetali cù effetti benefichi nantu à a salute ().

Manghjà cereali integrali, cum'è orzu scafatu, hè statu ligatu à un risicu diminuitu di malatie croniche è di morte. L'orzu sbuchjatu cuntene fibre è altri chimichi vegetali chì sò benefichi per a salute.

Una Bona Fonte di Nutrienti

L'orzu hè un granu sanu chì hè riccu di nutrienti. Doppia in taglia quandu si cucina, allora tenite què in mente quandu leghjite i fatti nutrizionali.

Una mezza tazza (100 grammi) di orzu crudu, sbuchjatu cuntene i seguenti nutrienti (6):

• Calorie: 354
• Carbuidrati: 73,5 grammi
• Fibra: 17,3 grammi
• Proteine: 12,5 grammi
• Grassu: 2,3 grammi
• Thiamine: 43% di l'entrata quotidiana di riferenza (RDI)
• Riboflavina: 17% di u RDI
• Niacina: 23% di u RDI
• Vitamina B6: 16% di u RDI
• Folate: 5% di u RDI
• Ferru: 20% di u RDI
• Magnesiu: 33% di u RDI
• Fosforu: 26% di u RDI
• Potassiu: 13% di u RDI
• Zincu: 18% di u RDI
• Rame: 25% di u RDI
• Manganese: 97% di u RDI
• Sélénium: 54% di u RDI

U tippu principale di fibre in orzu hè u beta-glucanu, una fibra solubile chì forma un gel quandu si combina cù u fluidu. U beta-glucanu, chì si trova ancu in l'avena, pò aiutà à calà u colesterolu è à migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue ().

Inoltre, l'orzu cuntene antioxidanti cum'è vitamina E, beta-carotene, luteina è zeaxantina, chì aiutanu à pruteghje è riparà i danni cellulari causati da u stress ossidativu ().

L'orzu cuntene parechje vitamine, minerali è antioxidanti impurtanti. In più, hè una bona surghjente di beta-glucanu, una fibra chì pò aiutà à calà u colesterolu è u zuccherinu in sangue.

Pò prufittà di u Cuntrollu di u Zucchero in Sangue

L'orzu pò aiutà à calà i livelli di zuccherinu in sangue è d'insulina, chì pò riduce u risicu di diabete.

L'orzu à granu interu hè una bona surghjente di fibre, cumprese a fibra solubile beta-glucanu, chì rallenta l'assorbimentu di zuccheru ligendu cun ellu in u vostru trattu digestivu ().

In un studiu nantu à 10 donne in sovrappesu chì anu manghjatu orzu o avena più glucosu, sia l'avena sia l'orzu anu diminuitu i livelli di zuccherinu in sangue è insulina. Tuttavia, l'orzu era assai più efficace, riducendu i livelli di 59-65%, paragunatu à 29-36% cù l'avena ().

Un altru studiu in 10 omi sani hà trovu chì quelli chì manghjavanu orzu cù a cena avianu una sensibilità à l'insulina 30% megliu dopu a colazione a mane dopu, paragunatu à l'omi chì manghjavanu un pane di granu raffinatu cù a cena ().

Inoltre, una rivista di 232 studii scentifichi hà ligatu u cunsumu di cereali per a colazione in granu sanu - cumpresi i cereali chì cuntenenu orzu - à un risicu più bassu di diabete ().

Un studiu in 17 donne obese cun un risicu aumentatu di resistenza à l'insulina hà dimustratu chì un cereale per a colazione chì cuntene 10 grammi di beta-glucanu da orzu hà diminuitu significativamente i livelli di zuccheru in sangue dopu à u pastu paragunatu à altri tippi di cereali ().

Inoltre, l'orzu hà un bassu indice glicemicu (GI) - una misura di quantu rapidità un alimentu alza u zuccherinu in sangue. In fattu, u puntu di orzu di 28 hè u più bassu di tutti i grani ().

I studii anu dimostratu chì manghjà orzu pò calà i livelli di zuccherinu è insulina in u sangue. Inoltre, hà un indice glicemicu bassu, chì ne face una scelta intelligente per e persone cun altu zuccherinu in sangue.

Pò Migliurà a Digestione

Una mezza tazza (100 grammi) di orzu scorciatu crudu impacca 17,3 grammi di fibra, o 69% è 46% di a RDI per e donne è l'omi rispettivamente (6).

A fibra dietetica aumenta a maiò parte di e vostre feci, chì facilita u passaghju per u vostru trattu digestivu ().

L'orzu pò aiutà à alleviare a stinzia. In un studiu in 16 persone cun stinzia cronica, 9 grammi di un supplementu di orzu germinatu ogni ghjornu per i ghjorni 10 seguiti da una dose raddoppiata per i ghjorni 10 aumentavanu sia a frequenza sia u vulume di i muvimenti intestinali ().

Inoltre, l'orzu hè statu dimustratu per migliurà i sintomi di colite ulcerativa, una malattia infiammatoria di l'intestione. In un studiu di sei mesi, 21 persone cun colite ulcerativa moderata anu sperimentatu sollievu quandu anu datu 20-30 grammi di un supplementu d'orzu germinatu ().

L'orzu pò ancu prumove a crescita di boni batteri in u vostru trattu digestivu. A fibra beta-glucanica in orzu pò aiutà à alimentà i batteri intestinali sani, aumentendu a so attività probiotica (,).

In un studiu di quattru settimane in 28 individui sani, 60 grammi di orzu à ghjornu anu aumentatu un tipu benefiziu di batteri in l'intestinu chì ponu aiutà à riduce l'infiammazione è à migliorà u bilanciu di zuccheru in sangue ().

L'orzu hè riccu in fibre, chì hè necessariu per una digestione curretta. I studii anu dimostratu chì manghjà l'orzu pò riduce a stinzia, migliurà i sintomi di certe condizioni intestinali è aumentà u numeru di batteri intestinali benefichi.

Altri Benefici Potenziali per a Salute

Manghjà orzu pò avè ancu altri benefici per a salute.

Pò Aiutà a Perda di Peso

Siccomu u corpu umanu ùn pò micca digerisce a fibra, l'alimenti ricchi di fibre aghjunghjenu volume à a vostra dieta senza aumentà e calorie. Questu face l'alimenti ricchi di fibre utili per e persone chì provanu à perdere pesu.

Una rivista di 10 studii nantu à cereali integrali hà trovu chì, mentre alcuni grani, cum'è orzu, segale è avena, aumentavanu i sentimenti di pienezza dopu un pastu, u granu integrale è u granu ùn anu micca fattu ().

In dui studii, e persone chì anu manghjatu orzu per a colazione anu sperimentatu livelli più bassi di fame à pranzu è manghjatu menu in i pasti successivi, paragunatu à quelli chì anu manghjatu risu o granu integrale (,).

In un altru studiu, i topi alimentati cù un tipu d'orzu particularmente riccu in fibra beta-glucan manghjanu 19% menu di quelli chì manghjanu orzu cù menu beta-glucan. In più, l'animali chì manghjanu l'orzu più altu beta-glucanu anu persu pesu ().

Unu di i modi in cui l'orzu pò influenzà a fame è a pienezza hè diminuendu i livelli di grelina, un ormone rispunsevule per i sentimenti di fame ().

Pò Aiutu à Abbassà u Colesterolu

Parechji studii anu dimustratu chì manghjà l'orzu pò avè effetti benefichi nantu à u colesterolu.

Una dieta ricca di fibre solubili - chì cuntene orzu - hè stata dimustrata per abbassà u colesterolu tutale è u colesterolu LDL "cattivu" di 5-10% ().

In un studiu di cinque settimane in 18 omi cù u colesterolu altu, manghjendu una dieta cù 20% di calorie chì venenu da l'orzu hà calatu u colesterolu totale di 20%, hà riduttu u colesterolu LDL "cattivu" di 24% è hà aumentatu u colesterolu HDL "bonu" di 18% ().

In un altru studiu in 44 omi cù u colesterolu altu, manghjà un mischju di risu è orzu perlatu hà riduttu u colesterolu LDL "cattivu" è hà diminuitu u grassu di a panza, paragunatu à un gruppu di cuntrollu manghjendu solu risu ().

L'orzu pò avè altri benefici per a salute, cumprese a perdita di pesu è i miglioramenti di i livelli di colesterolu.

Rischi Potenziali

I grani sani sò generalmente un bonu aghjuntu à a dieta di qualcunu. Tuttavia, alcune persone ponu vulete evità l'orzu.

Prima, hè un granu sanu chì, cum'è u granu è a segala, cuntene glutine. Dunque, ùn hè micca una scelta adattata per quellu chì hà a malatia celiaca o altre intolleranze à u granu.

Inoltre, l'orzu cuntene carboidrati à catena corta chjamati fructani, chì sò un tipu di fibra fermentabile. Fructans pò causà gasu è gonfiori in e persone cun sindrome di l'intestione irritabile (IBS) o altri disordini digestivi ().

Dunque, se avete IBS o un trattu digestivu sensibile, pudete vulete evità l'orzu.

Infine, postu chì l'orzu hà un forte effettu nantu à i livelli di zuccheru in sangue, pudete vulè esse prudenti mentre manghjendu si avete diabete è pigliate qualsiasi medicazione per riduce u zuccheru in sangue o insulina ().

I grani interi, cum'è l'orzu, sò aghjunte sane à a maiò parte di e diete. Tuttavia, e persone cun celiachia o altre intolleranze à u granu si devianu astene da l'orzu. Quelli chì piglianu medicazione per abbassà u zuccherinu in sangue anu da esse prudenti.

Cumu aghjunghje à a vostra Dieta

Ancu l'orzu cumpone solu u 0,36% di i cereali cunsumati in i Stati Uniti, hè faciule da aghjunghje à a vostra dieta ().

L'orzu vene in una varietà di forme:

• Orzu sbuchjatu: Questa hè a versione à granu interu di orzu chì hà solu u scafu esterno, micca commestibile, cacciatu. Hè più masticatore è piglia più tempu à coce, paragunatu à l'altri tippi d'ordi.
• Orzu Pearl: Stu tippu d'orzu hè statu parzialmente cottu à vapore è u so scafu è u so crusca sò stati rimossi. L'orzu perlu cucine più rapidamente chè l'orzu scafatu ma hè più bassu in nutrienti.
• Fiocchi di orzu: I fiocchi d'orzu sò appiattiti è tagliati, simile à l'avena rotulata. Coccianu prestu ma sò più bassi in nutrienti chè l'orzu sbuchjatu.
• Grana d'orzu: U granu d'orzu hè fattu da orzu chì hè statu tostatu è crepatu. Varianu in u cuntenutu di nutrienti sicondu a so fonte (orzu sbuchjatu o perlatu).

Pudete aduprà l'orzu sbuchjatu cum'è sustitutu per altri cereali sani, cum'è u risu, a quinoa, l'avena o u sarraghju.

Per fà cucinà l'orzu, risciacquate i granelli sottu à acqua currente fredda, caccendu tutti i scafi. Dopu, còcenu cù un raportu 1: 3 d'orzu à acqua - per esempiu, per 0,5 tazze d'orzu, aduprate 1,5 tazze d'acqua.

L'orzu perlatu face a coccia in circa un'ora, invece chì l'orzu sbuchjatu piglia circa 1,5 ore per diventà teneri.

Eccu alcuni modi per aghjunghje l'orzu à a vostra dieta:

• Pruvate i fiocchi di orzu cum'è porridge di colazione invece di l'avena.
• Aghjunghjite à zuppi è stufati.
• Imbulighjate a farina d’orzu cù a farina di granu in i forni.
• Fate una insalata di granu cù orzu cottu, verdura è cundimentu.
• Manghjatelu cum'è un piattu laterale invece di risu o quinoa.
• Pruvate à beie acqua di orzu.

L'orzu hè un granu pulivalente chì pò esse sustituitu à qualsiasi altru granu sanu in insalate, piatti laterali, zuppe è stufati.

U Bottom Line

L'orzu hè riccu in fibre, in particulare beta-glucanu, chì pò riduce i livelli di colesterolu è di zuccheru in sangue. Pò dinò aiutà a perdita di pesu è migliurà a digestione.

L'orzu interu à granu sbuchjatu hè più nutritivu cà l'orzu raffinatu è perlatu. Pò esse sustituitu à qualsiasi granu sanu è facilmente aghjuntu à a vostra dieta.