I Benefici per a Salute Fisica è Mentale di u Ciclismu Indoor

Cuntenutu

• Cosa ci vole à aspettà quandu saltate per a prima volta in bicicletta
• Cosa aspetta dopu à un mese di ciclismo regulare
• I Benefici à Long Termu di u Ciclismu Indoor
• Rivista per

Cù innumerevoli studi di ciclismo indoor chjusi in tutta a nazione è quasi tutti evitendu i so gimnasti lucali per via di preoccupazioni di COVID-19, hè solu naturali chì tante biciclette stazionarie in casa sò state rivendicate in u mercatu. Da a nova Bike+ di Peloton à u lanciu di SoulCycle di una bicicletta in casa, l'interessu per u ciclismu hà vistu un piccu maiò dapoi u principiu di a pandemia. (Psst, eccu più biciclette da eserciziu per furnisce un allenamentu assassinu in casa.)

Ma, cum'è qualsiasi ciclistu dedicatu a sà, ci hè assai di più in u sport ch'è biciclette interiori vistose cù esercizi interattivi à dumanda. U ciclismu hè una di e migliori forme di cardio chì pudete fà, soprattuttu à longu andà. "U ciclismu ùn porta micca pesu, dunque riduce u risicu di ferite per via di l'usura di e vostre articolazioni, in particulare e vostre ghjinochje", dice Robert Mazzeo, Ph.D., prufessore assuciatu di fisiologia integrativa à l'Università di Colorado Boulder . I ghjinochji sò cumunemente e prime articulazioni in u corpu chì mostranu segni di invechjamentu, dunque hè impurtante di curalli durante a vostra vita cù forme sane è dolci di cardio, cum'è u ciclismu, spiega. (Related: Cumu corre più veloce è riduce u dolore di ghjinochju in una volta)

Cù questu in mente, se saltate nantu à a bicicletta per a prima volta, hè una bona idea di parlà prima cù u vostru duttore. In questu modu, pudete implementà qualsiasi raccomandazioni specifiche. Una volta ottenutu tuttu u chjaru, eccu unepochi di modi per aspettà u vostru corpu è mente à cambià quandu si principia a bissicletta.

Cosa ci vole à aspettà quandu saltate per a prima volta in bicicletta

A prima volta chì cuminciate u ciclismu, sia in casa sia in una classe di esercitazione in gruppu, pò esse intimidante. Spessu ci sò pedali senza clip, è un milione di cunfigurazioni per l'altezza di u sediu è a prufundità di u manubriu.

Per una regula generale di u pollice, vulete chì l'altezza di a vostra sede sia à l'altura di l'anca quandu si stà accantu à a bicicletta è chì u vostru manubriu sia ancu cù u vostru sedile o un colpu più altu. "Un sbagliu cumuni chì e persone facenu hè di mette u manubriu assai altu è a so sedia veramente bassa, è questu ùn li permetterà micca di impegnà u so core", dice Maddy Ciccone, un maestru instructore à SoulCycle in Boston. (PS Eccu i migliori scarpi di bicicletta per tutti i vostri bisogni di ciclismu.)

Hè cumunu per qualchissia novu à u ciclismu di vulè cavalcà quant'è spessu ch'elli ponu, finu à ch'elli ponu, intensamente quantu ponu. Grazie à a liberazione di endorfine chì si sentenu bè quandu si esercita, quellu "altu" chì si sente pò mitigà l'impattu di u stress è di u dolore chì si sente in u vostru corpu. Ma s'è vo circate di fà troppu, puderia esse una ricetta per ferite.

Invece di andà tuttu, focalizatevi prima nantu à a frequenza, suggerisce Matt Wilpers, anzianu atleta di a NCAA, allenatore di ciclismu, è istruttore di Peloton. "Mi piace à inizià i mo atleti à (almenu) 3 volte à a settimana, per 30 minuti à a volta, cunzistenti per 4-6 settimane", dice. (BTW, eccu perchè alcune persone anu un tempu più faciule per custruisce a definizione di u musculu cà l'altri).

Iniziarete automaticamente à brusgià più calorie. "Ogni volta chì faci eserciziu, a cumpusizione di u vostru corpu [a quantità di grassu chì u vostru corpu hà paragunatu à i musculi, l'osse, l'acqua è l'organi] cambia - lentamente cuminciate à rimpiazzà u grassu cù u musculu", spiega Wilpers. "U musculu hè un tissutu metabolicamente attivu, ciò chì significa chì brusta calorie invece di almacenalli". In media, un cicculu di cicculata di 30 minuti pò aiutà à brusgià trà 200-450 calorie, se micca di più, secondu u vostru pesu è velocità.

Riducete i vostri fatturi di risichi per a malatia di u cori è a diabetes mellitus II. Una rutina di cicculata cunsistenti hè un ottimu modu per abbassà u colesterolu LDL (u male chì pò aumentà u risicu di malatie cardiache) è elevà u colesterolu HDL (u bonu). Inoltre, u ciclismu pò migliurà a vostra tolleranza à u glucosiu fendu vi menu resistente à l'insulina, significendu chì puderete abbassà e vostre probabilità di sviluppà diabete di tip II. (Relativu: I 10 sintomi di diabete chì e donne anu bisognu di sapè)

A vostra postura migliurà. Probabilmente avete vistu un pelotone - u nome cullettivu per i corridori di biciclette, vale à dì - appiccicatu nantu à e so biciclette mentre acceleravanu attraversu a cità è si dumandavanu se i so spalle ferianu. A risposta: probabilmente micca. Finchè a vostra bicicletta hè adatta currettamente da u manubriu finu à i pedali, u ciclismu hè generalmente neutru per a vostra schiena, spiega Wilpers. A mala postura hè tipicamenti u risultatu di a rigidità è, se qualcosa, u ciclistu in generale migliurà a vostra postura. "Hè difficiuli di eserciziu bè cù una mala postura; ùn durà micca assai longu", dice Wilpers. Hè per quessa chì l'istruttori dedicanu tantu tempu per aiutà à ottene a vostra forma ghjustu prima ancu di cumincià à pedalà. (Assuciatu: Cumu Fissà a Vostra Forma di Eserciziu per Migliori Risultati)

Cosa aspetta dopu à un mese di ciclismo regulare

Dopu un mesi di ciclismu consistente, u vostru corpu hà prubabilmente adattatu abbastanza à a bicicletta per cumincià à cresce progressivamente l'intensità. "In un mesi, pudete cumincià à aumentà u vostru sforzu circa 10 per centu ogni 2-3 settimane", dice William Bryan, M.D., un chirurgu ortopedicu certificatu à bordu in Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Siccomu a vostra stamina è resistenza anu probabilmente miglioratu finu à questu puntu, significa chì hè ora di passà da focalizà nantu à a frequenza à a durata, dice Wilpers. Hè ricumandemu di allungà e vostre sessioni di bicicletta originali di 30 minuti per esse da 45 minuti à una ora invece.

Cumincerete à nutà musculi più magri. U ciclismu hè un entrenamentu di resistenza per natura, cusì impegnà i musculi à contrazione lenta, aka fibre chì sò resistenti à a fatigue è focu annantu à i muvimenti sustinibili più chjuchi. Questu significa chì probabilmente ùn aumenterete micca assai a massa musculare (salvo chì ùn site sempre in salita è sprinting); piuttostu, svilupperai musculi magri, tonificati, in particulare in i vostri quads è glutei, spiega Wilpers. "Questu hè chjamatu specificità di furmazione", aghjusta Mazzeo. "I fibri musculari in i vostri gammi chì reclutate chì ricevenu u più stimulu seranu considerablemente più forte".

Sarete ancu prontu à inizià a furmazione trasversale, chì significa chì sarete megliu prutetti da e ferite. "Più esigete da u vostru corpu, più i picculi cose cumincianu à importa", dice Wilpers. L'allenamentu cross-training ùn pò micca impactà direttamente u vostru rendimentu in bicicletta, ma aumenta a resistenza à a ferita, nota. "In u ciclismu, tuttu vene da i malati è a pelvis, cusì vulete avè boni cadenti è stabilità pelvica. In u ciclismu, spessu si move in un pianu staticu in avanti o in daretu, cusì [cù entrenamentu cross-training], avete per pensà à i vostri abductors [u gruppu musculare chì corre longu u latu laterale di a coscia chì aiuta i vostri gammi à muvimenti è rotate à l'articulazione di l'anca] è adduttori [u gruppu di musculi chì corre da u to pubis à u vostru femur longu à l'internu di e vostre gammi] . " (Bisognu da qualchì parte per cumincià? Questi allenamenti cross-training sò stati fatti l'uni per l'altri.)

Puderete rimarcà un pianu in u vostru prugressu, ma chì significa ancu chì u vostru corpu diventa più efficiente. Dopu à circa sei settimane di ciclismo, hè cumunu à un pianu un pocu, chì i fisiologi di l'eserciziu chjamanu una "base" in a vostra furmazione. "U vostru corpu averà diventatu più efficiente, è puderete pruduce più putenza per menu battiti di u core per minutu, allora puderete cumincià à fà a frequenza cardiaca massima / u travagliu massimu di sforzu", dice u duttore Bryan. (Eccu cumu truvà - è furmassi in - e vostre zone di ritmu cardiacu di allenamentu persunale.)

I Benefici à Long Termu di u Ciclismu Indoor

Dopu parechji mesi di saltà constantemente nantu à a bicicletta, probabilmente vi sentite cum'è un prufessiunale. Continuate à fà a vostra cosa, ma ùn vi scurdate di verificà cun voi stessu, sia fisicu sia mentale. Stà in sintonia cù qualsiasi cambiamenti fisiologichi chì avete nutatu, è ùn esitate à toccu a basa cù u vostru duttore se qualcosa ùn si senti micca bè. (Eccu alcuni errori cumuni di ciclismu da guardà.)

È arricurdatevi: Ùn avete micca da parlà voi stessi di sella ogni ghjornu. A motivazione vene è vene, dice Wilpers, è va bè di ricunnosce què. Ciò chì importa veramente hè di mantene a guida, nota. "Drive hè assai coherente perchè site guidatu versu u scopu di ghjunghje", spiega. Cù questu in mente, aiuta à participà à sfide diverse, sia virtualmente sia IRL, per mantene sta vittura, dice Wilpers. (Stu pianu di 40 ghjorni aiuterà a vostra schiaccia alcunu scopu di fitness.)

Pudete aumentà i vostri guadagni, grazie à a vostra carica di furmazione più grande. "Sì capace di gestisce u travagliu spessu, più longu, è pudete recuperà megliu da travaglià più intensamente", dice Wilpers. Dopu parechji mesi di ciclismu, a maiò parte di a ghjente pò piglià a so rutina à 5-6 sessioni à settimana, aghjusta.

Aumenterete a vostra assunzione massima d'ossigenu (o VO2 max). In altre parolle, cù u tempu, u ciclismu aiuta u vostru corpu à migliurà à furnisce i musculi cù più ossigenu è nutrienti. Ciò significa più flussu di sangue versu i musculi, chì significa guadagni più grandi per u vostru corpu. (More quì: Cosa hè VO2 Max è Cumu Migliurà u Vostru?)

Cumincià à nutà i vantaghji di salute mentale duraturi. Probabilmente avete una fretta dopu ogni sessione di ciclismu individuale, ma a ricerca mostra chì l'eserciziu di ogni tipu, quandu hè fattu regularmente, pò aiutà à alleviare a depressione à longu andà. Soprattuttu avà durante a pandemia, hè più impurtante chè mai di dà a priorità à a vostra salute mentale cun abitudini sane cum'è eserciziu. "Tutta sta sperienza COVID hè una sorta di palestra mentale", nota Ciccone. "Se pudete truvà qualcosa induve pudete zona fora per 45 minuti, questu farà assai più per voi chì qualsiasi classi di cardio o fitness pò fà".

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