Quandu hè u megliu tempu per piglià creatina?
Cuntenutu
- Perchè Pigliate Creatina?
- Integrendu i Ghjorni Eserciziu
- Duvete Pigliallu Dopu à Eserciziu?
- Hè Megliu di Integrà Pocu nanzu o Dopu à Eserciziu
- Integrendu i Ghjorni di Riposu
- Duvete Pigliate qualcosa Altru Cù?
- U Bottom Line
A creatina hè unu di i supplementi di prestazione di eserciziu più populari.
Numerosi studii anu dimustratu chì aumenta a forza è a massa musculare (,,).
Una ricerca estensiva hà ancu dimustratu chì hè sicuru di cunsumà (,,).
Ma mentre puderete dighjà sapè chì a creatina hè sicura è efficace, pare chì ci sia cunfusione nantu à u megliu tempu per piglià.
Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè quandu piglià a creatina.
Perchè Pigliate Creatina?
A creatina hè una molecula chì si trova naturalmente in e vostre cellule.
Hè ancu un supplementu dieteticu estremamente populari chì hè statu assai studiatu.
Piglià creatina cum'è supplementu pò aumentà u so livellu di concentrazione in e vostre cellule, purtendu à parechji benefici per a salute è e prestazioni (,,).
Queste prestazioni includenu una prestazione di esercitazione migliorata è una salute musculare, è ancu possibili benefici neurologichi, cume una prestazione mentale migliorata in l'anziani (,,,).
I studii anu dimostratu chì a creatina pò aumentà i guadagni di forza da un prugramma di furmazione di pesu di circa 5-10%, in media (,,).
Queste prestazioni di prestazione sò probabilmente dovute à u rolu impurtante di creatina in a produzzione di energia cellulare ().
Per quelli chì volenu aumentà a forza musculare è prumove a salute generale, hè un supplementu da cunsiderà.
Riassuntu:A creatina hè un supplementu sicuru è efficace chì hà parechji benefici per a salute è e prestazioni.
Integrendu i Ghjorni Eserciziu
I ghjorni chì esercitate, ci sò trè opzioni principali in quantu à piglià creatina.
Pudete piglià pocu prima di esercità, pocu dopu à esercità o in un certu tempu chì ùn hè micca vicinu à quandu esercite.
Un'altra opzione hè di dividere a vostra dosi quotidiana è di piglià per tuttu u ghjornu.
Duvete Pigliallu Dopu à Eserciziu?
Parechji circadori anu pruvatu à truvà u mumentu u megliu per piglià supplementi di creatina.
Un studiu hà esaminatu se era più efficace per l'omi adulti di cunsumà cinque grammi di creatina prima o dopu l'eserciziu ().
Durante u studiu di quattru settimane, i participanti si sò furmati cinque ghjorni à a settimana è anu pigliatu creatina prima o dopu l'eserciziu.
À a fine di u studiu, aumentu più grande di massa magra è diminuzione più grande di massa grassa sò stati visti in u gruppu chì hà pigliatu creatina dopu l'eserciziu.
Tuttavia, altre ricerche ùn anu segnalatu alcuna differenza trà piglià prima o dopu l'eserciziu ().
In generale, basatu nantu à e ricerche limitate dispunibili, ùn hè micca chjaru se ci sò e differenze affidabili trà piglià creatina prima o dopu l'eserciziu.
Hè Megliu di Integrà Pocu nanzu o Dopu à Eserciziu
Sembra chì cumplementà pocu prima o dopu l'eserciziu pò esse megliu cà cumplementà assai prima o dopu l'eserciziu.
Un studiu di 10 settimane hà furnitu un supplementu dieteticu chì cuntene creatina, carboidrati è proteine à l'adulti chì sò furmati à u pesu ().
I participanti sò stati divisi in dui gruppi. Un gruppu hà pigliatu u supplementu pocu prima è dopu l'eserciziu, mentre l'altru gruppu hà pigliatu u supplementu a mattina è a sera, dunque micca vicinu à l'eserciziu.
À a fine di u studiu, u gruppu chì hà pigliatu u supplementu vicinu à l'eserciziu hà guadagnatu più musculu è forza di u gruppu chì hà pigliatu u supplementu a mattina è a sera.
Basatu annantu à sta ricerca, pò esse megliu di piglià creatina vicinu à l'eserciziu, piuttostu chè in qualchì altru mumentu di a ghjurnata.
Per esempiu, si puderia piglià tutta a dosa dopu à esercità o sparte a dosa, pigliendu a metà di ella prima di esercità è l'altra metà dopu.
Riassuntu:U megliu tempu per piglià creatina ùn hè micca sanu chjaru, ma hè prubabile di benefiziu per piglià vicinu à quandu esercite.
Integrendu i Ghjorni di Riposu
U tempu di supplementu in i ghjorni di riposu hè probabilmente assai menu impurtante ch'è in i ghjorni di eserciziu.
L'obiettivu di cumplementà i ghjorni di riposu hè di mantene elevatu u cuntenutu di creatina di i vostri musculi.
Quandu si principia à integrà cù creatina, una "fase di carica" hè tipicamente raccomandata. Questa fase implica piglià quantità relativamente elevate (circa 20 grammi) per circa cinque ghjorni ().
Questu aumenta rapidamente u cuntenutu di creatina di i vostri musculi per parechji ghjorni ().
Dopu questu, una dosa di mantenimentu di ghjornu più bassa di 3-5 grammi hè cunsigliata ().
Se pigliate una dosa di mantenimentu, u scopu di cumplementà i ghjorni di riposu hè solu di mantene l'alti livelli di creatina in i musculi. In generale, probabilmente ùn face micca una grande differenza quandu si piglia sta dose.
Tuttavia, pò esse benefiziu per piglià u supplementu cun un pastu, cum'è discuttu dopu.
Riassuntu:Quandu pigliate creatina in i ghjorni di riposu, u tempu hè probabilmente menu impurtante ch'è in i ghjorni chì esercitate.Tuttavia, pò esse una bona idea di piglià cun un pastu.
Duvete Pigliate qualcosa Altru Cù?
Mentre i benefici di u supplementu cù creatina sò ben stabiliti, parechje persone si dumandanu cumu massimizà li.
I ricercatori anu pruvatu à aghjunghje altri ingredienti, cumprese proteine, carboidrati, aminoacidi, cannella è varii cumposti vegetali per aumentà a so efficacia (,,,,).
Parechji studii anu segnalatu chì cunsumà carboidrati cù creatina aumenta a misura in cui hè pigliatu da i musculi (,,).
Tuttavia, altri studii anu dimustratu chì l'aggiunta di carboidrati ùn furnisce alcun benefiziu di prestazione aghjuntu (,).
In più, certi studii anu adupratu dosi di guasgi 100 grammi di carboidrati, o circa 400 calorie (,).
Se ùn avete micca bisognu di queste calorie in più, l'eccessu puderia purtà à guadagnà pesu.
In generale, ci ponu esse vantaghji per cunsumà creatina è carbuidrati à tempu, ma i carbuidrati in più puderianu mette in risicu di cunsumà troppu calorie.
Una strategia pratica seria di piglià creatina quandu manghjate nurmalmente un pastu chì cuntene carboidrati, ma micca di cunsumà carboidrati extra al di là di a vostra dieta normale.
Hè ancu una bona idea di manghjà e proteine cù questu pastu, chì e proteine è l'aminidiidi ponu aiutà à aumentà a misura in chì u vostru corpu conserva a creatina ().
Riassuntu:L'ingredienti sò qualchì volta aghjunti à a creatina per aumentà a so efficacezza. I carboidrati ponu fà questu, è una bona strategia hè di piglià creatina quandu manghjate un pastu chì cuntene carboidrati è proteine.
U Bottom Line
A creatina hè un supplementu sicuru è efficace, ma u megliu tempu per piglià hè dibattitu.
In i ghjorni di allenamentu, e ricerche mostranu chì pò esse megliu piglià creatina pocu prima o dopu l'eserciziu, piuttostu chè assai prima o dopu.
In i ghjorni di riposu, pò esse benefiziu per piglià cù l'alimentariu, ma u tempu ùn hè probabilmente micca impurtante cum'è in i ghjorni di eserciziu.
Inoltre, piglià creatina cù alimenti chì cuntenenu carboidrati è proteine puderia aiutà à maximizà i benefici.
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