6 Bicep Stretches da aghjunghje à u vostru Allenamentu

Cuntenutu

• 1. Striscia di bicepu in piedi
• 2. Stretch bicep pusatu
• 3. Striscia di u bicepu di a porta
• 4. Striscia di u bicepu murale
• 5. Prulungamenti di u bracciu orizontale
• 6. Rotazione orizontale di e mani
• Cose da tene à mente

E stese di Bicep sò un ottimu modu per cumplementà u vostru allenamentu di u corpu superiore. Queste stese ponu aumentà a flessibilità è a gamma di muvimentu, permettendu di spostassi più in profondità è più luntanu cù una maggiore facilità.

Inoltre, aiutanu à alleviare a tensione è a tensione musculare, chì hè benefica per prevene e ferite è migliurà e prestazioni.

Mentre pruvate ste stese, ascultate u vostru corpu per chì siate cuscenti di quandu retrocede è quandu andate più in profondità. Mantene un soffiu lisciu, fermu è rilassatu. Ùn chjude micca i vostri goviti o forzate alcuna pusizione, è evite movimenti scatti, rimbalzanti o spingenti.

1. Striscia di bicepu in piedi

Senterete un allungamentu in u vostru bicipite, pettu è spalle.

Per fà questu stretch:

• Intrecciate e mani à a basa di a spina.
• Raddrizza i bracci è gira i palmi per falla.
• Alzate e bracce u più altu pussibule.
• Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.

Repetite 1 à 3 volte.

2. Stretch bicep pusatu

Per questu stretchiu, mantene a testa, u collu, è a spina in una linea. Evite di slumping o arching your back. In più di i vostri bicipiti, vi senterete ancu un allungamentu in e spalle è u pettu.

Per fà questu stretch:

• Sedete cù i ghjinochji piegati è i vostri pedi piatti in terra davanti à i vostri fianchi.
• Pone e vostre mani in terra daretu à voi cù e dita rivolte luntanu da u vostru corpu.
• Distribuite uniformemente u vostru pesu trà i vostri pedi, glutei è braccia.
• Lentamente scotate i vostri glutei in avanti, versu i vostri pedi, senza move e mani.
• Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
• Ritorna à a pusizione di partenza è rilassatevi per qualchì mumentu.

Repetite 2 à 4 volte.

S'ellu hè più còmode, pudete fà un allungamentu simile stendu è mettendu e mani nantu à un tavulinu daretu à voi. Accatastate à meza strada per sente a stesa.

3. Striscia di u bicepu di a porta

Questa stesa di a porta hè un ottimu modu per apre u to pettu mentre allunga ancu i vostri bicipiti.

Per fà questu stretch:

• Stà in una porta cù a manu manca afferrendu a porta à u livellu di a cintura.
• Avanzate cù u pede manca, piegate u ghjinochju, è cede u vostru pesu in avanti.
• Sentite a stesa in u vostru bracciu è a spalla mantenendu una leggera curvatura in u gomu.
• Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
• Repetite nantu à u latu oppostu.

4. Striscia di u bicepu murale

Questu hè un allungamentu faciule chì vi sentirete in u vostru pettu, spalle, è braccia. Pruvate cù a vostra pusizione di a manu muvendula più in altu o più bassu per vede cumu affetta u stretch.

Per fà questu stretch:

• Appughjà u palmu di sinistra contr'à un muru o un oggettu robustu.
• Girate pianu pianu u vostru corpu da u muru.
• Sentite a stesa in u vostru pettu, spalla è bracciu.
• Mantene sta pusizione finu à 30 secondi.
• Repetite nantu à u latu oppostu.

5. Prulungamenti di u bracciu orizontale

L'estensioni di u bracciu orizzontale combinanu u muvimentu attivu cù l'allungamentu. Pudete fà stu stretchu mentre site o stà.

Per fà questu stretch:

• Stende i vostri bracci à u latu per chì sianu paralleli à u pianu.
• Girate i vostri pollici per chì i vostri palmi faccianu daretu à voi.
• Mantene sta pusizione per 30 secondi.
• Pulse e mani avanti è avanti per 30 secondi.

Fate 2 à 3 serie, aumentendu gradualmente u tempu chì tenite a pusizione.

6. Rotazione orizontale di e mani

Queste rotazioni di e mani ùn puderebbenu sente assai, ma aiutanu à custruisce forza in tuttu u vostru bracciu mentre allunganu delicatamente u vostru bicipite.

Per fà questu stretch:

• Gira e spalle in avanti girendu i pollici in ghjò.
• Riturnà à a pusizione iniziale.
• Gira e spalle indietro girendu i pollici in su.
• Riturnà à a pusizione iniziale.

Fate 2 à 3 serie per un minutu finu.

Cose da tene à mente

Stretching hè spessu cunsigliatu dopu un allenamentu per prevene u dolore musculare. L'evidenza hè cunflittente per sapè se l'allungamentu aiuta veramente à riduce u dolore musculare. S'ellu hè fattu un allungamentu costante aiutà à aumentà a flessibilità è migliurà a vostra gamma di movimentu.

Tutti questi fattori aiutanu à rende i muvimenti più faciuli per chì site menu prubabile di sperimentà u stress o a tensione.

Parlate cù u vostru duttore sanitariu prima di inizià un novu prugramma di eserciziu, soprattuttu se avete ferite in u corpu superiore. Sì mentre si stende sviluppate un dolore persistente chì va al di là di un discomfort lieve è ùn guarisce micca in pochi ghjorni, interrompi i stesi.