Chì hè a Tecnica di Respirazione 4-7-8?

Cuntenutu

• Cumu funziona a tecnica di respirazione 4-7-8?
• Cumu fà
• Altre tecniche per aiutavvi à dorme

A tecnica di respirazione 4-7-8 hè un mudellu di respirazione sviluppatu da u duttore Andrew Weil. Hè basatu annantu à una antica tecnica yogica chjamata pranayama, chì aiuta i praticanti à ottene u cuntrollu di a so respirazione.

Quandu hè praticata regolarmente, hè pussibule chì sta tecnica possi aiutà alcune persone à addurmintassi in un periudu di tempu più cortu.

Cumu funziona a tecnica di respirazione 4-7-8?

E tecniche di respirazione sò pensate per purtà u corpu in un statu di rilassamentu prufondu. I mudelli specifici chì implicanu tene u soffiu per un periudu di tempu permettenu à u vostru corpu di rifornisce u so ossigenu. Da i pulmoni à l'esternu, tecniche cum'è 4-7-8 ponu dà à i vostri organi è tessuti una spinta d'ossigenu tantu necessaria.

E pratiche di rilassamentu aiutanu ancu à ripurtà u corpu in equilibriu è à regulà a risposta di lotta o volu chì sintimu quandu simu stressati. Questu hè particularmente utile se sperimentate insonnia per via di ansietà o preoccupazioni per ciò chì hè accadutu oghje - o ciò chì pò accadere dumane. I penseri è e preoccupazioni turbulenti ci ponu impedisce di pudè riposà bè.

A tecnica 4-7-8 impone à a mente è u corpu di focalizassi nantu à a regolazione di u soffiu, piuttostu chè di ripruduce e vostre preoccupazioni quandu si chjina di notte. I sustenidori affirmanu chì pò calmà un core in corsa o calmà i nervi frasturnati. U duttore Weil l'hà ancu qualificatu di "tranquilizante naturale per u sistema nervosu".

U cuncettu generale di respirazione 4-7-8 pò esse paragunatu à pratiche cum'è:

• Alternate a respirazione nasale implica respirazione in è fora di una narice à a volta mentre tene l'altru narice chjusu.
• Meditazione Mindfulness favurisce a respirazione focalizzata mentre guida a vostra attenzione à u mumentu presente.
• Visualizazione concentra a vostra mente nantu à u percorsu è u mudellu di a vostra respirazione naturale.
• Imaghjini guidati vi incuraghjisce à fighjà nantu à una memoria felice o una storia chì vi toglie a mente da e vostre preoccupazioni mentre respirate.

E persone chì soffrenu lievi disturbi di u sonnu, ansietà è stress ponu truvà 4-7-8 respirazione utili per superà a distrazione è scivulà in un statu rilassatu.

Cù u tempu è cù una pratica ripetuta, i difensori di a respirazione 4-7-8 dicenu chì diventa di più in più putente. Si dice chì à principiu, i so effetti ùn sò micca cusì apparenti. Vi puderete sente un pocu capricciosu a prima volta chì pruvate. Praticà 4-7-8 respirendu almenu duie volte à ghjornu puderia dà risultati più grandi per alcune persone chè per quelli chì a praticanu solu una volta.

Cumu fà

Per praticà a respirazione 4-7-8, truvate un locu per pusà o stesi cunfortu. Assicuratevi di praticà una bona postura, soprattuttu quandu si principia. Sè vo aduprate a tecnica per addurmintassi, chjinà si hè megliu.

Preparatevi per a pratica appughjendu a punta di a lingua contr'à u tettu di a bocca, ghjustu daretu à i denti anteriori superiori. Duvete tene a lingua in postu per tutta a pratica. Ci hè una pratica per impedisce di spustà a lingua quandu espirate. Espirà durante a respirazione 4-7-8 pò esse più faciule per alcune persone quandu si purghjenu e labbra.

I passi chì seguitanu devenu tutti esse realizati in u ciculu di un respiru:

1. Prima, lasciate parte e vostre labbre. Fate un sonu chì scherza, espirendu cumpletamente per a bocca.
2. Dopu, chjudite e labbre, inspirendu in silenziu per u nasu mentre cuntate finu à quattru in a vostra testa.
3. Dopu, per sette seconde, trattene u fiatu.
4. Fate un altru scuzzulate espirate da a bocca per ottu seconde.

Quandu inspirate torna, inizià un novu ciclu di soffiu. Praticate stu mudellu per quattru soffii pieni.

U soffiu trattatu (per sette seconde) hè a parte più critica di sta pratica. Hè ancu cunsigliatu di praticà solu 4-7-8 respirazione per quattru soffii quandu si principia. Pudete travaglià gradualmente u vostru modu finu à ottu fiati pieni.

Sta tecnica di respirazione ùn deve micca esse praticata in un ambiente induve ùn site micca preparatu per rilassate cumpletamente. Mentre ùn deve micca necessariamente esse adupratu per addurmintassi, pò ancu mette u praticante in un statu di rilassamentu profondu. Assicuratevi chì ùn abbiate bisognu di esse cumplettamente alerti subitu dopu praticatu i vostri cicli di respirazione.

Altre tecniche per aiutavvi à dorme

Sì avete sperimentatu una insonnia lieve per via di l'ansietà o di u stress, a respirazione 4-7-8 puderia aiutà à ottene u restu chì vi mancava. Tuttavia, se a tecnica ùn hè micca abbastanza da sola, puderia esse cumbinata in modo efficace cù altri interventi, cume:

• una maschera di sonnu
• una macchina à rumore biancu
• tappi per l'arechja
• musica di rilassamentu
• diffusendu olii essenziali cum'è lavanda
• riducendu a cunsumazione di caffeina
• yoga à dorme

Se a respirazione 4-7-8 ùn hè micca efficace per voi, una altra tecnica cum'è a meditazione di a mente o l'imaghjini guidate pò esse un megliu adattatu.

In certi casi, l'insonnia hè più grave è richiede un'intervenzione medica. Altre cundizioni chì ponu cuntribuisce à un allentamentu severu di sonnu includenu:

• cambiamenti ormonali per via di a ménopause
• medicazione
• disordini di l'usu di a sustanza
• disordini di salute mentale cum'è depressione
• apnea di u sonnu
• gravidanza
• sindromu di a perna inquieta
• malatie autoimmune

Se sperimentate insonnia frequente, cronica o debilitante, cuntattate u vostru duttore. Vi ponu dà un rinviu à un spezialistu di u sonnu, chì hà da fà un studiu di sonnu per diagnosticà a causa di a vostra insonnia. Da quì, ponu travaglià cun voi per truvà u trattamentu currettu.