Pianu di Culturismo: Cosa Mangià, Cosa Evità

Cuntenutu

• Basi di Culturismo
• Benefici di Culturismo
• Esigenze Calorie è Macronutrienti
• Quante Calorie Avete bisognu?
• Ratio di Macronutrienti
• Nutrizione Culturismo: Alimenti da Manghjà è Evità
• Alimenti da Focus On
• Alimenti à Limità
• Supplements di Culturismo
• Menu di Campione di una Settimana
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Cose da tene à mente
• I livelli bassi di grassu corporeu ponu influenzà negativamente u sonnu è l'umore
• Rischi di l'usu di steroidi anabolici
• U Bottom Line

U bodybuilding hè centratu intornu à a custruzzione di i musculi di u vostru corpu per mezu di u sollevamentu di pesi è di nutrizione.

Ch'ella sia ricreativa o cumpetitiva, u bodybuilding hè spessu chjamatu stile di vita, postu chì implica sia u tempu chì passate in e fora di a palestra.

Per maximizà i vostri risultati da a palestra, duvete fighjà nantu à a vostra dieta, chì manghjà cibi sbagliati pò esse dannusu per i vostri obiettivi di culturismo.

Questu articulu spiega ciò chì manghjà è evità nantu à una dieta di culturismo è furnisce un menu di campione di una settimana.

Basi di Culturismo

U bodybuilding si distingue da u powerlifting o da u lifting olimpicu in quantu hè ghjudicatu secondu l'aspettu fisicu di un cuncurrente piuttostu chè a forza fisica.

Cusì, i culturisti aspiranu à sviluppà è mantene un fisicu ben equilibratu, magru è musculu.

Per fà questu, parechji culturisti cumincianu cù una stagione di stagione seguita da un modu di manghjà in stagione - riferitu rispettivamente cum'è una fase di ingrossu è di tagliu.

Durante a fase di carica, chì pò durà mesi à anni, i culturisti manghjanu una dieta ricca di calorie, ricca di proteine ​​è elevanu pesi intensamente cù u scopu di custruisce u più musculu pussibule ().

A seguente fase di tagliu si concentra nantu à a perdita di u più grassu pussibule mantenendu a massa musculare sviluppata durante a fase di ingombru. Questu hè rializatu per mezu di cambiamenti specifici in dieta è eserciziu annantu à un periodu di 12-26 settimane ().

A furmazione di culturismo è a dieta sò tipicamente divisi in duie fasi: ingrandimentu è tagliu. L'ubbiettivu di a fase di carica hè di custruisce u musculu, mentre chì a fase di tagliu hè dedicata à a preservazione di u musculu mentre si perde u grassu corporeu.

Benefici di Culturismo

Ci sò parechji benefici per a salute associati à u culturismo.

Per mantene è custruisce i musculi, i culturisti si esercitanu spessu, eseguendu sia resistenza sia furmazione aerobica.

A furmazione di resistenza aumenta a forza è a dimensione musculare. A forza musculare hè assai currelata cù un risicu più bassu di more da u cancheru, di e malatie cardiache è renali, è ancu di parechje altre malatie critiche ().

L'eserciziu aerobicu, chì i culturisti mette in opera regolarmente per riduce u grassu corporeu, migliora a salute di u core è riduce significativamente u risicu di sviluppà o di more da malatie cardiache - u primu assassinu in America (,).

In più di l'eserciziu, i culturisti anu focalizatu ancu nantu à a so nutrizione.

Cù una pianificazione attenta, i culturisti ponu manghjà in un modu chì non solu sustene i so sforzi in palestra, ma li mantene ancu sani.

Dopu un schema di alimentazione sana, cumprese alimenti densi in nutrienti da tutti i gruppi alimentari in quantità adatte, pò abbassà significativamente u risicu di malatie croniche ().

I culturisti esercitanu regolarmente è ponu manghjà dieti ben pianificati è densi in nutrienti, chì offrenu assai benefici per a salute.

Esigenze Calorie è Macronutrienti

L'ubbiettivu per i culturisti competitivi hè di aumentà a massa musculare in a fase di ingombramentu è di riduce u grassu corporeu in a fase di tagliu. Dunque, cunsumate più calorie in a fase di carica cà in a fase di tagliu.

Quante Calorie Avete bisognu?

U modu più faciule per determinà quante calorie avete bisognu hè di pisà vi almenu trè volte à settimana è arregistrà ciò chì manghjate cù una app di traccia di calorie.

Se u vostru pesu ferma u listessu, u numeru cutidianu di calorie chì manghjate sò e vostre calorie di mantenimentu - in altre parolle, ùn site micca perde o guadagnà pesu, ma u mantene.

Durante a vostra fase di carica, si consiglia di aumentà a vostra assunzione di calorie di 15%. Per esempiu, se e vostre calorie di mantenimentu sò 3.000 per ghjornu, duvete manghjà 3.450 calorie per ghjornu (3.000 x 0.15 = 450) durante a vostra fase di carica ().

Quandu passate da un ingrossu à una fase di tagliu, avaristi invece diminuisce e calorie di mantenimentu di 15%, significendu chì manghjerete 2.550 calorie à ghjornu invece di 3.450.

Mentre guadagnate pesu in a fase di carica o perde u pesu in a fase di tagliu, duverete adattà a vostra assunzione di calorie almenu mensilmente per tene contu di cambiamenti in u vostru pesu.

Aumentate e vostre calorie mentre guadagnate pesu in a fase di carica è diminuite e vostre calorie mentre perde u pesu in a fase di tagliu per una progressione continuata.

Durante una fasa o l'altra, si consiglia di ùn perde nè guadagnà più di 0,5-1% di u vostru pesu corpu à a settimana. Questu assicura chì ùn perde micca troppu musculu durante a fase di tagliu o guadagnate troppu grassu corporeu durante a fase di carica ().

Ratio di Macronutrienti

Una volta stabilitu u numeru di calorie chì avete bisognu, pudete determinà u vostru ratio di macronutrienti, chì hè u rapportu trà a vostra proteina, carboidrati è assunzione di grassu.

A diversità di a differenza di e vostre necessità caluriche trà a fase di ingrossu è di tagliu, u vostru rapportu di macronutrienti ùn cambia.

Proteine ​​è carbs cuntenenu quattru calorie per gramma, è u grassu cuntene nove.

Hè cunsigliatu di ottene (,):

• 30-35% di e vostre calorie da a proteina
• 55-60% di e vostre calorie da carbuidrati
• 15-20% di e vostre calorie da u grassu

Eccu un esempiu di u rapportu per una fase di ingrossu è di tagliu:

Queste sò linee guida generali, allora hè megliu cunsultà cun un dietista registratu per determinà i vostri bisogni individuali basati annantu à i vostri obiettivi per assicurassi chì a vostra dieta sia nutrizionalmente adatta.

A cunsumazione di calorie raccomandata, ma micca u vostru rapportu di macronutrienti, differisce trà a fase di ingrossimentu è di tagliu. Per tene contu di i cambiamenti di pesu, aghjusta a vostra assunzione di calorie ogni mese.

Nutrizione Culturismo: Alimenti da Manghjà è Evità

Cum'è a furmazione, a dieta hè una parte vitale di u culturismo.

Manghjà i cibi adatti in e quantità adatte furnisce i vostri musculi cù i nutrienti chì necessitanu per recuperà da l'allenamenti è cresce più grande è più forte.

À u cuntrariu, cunsumà cibi sbagliati o micca cunsumà abbastanza di i ghjusti vi lascerà cun risultati sottoposti.

Eccu alimenti chì duvete fighjà nantu à e alimenti per limità o evità:

Alimenti da Focus On

L'alimenti chì manghjate ùn anu micca bisognu di differisce trà a fase di ingrossu è di tagliu - di solitu, sò e quantità chì facenu.

L'alimenti da manghjà includenu ():

• Carni, pollame è pesci: Bistecca di filettatura, manzo macinatu, filettu di porcu, cervu, pettu di pollu, salmone, tilapia è baccalà.
• Latticini: Yogurt, furmagliu cottage, latte à pocu grassu è furmagliu.
• Granuli: Pane, cereali, crackers, farina d'avena, quinoa, popcorn è risu.
• Frutti: Arance, mele, banane, uva, pere, pesche, anguria è bacche.
• Legumi feculi: Patate, granu, piselli verdi, fasgioli verdi lima è maniuca.
• Ligumi: Broccoli, spinach, insalata frondosa, pumate, fasgioli verdi, cucumari, zucchini, asparagi, peperoni è funghi.
• Semi è noci: Amanduli, noci, semi di girasole, semi di chia è semi di lino.
• Fagioli è legumi: Ceci, lenticchie, fasgioli, fasgioli neri è fasgioli pinto.
• Olii: Oliu d'aliva, oliu di linu è oliu d'avucatu.

Alimenti à Limità

Mentre duvete includere una varietà di alimenti in a vostra dieta, ci sò alcuni chì duvete limità.

Questi includenu:

• Alcolu: L'alcolu pò influenzà negativamente a vostra capacità di custruisce musculi è di perde grassu, soprattuttu se u cunsumate in eccessu ().
• Zuccheri aghjunti: Queste offre assai calorie ma pochi nutrienti. L'alimenti ricchi di zucaroli aghjunti includenu dolci, biscotti, ciambelle, ghjacciu, torta è bevande zuccherate, cum'è soda è bevande sportive ().
• Alimenti fritti: Queste ponu prumove l'infiammazione è - quandu si cunsumanu in eccessu - a malattia. Esempii includenu pesciu frittu, patatine fritte, anelli di cipolla, strisce di pullastru è cagliate di furmagliu ().

Oltre à limità questi, pudete ancu vulete evità certi alimenti prima di andà in palestra chì pò rallentà a digestione è causà mal di stomacu durante u vostru allenamentu.

Questi includenu:

• Alimenti ricchi di grassu: Carni ricche di grassu, cibi butirrosi è salse pesanti o creme.
• Alimenti ricchi di fibre: Fagioli è ligumi cruciferi cume u brocciu o u cavolfiore.
• Bevande gassate: Acqua frizzante o soda dietetica.

Supplements di Culturismo

Parechji culturisti piglianu supplementi dietetichi, alcuni di i quali sò utili mentre altri ùn sò micca (,).

I migliori supplementi di bodybuilding includenu:

• Proteina di u sieru: U cunsumu di polvere di proteine ​​di siero hè un modu faciule è cunveniente per aumentà a vostra assunzione di proteine.
• Creatina: A creatina furnisce i vostri musculi cù l'energia necessaria per eseguisce un ripertore addizionale o dui. Mentre ci sò parechje marche di creatina, cercate creatina monoidrata chì hè a più efficace ().
• Caffeina: A caffeina riduce a fatica è permette di travaglià di più. Si trova in supplementi pre-allenamentu, caffè o tè ().

Un supplementu multi-vitaminicu è minerale pò esse d'aiutu sè state limitendu a vostra caloria in un sforzu per riduce u grassu corporeu durante a vostra fase di tagliu.

Includite una varietà di alimenti ricchi di nutrienti attraversu è in tutti i gruppi alimentari in a vostra dieta. Evite o limite l'alcol, cibi cun zuccheru aghjuntu è cibi fritti. In più di a vostra dieta, a proteina di u seru, a creatina è a caffeina ponu esse supplementi utili.

Menu di Campione di una Settimana

I dieti di i culturisti sò cumunemente descritti cum'è restrittivi, ripetitivi è noiosi.

E diete tradiziunali di bodybuilding cuntenenu tipicamente selezioni limitate di alimenti è poca varietà trà è in gruppi di alimenti, chì pò purtà à un ingaghjamentu inadeguatu di minerali è vitamine essenziali ().

Per questa ragione, hè impurtante di incorporà varietà in a vostra dieta per assicurà chì i vostri bisogni nutrizionali sò stati soddisfatti - soprattuttu durante una fase di tagliu quandu si manghja calorie limitate.

Ogni manghjà è merendella duverianu cuntene 20-30 grammi di proteine ​​per sustene di manera ottimale a custruzzione musculare ().

Quandu site in una fase ingombrante, a vostra ingestione alimentaria serà assai più altu ch'è quandu site in una fase di tagliu.

Pudete gode di i stessi cibi in a fase di tagliu chì avresti quandu aghjunghjite - solu in porzioni più chjuche.

Eccu un campione di menu di culturismo di una settimana:

Luni

• Breakfast: Uova strapazzate cù funghi è farina d'avena.
• Snack: Furmagliu cottage pocu grassu cù mirtilli.
• Pranzu: Hamburger de venaison, riz blanc et brocoli.
• Snack: Proteine ​​shake è una banana.
• Cena: Salmone, quinoa è asparagi.

Marti

• Breakfast: Frittelle di proteine ​​cun sciroppu leggiu, burru di arachidi è lamponi.
• Snack: Uova sode è una mela.
• Pranzu: Salata di bistecca, patata dolce è insalata di spinaci cù vinaigrette.
• Snack: Proteine ​​shake è noci.
• Cena: Turchia macinata è salsa marinara nantu à a pasta.

Marcuri

• Breakfast: Salsiccia di pollu cù ovu è patate arrustite.
• Snack: Yogurt grecu è amanduli.
• Pranzu: Senu di tacchina, risu basmati è funghi.
• Snack: Proteine ​​shake è uva.
• Cena: Sgombri, risu brunu è foglie d'insalata cù vinaccia.

Ghjovi

• Breakfast: Turchinu macinatu, ovu, furmagliu è salsa in una tortilla à granu interu.
• Snack: Yogurt cun granola.
• Pranzu: Pettu di pullastru, patata cotta, panna acida è brocciu.
• Snack: Proteine ​​shake è bacche miste.
• Cena: Stir-fry with chicken, egg, rice brown, broccoli, piselli è carotte.

Vennari

• Breakfast: Mirtilli, fragole è yogurt grecu à a vaniglia nantu à l'avena di a notte.
• Snack: Noci secche è miste.
• Pranzu: Filetti di tilapia cun suchju di lime, fasgioli neri è pinto è ligumi di stagione.
• Snack: Proteine ​​shake è anguria.
• Cena: Carne macinata cù granu, risu brunu, piselli verdi è fasgioli verdi.

Sabatu

• Breakfast: Turchia macinata è ovu cù granu, peperoni, furmagliu è salsa.
• Snack: Lattina di tonu cù crackers.
• Pranzu: Filettu di tilapia, cunei di patata è peperoni.
• Snack: Proteine ​​shake è pera.
• Cena: Boeuf coupé en dés avec du riz, des haricots noirs, des poivrons, du fromage et du pico de gallo.

Dumenica

• Breakfast: Uova assulanate è brindisi avucatu.
• Snack: Bulle di Proteine ​​è burru d'amandule.
• Pranzu: Fette di filettu di porcu cù patate d'agliu arrustitu è ​​fasgioli verdi.
• Snack: Proteine ​​shake è fragole.
• Cena: Polpette di tacchino, salsa marinara è parmigianu nantu à a pasta.

Varieghja i tippi di alimenti in a vostra dieta è cunsuma 20-30 grammi di proteine ​​cù ogni pastu è spuntinu.

Cose da tene à mente

Per a maiò parte, u bodybuilding hè un modu di vita assuciatu à parechji benefici per a salute, ma ci sò alcune cose da sapè prima di fà u bodybuilding.

I livelli bassi di grassu corporeu ponu influenzà negativamente u sonnu è l'umore

Per preparà una cumpetizione di culturismo, i cuncurrenti ottenenu livelli estremamente bassi di grassu corporeu, cù omi è donne chì ghjunghjenu tipicamente à livelli di grassu corporeu di 5-10% è 10-15%, rispettivamente (,).

Stu bassu livellu di grassu corporeu, cumbinatu cù u calore assunzione di calorie, hè statu dimustratu chì diminuisce a qualità di u sonnu, affetta negativamente l'umore è indebulisce u sistema immunitariu in e settimane precedenti à una cumpetizione è ancu parechje settimane dopu (,,,).

Di conseguenza, questu pò diminuisce a vostra capacità di funziunà ogni ghjornu, influenzà negativamente quelli chì vi circondanu è lasciate più suscettibile à a malattia.

Rischi di l'usu di steroidi anabolici

Parechji, ma micca tutti, i supplementi di musculazione sò annunziati da i culturisti chì utilizanu droghe per rinfurzà e prestazioni, cume i steroidi anabolizzanti.

Questu inganna assai culturisti à crede ch'elli ponu uttene u listessu aspettu musculare pigliendu u supplementu annunziatu.

A so volta, parechji culturisti, in particulare quelli chì sò à l'iniziu di u so viaghju, sviluppanu aspettative irrealistiche di ciò chì pò esse realizatu in modu naturale, chì pò purtà à insoddisfazione di u corpu è eventualmente a voglia di pruvà steroidi anabolizzanti (,).

Tuttavia, i steroidi anabolizzanti sò assai malsani è ligati à parechji risichi è effetti collaterali.

Oltre à esse illegale di pussede in i Stati Uniti senza prescription, l'usu di steroidi anabolizzanti pò aumentà u risicu di malatie cardiache, diminuisce a fertilità è risultà in disordini psichiatrici è comportamentali cum'è depressione (,,,)

Quandu si preparanu per una cumpetizione, assicuratevi di cunnosce l'effetti secundarii pussibuli. Inoltre, capite chì i fisici chì vedete in l'annunzii supplementari ùn ponu micca esse realistichi uttenuti senza l'usu di steroidi anabolizzanti, chì sò assai malsani.

U Bottom Line

U bodybuilding hè ghjudicatu nantu à a muscularità è a magrezza piuttostu chè e prestazioni atletiche.

Per uttene l'aspettu di bodybuilder desideratu ci vole un eserciziu regulare è una attenzione particulare à a vostra dieta.

A dieta di culturismo hè tipicamente divisa in fasi di carica è di tagliu, durante i quali a vostra assunzione di calorie cambierà mentre u vostru ratio di macronutrienti rimane uguale.

A vostra dieta deve cuntene alimenti densi in nutrienti, 20-30 grammi di proteine ​​cù ogni pastu è spuntinu, è duvete restringe l'alcol è i cibi fritti o alti in zuccheru.

Questu vi assicura di uttene tutti i nutrienti impurtanti chì u vostru corpu hà bisognu per custruisce u musculu è a salute generale.