Cosa hè a calistenia è l'esercizii per i principianti

Cuntenutu

• Benefici di calistenia
• Rutina di calistenia per i principianti
• 1. Posa à u muru
• 2. Tirata alta
• 3. Squat
• 4. Fondi di triceps
• 5. Flexione di bracci
• 6. Addominale nantu à a barra

A Calisthenics hè un tipu di furmazione chì hà per scopu di travaglià nantu à a forza è a resistenza musculare, senza a necessità di aduprà attrezzature da palestra, soprattuttu perchè unu di i principii di a calisthenics hè l'usu di u corpu stessu per aumentà a massa musculare.

Oltre à aumentà a forza, a resistenza è a cuscenza di u corpu, a calistenia aumenta a flessibilità è a mobilità. Dunque, e tecniche di calistenia sò incorporate in certi sport, cum'è crossfit, furmazione funzionale è ginnastica, principalmente.

Hè impurtante chì l'esercizii di calistenia sianu fatti sott'à a guida di un istruttore furmatu per assicurà chì e tecniche sianu eseguite currettamente, ci hè menu risicu di ferita è hè pussibule d'ottene u più grande quantità di benefici possibili.

Benefici di calistenia

A Callisthenica pò esse praticata da chiunque, sempre chì sia accumpagnata currettamente da un prufessiunale in educazione fisica, postu chì hà parechji benefici per a salute, cume:

• Aumentata flessibilità è mobilità cumuna;
• Aumentata resistenza è forza musculare;
• Cuscenza di u corpu maiò;
• Aumenta a massa musculare;
• Activazione di u metabolismu;
• Aumenta a spesa energetica è a diminuzione di a percentuale di grassu;
• Sviluppu di a coordinazione motrice;
• Megliu equilibriu corpu.

Inoltre, cum'è a calistenia ùn hà micca bisognu di attrezzature da ginnastica per esse praticata, stu tippu d'attività pò esse effettuata in qualunque ambiente, ciò chì ne rende micca un'attività monotona.

Rutina di calistenia per i principianti

Questa routine di esercitazione aiuta à travaglià tuttu u corpu, stimolendu i musculi di e gambe, di l'abdomen, di e braccia, di a schiena è di u torace, è hè stata creata per quelli chì cumincianu stu tippu di furmazione, postu chì richiede un livellu inferiore di forza, agilità è flessibilità. .

Hè cunsigliatu di ripete sta rutina finu à 3 volte, ripusendu 4 minuti trà ognunu è 30 secondi à 1 minutu trà ogni eserciziu.

1. Posa à u muru

Per fà st'eserciziu, alzatevi contr'à un muru, è poi mettite i dui pedi à circa 60 cm avanti, senza caccià u spinu è u culo da u muru. In questa posizione, trascinate u to culo sopra u muru finu à chì i vostri ghjinochji sò à 90 °. Mantene per circa 30 secondi.

Questu eserciziu hè simile à u squat, travagliendu principalmente i musculi di i glutei è di e cosce, ma senza causà usura à u ghjinochju, dunque hè una bona opzione per quelli chì anu feriti in questa articulazione.

2. Tirata alta

Per questu eserciziu hè necessariu una barra alta è, dunque, una bona opzione hè di fà l'eserciziu in piazza, aduprendu e barre. Per fà l'eserciziu, pigliate u bilanciu, pusendu e mani leggermente più larghe di a larghezza di e spalle. Dopu, tira u corpu in altu finu à chì a barra si avvicini à u mentone. Falà è cullà da 3 à 5 volte.

Stu tipu di eserciziu di barbell, in più di travaglià i musculi di u bracciu, hè eccellente per tonificà i musculi di u schernu, aiutendu à allargà e spalle, per esempiu.

3. Squat

U squat hè un tipu di eserciziu classicu, ma hè ideale per travaglià nantu à quasi tutti i musculi di a gamba è i glutei. Per fà lu in modu currettu, duvete stà cun i pedi larghezza di e spalle aparti, dopu accovacciate cù u culo in daretu è u spinu drittu, finu à chì i vostri ghjinochji sianu à 90 °. Questu eserciziu deve esse ripetutu 8 à 12 volte in ogni rutina.

4. Fondi di triceps

Per cumincià, sustene e duie mani nantu à una sedia, poi piegate leggermente e gambe davanti à u vostru corpu, mette i pedi inseme è puntateli in alto. Dopu, calate u corpu finu à chì i gomiti sianu à un angulu di 90º, è cullate torna. Idealmente, entrambe e mani devenu esse supportate à una distanza da e natiche.

5. Flexione di bracci

Fate push-ups, mantenendu e bracce larghe à e spalle è abbassendu u vostru corpu finu à chì i gomiti sò à un angulu di 90º. Durante tuttu l'eserciziu hè assai impurtante tene l'addome strettu, per tene u corpu cumpletamente drittu è evità ferite à a schiena.

Questu eserciziu hè ottimu per rinfurzà e braccia è a schiena, è ancu u to pettu.

6. Addominale nantu à a barra

Questu eserciziu hè più cumplessu è di difficultà aumentata in relazione à u classicu addominale. Dunque, prima di avanzà versu l'addome nantu à u bilanciu, una opzione hè di fà u classicu addominale in terra finu à avè abbastanza forza per fà i stessi movimenti nantu à u bilanciu.

Catturendu a barra, cum'è in a tirata alta, tirate i vostri ghjinochji in altu piegenduli finu à chì toccanu u to pettu o finu ch'elli sianu à un angulu di 90º. Repetite 8 à 10 volte. Un modu per aumentà a difficultà hè di tene e gambe dritte è di tirà in alto, senza piegà e ghjinochje, finu à furmà un angulu di 90º cù u to culo.