5 Modi Limitendu e Calorie Pò esse Nocive

Cuntenutu

• I Vostri Bisogni di Calorie, Spiegatu
• 1. Pò Abbassà U Vostru Metabolisimu
• 2. Pò Cause Fatiga è Mancanze Nutritive
• 3. Pò Riduce a Fertilità
• 4. Pò Debbulisce i Vostri Osse
• 5. Pò Abbassà A Vostra Immunità
• Cumu manghjà u numeru ghjustu di calorie
• U Bottom Line

E persone chì cercanu di perde u pesu spessu limitanu u numeru di calorie chì manghjanu.

Tuttavia, restringe e calorie troppu severamente pò purtà à una varietà di prublemi di salute, cumprese una fertilità ridotta è ossa più deboli.

Questu articulu descrive 5 effetti potenzialmente dannosi di a restrizione di calorie è vi aiuta à determinà u deficit di calorie chì hè adattu per voi.

I Vostri Bisogni di Calorie, Spiegatu

Una caluria hè definita cum'è a quantità di energia termica necessaria per elevà a temperatura di un gramma d'acqua da 1 ° C (1,8 ° F).

Tuttavia, avete più probabilità di pensà à e calorie cum'è l'unità di misura per a quantità di energia chì u vostru corpu riceve da l'alimenti è e bevande chì cunsumate.

U vostru corpu richiede calorie per funziunà è li usa per sustene trè prucessi principali ():

1. Rate metabolica basale (BMR): Si riferisce à u numeru di calorie necessarie per copre e vostre funzioni di basa, cumpresu u funziunamentu currettu di u vostru cervellu, reni, core, pulmoni è sistema nervosu.
2. Digestione: U vostru corpu usa un certu numeru di calorie per digerisce è metabolizà l'alimenti chì manghjate. Questu hè ancu cunnisciutu cum'è l'effettu termicu di l'alimentu (TEF).
3. Attività fisica: Questu si riferisce à u numeru di calorie necessarie per alimentà e vostre attività di ogni ghjornu è allenamenti.

In generale parlendu, manghjà più calorie di e vostre necessità di u corpu vi farà cresce u pesu, soprattuttu in forma di grassu corporeu. Manghjà menu calorie cà u vostru corpu richiede una perdita di pesu (,,).

Stu cuncettu di equilibriu caluricu, chì hè sustinutu da una forte ricerca scientifica, hè per quessa chì e persone chì volenu perdere pesu spessu cercanu di limità a so assunzione di calorie (5,,).

Tuttavia, limità troppu calorie pò dannà a vostra salute in i seguenti 5 modi.

1. Pò Abbassà U Vostru Metabolisimu

Manghjà regolarmente menu calorie ch'è u vostru corpu hà bisognu pò fà rallentà u vostru metabolismu.

Parechji studii mostranu chì e diete à pocu calorie ponu diminuisce u numeru di calorie chì u corpu brucia finu à u 23% (,,).

In più, stu metabolismu più bassu pò persiste assai dopu chì a dieta ristretta in calorie sia arrestata ().

In fatti, i circadori credenu chì stu metabolismu più bassu pò spiegà in parte perchè più di l'80% di e persone ripiglianu u pesu una volta chì si ne vanu di e so diete ristrette in calorie ().

Unu di i modi chì e diete ristrette in calorie rallentanu u vostru metabolismu hè causendu perdita musculare (,,).

Questa perdita di massa musculare hè specialmente probabile chì si faci una dieta limitata à calorie hè bassa in proteine ​​è micca cumbinata cù l'eserciziu (,). Per prevene a vostra dieta di perdita di pesu da influenzà u vostru metabolismu, assicuratevi chì ùn manghjate mai menu calorie di quelle chì sò necessarie per sustene u vostru BMR.

Aumentà leggermente a vostra assunzione di proteine ​​è aghjunghje esercizii di resistenza à a vostra rutina di allenamentu pò ancu aiutà (,).

Limità severa di e vostre calorie pò diminuisce u vostru metabolismu è fà perde a massa musculare. Questu rende più difficiule di mantene a vostra perdita di pesu à longu andà.

2. Pò Cause Fatiga è Mancanze Nutritive

Manghjà regolarmente menu calorie di ciò chì u vostru corpu richiede pò causà fatica è renderla più sfida per voi per soddisfà i vostri bisogni nutritivi quotidiani.

Per esempiu, e diete ristrette in calorie ùn ponu micca furnisce quantità sufficienti di ferru, folatu o vitamina B12. Questu pò purtà à anemia è fatica estrema (16, 17, 18).

Inoltre, u numeru di carboidrati chì manghjate pò ghjucà un rolu in a fatigue.

Alcuni studii suggerenu chì e diete ristrette in calorie cun quantità basse di carboidrati ponu causà sentimenti di fatica in certi individui (19,,,).

Tuttavia, altri studii trovanu chì e diete low-carb riducenu a fatica. Dunque, questu effettu pò dipende da l'individuu (, 24).

E diete ristrette in calorie ponu limità ancu altri nutrienti, cumprese:

• Proteine: Ùn manghjà micca abbastanza alimenti ricchi di proteine ​​cum'è carne, pesce, latticini, fagioli, piselli, lenticchie, noci è semi pò causà perdita musculare, diradamentu di i capelli è unghie fragili (25).
• Calcium: Ùn manghjendu micca abbastanza alimenti ricchi di calciu cum'è latticini, verdi frondosi, tofu calciutu è lattichi furtificati ponu riduce a forza ossea è aumentà u risicu di fratture (26).
• Biotina è tiamina: Un cunsumu bassu di cereali integrali, legumi, ova, latticini, noci è sementi pò limità a vostra ingestione di ste duie vitamine B, pudendu risultà in debolezza musculare, perdita di capelli è pelle squamosa (27, 28).
• Vitamina A: Ùn manghjà micca abbastanza alimenti ricchi di vitamina A cum'è carne d'organi, pesci, latticini, verdi frondosi o frutti è ligumi di culore aranciu ponu indebulisce u vostru sistema immunitariu è purtà à danni oculari permanenti (29).
• Magnesiu: Un ingaghjamentu insufficiente di cereali integrali ricchi di magnesiu, noci è foglie verdi pò causà fatigue, migraine, crampi musculari è ritmi cardiaci anormali (30).

Per prevene a fatica è e carenze di nutrienti, evitate di limità eccessivamente e vostre calorie è assicuratevi di manghjà una varietà di alimenti interi, minimamente trattati.

Restringhje e calorie troppu severamente pò purtà à a fatica. U mantenimentu di sta restrizione calurica per troppu longu pò ancu purtà à carenze di nutrienti.

3. Pò Riduce a Fertilità

A limitazione di e calorie troppu drammaticamente pò influenzà negativamente a fertilità. Hè soprattuttu veru per e donne, chì a capacità di ovulà dipende da i livelli ormonali.

Più specificamente, un aumento di i livelli di estrogeni è ormoni luteinizanti (LH) hè necessariu per chì l'ovulazione si presenti (,)

Curiosamente, e ricerche anu dimustratu chì i livelli di LH dipendenu in parte da u numeru di calorie dispunibili in a dieta di una donna (,).

Di conseguenza, i studii mostranu chì a funzione riproduttiva hè suppressa in e donne chì manghjanu 22-42% di calorie menu di quelle necessarie per mantene u so pesu ().

Un apportu caluricu insufficiente pò ancu riduce i livelli di estrogeni, chì si pensa chì hà effetti negativi durevoli nantu à a salute di l'osse è di u core (,,).

I segni di fertilità ridutta ponu include cicli menstruali irregulari o una mancanza di elli. Tuttavia, i disturbi menstruali suttili ùn ponu avè alcun sintumu, allora ponu richiede un esame medicu più approfonditu per esse diagnosticatu (,).

I ricercatori credenu chì una restrizione severa di calorie pò ancu influenzà a funzione riproduttiva di l'omi, ma pochi studii esistenu nantu à u tema ().

E calorie troppu limitate ponu riduce a fertilità, in particulare in donne. Più studii sò necessarii per determinà l'effetti di a restrizione di calorie in l'omi.

4. Pò Debbulisce i Vostri Osse

Cunsumà troppu poche calorie pò indebulisce e to ossa.

Hè perchè a restrizione calurica pò riduce i livelli di estrogeni è testosterone. U nivellu bassu di sti dui ormoni riproduttivi hè pensatu per riduce a furmazione ossea è aumentà a ripartizione ossea, risultendu in ossa più deboli (,,,).

Inoltre, a restrizione calurica - soprattuttu quandu cumbinata cù eserciziu fisicu - pò aumentà i livelli di ormoni di u stress. Questu pò ancu conduce à a perdita di l'ossu ().

A perdita ossea hè particularmente fastidiosa perchè hè spessu irreversibile è aumenta u risicu di fratture (,).

Limitazione di calorie pò disturbà i livelli ormonali, chì pò causà osse più deboli è un risicu aumentatu di fratture.

5. Pò Abbassà A Vostra Immunità

Limità di calorie pò aumentà u risicu di infezioni è malatie.

Questu vale per i virus cum'è u fretu cumunu è pare particularmente veru quandu hè cumbinatu cù un altu livellu di attività fisica (,).

Per esempiu, un studiu hà paragunatu l'atleti in e discipline chì mettenu un forte enfasi nantu à a magrezza di u corpu, cum'è u pugilatu, a ginnastica o l'immersione, à quelli in e discipline menu focalizate nantu à u pesu corporeu.

I ricercatori anu segnalatu chì l'atleti in e discipline chì necessitanu magrezza anu fattu più frequenti tentativi di perdere pesu è eranu quasi duie volte più probabili di esse stati malati in i trè mesi precedenti ().

In un altru studiu, l'atleti di taekwondo chì stavanu à dieta per riduce u so pesu corpu in a settimana prima di una cumpetizione anu sperimentatu una immunità ridotta è un risicu aumentatu di infezzione ().

L'effetti di a restrizzione calurica in l'individui chì ùn esercitanu sò menu chjaru, è più ricerca hè necessaria prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte (49).

A restrizione calurica, soprattuttu quandu cumbinata cù un'attività fisica intensiva, pò abbassà e vostre difese immune.

Cumu manghjà u numeru ghjustu di calorie

I bisogni calurichi varienu da persona à persona perchè dipendenu di fattori cum'è età, sessu, altezza, pesu attuale è livellu di attività fisica.

A determinazione di u numeru di calorie chì hè adatta per voi riduce a vostra probabilità di sviluppà e cunsequenze negative per a salute descritte sopra.

Ci hè vari modi per stimà i vostri bisogni di calorie. U metudu più faciule si compone di trè semplici passi:

1. Determinate u vostru BMR: Aduprate sta calculatrice in linea per stimà u minimu numeru di calorie chì u vostru corpu richiede per ghjornu. Scopu di ùn cunsumà mai menu calorie ch'è questu.
2. Stima a vostra esigenza cutidiana: Aduprate questa calculatrice in linea per stimà u numeru di calorie chì avete bisognu per mantene u vostru pesu attuale di u corpu.
3. Determinate e vostre necessità calorie per a perdita di pesu: Se a perdita di pesu hè u vostru scopu, mirate per un assunzione di calorie ogni ghjornu trà a quantità necessaria per sustene u vostru BMR è a quantità necessaria per mantene u vostru pesu attuale.

Inoltre, assicuratevi di registrà ciò chì manghjate in un ghjurnale alimentariu in linea cum'è Cronometer, almenu à l'iniziu di u vostru prucessu di perdita di pesu.

U seguitu di a vostra dieta vi aiuterà à assicurà chì continuate à ghjunghje à e vostre assunzioni nutritive raccomandate ogni ghjornu.

Aduprate u metudu sopra per stimà l'ingestione di calorie ogni ghjornu chì hè adatta per voi, in più di un ghjurnale di dieta in linea per assicurà chì a vostra dieta copra i vostri bisogni nutritivi.

U Bottom Line

Quandu si tratta di perdita di pesu à longu andà, a pazienza hè a chjave. Hè megliu à evità di e diete chì richiedenu di limità severamente e vostre calorie.

Invece, sceglite di diete centrate nantu à a qualità di a dieta è vi incuraghjenu à fà cambiamenti di stile di vita sustenibili.