9 Benefici di a Farina di Ceci (È Cumu Fà lu)
Cuntenutu
- 1. Riccu in vitamine è minerali
- 2. Pò riduce a furmazione di cumposti dannosi in l'alimenti trasfurmati
- 3. Hà menu calorie chè a farina regulare
- 4. Pò esse più ripieno chè a farina di granu
- 5. Affetta menu u zuccherinu in sangue chè a farina di granu
- 6. Imballatu cù fibra
- 7. Più altu in proteine chè altre farine
- 8. Gran sustitutu per a farina di granu
- 9. Facile da fà in casa
- U fondu
A farina di ceci, cunnisciuta ancu cum'è gram, besan, o farina di fagioli garbanzo, hè stata una basa in a cucina indiana dapoi seculi.
I Ceci sò legumi versatili cù un gustu dolce è nucente, è a farina di ceci hè tipicamente fatta da una varietà chjamata grammi bengalesi.
Sta farina, chì pudete fà facilmente in casa, hè diventata pocu fà in pupularità in u mondu cum'è una alternativa senza glutine à a farina di granu.
Eccu 9 benefizii di a farina di ceci.
Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.
1. Riccu in vitamine è minerali
A farina di ceci hè carca di nutrienti impurtanti.
Una tazza (92 grammi) di farina di ceci cuntene ():
- Calorie: 356
- Proteine: 20 grammi
- Grassu: 6 grammi
- Carbuidrati: 53 grammi
- Fibra: 10 grammi
- Thiamine: 30% di l'entrata quotidiana di riferenza (RDI)
- Folate: 101% di u RDI
- Ferru: 25% di u RDI
- Fosforu: 29% di u RDI
- Magnesiu: 38% di u RDI
- Rame: 42% di u RDI
- Manganese: 74% di u RDI
Una tazza (92 grammi) di farina di ceci confeziona un pocu più folatu di ciò chì avete bisognu in un ghjornu. Questa vitamina hà un rolu impurtante in a prevenzione di difetti di a medula spinale durante a gravidanza ().
In un studiu di osservazione in più di 16.000 donne, i zitelli nati da donne chì anu cunsumatu farina furtificata cù folatu supplementu è altre vitamine avianu 68% di menu difetti di a medula spinale di quelli nati da i participanti chì anu cunsumatu farina semplice ().
E donne chì anu adupratu a farina furtificata anu ancu 26% di livelli di folati in sangue più alti chè u gruppu di cuntrollu ().
A farina di ceci cuntene naturalmente guasi duie volte u folatu cà una quantità uguale di farina di granu furtificata ().
In più, hè una ottima fonte di parechji minerali, cumpresu u ferru, u magnesiu, u fosforu, u ramu è u manganese.
Riassuntu A farina di ceci hè piena di vitamine è minerali, cù 1 tazza (92 grammi) chì furnisce 101% di a RDI per u folatu è più di un quartu di e vostre necessità cutidiane di parechji altri nutrienti.2. Pò riduce a furmazione di cumposti dannosi in l'alimenti trasfurmati
I Ceci cuntenenu antioxidanti benefiziali chjamati polifenoli ().
L'antioxidanti sò cumposti chì luttanu contr'à e molecule instabili chjamate radicali liberi in u vostru corpu, chì si pensa chì contribuiscenu à u sviluppu di varie malatie ().
I polifenoli vegetali specificamente sò stati dimustrati per diminuisce i radicali liberi in l'alimentu è inverte alcuni di i danni chì ponu causà in u vostru corpu ().
Inoltre, a farina di ceci hè studiata per a so capacità di riduce u cuntenutu di acrilamide di l'alimenti trasfurmati.
L'acrilamide hè un sottoproduttu instabile di a trasfurmazione di l'alimentu. Si pò truvà in alti livelli in spuntini à base di farina è di patate ().
Hè una sustanza chì pò causà u cancheru è hè stata ligata à prublemi cù a ripruduzzione, a funzione nervosa è musculare, è dinò l'attività di l'enzimi è di l'ormoni ().
In un studiu paragunendu parechji tippi di farine, a farina di ceci hà pruduttu una di e quantità più basse di acrilamide quandu riscaldata ().
I ricercatori anu ancu trovu chì l'usu di batter di ceci nantu à patatine fritte diminuì a furmazione di acrilamide, paragunatu à patatine fritte chì eranu state trattate cù antioxidanti da origanu è mirtillo (9).
Infine, un altru studiu hà osservatu chì i biscuttini di pani fritti fatti cù un mischju di farina di granu è di ceci anu avutu 86% in menu acrilamide di i stessi biscotti fatti cù solu farina di granu (10).
Riassuntu I Ceci cuntenenu antioxidanti è ponu aiutà à luttà contr'à i radicali liberi. L'usu di a farina di ceci in l'alimenti trasfurmati sembra riduce u so cuntenutu di acrilamide nociva.
3. Hà menu calorie chè a farina regulare
A farina di ceci hè una grande alternativa à a farina di granu se si prova à riduce a vostra caluria.
Rispuntendu à a stessa porzione di farina di granu raffinata, 1 tazza (92 grammi) di farina di ceci hà circa 25% di calorie in menu. Questu significa chì hè menu energia densu ().
A densità energetica è a dimensione di e porzioni sò state studiate assai per u so rolu in a gestione di u pesu.
I circadori credenu chì u mantenimentu di e dimensioni di e porzioni chì site abituati mentre sceglite l'alimenti cù menu calorie hè una strategia di perdita di pesu più efficace ch'è manghjà menu ().
In un studiu di 12 settimane, randomizatu in 44 adulti in sovrappesu, i participanti chì sò stati urdinati di manghjà più alimenti in calorie inferiori anu persu 4-8 sterline (1,8-3,6 kg) di più di quelli chì anu datu istruzzioni dietetiche più cumplesse ().
Dunque, rimpiazzà a farina di granu cù a farina di ceci pò aiutà à taglià e calorie senza cambià necessariamente e vostre dimensioni di porzione.
Riassuntu A farina di ceci hà 25% in menu calorie cà a farina bianca, ciò chì la rende menu densa in energia. Manghjà cibi più calurichi pò aiutà à riduce l'ingestione di calorie mentre manghjate e dimensioni di e porzioni chì site abituati.4. Pò esse più ripieno chè a farina di granu
I ricercatori anu teorizatu da decine d'anni chì i legumi, cumpresi i ceci è e lenticchie, diminuiscenu a fame.
Una rivista di 2014 di studii hà nutatu chì l'inclusione di legumi in a dieta hà aumentatu u sentimentu di pienezza dopu un pastu di 31%. ().
In più, a farina di ceci stessa pò fà calà a fame. Ancu se micca tutti i studii sò d'accordu, alcuni anu trovu una relazione trà manghjà farina di ceci è aumentatu u sentimentu di pienezza (,,,).
Un modu chì a farina di ceci pò diminuisce a fame hè regulendu l'ormone di a fame grelina. I livelli inferiori di grelina sò pensati per prumove sentimenti di pienezza.
In un studiu d'osservazione in 16 donne, quelli chì anu manghjatu una pasticceria fatta cù 70% di farina bianca è 30% di farina di ceci anu avutu livelli più bassi di grelina di i participanti chì anu manghjatu una pasticceria fatta à 100% di farina bianca ().
Tuttavia, più ricerche sò necessarie per capisce pienu l'effetti di a farina di ceci annantu à l'appetitu è l'ormoni di a fame.
Riassuntu A farina di ceci pò diminuisce a fame regulendu l'ormone di a fame ghrelin. Eppuru, più ricerca hè necessaria per esplorà questu effettu.5. Affetta menu u zuccherinu in sangue chè a farina di granu
A farina di ceci ha circa a metà di i carboidrati di a farina bianca è pò dunque influenzà u zuccheru in sangue di manera diversa ().
L'Indice Glicemicu (GI) hè una misura di a rapidità in cui un alimentu si rompe in zuccaru chì pò spike u zuccherinu in sangue.
U glucosiu, u zuccheru chì u vostru corpu preferisce aduprà per l'energia, hà un IG di 100, chì significa chì aumenta u zuccherinu in sangue u più veloce. A farina bianca hà un IG di circa 70 ().
I Ceci anu un IG di 6, è i spuntini fatti cù farina di ceci sò pensati per avè un IG di 28-35. Sò cibi à bassa IG chì averianu un effettu più graduale annantu à u zuccherinu in sangue chè a farina bianca (,).
Dui studii d'osservazione in 23 persone anu scupertu chì manghjà cibi fatti cù farina di ceci mantenenu i livelli di zuccheru in sangue inferiori à manghjà cibi fatti cù farina bianca o integrale (,).
Un studiu simile in 12 donne sane hà nutatu chì u pane integrale fattu cù 25-35% di farina di ceci hà influenzatu u zuccheru in sangue significativamente menu cà u pane biancu è u 100% pane integrale ().
Tuttavia, più studii è più grandi sò necessarii per investigà a relazione trà a farina di ceci è u zuccherinu in sangue.
Riassuntu A farina di ceci hè un alimentu pocu GI chì hà un effettu graduale annantu à u zuccherinu in sangue. In certi picculi studii, manghjà cibi fatti cù farina di ceci hà purtatu à una diminuzione di zuccaru in sangue, paragunatu à i prudutti fatti cù farina di granu. Eppuru, hè necessaria più ricerca.6. Imballatu cù fibra
A farina di ceci hè piena di fibre, chì i ceci stessi sò naturalmente ricchi in questu nutriente.
Una tazza (92 grammi) di farina di ceci furnisce circa 10 grammi di fibra - triplice a quantità di fibra in farina bianca ().
A Fibra offre numerosi benefici per a salute, è a fibra di ceci, in particulare, hè stata associata à livelli migliorati di grassu sanguinu.
In un studiu di 12 settimane in 45 adulti, cunsumendu quattru lattine di ceci da 10,5 once (300 grammi) à settimana senza fà altri cambiamenti dietetichi riduce i livelli di colesterolu totale di 15,8 mg / dl. L'effettu hè statu probabilmente attribuitu à u cuntenutu di fibra di i ceci ().
Un studiu simile in 47 adulti hà trovu chì manghjà ceci per 5 settimane riduce u colesterolu totale di 3,9% è u colesterolu LDL (cattivu) di 4,6%, paragunatu à manghjà u granu ().
I Ceci cuntenenu ancu un tipu di fibra chjamatu amidu resistente. In fattu, in un studiu chì valuta u cuntenutu resistente in amidu di parechji alimenti, i ceci arrustiti sò classificati in i dui primi à fiancu à e banane immature ().
E ricerche mostranu chì i ceci ponu esse cumposti da finu à u 30% di amidu resistente secondu cumu si trattanu. Una analisi hà trovu chì a farina di ceci fatta da ceci precucinati cuntene 4,4% di amidone resistente (,).
L'amido resistente rimane micca digeritu finu à chì ghjunghje à u vostru intestinu grossu, induve serve da fonte alimentaria per i vostri batteri intestinali sani. Hè stata ligata à un risicu ridottu di parechje cundizione, cumprese malatie cardiache, diabete di tippu 2, è cancru di colon (,).
Riassuntu A farina di ceci hè ricca in fibre, chì pò aiutà à migliurà i livelli di grassu in u sangue. Contene ancu un tipu di fibra chjamata amidu resistente, chì hè stata ligata à parechji benefici per a salute.7. Più altu in proteine chè altre farine
A farina di ceci hè più preziosa in proteine chè altre farine, cumprese a farina bianca è integrale.
Una porzione di 1 tazza (92 grammi) di farina di ceci furnisce 20 grammi di proteine, paragunatu à 13 grammi in farina bianca è 16 grammi in farina integrale ().
U vostru corpu hà bisognu di proteine per custruisce u musculu è recuperà da ferite è malatie. Ghjoca ancu un rolu impurtante in a gestione di u pesu.
L'alimenti ricchi di proteine vi tenenu più pienu più longu, è u vostru corpu hà da brusgià più calorie per digerisce questi alimenti ().
Inoltre, per via di u so rolu in a crescita musculare, manghjà proteine adeguate vi aiuterà à preservà a massa muscula magra, ciò chì hè particolarmente impurtante se state perdendu pesu ().
Inoltre, i ceci sò una ottima fonte di proteine per i vegetariani è i vegani, chì cuntenenu 8 di i 9 aminoacidi essenziali, i cumpunenti strutturali di e proteine chì devenu vene da a vostra dieta ().
U restu, metionina, si pò truvà in grande quantità in altri alimenti vegetali cum'è i fasgioli lima ().
Riassuntu A farina di ceci hè più alta in proteine ch'è a farina di granu, chì pò aiutà à diminuisce a fame è à aumentà u numeru di calorie chì brusgiate. I Ceci sò una fonte di proteine ideale per i vegetariani, postu chì furniscenu guasi tutti l'amminoacidi essenziali.8. Gran sustitutu per a farina di granu
A farina di ceci hè un sustitutu eccellente per a farina di granu.
Hà un prufilu nutrizionale megliu cà a farina raffinata, postu chì furnisce più vitamine, minerali, fibre è proteine ma menu calorie è carboidrati.
Perchè ùn cuntene u granu, hè ancu appruvatu per e persone cù malattia celiaca, intolleranza à u glutine o allergie à u granu. Eppuru, sè site preoccupatu di a contaminazione incrociata, cercate varietà certificate senza glutine.
Inoltre, si comporta simile à a farina raffinata in cibi fritti è cotti.
Hè una farina densa chì imita un pocu l'azzione di u glutine in a farina di granu quandu hè cottu aghjunghjendu struttura è masticazione (34).
In un tentativu di formulà un novu pane senza glutine, i ricercatori anu trovu chì una cumminazione di trè parti di farina di ceci è una parte di patata o di amidu di maniuca era ideale. Eppuru, aduprendu solu a farina di ceci hà ancu pruduttu un pruduttu accettabile ().
In più, rimpiazzà solu u 30% di a farina di granu in una ricetta di biscotti cù a farina di ceci hà aumentatu u cuntenutu di nutrienti è di proteine di i biscotti mantenendu un gustu è un aspettu piacevuli ().
Riassuntu A farina di ceci hè un grande sustitutu per a farina di granu, postu chì agisce in modu simile durante a cucina. Hè una bella alternativa per e persone cù malattia celiaca, intolleranza à u glutine, o allergie à u granu.9. Facile da fà in casa
Pudete fà facilmente a farina di ceci in casa. Tuttu ciò chì avete bisognu sò ceci secchi, un fogliu per biscotti, processatore alimentariu è setacciu.
Eccu cumu fà a vostra propria farina di ceci:
- Se vulete farina di ceci arrustita, mettite i ceci secchi nantu à un fogliu di biscotti è arrustiteli in u fornu per circa 10 minuti à 175 ° C (350 ° F) o finu à u marrone doratu. Stu passu hè facultativu.
- Macinate i ceci in un processore alimentariu finu à chì si formi una polvere fina.
- Sift a farina per separà qualsiasi pezzi di ceci grossi chì ùn anu micca macinatu adeguatamente. Pudete scartà questi pezzi o scorri di novu in u processatore alimentariu.
Per una durata massima di conservazione, conservate a vostra farina di ceci à temperatura ambiente in un contenitore ermeticu. In questu modu si mantene per 6-8 settimane.
A farina di ceci pò esse usata in parechji modi:
- cum'è rimpiazzamentu per a farina di granu in panatteria
- cumbinatu cù a farina di granu per migliurà a salute di i vostri panatteri
- cum'è un ispessente naturale in minestre è curry
- per fà piatti tradiziunali indiani, cum'è pakora (frittelle di verdura) o laddu (piccule pasticcerie da dessert)
- per fà frittelle o crepes
- cum'è un pane liggeru è aria per l'alimenti fritti
U fondu
A farina di ceci hè piena di nutrienti sani. Hè una bella alternativa à a farina di granu raffinata, chì hè più bassa in carboidrati è calorie ma ancu più ricca in proteine è fibre.
A ricerca suggerisce chì pò avè un putenziale antioxidante è puderia diminuisce i livelli di l'acrilamide cumpostu dannusu in l'alimenti trattati.
Hà pruprietà culinarie simili à a farina di granu è hè adattu per e persone cù malattia celiaca, intolleranza à u glutine o allergie à u granu.
A farina di ceci hè un scambiu gustosu, nutritivu è simplice chì aiuterà à migliurà a salute di a vostra dieta.
Pudete truvà a farina di ceci in i negozii è in ligna, ancu s'ellu hè ancu incredibilmente faciule da fà in casa.
Publicazioni Fresche
Cristalli in l'urina: Ciò chì avete bisognu di sapè
