7 esercizi postpartum è cumu fà

Cuntenutu

• Esercizii per u pianu pelvicu
• 1. Eserciziu di cuntrazione di base perineu
• 2. Eserciziu avanzatu di cuntrazzioni di u perineu
• 3. Esercizii Kegel
• Esercizii per l'abdomen
• 1. Ponte
• 2. Addominale cù palla
• 3. Surfboard
• 4. Ginnastica ipopressiva
• Cura durante l'esercitazioni

L'esercizii postpartum aiutanu à rinfurzà l'abdomen è a pelvis, migliurà a postura, allevanu u stress, evitanu a depressione postpartum, miglioranu l'umore è u sonnu, è aiutanu à perde u pesu.

Generalmente, l'esercizii ponu esse iniziati 15 ghjorni dopu a consegna normale o 6 à 8 settimane dopu a cesarea, basta chì l'ostetricu rilascia l'attività fisiche. Dunque, hè sempre impurtante di fà un monitoraghju medicu è verificà se l'esercitazioni ponu esse fatte per ùn compromettere a recuperazione.

L'esercizii postpartum ponu esse fatti in casa è ùn devenu micca aduprà troppu calorie, affinch'elli ùn interferiscenu micca in a produzzione di latte maternu è ùn interferiscenu micca cù u prucessu di allattamentu. Durante o dopu a realizazione di l'esercitazioni, se avete qualchì disagiu o se ci hè una perdita di sangue attraversu a vagina, duvete smette di fà l'eserciziu immediatamente, è informate u duttore.

Esercizii per u pianu pelvicu

Alcuni esercizi di pavimentu pelvicu chì ponu esse fatti includenu:

1. Eserciziu di cuntrazione di base perineu

L'eserciziu di basa di cuntrazione di u perineu pò esse fattu subitu dopu à a consegna per aiutà à rinfurzà u pavimentu pelvicu è à luttà contr'à l'incontinenza urinaria.

Cumu fà: stende nantu à u vostru spinu è piegate e gammi. Cuntratta u perineu per 5 à 10 secondi cume tenendu l'urina. In listessu tempu, cuntratta l'anu cum'è s'ellu avia intrappulatu u banchittu. Per rilassassi. Fate 10 insemi di 10 cuntrazzioni à ghjornu.

2. Eserciziu avanzatu di cuntrazzioni di u perineu

L'eserciziu avanzatu di cuntrazione di u perineu travaglia i musculi di u pianu pelvicu è aiuta ancu à rinfurzà l'abdomen. St'eserciziu deve esse fattu cù l'aiutu di una palla.

Cumu fà: cù u spinu à un muru, piazzate a palla trà u muru è u vostru spinu. Cù i vostri pedi à larghezza di e spalle, cuntrattate u pianu pelvicu è l'addome. Piegate i vostri ghjinochji cum'è sè site nantu à una sedia invisibile. A spina lumbare ùn deve perde u cuntattu cù a palla è u muvimentu deve esse fattu mudellendu a spina à a palla. Stà in quella pusizione per 5 secondi è torna à a pusizione iniziale. Ripetite l'eserciziu 3 volte.

3. Esercizii Kegel

L'esercizii Kegel sò una bona opzione per rinfurzà i musculi di u pavimentu pelvicu, luttà contr'à l'incontinenza urinaria è migliurà u cuntattu intimu, per esempiu. Vede cumu fà l'esercizii di kegel.

Esercizii per l'abdomen

Dopu a liquidazione medica, l'esercitazioni addominali postpartum ponu esse fatte 2 à 3 volte à settimana, in 3 serie di 10 à 20 ripetizioni ciascuna.

1. Ponte

U ponte hè un eserciziu chì aiuta à rinfurzà l'abdomen, i glutei è e cosce, in più di aiutà à stabilizà u pavimentu pelvicu.

Cumu fà: stende nantu à a spalle cù i bracci in ligna cù u vostru corpu, piegate e ghjinochje è sustene i vostri pedi in terra. Cuntratta u pelvis, l'abdomen è e natiche è alza i fianchi da u pavimentu, senza toccà u to culo à u pavimentu. Mantene sta pusizione per 10 secondi è calate i fianchi.

2. Addominale cù palla

L'addome hè una bona opzione per aiutà à rinfurzà l'abdomen è pò esse fatta cù l'aiutu di una palla.

Cumu fà: stende nantu à a vostra schiena, cù i vostri bracci allineati cù u vostru corpu è piazzate a palla trà e gambe, à e caviglie. Alzate e gambe cù a palla, pieghjendu e ghjinochje, cum'è sè site pusatu nantu à una sedia invisibile. Riturnà à a pusizione iniziale, rilassate è ripetite u muvimentu 10 à 15 volte.

3. Surfboard

U bordu hè un eserciziu chì aiuta à rinfurzà l'abdomen, à migliurà a postura, à aumentà u metabolismu, in più di aiutà cù l'equilibriu di u corpu.

Cumu fà: stende nantu à u vostru stomacu è poi alzate u vostru corpu, supportendu solu i vostri avambracci è i pedi nantu à u pavimentu, sempre cù u vostru addome contrattu è a testa è u corpu dritti, allineati cù a spina. Deve esse fermatu in sta pusizione per 30 à 60 secondi. Un'altra opzione, se avete difficultà à fà a tavula mentre sustene i vostri dita, hè di sustene u vostru corpu cù e vostre ghjinochje.

4. Ginnastica ipopressiva

A ginnastica ipopressiva hè una ottima opzione di eserciziu postpartum per tonificà l'addome, in più di rinfurzà u pavimentu pelvicu, luttà contr'à l'incontinenza urinaria è migliurà u flussu di sangue locale, chì migliora e prestazioni sessuale.

Fighjate u video nantu à cumu fà ginnastica ipopressiva.

Cura durante l'esercitazioni

Alcune precauzioni da piglià durante l'eserciziu postpartum sò:

• Stà idratatu impedisce a disidratazione di u corpu è micca dannà a produzzione di latte;
• Principià attività pianu è pianu, aumentendu gradualmente l'intensità, rispettendu i limiti di u corpu per evità l'apparizione di ferite o cumprumette a ripresa postpartum;
• Purtate robba cunfortu è un braccialettu di sustegnu, sè stai allattendu, per evità u disagiu durante l'attività fisica.

Inoltre, se sperimentate dolore addominale, sanguinamentu vaginale o fastidiu improvvisu in a zona pelvica, duvete fermà l'attività fisica immediatamente è informarla à u vostru duttore.