Sensazione di fame dopu avè manghjatu: Perchè accade è cosa fà

Cuntenutu

• Cause è soluzioni
• Composizione di u pastu
• Stretch receptors
• Resistenza à a leptina
• Fattori cumportamentali è di vita
• U fondu

A fame hè u modu di u vostru corpu per fà sapè chì hà bisognu di più cibu.

Tuttavia, parechje persone si sentenu fame ancu dopu avè manghjatu. Parechji fattori, cumpresi a vostra dieta, ormoni, o stile di vita, ponu spiegà stu fenomenu.

Questu articulu aiuta à spiegà perchè pudete sente fame dopu un pastu è cosa fà per quessa.

Cause è soluzioni

Ci hè parechje ragioni per chì alcune persone anu fame dopu un pastu.

Composizione di u pastu

Per principianti, puderia esse da a cumpusizione nutrizionale di u vostru pastu.

I pasti chì cuntenenu una proporzione più grande di proteine ​​tendenu à induce più sensazioni di pienezza chè i pasti cù una proporzione più grande di carboidrati o di grassu - ancu quandu u so conte di calorie hè simile (,,).

Numerosi studii anu dimustratu chì i pasti più alti di proteine ​​sò megliu à stimulare a liberazione di ormoni di pienezza, cume u peptide-1 (GLP-1), cum'è u colecistochinina (CCK), è u peptide YY (PYY) (,)).

Inoltre, se a vostra dieta manca di fibre, pudete truvà voi stessi chì sentite fame più spessu.

A fibra hè un tipu di carbuidrati chì piglia più tempu per digerisce è pò rallentà u tassu di sviutà di u to stomacu. Quandu hè digeritu in u vostru trattu digestivu inferiore, prumove ancu a liberazione di ormoni soppressori di l'appetitu cum'è GLP-1 è PYY ().

L'alimenti chì sò ricchi di proteine ​​includenu carni, cum'è pettu di pollu, carne magra, tacchinu è gamberi. Intantu, l'alimenti chì sò ricchi di fibra includenu frutti, verdure, noci, sementi è cereali.

Sè truvate chì avete a fame dopu à un pastu è custattate chì i vostri pasti tendenu à mancà proteine ​​è fibre, pruvate à incorpore più alimenti ricchi di proteine ​​è di fibre in a vostra dieta.

Stretch receptors

A parte da a cumpusizione di u pastu, u vostru stomacu hà recettori di stirazione chì ghjucanu un rolu primu in a prumuzione di sentimenti di pienezza durante è immediatamente dopu un pastu.

I ricettori di stretchimentu rilevanu quantu u vostru stomacu si espande durante un pastu è invia signalamenti direttamente à u vostru cervellu per induce sensazioni di pienezza è riduce l'appetitu ().

Sti ricettori di stirazione ùn si basanu micca nantu à a cumpusizione nutrizionale di l'alimentu. Invece, s'appoghjanu nant'à u vulume tutale di u pastu ().

Tuttavia, i sentimenti di pienezza purtati da i recettori di stretch ùn duranu tantu. Cusì mentre ch'elli ponu aiutà à manghjà menu durante un pastu è pocu dopu, ùn prumove micca sentimenti di pienezza à longu andà (,).

Se ùn vi truvate micca pienu durante o immediatamente dopu un pastu, pruvate à incorpore più alimenti chì sò alti in volume ma bassi in calorie (,).

Questi alimenti, cum'è a maggior parte di verdure fresche, frutti, popcorn à l'aria, gamberi, pettu di pollu, è tacchinu, tendenu à avè un cuntenutu d'aria o d'acqua più grande. Inoltre, l'acqua potabile prima o cù i pasti aghjusta volume à u pastu è pò ancu prumove a pienezza ().

Ancu se parechji di questi alti volumi, cibi à bassu calori prumove a pienezza immediata à breve termine attraversu i recettori di u stretchu, tendenu à esse ricchi di proteine ​​o di fibre, tramindui chì prumove sentimenti di pienezza assai dopu stimulendu a liberazione di ormoni di pienezza.

Resistenza à a leptina

In certi casi, i prublemi ormonali ponu spiegà perchè alcune persone anu fame dopu avè manghjatu.

A Leptina hè l'ormone principale chì segnala sentimenti di pienezza à u vostru cervellu. Hè fattu da cellule adipose, dunque i so livelli sanguini tendenu à cresce trà e persone chì portanu più massa grassa.

Tuttavia, u prublema hè chì certe volte a leptina ùn funziona micca bè cumu si deve in u cervellu, in particulare in alcune persone cun obesità. Questu hè comunmente chjamatu resistenza à a leptina ().

Questu significa chì ancu s'ellu ci hè assai leptina in u sangue, u vostru cervellu ùn a ricunnosce micca bè è continua à pensà chì avete fame - ancu dopu un pastu ().

Benchè a resistenza à a leptina sia un prublema cumplessu, a ricerca suggerisce chì entrà in attività fisica regulare, riduce l'ingestione di zuccheru, aumentendu l'ingestione di fibre, è ottene un sonnu adeguatu pò aiutà à riduce a resistenza à a leptina (,,,).

Fattori cumportamentali è di vita

A parte di i fattori principali sopra, parechji fattori comportamentali ponu spiegà perchè avete a fame dopu avè manghjatu, cumprendu:

• Esse distrattu mentre manghjate. A ricerca suggerisce chì e persone chì manghjanu distratti si sentenu menu pieni è anu un desideriu più grande di manghjà tutta a ghjurnata. Sì manghjate di solitu distratti, pruvate à praticà a mente per ricunnosce megliu i signali di u vostru corpu (,).
• Manghjà troppu prestu. A ricerca suggerisce chì i fast food tendenu à sentasi menu pieni ch'è i slow eaters per via di una mancanza di masticazione è di sensibilizazione, chì sò ligati à i sentimenti di pienezza. Sè vo site un manghjatore veloce, scopu di masticà i vostri cibi più accuratamente (,).
• Sensazione di stress. U stress alza l'hormone cortisol, chì pò prumove a fame è e brame. Se truvate chì site spessu stressatu, pruvate à incorpore yoga o meditazione in a vostra rutina settimanale ().
• Eserciziu assai. E persone chì esercitanu assai tendenu à avè più appetiti è metabolismi più veloci. Se esercitate assai, pudete avè bisognu di cunsumà più cibu per alimentà i vostri allenamenti ().
• Mancanza di sonnu. Un sonnu adeguatu hè di primura per regulà l'ormoni, cume a grelina, i livelli di i quali tendenu à esse più alti trà e persone private di sonnu. Pruvate à mette una rutina di sonnu sana o à limità l'esposizione à a luce blu di notte per avè un sonnu adeguatu (,).
• Micca manghjendu abbastanza cibu. In certe situazioni, pudete avè a fame dopu avè manghjatu simpliciamente perchè ùn avete manghjatu abbastanza durante u ghjornu.
• Elevata resistenza à u zuccherinu in sangue è à l'insulina. Avè livelli elevati di zuccheru in sangue è resistenza à l'insulina pò aumentà significativamente i vostri livelli di fame ().

Pudete avè a fame dopu avè manghjatu per via di una mancanza di proteine ​​o di fibre in a vostra dieta, micca manghjendu abbastanza cibi à volumi elevati, prublemi ormonali cume a resistenza à a leptina, o scelte di comportamentu è di vita. Pruvate à implementà alcuni di i suggerimenti sopra.

U fondu

A sensazione di fame hè un prublema cumunu per parechje persone in u mondu sanu.

Spessu hè u risultatu di una dieta inadegwata chì manca di proteine ​​o di fibra. Tuttavia, puderia esse dovutu à prublemi ormonali, cume a resistenza à a leptina, o u vostru stile di vita cutidianu.

Sì spessu si trova famitu dopu avè manghjatu, pruvate à implementà alcuni suggerimenti basati in evidenze sopra per aiutà à frenà u vostru appetitu.