U No BS Guide to Good, Healthy Carbs

Cuntenutu

• Energizate u vostru corpu è a vostra mente cù carboidrati boni per voi
• Avemu bisognu di carboidrati per:
  
• Semplice vs cumplessu: Chì hè l'affare?
• I zuccheri sò carboidrati semplici, è i nostri corpi digeriscenu è processanu rapidamente
• Chì sò i carboidrati semplici?
  
• L'amidi è a fibra sò carbuidrati cumplessi
• Carbuidrati cumplessi
  
• Una strategia simplici di carb in dui passi
• 1. Scegli alimenti sani piuttostu chè trasfurmati
• 2. Unisce macronutrienti
• Perchè importa u zuccherinu in sangue?
• Crash course: U ciculu carb-energia
  
• Questu hè u vostru cervellu nantu à i carboidrati
• Perchè amemu i carboidrati quantunque?
• I cibi veri uguale à megliu carb

Energizate u vostru corpu è a vostra mente cù carboidrati boni per voi

L'industria di a dieta vi hà fattu tortu essendu dispiacente nantu à i carboidrati. Malgradu ciò chì pudete avè intesu, i carboidrati ùn sò micca un innò.

Dunque, smette di sentitevi culpevuli per avè pigliatu un macronutrienti tantu necessariu è focalizatevi nantu à strategie di cunsumu di carb intelligenti per alimentà adeguatamente u vostru bellu corpu è cervellu.

Avemu bisognu di carboidrati per:

• energizza ci
• furnisce vitamine è minerali
• furnisce a fibra per a pienezza è a regulezza
• migliurà a salute intestinale
• aiutà a funzione cugnitiva

"I carboidrati sani chì sò minimamente trasfurmati, cum'è cereali integrali, frutti, ligumi è legumi, sò stati trovati chì contribuiscenu positivamente à a salute di u core, di l'intestinu è di u cervellu", dice Katey Davidson, dietista registratu è fundatore di Taste of Nutrition .

"Incorporendu carboidrati sani in a nostra dieta chì ci furniscenu vitamine, minerali, antiossidanti è fibre impurtanti, ùn avemu nunda da teme".

Semplice vs cumplessu: Chì hè l'affare?

I carboidrati sò unu di i trè macronutrienti principali, vale à dì chì sò una parte vitale di a nostra dieta, cum'è e proteine ​​è quelli gustosi grassi sani.

Ci appughjemu nantu à i carboidrati cum'è i nostri, sì ballendu in un club cù amichi o sedendu à un scrivanu riflettendu nantu à un fogliu di calcolu.

E linee guida dietetiche attuali raccomandanu quella di e calorie cutidiane per tutti i gruppi di età venenu da carboidrati. (A propositu, un grammu di carboidrati furnisce 4 calorie).

Ma avemu sfarenti tippi di carboidrati da sceglie.

Pudemu induvinà chì u cavolfiore hè più sanu cà un cronut. Ma perchè?

Ebbè, un articulu hè un alimentu sanu, veru, è l'altru hè una pasticceria dolce è trasfurmata. Un'altra ragione hà da fà cù cume alcuni carboidrati ponu rende i nostri livelli di zuccheru in sangue un pocu goffu.

I zuccheri sò carboidrati semplici, è i nostri corpi digeriscenu è processanu rapidamente

"Manghjatu in eccessu, [i zucaroli] causanu un effettu su è giù, purtendu à livelli di zuccheru in sangue instabili", dice Davidson. Se manghjate quellu cronut di meziornu, uttene un perk-up rapidu, prubabilmente seguitatu da una calata chì vi pò mandà torna à u panatteru.

Chì sò i carboidrati semplici?

• zuccaru da tavula
• zuccaru brunu
• glucose
• saccarosu
• sciroppu di granu altu fruttosiu
• caru
• agave
• latte (lattosiu)
• frutta (frutosa)

Cù sta infurmazione, puderete esse tentatu d'etichettà carboidrati semplici cum'è cattivi o pruibiti, ma ùn hè micca sempre cusì.

"Mentre vulemu limità i zucaroli semplici aghjunti à l'alimenti cum'è soda, succhi è alimenti trasfurmati", dice Davidson, "i zuccherini simplici ponu aiutà à ottene una fonte d'energia rapida".

Puderiate avè bisognu à ghjunghje à un zuccheru simplice per dà una spinta rapida prima di un intensu allenamentu o durante un longu s'ella hè stata una stonda dapoi u vostru ultimu pastu. Pensate à u corridore chì slurps un gel nutrizionale o abbassa una bevanda sportiva in una corsa.

In più, certi zucaroli naturali si trovanu in l'alimenti chì sò boni per voi.

U latte hà provatu benefici per a salute è frutti, finu à chì manghjate u fruttu sanu, furniscenu carboidrati semplici è cumplessi. Bere un suchju di frutta chjara, senza fibra, hè un'altra storia malsana.

Attaccate à una mela sana o à una banana per assicurassi chì uttenite fibre, un preziosu carb cumplessu - è un altru duvete cunnosce.

L'amidi è a fibra sò carbuidrati cumplessi

A fibra ci aiuta à sbarrazzassi di i ghjetti.

• Fibra insolubile ingrossa u nostru sgabellu è raccoglie i detriti lungo a strada. Avemu a nostra fibra insolubile da cereali integrali è ligumi.
• Fibra solubile attrae l'acqua è "crea una sostanza di tipu gel in i nostri intestini", dice Davidson. Sta sustanza si move longu u nostru trattu digestivu è si lega cù u colesterolu è u grassu da eliminà.

"A causa di a so struttura, piglianu assai più tempu per u nostru corpu à digerisce è anu un effettu limitatu nantu à i nostri livelli di zuccheru in sangue", dice Davidson.

Carbuidrati cumplessi

• fruttu sanu
• ligumi
• noci
• legumi
• grani sani
• prudutti di granu integrale

I vantaghji di Fibra vanu al di là di l'incuraghjenti viaghji in u bagnu. Per una, a fibra li face sente pienu.

Dunque, se sceglite u cavolfiore invece di quellu cronut carcu di zuccheru, vi sentirete cuntentu più longu.

Una strategia simplici di carb in dui passi

Seguitate ste duie linee guida di basa per abbandunà una dieta di scelte di carboidrati sani:

1. Scegli alimenti sani piuttostu chè trasfurmati

Fate u suchju di frutti è sceglite u pezzu di frutta. "U fruttu sanu cuntene fibre, chì aiuta à rallentà a digestione è dunque minimizza a fluttuazione di u zuccherinu in sangue", dice Davidson.

Sceglite puru u granu sanu o u granu sanu. "I carboidrati raffinati sò trasformati in un modu chì elimina una parte o tutta a fibra originale di u granu", aghjusta.

2. Unisce macronutrienti

Manghjate carboidrati cun qualchì proteina è grassu quandu hè pussibule. Per esempiu, Davidson raccomanda di abbinà u yogurt grecu cù i frutti per uttene proteine, grassu è carboidrati sia semplici sia cumplessi.

"A proteina in u yogurt aiutarà à rallentà a digestione è vi darà aminoacidi impurtanti necessarii per a crescita musculare", spiega. «U fruttu vi dà l'energia rapida chì u vostru corpu cerca, puru furnendu antioxidanti è fibre. Infine, u grassu hè necessariu per u gustu è per a struttura è u sviluppu di e cellule ".

A cumminazione di macronutrienti hà u benefiziu aghjuntu di mantene e porzioni di carb in cuntrollu.

Perchè importa u zuccherinu in sangue?

E nostre cellule necessitanu una fornitura costante di glucosiu (zuccheru) per fà u so travagliu è mantenerci funzionanti.

Dui ormoni, insulina è glucagonu, gestenu u nostru glucosiu in sangue. Pudemu aiutà à sustene u nostru sistema endocrinu energizendu cù carbuidrati chì ùn scumpressanu u nostru livellu di glucosiu in sangue.

Crash course: U ciculu carb-energia

1. Quandu manghjate un carbu digeribile, u vostru corpu u trasforma in glucosiu è u lampa in u sangue.
2. Un nivulu di glucosiu in sangue chì cresce cresce u vostru pancreas per pruduce insulina.
3. L'insulina dice à e vostre cellule d'apre e porte è di lascià entra u glucosiu. E vostre cellule a useranu s'elli anu bisognu d'energia immediata, cum'è sè avete principiatu una classa di cicculata in interni. Ma sì site solu chillin ', i vostri musculi è e cellule di u fegatu almacenanu u glucosiu cum'è glicogenu per esse adupratu dopu.
4. À a fine, u vostru livellu di glucosiu in sangue cummencia à rinculà.
5. Un livellu di calata invia un missaghju diversu à u vostru pancreas, sta volta per fà glucagonu.
6. Glucagon dice tandu à i musculi è à u fegatu di liberà qualsiasi glicogenu ch'elli anu ripigliatu in u sangue per esse adupratu per l'energia.

Manghjà raffinatu o troppu carbuidrati simplici pò trasfurmà stu prucessu in una corsa in muntagna russa chì ùn si pò micca scendà.

I carboidrati à digerimentu rapidu spichjanu u zuccherinu in sangue è dopu u crash, lascienduli senta sgusciati è bramendu più carboidrati per un'altra soluzione energetica.

U cunsumu longu di carbuidrati raffinati pò ancu purtà à:

• resistenza à l'insulina
• prediabetes
• diabetes di tip 2

Questu hè u vostru cervellu nantu à i carboidrati

Avemu a tendenza à pensà à l'assunzione di carboidrati cum'è un requisitu per e prestazioni fisiche. A notte prima di u grande ghjornu, un triatleta vole un piattu di pasta per pompà i so musculi cù glicogenu.

Ma i nostri cervelli anu bisognu di sti deliziosi carboidrati quant'è i nostri quads. Un studiu hà mostratu chì e diete à bassu carboidrati ponu compromettere a memoria.

Privendu a vostra mente di carbuidrati, "pudete sperienze un tipu di nebbia cerebrale è avè prublemi à prestà attenzione", dice Davidson.

Tuttavia, alcune persone cun certi disordini cerebrali, cume l'epilepsia o a malattia di Alzheimer, anu riduttu i sintomi nantu à diete low-carb o chetogeniche. Parlate cù u vostru duttore per scopre se una strategia à bassu carboidrati vi benefiziu o ferite.

Perchè amemu i carboidrati quantunque?

I carboidrati anu una cattiva reputazione in l'industria di a dieta è di a nutrizione perchè sò faciuli da piglià è da manghjà troppu, in particulare quelli malsani.

"I Nordamericani tendenu à avè una dieta [troppu alta in] carboidrati raffinati, postu chì a maiò parte di l'alimenti preparati cuntenenu zuccheru aghjuntu è sò fatti cù farine bianche", dice Davidson.

Ancu se sapemu chì i carboidrati raffinati ponu fà u male in u nostru corpu, pudemu ghjunghje per elli in ogni modu per forti brami è cunfortu, grazie à a so abbondanza di zuccheru.

"Siccomu i nostri corpi amanu i cibi dolci", dice Davidson, "questu invia segnali di piacè à u centru di ricumpensa di u nostru cervellu è basicamente dice à u cervellu:" Questu hè grande "."

Cù carboidrati raffinati, chì sò semplici, l'effettu di piacè hè guasgi immediatu. È l'inevitabile crash di zuccheru vene ancu prestu. Hè per quessa chì vulemu spessu di più.

S'è no simu tristi o stressati, pudemu automedicà si accatastendu ripetutamente nantu à i carboidrati, mostra un studiu più anzianu.

I cibi veri uguale à megliu carb

Optendu per alimenti sani à uppusizione à l'articuli trasfurmati è manghjà carboidrati mischiati cù proteine ​​è grassi aiuterà à mitigà a manghjata eccessiva facendovi sentire più pienu più longu è mantenendu u zuccherinu in sangue nantu à una chiglia uniforme.

I carbuidrati ùn sò micca l'inimicu. Avete bisognu per l'energia. Arricurdatevi chì i frutti è i vegetali sò carbuidrati, è sapemu chì quelli ci furniscenu micronutrienti preziosi.

Hè l'alimenti falsi chì vulemu fugliale. Ti piace a pizza? Ùn dite micca addiu à a torta. Solu sceglite per una crosta di cavolfiore, mozzarella di bufala fresca, è i vostri cundimi preferiti. Avete questu.

Jennifer Chesak hè un editore di libri freelance basatu in Nashville è istruttore di scrittura. Hè dinò un scrittore d'avventura, fitness è salute per parechje publicazioni naziunali. Hà guadagnatu u so Master in Science in ghjurnalismu da Medill di Northwestern è travaglia à u so primu rumanzu di fizzione, situatu in u so statu nativu di u North Dakota.