Manghjà Right Made Easy!

Cuntenutu

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U direttore di fitness di u Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., ricumanda di cuncepisce piani di pasti utilizendu a tavola Smart Foods da Body for Life for Women (Rodale, 2005) da Pamela Peeke, MD, M.P.H., un membru di u cunsigliu di cunsigliu di Shape. A filosofia di stu prugramma hè di avè un mischju di proteine, carboidrati è grassi sani in ogni pastu in modo da stà pienu.

Per creà i vostri stessi pasti, sceglite un elementu ciascunu da i Gruppi A, B è C, aghjunghjendu una porzione in più di verdure senza starchia di u Gruppu B (cum'è u brocciu o a carota) almenu duie volte à ghjornu. Assicuratevi chì manghjate qualcosa ogni quattru ore più o menu.

Gruppu A: Proteine ​​Intelligenti

Ovi, furmagliu è casgili à riduzzione di grassu

Furmagliu, ligeru o senza grassu, 2 oz.

Yogurt à bassu grassu, 8 oz.

Uovo interu, 1

Bianchi d'ova, 3 o 4

Sostituti d'ove, 1 / 3-1 / 2 tazza

Furmagliu bassu grassu, cuppa

Lowfat (1%) o latte senza grassu, 8 oz.

furmagliu ricotta senza grassu, 1/3 tazza

Pesci (4 oz.)

Catfish

Eglefinu

Salmone

Molluschi (gamberi, granchi, aragosta)

Tonnu

Carne o pollame (3-4 oz.)

Pollu di gallina o di tacchinu senza pelle

Carne magra o porcu

Carne magra, cum'è u jambon

Alimenti di soia / sustituti di carne

Pasta di pollu di soia, 1

Burger di soia, 1

Hot dog di soia, 1

Furmagliu di soia, 2 oz.

Latte di soia, 8 oz.

Noci di soia, 1/4-1/3 tazza

Tofu, 4 oz.

Gruppu B: Carboidrati intelligenti

Legumi (1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda)

Carciofa

Asparagus

Fagioli

Broccoli

Cavoletti di Bruxelles

Cavolo

Carotte

Cavolfiore

Céleri

Corn (amidone)

Pepino

Fagioli verdi

Pebri verdi

Lattuga

Funghi

Cipolle

Piselli (amidi)

Patata, dolce (amidonata)

Zucca

Spinaci

Zucca

Tomate

Zucchini

Frutti (1 fruttu sanu o 1 tazza di bacche o pezzi di melone)

Apple

Bacche (fragole, mirtilli)

Agrumi (aranciu, pompelmo)

Frutta secca, 1/4 tazza

Melone, cantalupo

Grani sani

Pane integrale, 1 fetta

Bagel di granu integrale, pita o involucru, 1/2

Rice marrone à a vapeur, 1/2 tazza cotta

Rossu salvaticu à a vapore, 1/2 tazza cotta

Farina d'avena, 1/2 tazza cotta

Orzu, 1/2 tazza cottu

Gruppu C: Smart Fats

Avocado, 1/4

Noci: 15 amandule, 20 arachidi, 12 metà di noce (ponu ancu cuntene cum'è Proteine ​​Intelligenti)

Oliu d'aliva, 1 cucchiaia

Oliu di canola, 1 cucchiara

Oliu di cartamenu, 1 cucchiaia

Snacks Smart

1/2 parte di qualsiasi Proteine ​​Smart è 1/2 parte di qualsiasi Smart Carb

1 cucchiara di burro di noce nantu à l'api o nantu à 1 mela tagliata

Qualchese verdura senza amido, in ogni momentu

1/2 parte di noci mischiate cù 1/2 parte di frutti secchi

1/2 bagel integrale è hummus

Cibi spazzatura (eliminate o manghjate pocu)

Alimenti trasfurmati: zuccheru biancu, pasta bianca, biscotti, patatine fritte, pasticceria,

candy bars, soda

Carni trasfurmate: Bologna, hot dog, salsiccia

Carne rossa, casgili è furmagliu pienu di grassu (riccu in grassu satu)

Ogni alimentu cù grassi trans

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