14 Grassi sani per a Dieta Keto (Plus Alcuni à Limità)

Cuntenutu

• 1. Avocatu è oliu d'avucatu
• 2. Noci
• 3. Buttere di noce è di sumenti
• 4. Semi di lino
• 5. Cori di canapa
• 6. Semi di Chia
• 7. Olive è oliu d'oliva frittu
• 8. Noci di coccu è oliu di coccu micca raffinatu
• 9. Nibs di cacao
• 10. Iogurt grecu pienu di grassu
• 11. Pesciu grassu
• 12. Uova intere
• 13. Butiru
• 14. U casgiu
• Grassi da limità à u keto
• Grassi trans artificiali
• Carni trasfurmate
• Alimenti fritti
• U fondu

Quandu si seguita una dieta chetogenica (ceto) assai grassa, assai bassa in carboidrati, hè impurtante ricurdà chì micca tutti i grassi sò creati uguali.

Alcune fonti di grassu sò megliu per voi di l'altri, è hè criticu chì riempiate u vostru piattu cù l'opzioni più sane per ghjunghje cù successu à i vostri obiettivi di salute.

Eccu 14 fonti sani di grassu da gode nantu à a dieta cheto.

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

1. Avocatu è oliu d'avucatu

L'Avocados ùn sò micca solu una ottima fonte di grassi sani per u core, ma furniscenu ancu una forte dose di fibre è vitamine è minerali essenziali ().

A ricerca suggerisce chì l'avucatu è u so oliu ponu sustene a salute di u core, u zuccherinu in sangue equilibratu è un invecchiamento sano (,).

Prufittate di l'avucatu da per ellu stessu, adupratelu per fà guacamole, o aghjustatelu à frullati è insalate per aumentà u cuntenutu di grassu è nutrienti. Arricciate oliu di avocatu nantu à verdure à a griglia o à vapore o adupratelu per fà insalate è altre salse cheto-friendly.

2. Noci

Includendu diversi tipi di noci in a vostra dieta hè un ottimu modu per aumentà a vostra assunzione di grassi sani, proteine ​​vegetali è fibre ().

Inoltre, un assunzione più alta di noci hè assuciata cun un risicu riduttu di malatie cardiache è di morti associate à u cancheru, a diabete è e malatie respiratorie ().

I noci differenu in a so cumpusizione nutritiva, dunque manghjendu una varietà di i vostri preferiti vi aiuterà à ottene u più benefiziu. Pistachji, noci, amanduli, pecan, anacardi, è noci di u Brasile sò tutte ottime opzioni per diete à bassu carboidrati è ricchi di grassi cum'è u ceto.

Purtate noci miste per spuntinu, spruzzulate nantu à e vostre insalate è zuppe, o fate una diffusione à base di noce cum'è u pesto di noce.

3. Buttere di noce è di sumenti

I butirri di noce è di sementi offrenu i stessi vantaghji ch'è manghjà noci è semi sani - ma in un pacchettu più versatile.

Spread butter of sunflower over keto crackers o utilizate burro d'amanduli cum'è dip per ligumi low-carb.

Aghjunghjite u to burru di noce preferitu à i frullati o adupratelu cum'è basa per fà muzziconi d'energia. Pudete ancu includere noccioli in salse è marinate per pesce o tagliatelle di verdura.

Pudete fà i vostri buttigli di noce è di sementi se vulete, ma se avete intenzione di aduprà versioni cumprate in u magazinu, assicuratevi di leghje l'etichetta di l'ingrediente. Alcune varietà cuntenenu edulcoranti aghjunti chì puderebbenu rende inappropriati per una dieta ceto.

4. Semi di lino

I semi di lino sò una ottima fonte di grassi omega-3 antiinfiammatori, fibre, è cumposti vegetali chì prumove a salute.

Un quartu di tazza (42 grammi) di semi di lino furnisce 11 grammi di fibre, 7 grammi di proteine ​​è 18 grammi di grassu, a metà di i quali da omega-3s ().

A ricerca indica chì i graneddi di lino è u so oliu ponu aiutà à prevene e malatie cardiache, u cancheru, u diabete è e malatie degenerative di u cervellu ().

Aghjunghjite i semi di lino macinati à i frullati o sprinkle nantu à insalate, zuppe, o un parfait di yogurt cheto. Pudete ancu incorpore semi di lino interi o macinati in e vostre ricette preferite per crackers, muffin è pancake amichevuli cheto.

5. Cori di canapa

I cori di canapa, o sementi, sò un'altra grande opzione ricca di nutrienti per aumentà l'ingestione di grassu nantu à a dieta chetogenica.

Trè cucchiai (30 grammi) di cori di canapa furniscenu 15 grammi di grassu, chì li facenu una scelta perfetta per diete ricche di grassu ().

Sò una di e poche fonti cumplette di proteine ​​vegetali chì cuntenenu tutti i nove aminoacidi essenziali. In più, imballanu una varietà di vitamine è minerali, cumpresa a vitamina E, u calciu, u ferru è u potassiu ().

I cori di canapa anu un sapore dolce è una struttura simile à i semi di sesamo, cusì sò faciuli à mischjassi in una varietà di alimenti senza cambià assai u prufilu di sapori.

Sprucialli nantu à u yogurt, insalate è ligumi arrustiti, mischjà li in frullati è zuppe, o incorpuralli in morsi energetichi. Pudete ancu aghjustalli à salse è cundimi.

Pudete cumprà cori di canapa lucalmente o in linea.

6. Semi di Chia

I semi di Chia sò ricchi di grassi sani è di fibre, chì li rendenu un candidatu perfettu per una dieta ceto.

In solu 1 cucchiaia (15 grammi) di semi di chia, uttenite 4 grammi di grassu, in gran parte omega-3, è ancu 4 grammi di fibra, chì hè circa u 16% di u Valore Quotidianu (DV) ().

Queste sementi cuntenenu ancu una varietà di cumposti vegetali, cumprese quercetina è kaempferol, chì ponu riduce l'infiammazione è prevene condizioni croniche, cume u cancer, malatie cardiache è diabete ().

Inoltre, i semi di chia anu una capacità unica di assorbe l'acqua. Quandu sò immersi in un liquidu per qualchi ora, diventanu assai gelatinosi. In questu furmatu, ponu esse aduprati per fà u pudding di chia o per ingrussà e salse è i condimenti.

Cum'è l'altri semi, a chia pò esse mischiata in frullati o agitata in yogurt, zuppe è insalate. Pudete ancu aduprà per fà crackers in stile ceto o cum'è pane per u pesciu cottu, u pollu, o u porcu.

7. Olive è oliu d'oliva frittu

I vantaghji di l'alivi è di l'oliu d'oliva sò stati ricercati dapoi decennii, è ùn hè micca cuincidenza chì sò spessu inclusi in parechje di e diete più sane di u mondu.

L'alivi ùn sò micca solu carichi di grassi sani per u core, ma cuntenenu ancu vitamina E è varii cumposti vegetali cunnisciuti per riduce l'infiammazione è u vostru risicu di patologie croniche cum'è malatie cardiache, cancru, è osteoporosi (,).

L'alivi facenu un spuntinu cunveniente è purtatile ma sò ancu grandi lampati in insalate o manghjate in parte di antipasti. Per una spinta in più di sapori imbottite l'olive cù agliu, pimenti, o furmagliu gorgonzola.

Purificate alivi sani cù oliu d'oliva, acciughe è capperoni per fà una tapenata per aghjunghje grassu, sapore è umidità à l'embiu di vegetale sandwich.

L'oliu d'oliva vergine extra spremitu à fretu pò esse lampatu nantu à verdure à a griglia o leggermente saltate per aumentà u cuntenutu di grassu o aduprallu cum'è basa per una salsa o marinata per carni arrustite, verdure o insalata fresca.

8. Noci di coccu è oliu di coccu micca raffinatu

I noci di coccu è l'oliu di coccu sò famose fonti di ceto grassu perchè offrenu una fonte naturale di trigliceridi à catena media (MCT), un tipu di grassu chì u vostru corpu pò facilmente assorbe è aduprà.

A ricerca suggerisce chì i MCT ponu facilità a vostra transizione in cetosi, un statu in u quale u vostru corpu brucia i grassi per u carburante piuttostu chè u glucosiu ().

In più, i MCT sò più propensi à esse brusgiati cum'è energia è menu propensi à esse conservati cum'è grassu, ciò chì pò aiutà a perdita di pesu ().

Aghjunghjite fiocchi di noce di coccu senza zuccheru à u mischju o frullati fatti in casa. Aduprate u latte di coccu pienu di grassu per fà carni currite o legumi arrosti in oliu di coccu. Per un sapore à l'isula, pruvate risu di cavolfiore saltatu in oliu di coccu è suchju di lime frescu.

9. Nibs di cacao

Se pensate chì a cicculata ùn appartene micca à a vostra dieta ceto, pensate à novu.

I pumati di cacao sò una forma di cicculata cruda senza zuccherata, senza trasfurmazioni. Solu 1 once (28 grammi) furnisce circa 12 grammi di grassu è una grossa 9 grammi di fibra ().

A cicculata scura hè ancu cunnisciuta per a so ricchezza di polifenoli, chì sò cumposti vegetali cun forti effetti antiinfiammatori chì ponu incuragisce a crescita di batteri intestinali sani ().

Aghjunghjite nibs di cacao à frullati fatti in casa, muzzicule energetiche, o mix di traccia. Se avete un denti dolce, fate cheto cioccolata calda sciugliendu cibi di cacao in latte di coccu non zuccheratu nantu à a stufa. Poi mischjà u vostru edulcorante favuritu di ceto, cum'è stevia o fruttu di u monacu.

Pudete cumprà pumate di cacao in i negozii o in linea.

10. Iogurt grecu pienu di grassu

Ancu s'ellu cuntene alcuni carbuidrati, u yogurt grecu senza zuccheru, pienu di grassu pò esse un aghjuntu sanu à una dieta chetogenica.

Un serviziu di 5,3 once (150 grammi) furnisce circa 6 grammi di grassu, 13 grammi di proteine, è 6 grammi di carboidrati, oltre à 15% di u DV per u calciu ().

U yogurt hè ancu una grande fonte di batteri benefichi cunnisciuti cum'è probiotici, chì prumove una funzione digestiva sana ().

Manghjate yogurt grecu da solu o custruite un parfait di yogurt cheto stratificendu noci, semi, noce di coccu è cacao cun ellu. Pudete ancu mischjà in erbe è spezie per fà un sapore di verdura.

11. Pesciu grassu

I pesci grassi cum'è u salmone, u tonu, l'anchove è e sardine sò grandi aghjunte à una dieta chetogenica sana.

Sò ricchi di proteine ​​di alta qualità è di grassi omega-3 sani per u core. Certi tipi cum'è u salmone furnisce ancu una dosa sustanziale di vitamina D, un nutriente criticu per a funzione immune, a salute di l'osse, è ancu di più ().

Cuite o grigliate una filetta di pesciu grassu catturatu salvaticu per serve nantu à una insalata o accantu à e verdure arrustite. Pudete ancu aduprà i vostri pesci in scatula preferiti mischiati à a maionese, erbe è spezie per imbottiture di lettuce, avocado o bastoni di sedano.

12. Uova intere

L'ove sò nutritive quant'è versatili, chì li facenu un aghjuntu faciule à una dieta chetogenica.

Un unicu ovu di 56 grammi cuntene circa 5 grammi di grassu, 7 grammi di proteine ​​è 80 calorie ().

Assicuratevi di manghjà tuttu l'ovu, postu chì u vitellus hè riccu in vitamine B è l'antioxidanti putenti luteina è zeaxantina, chì sustenenu a salute di l'ochji ().

Fate bollire duramente un batch d'ova da avè cum'è stuzzichini tutta a settimana o aghjunghjite un pocu di maionese è trasformateli in insalata d'ova. Fate un scramble carcu di verdure à bassu carboidrati o fate ova pochette cù avocado in fette è pomodoro.

13. Butiru

U butiru hè perfettu per u vostru stilu di vita cheto, postu chì hè senza carboidrati è circa 80% di grassu ().

Ancu s'ellu hè statu longu cunsideratu cum'è una minaccia per a salute di u core, e ricerche attuali indicanu chì ci hè solu una piccula o neutra associazione trà l'assunzione di butiru è e malatie cardiache è u risicu di colpu ().

U butiru hè ancu una di e più ricche fonti alimentarie di butiratu. E prime ricerche suggerenu chì stu tippu di grassu à catena corta pò ghjucà un rolu significativu in a prumuzione di a salute cerebrale ().

Alcune ricerche indicanu chì u burru organicu di vacche nutrite da erba pò avè una cumpusizione leggermente più favurevule di grassi chè u burru di vacche allevate cunventionalmente, ma quellu chì sceglite, assicuratevi chì sia di alta qualità ().

Arrustite o saltate e verdure in burru o stendelu nantu à muffin, cialde, o frittelle amichevuli cheto. Strofate u burru nantu à un pollu sanu prima di arrustiscelu per ottene una pelle perfettamente croccante.

14. U casgiu

U casgiu hè un'altra bona opzione alta in grassu è in bassu carboidrati per i dietarii ceto, è cù centinaie di varietà nantu à u mercatu, ùn mancanu micca e opzioni da sceglie.

Ancu se a cumpusizione nutritiva esatta varieghja secondu u tippu di furmagliu, parechji tippi sò boni fonti di proteine ​​è di calciu. Certi varietà fermentate cum'è cheddar o gouda furniscenu ancu pruibiotici ().

Prufittate di fette di furmagliu cù bastoncini di verdura fresca o sciugliatelu nantu à ligumi arrustiti o al vapore. Pruvate à aghjunghje furmagliu sfracellatu à insalate o carni à a griglia o adupratelu per fà slider di pizza à funghi ceto.

Grassi da limità à u keto

Ancu se u grassu face a maggior parte di e calorie in una dieta chetogenica, micca tutte e fonti di grassu sò boni per a vostra salute - ancu s'elle si inseriscenu in a distribuzione macronutrienti di u vostru pianu di dieta.

Grassi trans artificiali

I grassi trans produtti artificialmente sò cunnisciuti per aumentà significativamente u risicu di malatie cardiache è devenu esse evitati, indipendentemente da u tippu di dieta chì seguitate ().

I grassi trans si trovanu spessu in olii altamente raffinati è cibi trasfurmati preparati cummercialmente, cume torte, biscotti, pasticcerie, biscotti, crackers, è altri spuntini ultra-trasfurmati.

I grassi trans ponu esse indicati nantu à una etichetta di ingredienti sott'à i nomi "olii parzialmente idrogenati" o "accurtatoghji". Hè megliu per evità l'alimenti chì cuntenenu questi ingredienti quant'è pussibule.

Nota chì parechji paesi, cumpresi i Stati Uniti, anu pruibitu o limitatu l'usu di grassi trans artificiali.

Eppuru, secondu a regulazione attuale di l'Alimentazione è Drug Administration (FDA), i prudutti chì cuntenenu trans-grassu fabbricati prima di u 18 di ghjugnu 2018 ponu esse distribuiti finu à ghjennaghju 2020, o 2021 in certi casi ().

In più, se un alimentu furnisce menu di 0,5 grammi di grassi trans per porzione, hè tichittatu cum'è 0 grammi di grassi trans ().

Carni trasfurmate

E carni trasfurmate, cume a salumeria, i salsicce, i salami, i cani caldi, e e salumi curati è affumicati, sò spessu publicitate cum'è ceto friendly.

Mentre questi alimenti si inseriscenu tecnicamente in un pianu di dieta chetogenica, parechji studii anu trovu un'associazione trà una alta assunzione di carni trasformate è un risicu aumentatu di tumori di u trattu digestivu ().

Dunque, hè megliu tene u vostru cunsumu di sti alimenti minimu. Invece, focalizatevi nantu à manghjà cibi interi, minimamente trattati, u più pussibule.

Alimenti fritti

L'alimenti fritti sò inclusi in certi piani di dieta chetogenica, ma pudete vulete pensà duie volte prima di aghjunghje li à i vostri.

L'alimenti fritti tendenu à esse alti in grassi trans, chì ponu aumentà u risicu di malatie cardiache ().

Certi tippi d'olii altamente raffinati tipicamente aduprati per frittura, cum'è l'oliu di granu, cuntenenu spessu piccule quantità di grassi trans. Cum'è l'olii sò riscaldati à temperature assai elevate, più grassi trans ponu esse produtti ().

L'alimentu frittu assorbe una grande quantità di questi grassi, è u cunsumu frequente pò cunduce à effetti dannosi per a salute cù u tempu. Dunque, mantene a vostra ingesta di cibi fritti à u minimu per sustene a vostra salute mentre seguite una dieta cetogenica.

Riassuntu Certi fonti di grassu devenu esse limitati o evitati nantu à una dieta cheto, perchè ponu influenzà negativamente a vostra salute. Questi includenu carni trasfurmate, cibi fritti, è tuttu ciò chì cuntene grassi trans artificiali.

U fondu

A dieta chetogenica hè centrata intornu à alimenti ricchi di grassi, ma alcune fonti di grassu sò più sane chè l'altri.

U pesciu grassu, l'avucatu, a noce di coccu, l'alivi, i noci è e sementi sò pochi esempi di fonti nutritive di grassi sani.

Per sustene megliu a vostra salute nantu à a dieta keto, sceglite i grassi da alimenti sani è densi in nutrienti è evite quelli chì venenu da olii ultra-trasfurmati, carni è cibi fritti.