Esattamente Cumu Tagliate Calorie per Perde Peso in Sicurezza

Cuntenutu

• Una Parolla nantu à u Tracking Alimentariu
• Prima di Taglià
• Facendu u Tagliu
• Quandu Uttene Aiutu Per Cume Tagliate Calorie
• Cume Tagliate Calorie è Perde 10 Sterline à l'annu
• Strategie Smart per Cume Tagliate Calorie
• Rivista per

Per perde u pesu, duvete capisce cumu tagliate calorie. Sembra faciule, ma ci hè di più in questa saviezza antica di perdita di pesu chè l'ochji. Dopu tuttu, sè ùn site micca intelligente nantu à i vostri metudi per taglià e calorie, finiscerete di morre di fame (leghjite: hangry) è incapace di sustene a vostra dieta abbastanza longu per spustà a scala. È se avete aghjustatu eserciziu à u vostru pianu di perdita di pesu, duvete sapè cumu manghjà solu abbastanza per alimentà i vostri allenamenti senza passà in mare in u prucessu. (Ravenous after workouts? Eccu cumu trattà.)

Benintesa, pudete sempre aduprà l'eserciziu cum'è a vostra strategia principale di perdita di pesu, ma hè tipicamente più faciule solu di cunsumà menu energia chè di pruvà à brusgià. "L'idea chì a dieta hè un elementu più impurtante per a perdita di pesu ùn hè micca necessariamente perchè e calorie di a vostra dieta sò più significative, hè solu chì hè più faciule da mira", dice Rachele Pojednic, Ph.D., assistente prufessore di nutrizione à Simmons College è anzianu cumpagnu di ricerca à l'Istitutu di Medicina di u Stile di Vita à a Harvard Medical School.

Pudemu cusì: Pudete curriri per una ora solida per creà un deficit di 600 calori, o pudete solu tagliate quellu muffin jumbo da a vostra dieta in u primu locu. Ogni approcciu pò purtà à a perdita di pesu; hè solu una questione chì hè più faciule da gestisce sia fisicamente sia mentalmente. "À a fine di u ghjornu, [a perdita di pisu] hè una equazione matematica", dice Pojednic.

Per taglià a cunfusione, avemu toccu l'esperti per mostrà esattamente cumu per tagliate calori per u successu di perdita di pisu.

Una Parolla nantu à u Tracking Alimentariu

Quandu tagliate calorie, averete assai più successu se li contate mentre andate. Ma mentre chì u conte di calorie spessu riceve un malu rap, hè chjave per a perdita di pisu per uni pochi di motivi. (Prima di andà più in là, verificate s'è vo cuntà i cals sbagliati.)

Per principianti, cuntà calorie vi mantene in contu. "Sì avete bisognu di scrive è ricunnosce u cupcake di 400 calorie chì avete cù u vostru latte chai dopu meziornu, site più prubabile di fà una scelta più sana", dice Pojednic.

Inoltre, hè pussibule chì sottovalutate quanti calchi sò in u vostru go-to breakfast burrito, smoothie post-allenamentu, o cookie di dopu meziornu (ùn v'inchietate, a femu tutti). Logging u vostru alimentu vi darà un megliu manere di esattamente quantu calori chì cunsumate, chì hè criticu se u vostru scopu hè a perdita di pisu, dice Kristen F. Gradney, RDN, direttore di nutrizione è servizii metabolichi in a Nostra Signora di u Lavu Regionale. Centru Medicu è portavoce di l'Accademia di Nutrizione è Dietetica. (Relativu: Stu truccu di manghjà ti mantene ghjovanu)

Quandu aduprate app di traccia di alimenti (avemu arricatu alcuni di i migliori quì!), Inserite manualmente i vostri alimenti quandu hè pussibule per assicurà l'accuratezza, dice Gradney. Parechje app permette ancu di scansà i codici à barre, cusì capisce cumu tagliate calori hè più faciule ch'è mai. Pojednic recomanda MyFitnessPal.

Prima di Taglià

Ma prima di principià à slashing calorie left and right, avete bisognu di calculà quante calori chì avete bisognu per ghjornu solu per mantene u vostru pesu. Pudete fà questu scuprendu u vostru ritimu metabolicu basale (BMR), o u numeru di calorie chì u vostru corpu brucia à u riposu. U vostru BMR hè determinatu da una mansa di diverse variàbili, cumprese sessu, età, altezza, massa musculare, genetica è ancu u pesu di i vostri organi. È secondu una rivista in Medicina è Scienza in Sport è Eserciziu, u vostru BMR hè rispunsevuli di 60 à 75 per centu di u vostru gastru caloricu tutale di u ghjornu, mentre chì l'attività fisica è a digestioni cuntenenu u restu. (Bonus: Hè più difficiule di perde u pesu quandu site cortu?)

U megliu modu per uttene un numeru BMR accuratu hè di visità un duttore, nutrizionistu o impianti di fitness per un test di calorimetria indiretta per misurà u vostru cunsumu d'ossigenu. Ma FYI, sti testi ponu costu $ 100-plus, secondu Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., nutrizionista sportiva per l'Atlanta Hawks di l'NBA. Per una donna cun un budgetu, a vostra opzione più rapida è più faciule hè di inserisce a vostra altezza, pesu è livellu di attività attuale in una calculatrice interattiva in linea.

Una volta chì avete a vostra stima calurica cutidiana è pruvate à capì cumu tagliate calorie-è quante da taglià-Spano ricumanda di sottrae micca più di 500 calorie per uttene u vostru novu tutale cutidianu. Basta à tene à mente, questu tutale hè un puntu di partenza. Sentite liberu di aghjustà se truvate chì avete bisognu di menu o più calori di ciò chì site attualmente attribuitu. Se tagliate calorie troppu basse, pudete perde u pesu inizialmente, ma rischiate alcuni effetti collaterali sgradevoli: mal di testa, umore è bassa energia, dice Pojednic. Senza parlà, e calorie sò ciò chì alimentanu i vostri allenamenti (quelli carboidrati sò cruciale!) È a ripresa. Allora, se truvate chì avete luttatu cù a vostra ripartizione di caloria attuale, ùn abbiate micca paura di tinker cun ella finu à truvà un totale sustinibili. Altrimenti, saboterete a vostra perdita di pesu più tardi. "Tipicamente si finisce per curreghje troppu dopu avè perdutu u pesu è rimessu tuttu. O ancu di più", dice Pojednic.

Basta à tene in mente chì una volta chì cuminciate à calà libbra, i vostri bisogni calori di ogni ghjornu calanu ancu, dice Spano. Questu hè perchè simpliciamente, e cose più chjuche necessitanu menu energia per alimentà. Pensate à questu modu: U vostru smartphone probabilmente usa menu sucu chì u vostru laptop o tableta. Allora, sè vo aduprate a calculatrice USDA o un altru strumentu in linea, ricalculate i vostri bisogni calori di ogni ghjornu una volta chì perde 10 liri. In questu modu, ùn manghjate micca più calorie di quantu avete bisognu. Sì avete tossu soldi per una prova in l'uffiziu, aspettate finu à chì avete persu 20 liri o più per esse testatu di novu, è utilizate una calculatrice in linea per marciate finu à allora. (Assuciatu: 6 Trucchi per Prevene l'Altezza di Peso è Stà à u Vostru Peso "Felice")

Facendu u Tagliu

Una volta chì site prontu à taglià e calorie, cumminciate per dimellisce i vostri bevvies, dice Gradney. Per evità di sentu privatu, sceglite e versioni senza calorie è senza zuccaru di i vostri preferiti. Da quì, tagliate i cundimenti di alta calma cum'è a maionese, è arricate e vostre insalate cù additivi à base d'acetu invece di cremosi. Pudete ancu riduce e calorie sottumettendu frutti è verdura ricchi di fibre per u vostru snack à mità di dopu meziornu, chì offre u benefiziu aghjuntu di mantene più sanu più longu. E vostre megliu opzioni includenu mele, banane, lamponi, verdi scuri cum'è spinaci, carote è barbabietole.

Spano ricumanda ancu di taglià grassu prima di carbuidrati, soprattuttu se site un corridore o un amante HIIT. "Avete bisognu di una certa quantità di carboidrati per esercitassi di alta intensità", dice ella, ma aghjusta chì si pò riduce i carboidrati se avete un pianu allenamentu previstu o u ghjornu liberu. Vulerete tene cun cunsiglii dietetichi generali, chì suggerenu circa 130 grammi di carboidrati per ghjornu. Limite i grassi saturati à menu di u 10 per centu di e vostre calorie cutidiane.

È (ùn hè micca surprisa quì), l'alimentu di picculi quantità di cibo spazzatura ùn hè micca a correzione più intelligente per cumu tagliate calori. Scambià cibi ricchi di grassu è ricchi di zuccheru cum'è muffins, patatine fritte è carni trasfurmate per opzioni nutritivamente dense cum'è verdi frondosi, pani à granu integrale è proteine ​​magre. Questu vi darà u bang più nutrizionale per u vostru buck, aiutendu à riempie mentre slim down. (Assuciatu: Questa 30-Day Clean-ish Challenge Alimentariu Ripristinerà A Vostra Dieta)

Quandu Uttene Aiutu Per Cume Tagliate Calorie

Va bè, allora avete calculatu e vostre necessità caluriche cutidiane è seguitu cun prudenza a vostra assunzione di alimenti per stà in un deficit di 500 calorie. E se, dopu à settimane - o ancu mesi - di sforzu, a scala ùn hè micca mossa ? (Ugh!) Sicondu Pojednic, se site attaccatu à un deficit di 500 calorie per ghjornu, duvete esse in traccia di perde circa 2 libbre à settimana. Allora s'ellu ùn avete micca vistu nisun prugressu dopu à 30 ghjorni, pò esse u tempu di dumandà l'aiutu di un duttore o dietista registratu, dice Pojednic. (P.S.: Questi 6 Fattori Sneaky pò esse perchè ùn site micca perde u pesu)

Sicondu Spano, ùn hè micca raru per e persone per calculà i so bisogni calori in modu incorrectu, sopravvalutà quante calori chì brusgianu per l'esercitu, o sottovalutà quante calori chì manghjanu. Un medicu o dietista registratu pò aiutà à identificà u vostru prublemu, è cunsiglià e novi strategie per uttene nantu à a pista (pensate à aumentà l'eserciziu o a frequenza di i pasti, o rivalutà u vostru metudu di cuntu di calorie).

Cume Tagliate Calorie è Perde 10 Sterline à l'annu

I scientisti di l'Università di Harvard è di l'Università Statale di Louisiana in Baton Rouge anu truvatu chì e persone chì anu abbassatu a so caloria persu una media di 13 liri in sei mesi, ùn importa micca u tipu di dieta. "Questa hè a migliore nutizia di perdita di pisu in un bellu pezzu", dice Frank Sacks, M.D., prufessore di nutrizione à a Harvard School of Public Health è autore principale di u studiu. "Se ùn ti piace micca ciò chì manghjate, ùn anderete micca cun ellu. Queste scoperte vi danu flessibilità per trimà un pocu quì è culà è gode sempre di i vostri preferiti." (Assuciatu: Quanti Pasti Cheat Devi Avè Per Settimana?)

In fattu, per nixing solu 100 calori à ghjornu, perderà più di 10 liri annu. Aumenta i vostri tagli à 250 è scendi 26 libbre. Vulete perde più veloce? Abbandunate 500 calorie ogni ghjornu è sguassate quelli chili in a mità di u tempu. Avemu dumandatu à i seguenti prufessiunali di sparte i so cunsiglii principali per cume taglià e calorie in modu da pudè taglià un pocu ma risparmià assai.

• Sari Greaves, RD, portavoce di l'Associazione Dietetica Americana
• Jayne Hurley, R.D., nutrizionista senior per u Centru per a Scienza in l'Interese Pùblicu
• Barbara Rolls, Ph.D., autore di U Pianu Alimentariu Volumetricu
• Brian Wansink, Ph.D., autore di Manghjà senza mente
• Hope Warshaw, RD, autore di Manghjà fora, Manghjà dirittu è Cosa da manghjà quandu manghjate fora

Strategie Smart per Cume Tagliate Calorie

Cumu Tagliate Calorie: 100-250 à u Breakfast

• Aduprate u latte d'amanduli senza zuccheru in u locu di u Coffee-mate aromatizatu in a vostra mugla di a mattina.
• Mangiate una ciotola di cereali ricchi di fibra è cunsumerete menu calori tuttu u ghjornu. (È assicuratevi di misurà i vostri cereali di colazione; sopravvalutà da solu 1/3 tazza pò aghjunghje 100 calorie.)
• Ordine bacon, micca salsiccia, cù i vostri ova.
• Sceglite una ciambella di levitu invece di una torta più densa.
• Cummerciate un muffin di mirtilli à grassu riduttu per a farina d'avena istantanea cundita cù 1/4 tazza di mirtilli freschi. Bonus: Restarete cuntentu tutta a mattina.

Cumu Tagliate Calorie: 100-250 à Pranzu

• Aduprate 1 cucchiaia di maghju è 1 cucchiaia di casgiu bassu grassu per fà insalata di tonu.
• Scambià in salsa barbecue per mustarda di miele.
• Arricate u vostru hamburger cù cipolle, lattuga è tomate è saltate u furmagliu.
• Pregunte per a soda di 12 ounce per u zitellu invece di u mediu di 21 once.
• Slimate u vostru sandwich aduprendu un sandwich di granu interu finu à u pane integrale.
• Mettite a vostra insalata cù 1 cucchiaiata di vestitu finu à chì ogni foglia di lattuga sia ricoperta. Puderete scappà cù l'usu di a mità di a dimensione di a porzione di solitu. Pruvate stu truccu ancu in cena.
• À l'insalata, cercate u parmigianu trituratu invece di u cheddar è saltate u pane.

Cumu Tagliate Calorie: 100-250 à Cena

• Aduprate 1 cucchiaia di menu burru o oliu nantu à u vostru pane.
• Fà polpette di carne ? Imbulighjate a metà di a quantità di carne macinata chì a ricetta richiede cù a mità di risu integrale cottu.
• Invece di pan pizza, sceglite a crosta fina.
• Quandu manghjate l'ale di pullastru, ùn lampate micca l'osse à meza strada. Vede l'evidenza di a vostra festa pò aiutà à manghjà menu, i studii mostranu.
• Fate a vostra insalata cù 3 cucchiai di hummus in u locu di 3 cullizzioni d'oliu.
• Avè fajitas? Riempite una tortilla piuttostu chè trè, poi manghja u restu di i vostri fissi cù una forchetta.
• Sottu fagioli neri per fritti è tene u latu di u risu mexicanu.
• Ordine filet mignon invece di una striscia di New York.
• Sceglite per u pollu broccolinu nantu à dolce-agrio, è per u risu marrone à a vapore, micca frittu.

Cumu Tagliate Calorie: 100-250 Per Snack

• Cumandate un ghjacciu? Fate u zuccheru, micca a cialda, gentile. (Accoppiate quellu conu cù una di queste gustose opzioni di gelatu vegan!)
• Munch on Pirate's Booty. In un studiu, cambià à un snack di casgiu in l'aria duie volte à ghjornu hà salvatu circa 70 calori à pop.
• Pigliate un yogurt pianu bassu in grassu, micca un mischju di frutti bassu grassu.
• Rimpiazzate a metà di u burru in torta, muffin è ricette di brownie cù una quantità uguale di purcina di mele o purè di banane. Risparmiate circa 100 calorie per ogni cucchiaia chì scambiate.
• Indulge in una fetta di torta di manghjuscula d'ànghjulu cun un sciroppu di cicculata piuttostu cà trè biscotti
• Muzziche in una fragola coperta di cioccolatu piuttostu cà una biscotta di cioccolata.
• Saltate u picculu popcorn di cinema è portate u vostru propiu saccu di 1 oncia di Lay's.
• In u centru cummerciale, frenu a brama di un pretzel dolce cù una porzione di mini pretzel semplici.

Cumu Tagliate Calorie: 500 Per Scambià

• Manghjate frutti prima di ogni pastu. E ricerche anu ligatu u manghjà nantu à una mela 15 minuti prima di pranzu cù manghjà circa 187 calorie menu per pastu.
• Quandu fate mac è casgiu, resistite à a tentazione è preparate appena a metà di a scatula. Salvate u restu in un saccu zip-top per a prossima volta.
• Aduprate quellu di a vostra minnanna A gioia di a cucina è risparmierete una media di 506 calorie per trè pasti. U sicretu: Taglie di porzioni più chjuche è ingredienti di caloria bassa sò stati chjamati allora.
• Invece di una bevanda di caffè riccu di zuccaru (cum'è un moka di cioccolata bianca di menta) per u vostru pick-me-up dopu meziornu, urdinate un caffè cù un pocu di latte è una polvera di cioccolata.
• À l'ora felice, beie duie sodas di vodka è alluntanatevi da a ciotola di spuntinu vechju.

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