25 Cunsiglii per esecutà più veloce

Cuntenutu

• Cunsiglii generali
• 1. Scaldate è rinfriscate
• 2. Manghjà bè
• 3. Idrata
• 4. Mantene un pesu di corpu moderatu
• 5. Perfezziunate a vostra tecnica
• 6. Calci novi
• 7. Vestite a parte
• 8. Addestramentu di forza
• 9. Fate una intenzione
• 10. Run sprints
• Per principianti
• 11. Aumenta u vostru chilometraggio
• 12. Un corpu equilibratu
• 13. Unisce un gruppu
• 14. Esse attivu a maiò parte di i ghjorni
• Per i corridori intermedi
• 15. Addestramentu in cullina
• 16. Forza core
• 17. Endurance corre
• 18. Esercizii laterali
• Per i corridori avanzati
• 19. Corsa di prossimu livellu
• 20. Formazione Tabata
• 21. Tempo corre
• 22. Pigliate u tempu per rilassate
• Per i sprinters
• 23. Passi corti
• 24. Rispira currettamente
• 25. Trapani sprint
• Prudutti
• Quandu si parla cù un allenatore
• U fondu

Sè site un corridore, hè pussibule chì vulete migliorà e vostre prestazioni è guadagnà velocità. Questu pò esse per migliurà i vostri tempi di corsa, brusgià più calorie, o batte u vostru megliu persunale. Ci hè parechje tecniche è esercitazioni chì pudete aduprà per guadagnà forza, migliurà a vostra forma, è corre più veloce.

Incorporate quante più di questi approcci in a vostra rutina quant'è pussibule. Un variatu pianu d'attaccu impedisce a noia, mira à u vostru corpu in modi diversi, è lascia a piazza à e nuove sfide.

Cunsiglii generali

1. Scaldate è rinfriscate

Accuminciate ogni allenamentu cù un riscaldamentu è finite cù un tempu di ricarica. Questu permette di allentà gradualmente u vostru corpu in e fora di l'attività intensa. Stretching after you run aiutà à prevene l'accumulazione di acidu latticu, chì riduce u gonfiore è u dolore musculare.

2. Manghjà bè

A vostra dieta hà un rolu in a vostra prestazione di corsa, in particulare l'alimenti chì manghjate subitu prima di corre.

Seguitate una dieta sana cù assai frutti freschi, bacche è meloni, se sò dispunibili per voi. Caricate nantu à e verdure fresche è cotte è i carboidrati cume u pane integrale, l'avena è e barrette energetiche.

Evite l'alimenti trasfurmati o zuccherati. Limite a vostra ingesta di alimenti ricchi di grassi è di fibre. Puderete ancu vulete evità i latticini s'ellu provoca fastidiu stomacu.

3. Idrata

Bei assai acqua cù bevande sane cum'è acqua di coccu, tisane, o bevande sportive per stà idratatu. Evite sodas è altre bevande chì cuntenenu alcolu, edulcoranti è latticini.

4. Mantene un pesu di corpu moderatu

Per parechje persone, a corsa hè un modu efficace per perde u pesu. U mantenimentu di un pesu moderatu di u corpu pò aiutà à aumentà l'intensità di a vostra furmazione è corre più veloce.

5. Perfezziunate a vostra tecnica

Un studiu 2017 indica l'efficacità di migliurà a vostra forma è a meccanica di u corpu per migliurà e prestazioni è riduce e ferite.

Cunsiglii simplici da seguità includenu u mantenimentu di u vostru ghjinochju in ligna cù u vostru corpu, colpendu u vostru pede sottu u ghjinochju, è spinghje in alto è fora da a terra daretu. Mantene e mani rilassate, impegnate u vostru core, è accurtà u vostru passu di corsa.

6. Calci novi

Investite in un novu paru di scarpi o rimpiazzate a sola di i vostri scarpi attuali.

D'appressu à un picculu studiu di u 2019, i corridori chì purtavanu scarpe Nike Vaporfly 4% anu mostratu miglioramenti in l'ecunumia di corsa, in parte per l'effettu di e scarpe nantu à a meccanica di corsa. I scarpi anu avutu un effettu pusitivu nantu à a lunghezza di a strida, a velocità di flessione plantare è u centru di massa di l'oscilazione verticale.

Mentre ùn hè micca necessariu cumprà stu particulari paru di scarpi, pudete circà in chì tippu di scarpi vi puderianu purtà u più benefiziu.

7. Vestite a parte

Sceglite e robe chì sò leggere, resistenti à u ventu, è chì si adattanu à a forma. Assicuratevi chì i vostri panni ùn sfreganu micca o frasturnanu a vostra pelle, soprattuttu quandu currite lunghe distanze. Capisce currettamente è copre e vostre estremità in tempu fretu.

8. Addestramentu di forza

Più site forte, più sarà faciule per voi di aduprà una meccanica di corpu adatta per corre rapidamente è cun facilità.

Un picculu studiu 2016 nantu à i corridori addestrati à a resistenza hà indicatu l'efficacità sia di a forza sia di a furmazione di resistenza à a velocità per migliorà e prestazioni di corsa in generale. I corridori anu ancu riduttu u so vulume di furmazione.

Per custruisce u musculu, alzà pesi o fà esercizii di pesu corporeu cum'è squat, lunges, è pushups. Rimanete attivu cù sporti cume a natazione, u kickboxing, o u pallavolu.

9. Fate una intenzione

Crea una intenzione per u vostru pianu di furmazione è attaccate à ellu invece di corre à casu. Questu permette di avè un scopu per ogni sessione è travaglià versu un scopu specificu. Variate u vostru pianu per includere corse di resistenza, furmazione di alta intensità è allenamentu di forza.

10. Run sprints

Esce in pista è corre uni pochi di sprints, ancu sè di solitu corre distanze più lunghe. Un studiu 2018 hà trovu chì atleti addestrati chì anu fattu solu sei sessioni di furmazione à intervalli sprint anu miglioratu a so prestazione di corsa.

L'addestramentu Sprint hè statu ancu dimustratu per migliurà a resistenza, a forza è e prestazioni di putenza in i corridori mentre necessitanu menu tempu è chilometraghju cà altri tippi di furmazione.

Per principianti

11. Aumenta u vostru chilometraggio

Sè vo site novu in corsa, travagliate à custruisce u vostru chilometraghju per chì u vostru corpu si abbituessi à corre. Vi sperimenterete ancu cumu si sente per corre distanze più lunghe. Custruite u vostru chilometramentu lentamente, aumentendu gradualmente a distanza ogni 2 à 4 settimane.

12. Un corpu equilibratu

Hè impurtante chì u vostru corpu sia equilibratu è alliniatu. Questu aiuta à assicurà una bona postura, coordinazione è equilibriu, chì aiutanu à assicurà chì u vostru passu sia in cima. Bilanciate a vostra rutina di rinfurzà a forza cù assai allungamenti è tene lunghe per prevene a tensione è a tensione musculare.

13. Unisce un gruppu

Un gruppu pò furnisce cunsiglii per a corsa, aumentà u vostru livellu di forma fisica, è aiutà à determinà quandu site prontu à corre distanze più lunghe. I membri di u gruppu ponu esse una sana fonte di motivazione, cumpetizione è incuragimentu.

14. Esse attivu a maiò parte di i ghjorni

Al di là di 1 ghjurnata sana di riposu à a settimana, cerca di fà qualchì attività fisica ogni ghjornu, ancu s'ellu hè per pocu tempu. Questu vi permette di custruisce a cunsistenza è uttene u vostru corpu abituatu à eserciziu regulare.

Per i corridori intermedi

15. Addestramentu in cullina

Corre colline per custruisce una forza inferiore di u corpu, brusgià grassu, è cresce a vostra velocità. Fate sprint corre currendu per una cullina ripida è raffreddendu mentre cammini di ritornu. Fate sprints di cullina nantu à un tapis roulant internu quandu si corre fora ùn hè micca una opzione.

16. Forza core

Un core forte stabilisce una basa solida per schemi di muvimentu sani in modo da pudè sentitevi più comodi è tranquilli mentre corre. Questu aiuta à stabilizzà a vostra schiena, custruisce a velocità, è riduce a vostra probabilità di ferita.

L'opzioni di esercitazione includenu variazioni di tavuletta, leva morta rumena à una sola gamba, è torce russe.

17. Endurance corre

E corse di resistenza sò distanze più lunghe fatte à un ritmu più lente. Questu permette à u vostru corpu di abituassi à corse lunghe mantenendu una intensità bassa à moderata. Pudete custruisce costantemente quantu tempu o distanza currite ogni settimana.

18. Esercizii laterali

Fate esercizii laterali per rinfurzà i musculi longu u latu di u vostru corpu è move u vostru corpu in una direzzione differente. Questa migliora a mobilità, facilita u lombalgu, è stabilizza i fianchi, e cosce è e ghjinochje.

L'opzioni includenu camminate lunges laterali, step-ups, è shuffles.

Per i corridori avanzati

19. Corsa di prossimu livellu

Aumentate a vostra motivazione pianificendu di corre una corsa più longa di l'ultima chì avete ammaestratu, soprattuttu se avete fattu quella distanza qualchì volta.

Se avete digià fattu un 5K, iscriviti per un 10K, ecc. Aghjustate u vostru prugramma di furmazione in cunsequenza Se vulete sfidassi in modi diversi, iscriviti à un triathlon.

20. Formazione Tabata

A furmazione Tabata hè un tippu di furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) chì migliora i livelli di forma aerobica è anaerobica. Fate 20 secondi di sforzu intensu seguitatu da 10 secondi di recuperu. Fate questu sette à ottu volte.

21. Tempo corre

U Tempo corre aumenta i livelli di fitness mentre migliora a vostra tecnica è vi porta à u vostru vantaghju. Corre à un ritmu moderatu à veloce chì hè un pocu più veloce di u vostru ritimu mediu per 5 minuti. Allora jog per qualchi minutu. Aumenta gradualmente u tempu di u vostru ritmu di ritmu à 10 à 30 minuti.

22. Pigliate u tempu per rilassate

Insemi cù i vostri ghjorni di riposu, pigliate u tempu per fucalizza nantu à u rilassamentu. Fate una sessione di rilassamentu musculare progressivu, yoga nidra, o meditazione. Questu pò aiutà à aumentà e vostre prestazioni aumentendu a velocità è a resistenza mentre abbassate a vostra frequenza cardiaca, assunzione di ossigenu, è i tassi di respirazione.

Per i sprinters

23. Passi corti

Per l'efficienza è a velocità massima, corse cù passi brevi nantu à e palle di i vostri pedi. Focus nantu à piglià passi più brevi à un ritmu veloce mantenendu una bona forma. Questu vi permette di spinghje u vostru corpu in avanti ogni volta chì u vostru pede tocca in terra.

24. Rispira currettamente

U vostru ritimu di corsa affetta i vostri ritmi di respirazione, allora assicuratevi di respirà currettamente è uttene abbastanza ossigenu. Questu pò richiede di respirà per a bocca.

Impegnatevi in ​​una respirazione addominale profonda è coordina i vostri inalati è espirate à i vostri passi. Per esempiu, pudete inspirà per dui passi è espirà per dui passi. O inhale per trè passi è espirate per dui passi.

25. Trapani sprint

Includite uni pochi di trapani à l'iniziu di u vostru allenamentu. Cumincià cù jogging per 10 yards è dopu accelerà in un sprint per 50 yards. Alternate trà queste duie velocità per uni pochi di minuti. Dopu fate uni pochi di minuti ognunu di ghjinochje alti, passi longhi, è calci di culo.

Prudutti

Aduprate una forma è una tecnica adatte per prevene e ferite è evite a furmazione troppu dura. Accumincia pianu pianu sè site un principiante, è fermate se sperimentate dolore o ferite o vi sentite svenenti.

Aumenta gradualmente u vostru chilometraggio è ritmu ogni pochi settimane. Se vi manchi ghjorni, ùn pruvate micca di radduppià a vostra furmazione in altri ghjorni o fate più di l'abitudine.

Quandu si parla cù un allenatore

Entrate in cuntattu cù un allenatore di corsa o un prufessiunale di eserciziu se vulete stabilisce obiettivi realistici è amplificà u vostru calendariu di furmazione. Vi ponu aiutà à corre à una velocità più rapida è spinghje oltre i vostri limiti per ghjunghje à u vostru pienu potenziale puru minimizendu u vostru risicu di ferita.

Un prufessiunale pò aiutà vi à perfezziunà a vostra forma è tecnica, è corre più in modu sicuru è efficiente. Aiuteranu ancu à vene cun un pianu alimentariu per maximizà a vostra prestazione.

U fondu

Ci sò infinite opzioni per migliurà a vostra velocità di corsa. Chjamate e vostre riserve interne di motivazione è persistenza per vene cun un pianu di furmazione chì vi attaccate è gode.

Aduprate un ghjurnale o app per tene traccia di i vostri allenamenti è di i tempi di corsa in modo da pudè osservà u vostru prugressu.