Hè male per fà u listessu entrenamentu ogni ghjornu?

Cuntenutu

• Pudete Fà u Stessu Allenamentu Cardio Ogni Ghjornu?
• Pudete fà u listessu entrenamentu di forza ogni ghjornu?
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Quandu si tratta di l'entrenamentu di ogni ghjornu, a maiò parte di a ghjente cade in una di duie categurie. Certi amanu mischjà lu: HIIT un ghjornu, currendu u prossimu, cù uni pochi di classi di barre ghjittati in bona misura. Altri sò creature di abitudine: I so allenamenti sembranu u stessu ciclismu in interni, sollevamentu di pesi, o yoga-ghjornu dopu ghjornu, mese dopu mese. (Per esse ghjusti, ci sò vantaghji per i dui: Eccu perchè un scrittore dice ch'ella ùn s'impegnerà mai à un tippu di allenamentu, è un altru chì dice chì duverebbe smetterà di fà tuttu.)

Eppuru, ogni espertu di fitness vi dicerà chì hè l'anzianu chì raccoglie i veri benefici di l'esercitu. È i studii sustenenu u fattu chì l'allenamenti chì sfidanu u vostru corpu in modi novi cù u tempu sò i più benefichi. Ma alcune di e forme più populari di esercitazione: corse di strada, canottaggio è ciclismu chjamanu à una furmazione chì sembra più o menu u listessu - cusì stà cù u listessu allenamentu mai una bona cosa? A risposta hè cumplicata, cusì avemu scavatu per rompe e cose. (Stuck in a rut? Pruvate Strategie di Plateau-Busting per cumincià à vede i risultati à a palestra.)

Pudete Fà u Stessu Allenamentu Cardio Ogni Ghjornu?

Se frequentate una classe di ciclismo in casa trè ghjorni à a settimana o si allenanu per una mezza maratona, state definitivamente raccogliendu i benefici di cardio regulare, cume una salute di u core migliorata, una efficienza migliorata in i musculi di u corpu inferiore, è più calorie brusgiate, dice Kyle Stull, un accertatore certificatu di l'Accademia Naziunale di Medicina Sportiva è spezialistu di rinfurzamentu di e prestazioni.

"A ripetizione di l'allenamenti ùn hè micca una idea intrinsecamente cattiva, soprattuttu se ti piace ciò chì faci", spiega Stull. È e ricerche mostranu chì u piacè hè unu di i motivi principali chì a ghjente si tene à un allenamentu. Una volta chì a ghjente trova un eserciziu chì li piace à corre, à remu, o à bagnà-seranu difficiuli di saltà qualchì sessione per u nome di "cambià". (Basta chiede à ogni corridore perchè mai manca un jog di ogni ghjornu.) In più, qualchì ripetizione hè necessariu per acquistà novi cumpetenze. "Se avete un scopu di diventà megliu in qualcosa, allora duvete ripetelu", aghjusta Stull. Dopu tuttu, nimu hà da pruvà una maratona senza fà qualchì corsa longa prima (speremu).

L'unicu prublema: U corpu umanu hè maestru di l'adattazione. "Tuttu ciò chì u corpu hè dumandatu à ripetiri, diventerà assai efficace in questu", spiega Stull. "Dopu qualchì mesi, pudete cuntinuà à sente i benefici psiculogichi, ma micca necessariamente i benefici fisiologichi". Traduzzione: Ciò chì era una volta un grande entrenamentu per brusgià calori pò esse micca megliu cà a caminata media, dice Stull.

Cambia lu: Per prevene l'altupianu è cuntinuà à migliurà a vostra resistenza, mischjate u vostru cardio in modo da ùn fà micca u listessu allenamentu esattu ogni ghjornu. U modu più simplice per fà questu: Segui u F.I.T.T. principiu (chì significa freccia, intensità, tempu è tipu), suggerisce Jacqueline Crockford, un fisiologu di l'esercitu in u Cunsigliu Americanu di l'Esercitu. Implementate unu di i seguenti passi à settimana.

Prima, aumentate a frequenza di u vostru allenamentu. Per esempiu, se site andatu in bicicletta trè ghjorni à a settimana, scumpressate finu à quattru volte à settimana (assicuratevi di permette un ghjornu pienu di riposu ogni settimana ancu). Allora aumentate u time-o durata-di a vostra sessione. Se site esercitatu per 30 minuti, aghjunghje cinque o 10 minuti. (Pressed for time? Amparate cumu fà i vostri Cardio Workouts Harder (No Longer).)

Dopu, cresce u intensità, chì pò esse misurata di manera più precisa cù a frequenza cardiaca. Se avete travagliatu à 70 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima (MHR), per esempiu, aumentate à 75 per centu. Un monitor di frequenza cardiaca sarà utile quì, ma pudete ancu determinà a vostra frequenza cardiaca target cù un pocu di matematica:

1. Sottraete a vostra età da 220 per truvà u vostru MHR. (Se avete 30 anni, u vostru MHR hè 190.)

2. Multiplica quellu numeru per 0,7 (70 per centu) per determinà a fine inferiore di a vostra zona di destinazione. Allora multiplicate per 0,85 (85 per centu) per determinà l'estremità superiore di a vostra zona di destinazione.

3. Per determinà i vostri battiti per minutu (BPM) durante l'eserciziu, pigliate u vostru pulse in u polu, vicinu à u pollice. Aduprate e punte di i vostri primi dui ditti per appughjà leggermente annantu à i vini sanguini. Cuntate u vostru pulse per 10 seconde è multiplica per sei per truvà i vostri battiti per minutu (BPM). Sì i vostri battiti currispondenu à a marca 70 per centu, aghjustate a vostra intensità di eserciziu per ghjunghje à quella estremità superiore di a vostra zona di destinazione.

Infine, pruvate à cambià u vostru cardio abituale di scelta cù un altru tipu di muvimentu. (Cum'è questi 5 Plyo Moves to Sub per Cardio (A volte!).) Questu aiuta à rinfurzà diversi gruppi musculari, migliurà a resistenza, è elimina u risicu di eccessu è eventuale ferita, dice Stull. Per esempiu, invece di ciclismu, pruvate à curriri, natari, o qualcosa chì cambia u muvimentu cumplitamenti, cum'è dance cardio, una volta à settimana.

Pudete fà u listessu entrenamentu di forza ogni ghjornu?

I devoti di l'addestramentu di forza sò cunnisciuti per seguità una rutina stabilita ogni volta chì entranu in a stanza di pesu. Eccu una bona nutizia per quelle creature di abitudine: e rutine di forza anu da esse ripetute per un periudu di tempu per esse efficace, dice Stull. In fatti, sè avete principiatu una nova rutina, ci sò vantaghji maiò di fà a listessa cosa cunzistente, dice Darryn Willoughby, Ph.D., fisiologu di l'eserciziu è prufessore à l'Università Baylor. Hè perchè in i primi quattru à sei settimane, i miglioramenti chì sperimenterete sò principalmente neurologichi - u vostru cervellu impara à recrutà i vostri musculi in modu più efficace per compie e mosse. (Tuttavia, questu ùn significa micca chì duvete fà u listessu allenamentu ogni ghjornu. Verificate sta settimana perfettamente equilibrata di allenamenti per e linee guida di prugrammazione).

A parte cattiva: Questu ùn si traduce micca in una dimensione musculare aumentata (ancu). "Un bonu marcu di tempu generale per aspittà un prugressu nutevule hè di 12 à 16 settimane, ma varieghja secondu a persona è l'intensità di a furmazione", aghjusta Willoughby. Hè per quessa chì ùn vulete micca rinunzià un mese à un novu prugramma di furmazione di forza solu perchè ùn vedite micca "risultati" in u specchiu. Se state inizendu un novu prugramma, impegnatevi in ​​quellu quadru di tempu di 12 settimane. Ma dopu, cum'è u vostru corpu si adatta à a rutina, avete bisognu di varià u vostru prugramma per cuntinuà à cullà i benefici è cuntinuà à vede risultati, Willoughby dice.

Cambialu: Prima, cambia a vostra forza si move. "L'intensità è u vulume di a furmazione devenu esse ripetuti per sviluppà forza, ma a selezzione di l'eserciziu pò esse variata", spiega Stull. "Per esempiu, pudete aumentà a forza di u corpu più bassu accucculendu, deadlifting, o facendo una stampa per a gamba", dice Stull. "Tutti esse bisognu di i musculi per travaglià in una manera assai simili, ma seranu assai diffirenti di u sistema nervu". Chì significa: ùn fate micca u listessu eserciziu di forza esatta ogni ghjornu.

Willoughby accetta. Ancu s'ellu ci sò parechje mosse per travaglià i musculi di u pettu-da push-ups à a stampa di u bancu-chì ùn significa micca chì alcuna mossa sia megliu cà l'altra. In fatti, hè prubabilmente una strategia megliu per cambià l'esercizii regularmente per travaglià i musculi in un angulu ligeramente sfarente, chì aiuta à migliurà l'adattazione musculare (è a crescita) cù u tempu. (Vulete abs più forti? Cambiate i vostri crunches per 9 Esercizii Core chì vi portanu più vicinu à Six-Pack Abs.)

Un modu finali di pudè cambià u vostru allenamentu di forza: un tipu di prugrammazione chjamata periodizazione non-lineare, ripetendu i stessi esercizii, ma variendu l'intensità (quantità di pesu utilizatu) è u voluminu (ripetizioni è serie), Stull dice. Per esempiu, sè vo avete furmatu u luni, u mercuri è u vennari, pudete fà u luni un ghjornu pisanti cù menu voluminu, u mercuri un ghjornu moderatu cù un pesu moderatu è u voluminu, è u venneri un ghjornu di luce cù un voluminu più altu. I studii suggerenu chì questu hè un ottimu modu per aumentà a forza hè statu dimustratu per esse più benefiziu ch'è eseguisce a stessa rutina esatta ripetutamente. (Avemu un bellu Pianu di Addestramentu in Pesu di 4 Settimane per e Donne per inizià.)

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