Cume Saltà Inizià Sforzi di Perdita di Peso per Migliurà e Tue Chances of Success

Cuntenutu

• U ghjornu 1: Dieta
• U ghjornu 1: Allenamentu
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuitu B
• Cardio 3
• Core
• Ghjornu 2: Dieta
• Ghjornu 2: Allenamentu
• Cardio 1
• Circuit A
• Cardio 2
• Circuitu B
• Cardio 3
• Core
• Mantene u vostru Prugressu
• Lista di Shopping di 2 Ghjorni
• Rivista per

Sè vo avete mai avutu un avvenimentu sneak up nantu à voi, vi pudia esse dumandatu "Hè ancu pussibule di perdiri pesu in 48 ore?" A risposta corta hè micca, hè improbabile chì perde u pesu veru in 2 ghjorni. "L'esperti ricumandenu un livellu sicuru di perde dui liri à settimana", dice Formaa vice editore di Mary Anderson. "Una libbra equivale à 3.500 calorie, dunque per perde una libbra in dui ghjorni, averia bisognu di manghjà 2.500 calorie in menu" - una dieta crash chì nimu ùn deve mai pruvà.

Tuttavia, hè pussibule di cumincià à sviluppà esercizi sani è abitudini alimentari in solu dui ghjorni, chì hè u megliu modu per saltà-inizià a perdita di pesu. (Assuciatu: 20 Cunsiglii Dieta Facili Chì Fà Una Alimentazione Sana Meno Sfida)

Per principià, fate un "pianu d'attaccu", suggerisce Harley Pasternak, furmatore di celebrità è creatore di The 5-Factor Diet. Elabure una lista di alimentariu per cumprà abbastanza grub per 5 picculi pasti à ghjornu. Vulete ancu pianificà quandu manghjate è travaglià. Marcate tuttu in u vostru calendariu cum'è un appuntamentu.

Avete bisognu di qualchì incentivu in più? Pigliate qualchì novu attrezzu per l'allenamentu. "Un novu paru di scarpi atletici pò dà quellu spinta extra per esse attivu", dice Pasternak."Puderanu agisce cum'è catalizatore trà a mente è u corpu per aumentà a motivazione è migliurà e prestazioni."

O andate à fà a spesa (vedi a lista di a spesa à u fondu di a pagina) per l'ingredienti chì averete bisognu per i pasti di u prossimu dui ghjorni. Quandu Dawn Jackson Blatner, RD, autore di A Dieta Flexitaria, verifica in a buttrega, u so carrettu hè mezzu pienu di prudutti - una strategia chì augura bè à longu andà è à cortu termini.

I mutivi per manghjà ligumi sò assai:

1. I vegetali anu circa 20 calori per porzione. Altri alimenti anu 3 o 4 volte u numeru di calorie.
2. Anu una alta percentuale d'acqua, dunque si pò sente pienu di manghjalli.
3. Hanu assai potassiu in elli, chì ponu aiutà à regulà a pressione sanguigna è u fluidu in u vostru corpu.

Per u tempu strapped, "Andate in a buttrega è cumprate ligumi chì pudete manghjà fora di una tavola di verdura", suggerisce Blatner. "Inoltre, cumprate ligumi chì puderete grillà - zucchetti è zucca - è aghjunghje e verdure à tuttu ciò chì manghjate."

Queste mosse ponu aiutà à mette vi in ​​u statu mentale currettu. Allora accatastate a dispensa è spolverate quelle scarpe da corsa – u vostru salto di partenza di perdita di pesu di 48 ore cumencia avà.

U ghjornu 1: Dieta

Un sbagliu cumunu di perdita di pesu hè di manghjà troppu poche calorie, dunque prima di principià cù questu o qualsiasi altru pianu di perdita di pesu, calculate i vostri bisogni persunali di calorie. Quandu si tratta di mantene un corpu sanu, ciò chì beie conta quant'è ciò chì manghjate. "Bevi 72 once d'acqua à ghjornu hè criticu", dice Blatner. "Mettite una bella brocca d'acqua in u frigorifero. Per l'acqua aromatizzata, pudete flottà a menta fresca o pudete mette fette di pere o di pompelmo." (Assuciatu: U Pianu di Dieta di 7 Ghjorni per Perde Peso da 'U Più Grande Perdente')

Blatner suggerisce u menu seguente per alimentà si durante tutta a ghjurnata.

Breakfast: Farina d'avena Nutty cù Mele (circa 300 calorie)

• 1/2 tazza d'avena rapida secca
• 1/2 tazza di latte di soia originale
• 1 cucchiaia di noci
• 1 mela piccula tagliata

Per a colazione, pruvate a farina d'avena calda imbevuta di latte di soia è cundita cù una mela tagliata. Se vi svegliate affamati, questu duverebbe tenevi finu à l'ora di pranzu. "[E mele] si riempenu perchè sò 85 per centu d'acqua è anu 4,5 grammi di fibra", dice Blatner. È per quelli di voi preoccupati per u vostru colesterolu, site furtunatu. "L'avena hè un granu sanu chì pò aiutà à regulà i livelli di colesterolu cù un cumpostu chì cuntene chjamatu beta-glucanu", aghjusta.

Pranzu: Pita ripiena di tomate è fagioli freschi (circa 400 calori)

• 1 pita di granu integrale mediu
• 1/2 tazza di fasgioli bianchi in scatula
• 1 tazza di pumata tritata
• 2 cucchiai di basilicu frescu tagliatu
• 2 tablespoons di vinaigrette

Stump a pita di granu integrale cù fagioli, pumati è basilica, poi vestite cù vinaigrette. A pita di granu sanu hè pocu in grassu saturatu, riccu in fibra dietetica è senza colesterol. Tuttu ciò chì avete da manghjà in a pita hè ancu sanu, in particulare i fasgioli bianchi. "U fasgiolu hè una grande surghjente di prutezione vegetale, fibra, ferru, putassiu è zingu", dice Blatner.

Snack: Yogurt è Miele (circa 100 calorie)

• 1/2 tazza di iogurtu pianu pianu pianu
• 1 cucharadita di meli

Ùn hè solu u iogurtu pienu di prutezione, ma ancu cuntene batteri boni chì stimulanu u sistema immune chjamati probiotici. Quandu aghjunghje u meli à u iogurtu, alimentarà i boni batteri in u iogurtu è rende i batteri più forti, dice Blatner. "In più, hè megliu aghjustà a vostra dolcezza à u yogurt simplice piuttostu chè cumprà lu pre-zuccheratu perchè pudete cuntrullà a quantità". (Related: 12 Benefici per a Salute di Yogurt chì Mostranu u so Potere Nutrizionale)

Cena: Salmone cù Quinoa è Broccoli (circa 400 calorie)

• 3 once di salmone à a griglia
• 1 tazza di brocoli tritati
• 1 cucchiara di pinoli
• 1 limone suchjatu
• 3/4 tazza di quinoa cotta

Puderete pienu in questu pastu. U salmone grillatu hè riccu in nutrienti, pocu in grassu saturatu, è infusu cù acidi grassi omega-3. È ùn pudete micca sbaglià cù u broccoli - u vegetale hè prumuvutu cum'è un alimentu di cumbattimentu di u cancer, riccu in vitamini A è C, è una bona fonte di calciu, ferru è magnesiu. In quantu à a quinoa, "cuntene una di e quantità più altu di prutezione di i grani sani", dice Blatner. Cusì scambià cù u risu biancu – hè un swap chì vale a pena.

Allora, induve si mette patatine fritte, biscotti, caramelle, gelato è alcolu, dumandate? "Indocu", dice Blatner. L'obiettivu hè di andà all-in in un reset di dui ghjorni, ella dice. "Tuttavia, e persone à longu andà ùn anu micca da pensà chì sta dieta di dui ghjorni sia quant'ella sia perfetta per esse per sempre".

U ghjornu 1: Allenamentu

Sè vo site un tipu di persona di allenamentu matinale, vai avanti è allacciate dopu a colazione. In ogni casu, sè vo site più di un esercitivu dopu meziornu o dopu à cena, sentite liberu di travaglià quandu site più còmode. "Si tratta di furmà un abitudine è si tratta di a freccia di l'eserciziu", dice a famosa trainer Ramona Braganza, chì hà travagliatu cù Jessica Alba. "Schedule it in and write it down in your journal. Se ùn avete micca energia cinque matine in una fila, allora cambiate".

U truccu per uttene un musculu magru hè di cunghjunghje l'allenamentu di pesu cù cardio, chì hè esattamente ciò chì fate cù u prugramma 3-2-1 di Braganza (3 segmenti cardio, 2 segmenti di circuitu è ​​1 segmentu core).

"Pruvate micca di piglià una pausa. Push through the burn ", cunsiglia Braganza. "Ma se duvete piantà, allora fermate brevemente è poi continuate." Ella suggerisce di travaglià à u 75 per centu di a vostra frequenza cardiaca target. (Pudete capisce quale hè a vostra frequenza cardiaca target sustrattendu a vostra età da 226, dopu multiplicendu quellu numeru per 0,75 per uttene u vostru percentuale.) Se avete sceltu u pesu ghjustu, duvete sente a brusgiata in l'ultimi 5 ripetizioni, dice .

U prugramma tutale deve piglià una ora è brusgiarà circa 300 calori. Se vulete brusgià più, aumenta u tempu di cardio da 7 minuti à 10, è ripetite u Circuit A è B trè volte.

Cardio 1

A. Warm-up da jogging per 2 minuti.

B. Trenu à intervalli per 3 à 5 minuti. Aumenta l'intensità tramandendu nantu à una pendenza o aumentendu a velocità.

Circuit A

1. Push-Ups

A. Allargate e bracce à a larghezza di e spalle è allargate e gambe, equilibrendu nantu à i diti.

B. Mantenendu u ritornu drittu, u corpu più bassu, poi spingi ind'è a posizione iniziale.

Fate 20 reps.

Scala falata: Fate ghjinochji in terra per supportu.

2. Leg Lifts

A. Stende pianu da una parte è stende e gambe dritte.

B. Sollevate a perna superiore, poi abbassatela à pochi centimetri di – ma senza toccà – a perna inferiore.

Fate 20 impulsi da un latu, poi cambiate.

Assicuratevi chì a forma hè curretta; corpu magru leggermente in avanti è ùn lasciate micca ripassà l'anca superiore. Questu esercitu hà da travaglià a coscia esterna.

3. Sedia Dips

A. Posa à u bordu di una sedia cù i pedi inseme è pianu à u pianu. Pone e mani nantu à a riva di a sedia à ogni latu di e cosce.

B. Piegate i codici à 90 gradi è u corpu inferiore à u pianu.

C. Raddrizza i bracci per alzà u corpu torna à a pusizione iniziale.

Fate 20 reps.

4. Repetite i passi 1-3.

Cardio 2

A. Saltà a corda per 7 minuti.

Circuitu B

1. Chest Press with Dumbbells

A. Siate nantu à un bancu inclinatu, tenendu pesi medii à circa l'altezza di l'spalla è poi appoghjate in daretu à u bancu. Assicuratevi chì i manubri sò in linea cù i lati di u pettu è u bracciu hè sottu à i manubri.

B. Allargate e manubri.

C. Lower arms torna à a pusizione originale.

Fate 20 reps. L'ultimi 5 reps duveranu sentu sfida.

2. Lunges Walking

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca.

B. Lunge a perna ghjusta in avanti, pieghjendu u ghjinochju sinu à circa 1 pollice sopra u pavimentu è cù u ghjinochju dirittu piegatu à un angulu di 90 gradi direttamente sopra a caviglia.

C. Mantenendu u pesu in tacchi per evità di inclinassi in avanti, spinghje u pavimentu cù u pede manca è lampassi a gamba sinistra in avanti.

Fate 20 affondi camminanti.

Scale up: Andate in prufundità girendu in a gamba di punta è toccu a terra cù a manu opposta.

3. Estensioni Triceps

A. Stendu nantu à un bancu, tenendu manubri da 5 à 10 libbra in ogni manu.

B. Cumincià cù i braccia estesi à u tettu.

C. Piegà si à i gomiti è tene e palme versu, calà i manubri finu à l'arechje.

Fate 20 reps.

4. Pigliate una pausa di 30 secondi, poi ripetite u circuitu B.

Cardio 3

A. Interval trenu per 7 minuti. Aumenta l'intensità tramandendu nantu à una pendenza o aumentendu a velocità è mantenendula à un ritmu stabile.

Core

1. Doppiu Crunch

A. Sdraiate a faccia in sopra cù i dui pedi da terra.

B. Mantene i gomiti daretu à a testa, poi cuntratta u corpu in una palla finu à chì i gomiti toccanu i ghjinochji.

Fate 20 crunch.

2. Bicicletta Twisting

A. Lie in faccia. Alternate toccendu ogni coddu à u ghjinochju oppostu (vale à dì, u coddu dirittu versu u ghjinochju manca, è vice versa) mentre si alza in un crunch.

Fate 20 crunches.

3. Leg Lifts

A. Stendu a faccia in sopra cù e mani sottu à u culo.

B. Alzate e gambe versu u tettu, poi purtateli finu finu à chì guasi toccanu u pianu.

Fate 20 reps per ogni latu.

4. Plancia

A. Mettete in pusizioni inginocchiati è appoghjate u corpu contr'à a terra cù i vostri codici è l'avambracci. Allargate e gambe dritte indietro per equilibrà nantu à i diti è l'avambracci.

Mantene sta pusizione di tavula per 20 à 30 secondi (travaglià finu à un minutu pienu).

5. Ripetite e tappe 1-4.

Ghjornu 2: Dieta

Breakfast: Brindisi d'Amandule cù Mirtilli (circa 300 calorie)

• 2 fette di pane integrale tostatu
• 1 cucchiaia di burru d'amandule
• 1 tazza di mirtilli freschi

Spread butter d'amandula nantu à u pane tostu, è manghja cù u latu di blueberries. I mirtilli ùn sò solu bassi in calorie, ma sò ancu una bona fonte di fibre è ricche di vitamina C. In più, u culore turchinu vene da l'antioxidante antocianina, chì puderia prutege contra malatie cum'è a malatia d'Alzheimer, u cancer è u core malattia, dice Blatner.

Pranzu: Insalata di spinaci piccati (circa 400 calori)

• 2 tazze di spinach
• 1 grande ovu duru, tritu
• 1 patata media cotta, tritata
• 1 tazza di carotte, tritata
• 2 cucchiai di vinaigrette per insalata
• Aghjunghjite ingredienti tritati in spinach è lanciate cù u cundimentu.

Scurdate di l'iceberg o di lattuga romana. "L'Spinach hè un verde frondosu, è quessi cuntenenu un putente trio d'antioxidanti chjamati ACE-vitamine A, C è E-costruttori di sangue cume u ferru è a vitamina K, è costruttori d'osse cum'è u calciu è u magnesiu", dice Blatner.

In quantu à l'ingredienti di l'insalata, l'ova sò boni fonti di proteine ​​chì sò sempre poche in grassu, ciò chì li face ottimi per custruisce u musculu mentre si perde u pesu. Avè a proteina in ogni pastu aiuterà à mantene u vostru metabolismu mentre u vostru corpu brusgia grassu. È ùn lampate micca u ghjallu da l'ovu duru, mancu; hè riccu in vitamina D, chì cumbatte e malatie cum'è u cancer è a diabetes.

Snack: Sedano cù Burru di Girasole (circa 100 calorie)

• 1 cucchiaia di burru di girasole
• 2 gambi di seda media

Prufittate di celeri spargugliati cù burru di girasole, chì hà più vitamina E cà u burru di cacahuè.

Cena: Stir-Fry di Verdura di Pollu cù Rice Rossu (circa 400 calorie)

• 1/2 tazza di risu integrale cottu
• 3 once di pettu di pollulu à a griglia, tagliati in cubetti
• 1 cucchiaia d'amanduli in fette
• 1 cucchiara di cilantro frescu, picatu
• 1 tazza di verdura mixta
• Top pollu cù amanduli è cilantro. Manghjate cù u latu di risu è vegetale mischju.

Cum'è un granu integrale, u risu marronu hè assai pienu è faciule di digerirà. Inoltre, paragunatu à i cereali integrali secchi cum'è i crackers, u risu integrale hè custituitu principalmente d'acqua, cusì vi ferà senta pienu, dice Blatner. (Relativu: U Pianu di Dieta di Perdite 10 Liri in un Mesi (Chì Vulerete Segui))

Ghjornu 2: Allenamentu

Cardio 1

A. Scaldate jogging per 2 minuti.

B. Trenu à intervalli per 3 à 5 minuti. Aumenta l'intensità tramandendu nantu à una pendenza o aumentendu a velocità è mantenendula à un ritmu stabile.

Circuit A

1. Righe Dumbbell

A. Mette u ghjinochju manca è a manu manca nantu à una panca.

B. Tenendu un pesu di 12 libbra in ogni manu (aduprate pesi più leggeri se questu hè troppu pesante), allargate u bracciu dirittu drittu finu in modu chì a manubrio sia appesa sottu à a spalla.

C. Tirà i bracci dritti daretu, tenendu u gomitu vicinu à u latu.

Fate 20 reps.

2. Squat

A. Stand altu cù i pedi à a larghezza di l'anca.

B. Squat down cum'è se pusatu in una sedia.

Fate 20 reps.

Assicuratevi chì u sentite in i vostri tacchi per chì travagliate a parte posteriore di e vostre gambe. Tenite pesi di 8 libbra in e vostre mani se i squat diventanu troppu faciuli.

3. Ricci Biceps

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca.

B. Tenendu manubri di 5 libbra in ogni manu, arricciate i pesi versu e spalle.

Fate 20 reps.

4. Ripetite e tappe 1-3.

Cardio 2

A. Saltate a corda per 7 minuti.

Circuitu B

1. Reverse Flye

A. Avanzate cù una gamba è inclinate ligeramente in avanti, mantenendu a testa in una linea dritta cù i fianchi è mantene l'ochji nantu à a terra.

B. Cumincià cù un pesu di 5 libbra in ogni manu, cù e palme di fronte à u corpu.

C. Elevate e braccia à l'altezza di l'spalla.

D. Bassi i bracci finu à chì e mani sianu sottu à u pettu.

Fate 20 reps.

Cunsigliu: Mantene i bracci leggermente arrotondati fingendu di abbraccià un arburu.

2. Step-Ups

A. Cumincià cù u pede dirittu nantu à un bancu è u pede manca in terra.

B. Salite nantu à u bancu, righjittendu a perna ghjusta.

C. Tocca u bancu cù u pede manca, poi torna subitu u pede manca in terra.

Mantene u pede dirittu nantu à u bancu, continuate per 20 ripetizioni. Cambia i lati; Repetite.

3. Lateral Shoulder Raise

A. Stand altu cù dumbbells di 5 libbra in ogni manu à i lati.

B. Alzate e mani da i lati à l'altura di e spalle.

C. Abbassà i braccia in daretu.

Fate 20 reps.

4. Ripetite e tappe 1-3.

Cardio 3

A. Interval trenu per 7 minuti. Aumenta l'intensità tramandendu nantu à una pendenza o aumentendu a velocità è mantenendula à un ritmu stabile.

Core

1. Doppiu Crunch

A. Lie in faccia, cumincendu cù i dui pedi da a terra.

B. Mantene i gomiti daretu à a testa, poi cuntratta u corpu in una palla finu à chì i gomiti toccanu i ghjinochji.

Fate 20 crunch.

2. Bicicletta Twisting

A. Lie in faccia. Alternate toccendu ogni coddu à u ghjinochju oppostu (vale à dì, coddu dirittu versu u ghjinochju manca, è vice versa) mentre si alza in un crunch.

Fate 20 crunches.

3. Leg Lifts

A. Stende pianu da una parte è stende e gambe dritte.

B. Alzate a gamba superiore, poi abbassala à pocu centimetri da - ma senza toccu - a gamba inferiore.

Fate 20 impulsi da una parte, poi cambià.

4. Plancia

A. Mettete in pusizioni inginocchiati è appoghjate u corpu contr'à a terra cù i vostri codici è l'avambracci. Allargate e gambe dritte indietro per equilibrà nantu à i diti è l'avambracci.

Mantene sta pusizione di tavula per 20 à 30 secondi (travaglià finu à un minutu pienu).

5. Repetite i passi 1-4.

Mantene u vostru Prugressu

S'è tù l'avete fattu finu à quì, hè probabile chì continuerete à travaglià. Braganza suggerisce di fà u so entrenamentu trè ghjorni à settimana, alternendu cù 30 à 40 minuti di cardio drittu ogni ghjornu (averete un ghjornu di riposu ogni settimana).

Ma sta rutina serà bona solu per 4 à 6 settimane. Dopu questu, duverete fà modifiche à a rutina per vede cambiamenti notevuli. Cum'è creature di abitudine, ci piace à fà u listessu eserciziu - ma sè pruvate à perde u pesu, i vostri sforzi ùn funzioneranu più. "Questu hè chjamatu u principiu di l'adattazione", dice Braganza. "Ci vole à esse varietà in l'esercizii chì fate. Pudete fà e listesse parte di u corpu ma amparà novi esercizii per elli".

(Connessu: 6 Ragioni Ingannevuli chì ùn Perde micca Peso)

A volte, afferrà un amicu di allenamentu pò aiutavvi à stà in un prugramma per longu andà. Un altru modu per spice up a vostra attività fisica di u ghjornu hè di evità a palestra in tuttu è solu andà fora. "Pigliate un caminu è seguite quantu andate cun un pedòmetru. O ghjucate cù i vostri figlioli o cani ", suggerisce Braganza. Inoltre, participà à altri sporti - ciclismu, camminate, o arrampicata, per esempiu - hè un ottimu modu per stà attivu. Truvate qualcosa chì ti piace à fà è continuate à fà la.

Qualunque cosa fate, assicuratevi di scrive i vostri abitudini di dieta è attività di eserciziu. Blatner dice chì se tenete traccia di ciò chì manghjate, allora perderete duie volte più pesu.

"Pensu chì ci hè un valore estremu di fà un saltu per voi stessu. U mutivu primu perchè e persone ùn si tenenu micca à un pianu hè perchè ùn vedenu micca i risultati abbastanza veloci", dice Blatner. Fate qualcosa cusì per una parte di a settimana vi farà più prubabile di sviluppà abitudini più sane durante a vostra vita.

Lista di Shopping di 2 Ghjorni

• Avena rapida secca
• Latte di soia originale
• Noci
• 1 piccula mela
• 1 pita di granu sanu di taglia media
• 1 lattina di fagioli bianchi
• Tomate
• Basiliu frescu
• Iogurtu pianu pianu pianu
• Caru
• 3 once di salmone à a griglia
• Fiurette di brocciu, tritate
• I pinoli
• 1 limonu
• Quinoa
• Pane di pane integrale
• Burro d'amandula
• Cartone di mirtilli freschi
• 1 saccu di spinach
• 1 ovu
• 1 patata media cotta
• Carotte
• Bottiglia di vinaigrette insalata
• Burro di girasole
• 2 steli di api mediu
• 1 saccu petite di risu marroni
• 3 once di pettu di pollulu à a griglia
• Amanduli in fette
• Cilantru frescu
• 1 saccu di medley di verdura congelata

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