Dieta Lacto-Ovo-Vegetariana: Benefici, Inconvenienti, è Pianu di Pasti

Cuntenutu

• Benefici
• Pò aiutà à prevene u diabete di tip 2
• Pò sustene a perdita di pesu sana
• Migliora a salute di u core
• Pò riduce u risicu di u cancheru
• Pò calà u risicu di i calcoli
• Inconvenienti è cunsiderazioni
• U bisognu potenziale di supplementi
• Impurtanza di a qualità di a dieta
• Alimenti da evità
• Alimenti da manghjà
• Esempiu di pianu pastu lacto-ovo-vegetarianu
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Semplice idee di merendella
• U fondu

Una dieta lacto-ovo-vegetariana hè una dieta basata principalmente vegetale chì esclude a carne, u pesciu è u pollame, ma include latticini è ova.

In u nome, "lacto" si riferisce à i prudutti lattichi, mentre chì "ovo" si riferisce à l'ova.

Parechje persone adoptenu una dieta lacto-ovo-vegetariana per riduce a so ingestione di prudutti animali per ragioni etiche, ambientali o di salute.

Questu articulu spiega i benefici è i svantaghji di una dieta lacto-ovo-vegetariana è fornisce elenchi di alimenti da manghjà è da evità, oltre à un campione di pianu di pastu.

Benefici

E ricerche mostranu chì una dieta lacto-ovo-vegetariana ben pianificata è equilibrata pò prufittà a vostra salute in parechji modi.

Pò aiutà à prevene u diabete di tip 2

I vegetariani lacto-ovo anu un risicu più bassu di sviluppà diabete di tip 2. Dice questu, mentre manghjà carne hè assuciatu à un risicu più elevatu di diabete di tip 2, l'effetti protettivi di e diete vegetariane ponu esse micca in leia cù una mancanza di carne (,,,).

E diete vegetariane riducenu u risicu di diabete di tippu 2 aumentendu a vostra assunzione di alimenti sani, cum'è cereali integrali, frutti, ligumi, legumi è noci, è diminuendu a vostra assunzione di grassi saturati è trans (,,,).

In più, sò stati dimustrati per aumentà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue è migliurà a sensibilità à l'insulina, un ormone chì regule i livelli di zuccheru in sangue (,,).

Inoltre, e diete vegetali sò ricche di fibra, chì rallenta a digestione è migliora u cuntrollu di u zuccherinu in sangue. E diete vegetariane sò state dimustrate ancu per diminuisce l'emoglobina A1c, un marcatore di cuntrollu à longu andà di u zuccherinu in sangue (,).

Pò sustene a perdita di pesu sana

E diete lacto-ovo-vegetariane ponu aiutà à mantene un pesu sanu o sustene a perdita di pesu.

E diete vegetariane sò tipicamente ricche di fibre è calorie, chì ponu sustene i sentimenti di pienezza è impedisce manghjà eccessivamente.

In fatti, e ricerche mostranu chì e diete vegetariane aiutanu à prevene è à riversà l'obesità è e malatie relative à l'obesità (,).

Un studiu nantu à quasi 38.000 persone hà trovu chì i vegetariani avianu un indice di massa corporeu (BMI) inferiore à l'omnivori. Un BMI più altu hè statu assuciatu cù cunsumazioni ricche di proteine ​​è basse fibre, indicendu chì e diete vegetali ricche di fibre pò benefiziu di perdita di pesu ().

Migliora a salute di u core

Manghjà carne, certi tippi di grassu, è carboidrati raffinati hè statu longu assuciatu à l'aterosclerosi, chì hè l'accumulazione di placca in e vostre arterie chì pò purtà à malatie cardiache (,).

Una dieta vegetariana hè stata dimustrata per abbassà u risicu di - è ancu riversà - a malattia coronaria. Hè soprattuttu veru quandu l'alimenti animali sò limitati, cum'è u casu quandu seguitate una dieta lacto-ovo-vegetariana ().

E diete vegetali sò state dimustrate per migliurà u flussu di sangue in u vostru core, migliurà a salute di i vini sanguini è riduce a pressione sanguigna - tuttu ciò pò riduce u risicu di malatie cardiache (,,,).

Pò riduce u risicu di u cancheru

E diete vegetariane sò state assuciate à un risicu riduttu di vari tumori. Una rivista di 96 studii hà trovu chì i vegetariani avianu un risicu di 8% più bassu di morte per cancru paragunatu à l'omnivori (,).

A ricerca mostra chì u vostru risicu di cancheru pò esse significativamente riduttu manghjendu una dieta ricca in alimenti vegetali cum'è frutti è ligumi. In più, alcune ricerche suggerenu chì e diete ricche in carne rossa è trasfurmata ponu aumentà u risicu di certi tumori (,,).

Pò calà u risicu di i calcoli

I vegetariani lacto-ovo anu un risicu più bassu di malatie di calciu biliare, una cundizione in cui si formanu pezzi duri di colesterolu o di bilirubina simili à a petra in a vostra cistifellea, bloccanu u vostru canale biliare è causanu dolore.

Un studiu di 6 anni in 4.839 persone hà trovu chì i non vegetariani avianu un risicu 3,8 volte più altu di sviluppà a malatia di i calcoli cà i vegetariani. Què pò esse dovutu à a cunsumazione più bassa di colesterolu di quelli chì sò nantu à dieti vegetariani ().

Dopu una dieta lacto-ovo-vegetariana pò sustene a perdita di pesu sana, benefiziu a salute di u vostru core, è calà u risicu di certi tumori, diabete di tippu 2 è calcoli biliari.

Inconvenienti è cunsiderazioni

Ancu se una dieta vegetariana offre assai benefici per a salute, una pianificazione curretta hè essenziale per prevene effetti avversi per a salute.

Di seguito sò alcuni fattori da cunsiderà quandu si adopra una dieta lacto-ovo-vegetariana.

U bisognu potenziale di supplementi

Una dieta vegetariana pò esse nutrizionalmente adatta, ma una attenzione in più deve esse prestata à e vostre assunzioni di ferru, proteine, zincu è acidi grassi omega-3. I supplementi dietetichi ponu esse raccomandati se mancanu fonti alimentari di questi nutrienti (,).

A proteina hè di primura per una bona salute. E fonti vegetariane includenu ova, latticini, fagioli, piselli, lenticchie, tofu, cereali, noci è semi. L'alimenti ricchi in l'aminòcidu lisina - un blocu di prutezioni chì mancanu spessu in diete vegetali - includenu legumi, noce, sementi è ova ().

U ferru trasporta l'ossigenu in u vostru corpu. I vegetariani ponu avè bisognu di 1,8 volte più di ferru cà omnivori. E fonti vegetariane di ferru includenu tofu, fasgioli, lenticchie, granu furtificatu, amandule è verdi. L'alimenti ricchi in vitamina C, cum'è agrumi è pimentari, ponu aumentà l'assorbimentu (,).

U Zinc sustene a crescita, a guarigione di e ferite è un sistema immunitariu sanu. Alcuni cibi vegetali, ricchi di zincu, includenu fasgioli, piselli, lenticchie, tofu, butiru d'arachidi, anacardi, cereali è cereali furtificati.

L'acidi grassi Omega-3 includenu EPA, DHA è ALA (un precursore di EPA è DHA). Supportanu a salute di u core, l'ochji, a pelle, i nervi è u cervellu. Pigliate un supplementu di oliu d'alga è manghjate cibi cum'è noce è lino pò aiutà à soddisfà i vostri bisogni omega-3 ().

Impurtanza di a qualità di a dieta

Cù a popularità crescente di e diete vegetali, ci sò assai alimenti vegetariani-amichevuli da chì pudete sceglie.

Tuttavia, parechji alimenti cummercializati per i vegetariani lacto-ovo sò preimballati è altamente trasfurmati, vale à dì ponu esse ricchi in zuccheru aghjuntu, sale, grassi è olii malsani è calorie.

Assicuratevi di fighjà a lista di ingredienti è l'etichetta nutrizionale per decide se questi alimenti sò adatti per voi.

E diete lacto-ovo-vegetariane devenu esse pianificate currettamente per risponde à i vostri bisogni nutritivi, in particulare per e proteine, u zincu, u ferru è i grassi omega-3. Assicuratevi di rivedere u listinu di ingredienti è l'etichetta nutrizionale per vede se l'alimenti vegetariani imballati si adattanu à i vostri obiettivi di salute.

Alimenti da evità

Quelli chì seguitanu una dieta lacto-ovo-vegetariana evitanu alimenti derivati ​​da animali, eccettu per ova è prudutti di latti.

Duvete fighjà l'etichetta di l'ingrediente di qualsiasi alimentu imballatu per determinà s'ellu cuntene ingredienti basati in animali, cumprendu:

• Carne: vacca, vitellu, agnellu, porcu, è carni trasfurmate cum'è salsiccia, pancetta è hot dog
• Pesci: pesci, crostacei cum'è granchi è aragosta, altri frutti di mare cum'è i gamberi
• Aviculture: gallina, anatra, oca, quaglia, tacchinu

Una dieta lacto-ovo-vegetariana esclude a carne, u pesciu è u pollame.

Alimenti da manghjà

Basate a vostra dieta nantu à alimenti vegetali sani, senza trasfurmazioni, è ancu prudutti di uovo è di lattichi, cumprese:

• Frutti: mele, banane, arance, fragole, pesche, meloni
• Ligumi: broccoli, kale, peperone dolce, spinaci, funghi, melanzane
• Cereali integrali: quinoa, orzu, amarantu, avena, sarrasin
• Uova: ova sana, cumpresi i bianchi è i tuorghi
• Latticini: latte, yogurt, furmagliu, butiru
• Fagioli è legumi: fasgioli, piselli, arachidi, lenticchie
• Noci, sementi è burru di noce: anacardi, amanduli, noci, semi di zucca, semi di lino, burru d'arachidi
• Grassi sani: avocados, oliu d'oliva, alivi, noci, semi
• Proteine ​​vegetariane: tofu, seitan, tempeh è proteina vegetariana in polvere

Manghjate cibi vegetali sani, minimamente trasformati, cumpresi frutti, verdure, noci, semi, è cereali integrali, u più pussibule. Includite ancu ova è prudutti casgili, cum'è u latte, u furmagliu è u butiru, cum'è vulete.

Esempiu di pianu pastu lacto-ovo-vegetarianu

Eccu un pianu di manghjà di 5 ghjorni per avè principiatu in una dieta lacto-ovo-vegetariana. Ajusteghja per adattassi à i vostri gusti è preferenze.

Luni

• Breakfast: ova strapazzate cù verdure è pane tostatu burru
• Pranzu: insalata verde mista cun tofu sprizzatu d'oliu d'aliva è acetu, servita cù una manata di noci è uva passa
• Cena: cheeseburger vegetale cù lattuga, pomodoro è cipolla nantu à un paninu, servitu cun un latu d'asparagi arrustiti

Marti

• Breakfast: frullatu di frutta è di yogurt cun un ovu duru
• Pranzu: insalata di pasta cù fasgioli, furmagliu è verdura, servita cun un latu d'uva
• Cena: seitan è verdura stir-fry cun un latu di bacche

Marcuri

• Breakfast: farina d'avena cù pomi è casgiu furmagliu
• Pranzu: tempeh è legnu impannillatu, servutu cù carote è hummus
• Cena: casgiu à a griglia è suppa di pumate, servita cù ligumi arrustiti

Ghjovi

• Breakfast: spinaci quiche è frutti
• Pranzu: pizza végétale et au fromage sur une tortilla
• Cena: pane di lenticchie cù patate arrustite

Vennari

• Breakfast: brindisi avucatu è hummus è una banana
• Pranzu: sandwich à l'insalata di ceci cù minestra di verdura
• Cena: nachos cù "l'opere", cumpresi fagioli, furmagliu, soia macinata, crema agria, salsa, avucatu è alivi neri, servuti cun un latu di frutta

Semplice idee di merendella

Eccu alcune idee faciule, spuntini lacto-ovo-vegetariani se avete fame trà i pasti:

• ova dura
• mischju di traccia fatta cù noci, semi è frutti secchi
• fette di banana cun burru d'amanduli
• bastoncini di verdura cruda cun hummus
• yogurt cun baga è semi
• ceci arrustiti
• crackers à granu interu cù guacamole
• popcorn cun casgiu parmigianu
• sedera cù burru d'arachidi è uva passa

Pudete fà assai pasti sani è deliziosi è stuzzichini aduprendu cibi vegetariani. U campione di menu sopra vi mostra cumu puderianu sembrà cinque ghjorni nantu à una dieta vegetariana lacto-ovo, più uni pochi d'idee di spuntinu da gode trà i pasti.

U fondu

Una dieta lacto-ovo-vegetariana hè adatta se site interessatu à riduce a vostra cunsumazione di prudutti animali ma ùn li elimina micca cumpletamente da a vostra dieta.

Questa dieta hè stata ligata à parechji benefici potenziali per a salute, cumprendu un risicu riduttu di obesità, malatie cardiache, diabete di tippu 2 è certi tumori.

Manghjà una dieta lacto-ovo-vegetariana pò aiutà à manghjà più cibi vegetali interi, senza trasfurmazioni, à i quali sò attribuiti parechji di i benefici per a salute associati à stu modu di manghjà.

Assicuratevi di fighjà attente à a vostra assunzione di nutrienti è di leghje e etichette di l'alimenti vegetariani imballati per assicurà chì a vostra dieta sia allineata cù i vostri obiettivi di salute è i bisogni nutrizionali.