9 Stende per Aiutà à Sollievà una Spina Bassa Stretta

Cuntenutu

• Cumu migliurà a flessibilità è a forza
• 1. Circuli d'anca
• 2. Tergicristalli
• 3. Ghjinochji à pettu
• 4. Stretching reclinable à una perna
• 5. Inclinazioni pelviche
• 6. Cat-Vacca
• 7. Posa di u zitellu
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Posa di cadaveru
• Chì pò causà un lombu strettu?
• Altre terapie chì pudete pruvà
• Quandu vede u vostru duttore
• Cunsiglii di prevenzione

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Sintomi di un lombu strettu

Ch'ella sia a vostra parte bassa di u spinu si sente stretta spessu o di tantu in tantu, hè impurtante ascultà u vostru corpu è piglià passi per allentà a tensione. Un lombu strettu pò peghju è pò purtà à prublemi più gravi. Pò ancu influenzà i vostri muvimenti quotidiani cum'è ghjunghje à piglià qualcosa da u pavimentu.

A strettezza in u spinu inferiore pò esse accumpagnata da dolore, spasmi è crampi. U dulore si sente spessu cum'è un dolore costante, sordu, è a vostra schiena pò esse rigida, tesa è contratta. Pudete ancu sente strettezza in u vostru pelvis, fianchi è gambe.

Un lombu strettu chì hè causatu da un allenamentu eccessivu o da alzà qualcosa di pesante si senterà di solitu in poche ore. Hè nurmale di sente qualchì strettezza o dulore dopu avè travagliatu, ma di solitu si calerà in pochi ghjorni.

A strettezza pò esse più prubabile se fate un allenamentu chì ùn fate micca normalmente, o sì ùn site micca in a forma migliore. Sempre chì picchi è sussiste in un tempu ragiunevule, ùn deve micca esse motivo di preoccupazione.

Cumu migliurà a flessibilità è a forza

Ci sò assai stesi simplici è esercizii chì pudete fà per migliurà a flessibilità è a forza in a vostra parte bassa.

Focus nantu à allungamentu è allargamentu di a spina. Questu aiuta à allevà a compressione in u spinu inferiore. Stretching the hamstrings hè ancu benefiziu.

Inoltre, duvete sceglie esercizii chì si focalizanu nantu à travaglià i fianchi, u core, è i musculi gluteali (glutei).

Hè cunsigliatu di fà attività cutidiane cume marchjà, nuà o yoga. Fate un sforzu dedicatu per esse attivu u più spessu pussibule. Fate esercitazioni è attività di manera costante per allentà a schiena bassa di solitu darà risultati pusitivi in ​​poche settimane.

Eccu nove esercizii chì pudete aghjunghje à a vostra rutina ghjurnata per aiutà à rinfurzà a schiena bassa è à migliurà a flessibilità.

1. Circuli d'anca

Questu eserciziu aumenta a flessibilità, allevia a tensione, è aiuta à allentà i musculi di u lombu è di l'anca. Pudete ancu impegnà i musculi di u core se còmodi.

Musculi aduprati:

• rectus abdominis (musculi addominali)
• erector spinae (musculi chì currenu a lunghezza di u spinu)
• musculi pelvici
• musculi gluteali

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Stà cù i pedi leggermente più larghi di i fianchi è e mani nantu à i fianchi.
2. Cuminciate movendu delicatamente i vostri fianchi da un latu à l'altru.
3. Poi girate pianu pianu i vostri fianchi in una direzzione, fendu grandi circuli.
4. Fate almenu 10 circuli.
5. Repetite in a direzione opposta.

2. Tergicristalli

Questu hè un eserciziu accessibile chì alleva a tensione è a strettezza in u lombu. Stende ancu i vostri fianchi.

Musculi aduprati:

• erector spinae
• musculi sacri (musculi di a parte di a colonna spinale cunnessa à u bacinu)
• musculi pelvici
• oblicu

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Lie nantu à a vostra schiena, piegate i vostri ghjinochji, è stende i vostri braccia à u latu per chì sò perpendiculari à u to troncu. I vostri pedi ponu esse un pocu più largu di i vostri fianchi.
2. Exhale mentre lentamente lasciate i vostri ghjinochji à diritta è girate per guardà à manca.
3. Inspirate u ritornu à a pusizione iniziale.
4. Continuate stu muvimentu per 1 minutu, alternendu trà i lati sinistra è destra.

3. Ghjinochji à pettu

Stu stretchu aiuta à allentà i musculi lombari è aumentà a flessibilità mentre allunga è stabilizza a pelvis.

Musculi aduprati:

• gluteus maximus
• musculi pelvici
• estensori spinali
• quadriceps

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Lie nantu à a vostra schiena cù e duie gambe allargate.
2. Tirate u ghjinochju dirittu à u vostru pettu cù e dite intrecciate intornu à u stinone.
3. Mantene sta pusizione per 5 secondi, è dopu liberate a perna.
4. Ripetite stu stretchu 5 volte nantu à e duie gambe.
5. Poi attirà i dui ghjinochji in u to pettu è tene e mani, i bracci, o i gomiti.
6. Mantene sta pusizione per 30 secondi.

4. Stretching reclinable à una perna

Stu stretchu rilassa a bassa spina è stende i ghjambi. Aiuta ancu à allineare a spina.

Musculi aduprati:

• ciambuli
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Lie nantu à a vostra schiena cù e duie gambe allargate.
2. Alzate a perna ghjusta in modu da chì sia u più drittu pussibule, mantenendu una leggera piega in u ghjinochju. Pudete piegà u ghjinochju manca è appughjà in u vostru pede per supportu.
3. Intrecciate e dite per tene a gamba daretu à a coscia, o aduprate una cinghia o un asciugamanu intornu à a cima di u pede.
4. Mantene stu stretchu per 30 secondi.
5. Repetite nantu à a manca.
6. Fate 2 à 3 volte per ogni parte.

5. Inclinazioni pelviche

Questu esercitazione rinforza i musculi lombari è addominali. Aumenta dinò a flessibilità.

Musculi aduprati:

• ciambuli
• rectus abdominis
• musculi sacri
• gluteus maximus

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Stende nantu à u vostru spinu cù i vostri ghjinochji piegati. Mentre hè rilassatu, a vostra spina averà una curva leggera per chì a basa di a vostra spina ùn tocchi u pianu.
2. Impegnate i vostri musculi core in modo chì a basa di a vostra spina appicca in u pavimentu.
3. Mantene 5 secondi è poi rilassatevi.
4. Repetite 3 volte, aumentendu gradualmente à 10 ripetizioni.

6. Cat-Vacca

Questa posa di yoga aumenta a flessibilità di a spina dorsale è furnisce un bellu allungamentu per i vostri fianchi è l'addome. Attenti à i musculi di u core mentre vi impegnate è li liberate per tuttu u muvimentu. Se vi sentite particularmente rigidu o dolorante, pudete fà u muvimentu super pianu è pianu.

Musculi aduprati:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Venite in pusizione di tavulinu cù u vostru pesu equilibratu uniformemente trà i quattru punti.
2. Inspirate cum'è guardate in alto è lasciate u vostru ventre versu u pianu.
3. Exhale mentre archiate a schiena versu u tettu.
4. Cuntinuà stu muvimentu per almenu 1 minutu.

7. Posa di u zitellu

Questa posa di yoga in riposu dolce prende pressione da u lombu è allevia u dolore. Aiuta à allungà, stende è allineate a spina.

Musculi aduprati:

• gluteus maximus
• musculi posteriori
• ciambuli
• estensori spinali

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Da una pusizione inghjinuchjata, pusate torna nantu à i tacchi cù e ghjinochje inseme o un pocu aparti. Pudete mette un appoghju o un cuscinu sottu à e cosce, u pettu o a fronte.
2. Cerniglia à i fianchi per piegassi in avanti, stendendu e bracce davanti à voi, o appughjenduli accantu à u vostru corpu.
3. Permettite à u vostru corpu di cascà pisanti mentre vi rilassate cumpletamente, lascendu andà a strettezza.
4. Mantene sta posa per 1 minutu.

8. Legs-Up-the-Wall

Questa posa di yoga vi permette di rilassate a spina bassa è a pelvis. Fornisce un allungamentu eccellente per i vostri ghjambali è aiuta à alleviare u stress è a tensione.

Musculi aduprati:

• ciambuli
• musculi pelvici
• bassa bassa
• daretu à u to collu

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Venite in una pusizione seduta cù u latu dirittu di u vostru corpu contr'à un muru.
2. Lie nantu à u vostru spinu è swing your legs up along the wall. Pudete mette un cuscinu sottu à i vostri fianchi o move i vostri fianchi à pochi centimetri da u muru.
3. Relaxate i vostri braccia in ogni pusizione cunfortu.
4. Focus nantu à rilassà a bassa spina è liberà tensione.
5. Stà in questa posa finu à 2 minuti.

9. Posa di cadaveru

Cumplete a vostra rutina di allungamentu cù uni pochi di minuti di rilassamentu prima di passà a vostra ghjurnata. Questu dà à i vostri musculi a pussibilità di rilassassi cumpletamente. Focus nantu à liberà qualsiasi tensione restante è strettezza in u corpu.

Corpu Attivu. Mente Creativa.

1. Stende nantu à a vostra schiena cù i bracci accantu à u vostru corpu è e palme rivolte in alto.
2. Purtate i vostri pedi un pocu più largu di i vostri fianchi è permettenu à i vostri ditte di sguillà à u latu.
3. Respira profondamente è lascia chì u vostru corpu si ammorbidisca.
4. Stà in questa pusizione finu à 20 minuti.

Chì pò causà un lombu strettu?

Lesioni sportive, allenamentu eccessivu, è accidenti ponu causà a vostra schiena à sentesi stretta. Ancu l'attività d'ogni ghjornu cum'è stà sedutu pò causà strettezza.

Spessu si sviluppa strettezza in u spinu inferiore per compensà un prublema in un'altra parte di u corpu. Stretti musculari è musculi glutei ponu ancu cuntribuisce à sta strettezza. Avè una postura povera o aduprendu una forma incorretta mentre alzanu pesi o avè musculi debuli di u core pò ancu ghjucà una parte.

Ci sò parechji altri fattori chì ponu purtà o complicà un lombu strettu. Questi includenu:

• distorsioni è ceppi
• stilu di vita sedentariu
• periodi prolungati di seduta
• dischi rotti
• degenerazione di u discu invertebratu
• articuli rigidi o irritati
• nervi pinzuti
• disfunzione musculare
• artrite
• obesità
• stress psicologicu
• malatia di l'organi interni
• cambiamenti ligati à l'età di a spina

Altre terapie chì pudete pruvà

Pudete desiderà incorporà unu o più trattamenti addiziunali in a vostra rutina di eserciziu cutidianu.

Pudete aduprà a terapia di calore o di ghiacciu da soli ogni ghjornu. Pensate à andà per un massaggio terapeuticu o praticate l'automassaggio in casa cù un rullu di schiuma.

Cumprate rulli in schiuma in ligna.

Pudete ancu cunsiderà trattamenti alternativi cum'è agopuntura, chiropratica, o Rolfing. Cunsiderate a fisioterapia se a rigidità di u lombu persiste per più di duie settimane. Pruvate uni pochi di approcci è vedi ciò chì vi porta i migliori risultati.

Quandu vede u vostru duttore

Normalmente si vedenu miglioramenti in duie à sei settimane da fà esercizii cutidiani. Duvete vede un duttore se:

• u vostru dulore ùn migliurà micca in qualchì settimana
• avete un dolore intensu mentre fate l'esercitazioni
• u dulore si sparghje in e to gambe

Vede ancu un duttore se avete qualchì intorpidimentu, gonfiore, o dolore severu. U vostru duttore pò aiutà à determinà se qualchì dolore o rigore hè causatu da una situazione sottostante.

Cunsiglii di prevenzione

Ci sò assai cambiamenti di stile di vita chì pudete praticà per aiutà à prevene u lombalgu. Eccu alcune linee guida è suggerimenti:

• Adopte una dieta equilibrata è sana.
• Mantene un pesu sanu.
• Rimani attivi è esercita spessu.
• Scaldate è allungate prima di esercità.
• Arrìzzati è muviti per almenu 5 minuti per ogni ora chì site pusatu.
• Quandu site à pusà, utilizate un supportu di schiena à a curva di a vostra schiena.
• Quandu site à pusà, tenite e gambe uncrossed è e vostre caviglie direttamente sottu à i vostri ghjinochji.
• Fate esercizii di gamba simplici qualchì volta à ghjornu sì site nantu à u lettu.
• Praticate una bona postura.
• Purtate scarpi comodi è di sustegnu.
• Dormi nantu à un materasso fermu.
• Dormi à fiancu cù un cuscinu trà e so ghjinochje.
• Evita di alzà oggetti pesanti è aduprà una forma curretta se duvete alzà qualcosa.
• Smettite di fumà per migliurà u flussu di sangue è per aumentà l'ossigenu è i nutrienti per i vostri tessuti spinali.
• Stà idratatu.
• Evite l'alcol.

Configurate a vostra stazzione di travagliu in modu chì sia ergonomicamente curretta. Vulete avè l'opzione di pusà, stà, è eseguisce un allungamentu dolce mentre travaglia. Pone una tappetina di yoga o alcuni cuscini da a vostra stazione di travagliu. Puderete esse più adatti à fà un allungamentu dolce o cascà in qualchì posa di yoga cù l'installazione adatta vicinu. Un'altra opzione hè un desk in piedi. Hè una bona idea di bilancià u vostru tempu di travagliu trà ste trè opzioni.