Verdi di Senape: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Profil nutrizionale
• Benefici per a salute di i senape
• Riccu in antioxidanti per luttà contr'à e malatie
• Eccellente fonte di vitamina K
• Puderia aumentà l'immunità
• Pò prufittà a salute di u core
• Pò esse bonu per a salute di l'ochji
• Pò avè effetti anticanceru
• Cumu preparà è manghjà a mustarda
• Inconvenienti putenziali
• U fondu

I Verdi di Senape sò verdi à gustu peperu chì venenu da a pianta di senape (Brassica juncea L.) ().

Cunnisciutu ancu cum'è senape bruna, senape vegetale, senape indiana, è senape cinese, i senape sò membri di u Brassica genaru di ligumi. Stu genu include ancu cavuli, collard greens, broccoli è cavolfiore (2,).

Ci hè parechje varietà, chì sò di solitu verdi è anu un forte gustu amaru, piccante.

Per renderli più gustosi, sti verdi frondosi sò tipicamente goduti bolliti, al vapore, fritti, o ancu marinati.

Questu articulu furnisce una panoramica cumpleta di i verdi di senape, cumprendu a so nutrizione, benefici è usi.

Profil nutrizionale

I Senape sò unu di l'alimenti i più nutritivi chì pudete manghjà, postu chì sò pochi in calorie ma ricchi di fibre è di micronutrienti ().

Una tazza (56 grammi) di senape cruda tagliata dà ():

• Calorie: 15
• Proteine: 2 grammi
• Grassu: menu di 1 gramma
• Carbuidrati: 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Zucchero: 1 gramma
• Vitamina A: 9% di u Valore Quotidianu (DV)
• Vitamina B6 (piridossina): 6% di u DV
• Vitamina C: 44% di u DV
• Vitamina E: 8% di u DV
• Vitamina K: 120% di u DV
• Rame: 10% di u DV

Inoltre, i verdi senape cuntenenu 4-5% di u DV per calciu, ferru, putassiu, riboflavina (vitamina B2), magnesiu è tiamina (vitamina B1), è ancu piccule quantità di zincu, seleniu, fosforu, niacina (vitamina B3 ), è folate ().

Rispuntendu à a senape cruda, una tazza (140 grammi) di senape cotta hà livelli assai più alti di vitamina A (96% di a DV), vitamina K (690% di a DV), è di rame (22,7% di a DV) . Eppuru, hè più bassu in vitamine C è E ().

I senape marinate, spessu chjamate takana in cucina giappunese è cinese, sò simili in calorie, carboidrati è fibre cum'è a senape cruda. Ma perdenu qualchì nutriente durante a salameria, in particulare a vitamina C ().

Tuttavia, un studiu hà trovu chì a salatura era un metudu efficace per conservà cumposti impurtanti di e piante cù prupietà antioxidanti ().

I Verdi di Senape sò pochi in calorie ma ricchi di fibre è parechje vitamine è minerali essenziali. In particulare, sò una ottima fonte di vitamine C è K.

Benefici per a salute di i senape

Ci hè attualmente una ricerca limitata nantu à i benefizii specifichi di manghjà a mustarda.

Eppuru, i nutrienti individuali truvati in i senape - è Brassica ligumi in generale - sò stati assuciati à numerosi benefici per a salute

Riccu in antioxidanti per luttà contr'à e malatie

L'antioxidanti sò cumposti vegetali naturali chì aiutanu à prutegge contra u stress ossidativu causatu da un eccessu di radicali liberi ().

I radicali liberi sò molecule instabili chì ponu dannà e vostre cellule. A ricerca suggerisce chì cù u tempu, stu dannu pò purtà à cundizioni gravi è cronichi, cum'è e malatie cardiache, u cancheru è a malatia d'Alzheimer (,).

Mentre i livelli di antiossidanti specifici varienu trà e sfarenti varietà di verdi senape, questi verdi frondosi in generale sò una ricca fonte d'antioxidanti cum'è flavonoidi, beta carotene, luteina, è vitamine C è E (,,,).

Inoltre, e varietà rosse sò ricche in antocianine, chì sò pigmenti rossi-purpura truvati in frutti è ligumi chì sò stati ligati à un risicu riduttu di malatie cardiache, cancru è diabete di tip 2 (,).

In generale, cumpresi i senape in a vostra dieta pò aiutà à prutegge contra e malatie relative à u stress ossidativu.

Eccellente fonte di vitamina K

Tramindui i senape crudi è cotti sò una fonte fenomenale di vitamina K, chì furnisce 120% è 690% di u DV per una tazza (56 grammi è 140 grammi), rispettivamente (,).

A vitamina K hè più cunnisciuta per u so rolu vitale in l'aiutu à a coagulazione di u sangue. Hè statu ancu dimustratu essenziale per a salute di u core è di l'osse ().

In fattu, a vitamina K inadegwata hè stata ligata à un risicu aumentatu di malatie cardiache è osteoporosi, una cundizione chì si traduce in una forza ossea ridotta è un risicu aumentatu di fratture (,).

Studi recenti anu suggeritu ancu un ligame trà a carenza di vitamina K è a salute cerebrale. A vitamina K inadegwata pò esse assuciata cun un risicu aumentatu di funziunamentu cerebrale indebulitu, dimenza è malattia d'Alzheimer. Tuttavia, più ricerca hè necessaria (,).

Puderia aumentà l'immunità

I verdi di senape ponu ancu esse boni per u vostru sistema immune.

Una sola tazza (56 grammi crudi, 140 grammi cotti) furnisce più di un terzu di i vostri bisogni di vitamina C à ghjornu (,).

A vitamina C hè una vitamina soluble in acqua chì hè essenziale per un sistema immune forte. E ricerche mostranu chì ùn avè micca abbastanza vitamina C in a vostra dieta pò indebulisce u vostru sistema immunitariu, rendendulu più suscettibile à ammalassi ().

Inoltre, a vitamina A in i senape sustene ancu a vostra risposta immune. Si face cù a prumuzione di a crescita è a distribuzione di e cellule T, chì sò un tippu di globuli bianchi necessariu per aiutà à luttà contr'à e potenziali infezioni (,).

Pò prufittà a salute di u core

I verdi senape ponu ancu esse boni per u vostru core.

Sò carchi di antioxidanti cum'è i flavonoidi è u beta carotene, chì sò stati assuciati cun un risicu ridottu di sviluppassi è di more da malatie cardiache (,,).

Una rivista di ottu studii hà trovu chì una alta assunzione di verde frondoso Brassica i ligumi sò assuciati à un significativu 15% di risicu riduttu di malatie cardiache ().

Cum'è cù l'altri Brassica ligumi, verdi senape cuntenenu cumposti chì aiutanu à ligà l'acidi biliari in u vostru sistema digestivu. Questu hè impurtante, perchè impedisce a reabsorzione di l'acidi biliari porta à calà i livelli di colesterolu (24).

Sicondu un studiu di provette, i vapori à a mustarda aumentanu significativamente u so effettu di ligame à l'acidu bile. Questu suggerisce chì a verdura di mustarda à vapore pò avè un putenziale più grande di abbassamentu di u colesterolu, paragunatu à manghjalli crudi ().

Pò esse bonu per a salute di l'ochji

Frà l'antioxidanti in a mustarda sò a luteina è a zeaxantina, chì sò state dimustrate per benefiziu a salute di l'ochji (,,,).

Specificamente, sti dui cumposti aiutanu à prutege a vostra retina da danni ossidativi, è filtranu a luce blu potenzialmente dannosa (,).

Di conseguenza, a ricerca suggerisce chì manghjà cibi ricchi in luteina è zeaxantina pò aiutà à prutegge contra a degenerazione maculare legata à l'età, chì hè a causa principale di cecità in u mondu ().

Pò avè effetti anticanceru

In più di antioxidanti putenti, chì ponu avè effetti anticanceri, i senape sò verdi in un gruppu di cumposti vegetali benefichi chjamati glucosinolati ().

In studii di provette, i glucosinolati sò stati dimustrati per aiutà à prutegge e cellule da i danni à l'ADN è impediscenu a crescita di e cellule cancerose. Tuttavia, sti benefici ùn sò micca stati studiati in l'omu ().

Similmente, un studiu in provetta di l'estratto di foglia di senape hà trovu effetti protettivi contr'à i tumori di colon è di pulmone. Eppuru, sò necessarii studii in umani ().

In quantu à a ricerca in umani, studii osservativi anu mostratu un ligame trà l'assunzione generale di Brassica ligumi - ma micca verdi di senape specificamente - è un risicu ridottu di certi tippi di tumori, cumpresi i tumori di u stomacu, di u colonettale è di l'ovaru (,,,).

I Senape sò verdi ricchi di cumposti vegetali impurtanti è micronutrienti, specificamente vitamine A, C è K. Di conseguenza, manghjalli pò avè benefici per a salute di l'ochji è di u core, è ancu anticanceru è pruprietà di rinfurzamentu immune.

Cumu preparà è manghjà a mustarda

Ci hè parechje manere di gode di a mustarda.

I verdi crudi di senape sò spessu aghjunti à altri verdi mischiati per furnisce una spezia piccante, piccante di sapore à l'insalate. Alcune persone anu ancu piacè adupralli in frullati è suchji verdi.

Mentre chì i verdi di mustarda cotti facenu un deliziosu piattu da serve à fiancu à u pullastru arrustitu o à u pesciu cottu, funzionanu ancu bè in zuppe, stufati è casserole.

Per aiutà à equilibrà u so sapore acutu, sti verdi piccanti sò spessu cotti cù una fonte di grassu, cum'è oliu d'oliva o butiru, è ancu un liquidu acidicu, cum'è l'acitu o u suchju di limonu.

I senape verdi ponu ancu esse marinati cù un mischju di zuccheru, sale, acetu, chilis è agliu.

Indipendentemente da cume li aduprate, i verdi di senape sò megliu conservati in frigorifero è poi lavati appena prima di aduprà.

I Verdi di Senape sò un verde versatile versatile chì pò aghjunghje un gustu pimentu, amaru à i piatti crudi o cucinati.

Inconvenienti putenziali

Ancu se a ricerca hè limitata, i senape sò generalmente cunsiderate assai sane è sicure. Tuttavia, ponu causà reazioni avverse in certi individui.

Cum'è a senape hè alta in vitamina K - una vitamina chì aiuta cù a coagulazione di u sangue - manghjalli puderia interferisce cù i medicazione per diluisce u sangue.

Dunque, l'individui chì sò in diluenti di sangue, cum'è a warfarina, duveranu cunsultà u so duttore prima d'incorporà una grande quantità di sti foglii verdi in a so dieta ().

Inoltre, i verdi di senape cuntenenu ossalati, chì ponu aumentà u risicu di calcoli renali in certi individui se cunsumati in grandi quantità. Sè site propensu à i calcii renali di tippu ossalatu, pudete vulete limità i senape in a vostra dieta ().

I verdi di senape sò generalmente assai sicuri da manghjà. Tuttavia, cume sò ricchi di vitamina K è cuntenenu ossalati, grandi quantità ponu scatenà effetti collaterali in individui chì piglianu diluenti di sangue o anu un risicu elevatu di calcoli renali di tippu ossalatu.

U fondu

I verdi di senape sò e foglie pepite di a pianta di senape è sò incredibilmente nutritivi.

Sò particularmente ricchi di vitamina K, vitamina C, è cumposti vegetali chì ponu avè effetti antioxidanti è anticanceru. Inoltre, l'incorporazione di senape verdi in a vostra dieta pò esse benefica per u core, l'ochji è a salute immune.

Cù u so gustu piccante, piccante, i senape sò un aghjuntu deliziosu à insalate, zuppe o casserole. Puderanu ancu esse cotti à u vapore è lampati cù oliu d'oliva, agliu è suchju di limonu per un semplice piattu laterale.