L'oliu di pesce Omega-3 pò aiutà à perde u pesu?

Cuntenutu

• Chì sò l'oliu di pesce Omega-3?
• L'oliu di pesce pò riduce a fame è l'appetitu
• L'oliu di pesce pò aumentà u metabolisimu
• L'oliu di pesce pò aumentà l'effetti di l'eserciziu
• L'oliu di pesce pò aiutà à perde grassu è pollici
• Dose è Sicurezza
• U Bottom Line

L'oliu di pesce hè unu di i supplementi più cumuni nantu à u mercatu.

Hè riccu in acidi grassi omega-3, chì offrenu parechji benefizii per a salute, cumprese una migliore salute di u core è di u cervellu, un risicu riduttu di depressione è ancu una migliore salute di a pelle (,,,).

I ricercatori anu suggeritu ancu chì l'oliu di pesce omega-3 pò aiutà e persone à perdere pesu più facilmente. Tuttavia, i studii ùn sò micca unanimi, è l'opinioni nantu à questu benefiziu potenziale restanu sparte.

Questu articulu rivede l'evidenza attuale nantu à se omega-3 da oliu di pesce pò aiutà à perdere pesu.

Chì sò l'oliu di pesce Omega-3?

L'acidi grassi Omega-3 sò una famiglia di grassi chì hè essenziale per a salute umana.

Ci sò parechji tippi di grassi omega-3, ma i più impurtanti ponu esse classificati in dui gruppi principali:

• Acidi grassi omega-3 essenziali: L'acidu alfa-linolenicu (ALA) hè l'unicu acidu grassu omega-3. Si trova in una larga gamma di alimenti vegetali. Noci, semi di canapa, semi di chia, semi di lino è i so olii sò e fonti più ricche.
• Acidi grassi omega-3 à catena lunga: I dui più cunnisciuti sò l'acidu eicosapentaenoicu (EPA) è l'acidu docosahexaenoic (DHA). Si trovanu principalmente in l'oliu di pesciu è in i pesci grassi, ma ancu in frutti di mare, alghe è oliu d'alga.

ALA hè cunsideratu essenziale perchè u vostru corpu ùn pò micca pruduce. Questu significa chì duvete uttene stu tipu di grassu da a vostra dieta.

D'altra parte, EPA è DHA ùn sò micca tecnicamente cunsiderati essenziali, perchè u corpu umanu pò aduprà ALA per pruduceli.

Tuttavia, sta cunversione ùn hè micca assai efficace in l'omu. U vostru corpu trasforma solu circa 2-10% di l'ALA chì cunsumate in EPA è DHA ().

Per questa ragione, parechji prufessiunali sanitarii cunsiglianu di piglià circa 200-300 mg di EPA è DHA per ghjornu. Pudete fà questu manghjendu circa duie porzioni di pesci grassi à a settimana, o pudete piglià un supplementu.

EPA è DHA sò implicati in parechje funzioni essenziali di u corpu è ghjucanu un rolu particularmente impurtante in u sviluppu è a funzione di u cervellu è di l'ochji (,).

I studii mostranu chì u mantenimentu di livelli adeguati di EPA è DHA pò ancu aiutà à prevene l'infiammazione, a depressione, u cancheru di u senu è u disordine d'iperattività di deficit d'attenzione (ADHD) (,,,).

Ci hè parechji olii di pesce omega-3 supplementi nantu à u mercatu, generalmente dispunibili cum'è gocce d'oliu o capsule.

Riassuntu: L'oliu di pesce hè riccu in omega-3s EPA è DHA, chì sò implicati in parechje funzioni impurtanti di u corpu. Altre fonti di sti dui omega-3 includenu pesci grassi, frutti di mare è alghe.

L'oliu di pesce pò riduce a fame è l'appetitu

L'oliu di pesce omega-3 pò aiutà e persone à perde u pesu in parechji modi, u primu di i quali implica a riduzzione di a fame è di l'appetitu.

Stu effettu pò esse particularmente utile per quelli chì seguitanu diete di perdita di pesu, chì a volte portanu à una sensazione aumentata di fame.

In un studiu, e persone sane cù una dieta di perdita di pesu cunsumanu menu di 0,3 grammi o più di 1,3 grammi di oliu di pesce omega-3 per ghjornu. U gruppu altu di oliu di pesce hà dichjaratu chì si sentia significativamente più pienu finu à duie ore dopu un pastu ().

Tuttavia, questi effetti ùn sò micca universali.

Per esempiu, in un altru picculu studiu, l'adulti sani chì ùn seguitanu micca una dieta di perdita di pesu anu datu 5 grammi d'oliu di pesce o un placebo ogni ghjornu.

U gruppu di l'oliu di pesce hà dichjaratu chì si sentia intornu à u 20% menu pienu dopu una colazione standard è hà sperimentatu un desideriu di manghjà 28% più forte ().

In più, parechji studii in pazienti cun cancru o malatie renali anu segnalatu un appetitu aumentatu o un apportu caluricu in quelli dati oliu di pesce, paragunatu à l'altri datu un placebo (,,).

Curiosamente, un studiu hà osservatu chì l'oliu di pesce omega-3 aumentava i livelli di un ormone di pienezza in e persone obese, ma diminuì i livelli di u listessu ormone in e persone non obese ().

Cusì, hè pussibule chì l'effetti variinu secondu u vostru statu di salute è a dieta. Tuttavia, più studii sò necessarii prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte.

Riassuntu: L'oliu di pesce pò esse u più efficace per riduce a fame è l'appetitu in e persone sane dopu à una dieta di perdita di pesu. Tuttavia, più studii sò necessarii.

L'oliu di pesce pò aumentà u metabolisimu

Un'altra manera di l'oliu di pesce omega-3 pò aiutà à perdere pesu hè aumentendu u vostru metabolismu.

U vostru metabolismu pò esse misuratu da u vostru ritmu metabolicu, chì determina u numeru di calorie chì brusgiate ogni ghjornu.

U più altu hè u vostru ritmu metabolicu, più calorie brusgiate è più faciule hè di perde u pesu è di mantene lu.

Un picculu studiu hà dettu chì quandu i ghjovani adulti sani piglianu 6 grammi d'oliu di pesce à ghjornu per 12 settimane, i so tassi metabolichi aumentanu di circa 3,8% ().

In un altru studiu, quandu e donne anziane sane piglianu 3 grammi d'oliu di pesce à ghjornu per 12 settimane, i so tassi metabolichi anu aumentatu di circa 14%, chì hè l'equivalente di brusgià 187 calorie in più per ghjornu ().

Più pocu fà, un studiu hà trovu chì quandu l'adulti sani piglianu 3 grammi d'oliu di pesce à ghjornu per 12 settimane, u so ritimu metabolicu hè aumentatu di una media di 5,3% ().

A maiò parte di i studii chì riportanu aumentu di i tassi metabolichi anu ancu osservatu un aumentu di a massa musculare. U musculu brusta più calorie cà u grassu, dunque un aumentu di a massa musculare pò spiegà i tassi metabolici più alti osservati in questi studii.

Dice questu, micca tutti i studii anu osservatu questu effettu. Cusì, più studii sò necessarii per capisce l'effetti esatti di l'oliu di pesce nantu à i tassi metabolici ().

Riassuntu: L'oliu di pesce pò aumentà a velocità di u vostru metabolismu. Un metabolismu più veloce pò aiutà à brusgià più calorie ogni ghjornu è potenzialmente perde più pesu.

L'oliu di pesce pò aumentà l'effetti di l'eserciziu

L'effetti metabolichi di l'oliu di pesce ùn ponu micca esse limitati à semplicemente aumentà quante calorie brusgiate ogni ghjornu.

A ricerca suggerisce chì u cunsumu d'oliu di pesce pò ancu amplificà u numeru di calorie è a quantità di grassu chì brusgi durante l'eserciziu.

I ricercatori credenu chì accade perchè l'oliu di pesce pò aiutà à passà da aduprà carboidrati à grassu cum'è fonte di carburante durante l'eserciziu ().

Un studiu riporta chì e donne anu datu 3 grammi d'oliu di pesce à ghjornu per 12 settimane brusgiate 10% in più calorie è 19-27% in più di grassu quand'elli esercitavanu ().

Questa scuperta pò spiegà perchè alcuni studii anu trovu chì l'assunzione di supplementi d'oliu di pesce in combinazione cù l'eserciziu era più efficace à riduce u grassu corporeu chè l'eserciziu solu ().

Tuttavia, altri studii anu trovu chì l'oliu di pesce ùn pare micca influenzà u tippu di carburante chì u corpu usa durante l'eserciziu. Cusì, più studii sò necessarii prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte (,).

Riassuntu: L'oliu di pesce pò aiutà à aumentà u numeru di calorie è a quantità di grassu brusgiatu durante l'eserciziu, chì tramindui ponu aiutà à perdesi pesu. Tuttavia, più studii sò necessarii.

L'oliu di pesce pò aiutà à perde grassu è pollici

Ancu se l'oliu di pesce omega-3 ùn aiutanu micca alcune persone à perde u pesu, ponu ancu aiutalli à custruisce u musculu è perde u grassu corporeu.

A volte u vostru pesu nantu à a scala pò esse ingannevuli. Pò esse uguale ancu se guadagnate musculu è perde grassu.

Hè per quessa chì e persone chì volenu perde u pesu sò spessu incuragite à aduprà una cinta à misura o à seguità i so percentuali di grassu corporeu per valutà u so prugressu, piuttostu chè di fidà si solu à a scala.

Aduprà u pesu di u corpu per tracciare a perdita di grassu corporeu pò ancu spiegà perchè alcuni studii ùn anu riesciutu à truvà alcunu effettu di l'oliu di pesce omega-3s nantu à a perdita di pesu. Tuttavia, studii chì utilizanu misure più precise di perdita di grassu spessu contanu un'altra storia.

Per esempiu, un studiu di 44 persone hà segnalatu chì quelli chì anu datu 4 grammi d'oliu di pesce à ghjornu ùn anu micca riesciutu à perde più pesu di quelli chì anu datu un placebo.

Tuttavia, u gruppu d'oliu di pesce hà persu 1,1 libbre in più (0,5 kg) di grassu corporeu è hà custruitu 1,1 libbre in più (0,5 kg) di musculu di quelli chì ùn anu datu oliu di pesce ().

In un altru studiu, sei adulti sani anu rimpiazzatu 6 grammi di grassu in a so dieta cù 6 grammi di oliu di pesce ogni ghjornu per trè settimane. Ùn anu persu più pesu dopu à a dieta ricca in oliu di pesce, ma anu persu più grassu corporeu ().

Similmente, un altru picculu studiu hà osservatu chì e persone chì piglianu 3 grammi d'oliu di pesce per ghjornu anu persu 1,3 libbre in più (0,6 kg) di grassu di quelli chì anu datu un placebo. Tuttavia, i pesi di u corpu tutale di i participanti sò stati immutati ().

Di conseguenza, una revisione di 21 studii hà cunclusu chì l'oliu di pesce ùn riduce micca u pesu di u corpu più efficacemente cà un placebo. Tuttavia, a revisione hà mostratu chì l'oliu di pesce riduce a circonferenza di a cintura è u rapportu cintura-anca più efficacemente ().

Cusì, l'oliu di pesce ùn pò micca aiutà à perde u pesu per se, ma pò rende più faciule per voi di perde centimetri è vi aiuterà à scende in dimensioni di vestiti.

Riassuntu: L'oliu di pesce pò aiutà à perde più grassu o centimetri senza riduce veramente u vostru pesu nantu à a scala.

Dose è Sicurezza

Frà i più recenti studii chì anu trovu chì l'oliu di pesciu avia un effettu pusitivu annantu à a perdita di pesu o di grassu, sò state aduprate dosi cutidiane di 300-3.000 mg (,).

Sicondu a Food and Drug Administration di i Stati Uniti (FDA), l'assunzione di oliu di pesce omega-3 hè cunsiderata sicura se a dosi di ghjornu ùn supera micca i 3.000 mg per ghjornu ().

Tuttavia, l'Autorità Europea per a Sicurità Alimentare (EFSA), l'equivalente europeu di a FDA, cunsidereghja una assunzione quotidiana di 5 000 mg da supplementi per esse sicure (30).

Hè bè di tene à mente chì l'omega-3 anu effetti diluenti di sangue chì ponu causà sanguinamentu eccessivu in certe persone.

Se pigliate medicazione per diluisce u sangue, parlate cun un prufessiunale sanitariu prima di aghjunghje supplementi d'oliu di pesce à a vostra dieta.

Inoltre, fate attenzione cù u tipu di supplementi d'oliu di pesce chì pigliate. Alcuni ponu cuntene vitamina A, chì pò esse tossica quandu hè presa in quantità elevate, in particulare in donne incinte è zitelli. L'oliu di fegatu di baccalà hè un esempiu.

È infine, assicuratevi di prestà attenzione à u cuntenutu di i vostri supplementi à oliu di pesce.

Sfurtunatamente, certi tippi ùn cuntenenu micca assai oliu di pesce, EPA o DHA. Per evità sti prudutti "falsi", sceglite un supplementu chì hè statu testatu da un terzu

Per uttene u più benefiziu da i vostri supplementi omega-3, sceglite unu chì si compone di almenu 50% EPA è DHA. Per esempiu, deve avè almenu 500 mg di EPA è DHA cumminati per 1,000 mg di oliu di pesce.

Riassuntu: L'oliu di pesce hè generalmente sicuru per cunsumà. Per maximizà i benefici di i vostri supplementi, pigliate 300-3,000 mg per ghjornu. Se pigliate diluenti di sangue, verificate cun un prufessiunale sanitariu prima di aghjunghje supplementi d'oliu di pesce à a vostra dieta.

U Bottom Line

L'acidi grassi omega-3 in l'oliu di pesce anu parechji benefici potenziali per a salute, unu di i quali aiuta a perdita di pesu.

Ancu più impurtante, l'oliu di pesce omega-3s pò aiutà a perde centimetri è spargiu grassu corporeu.

Tuttavia, studii anu trovu questi effetti parenu modesti, è ùn anu micca da applicà à tutti.

In generale, l'oliu di pesce omega-3 sò prubabili d'avè l'effetti più benefiziali quandu si cunghjunghjenu cù fattori di vita cum'è nutrimentu currettu è attività fisica regulare.