3 Allenamenti à l'Alta Collina per Aiutavvi à Ghjunghje à Qualsiasi Obiettivu di Corsa

Cuntenutu

• Uttenite più veloce è più forte
• Custruisce Endurance di Velocità
• Aumenta a Potenza
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Running Hills hè un modu novu per uttene una furmazione intervallale in a vostra rutina per aumentà misurabilmente u vostru livellu di forma fisica in modo da diventà più veloce è più forte in generale, dice Ryan Bolton, un triatleta olimpicu è u fundatore di Bolton Endurance Sports Training in Santa Fe, Novu Messicu.

"Hill ripete [altrimenti intervalli in salita] pò travaglià i sistemi aerobici è anaerobbi di u vostru corpu è migliurà a vostra forza in u stessu tempu", dice. (Per ùn parlà micca, ci sò più avantaghji per esse fora.)

Quandu currite nantu à una cullina, aumentate istintivamente a vostra frequenza di passu in risposta à l'aghjurnamentu, è i vostri membri inferiori devenu fà più travagliu di ciò chì avarianu fattu in pianu o in discesa, dice Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiologu à l'Università di Calgary in Canada chì studia a corsa in muntagna. Specificamente, a corsa ascendente hà mostratu una attivazione musculare più alta in i glutei, i ghjambi, i vitelli, i flettori di l'anca, è e cosce interne è esterne. Ciò significa una caloria più grande brusgiata à ogni passo in salita. "Hè cum'è fà parechje lunges mentre prughjettate u vostru pesu di corpu avanti è in sù", dice Bolton. Cusì a vostra frequenza cardiaca hè elevata. Intantu, ci hè ancu una cumpunente pliometrica. (Assicuratevi di adattassi ancu à questi 5 allenamenti essenziali di furmazione trasversale chì tutti i corridori anu bisognu.)

Quandu si tratta di colline, una bona forma hè chjave. (Aduprate questi tweaks di forma simplici per fà chì a corsa si senti mille volte più faciule.) Focus nantu à guidà i vostri ghjinochje versu u to pettu è i vostri braccia putenti avanti è retrocede cù ogni stride, Bolton dice. Mantene una pusizioni "orgogliosa", cù u to spinu altu è u pettu è u mento up-resist à l'urgenza di inclinarsi troppu avanti. Ace questi allenamenti creati da Bolton, è ùn vi senterete micca solu belli, ma scoprirete ancu un novu campu di ghjocu per i vostri scopi di u corpu.

Uttenite più veloce è più forte

Scaldate per 10 à 20 minuti à un ritmu faciule.

Fate dodici 30-seconda collina ripete u più veloce chì pudete correre nantu à una collina moderata. (Unu cù un 6 à u 9 per centu - un pocu più ripidu chì i gradi di a maiò parte di i ponti è i passaggi sopra - hè ideale).

Trascenda à u fondu di a cullina trà i sprints in salita (o ripetite).

Custruisce Endurance di Velocità

Riscalda da 10 à 20 minuti à un ritmu faciule.

Fate sei 2-minute-and-30-second hill ripete nantu à una piccula collina: Cerca una cun una qualità da 4 à 6 per centu, chì hè circa u listessu gradu chì i ponti è i passaggi. Corre in salita à un ritmu chì pudete mantene per circa 20 minuti.

Trascenda à u fondu di a cullina dopu ogni ripetizione.

Raffreddate cun un jogging da cinque à 15 minuti.

Aumenta a Potenza

Scaldate per 20 minuti à un ritmu faciule.

Fate dodici sprint di 10 à 12 secondi nantu à una cullina abbastanza ripida (unu cù un gradu di 8 à 12 per centu, circa u listessu cum'è una scala media).

Continuate à movesi à un jog assai faciule per un minutu è mezu trà sprints.

Immediatamente dopu l'ultimu sprint, corre per 10 minuti à un ritmu moderatu.

Rinfrescate cù un jogging di cinque minuti.

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