Duvete piglià Supplementi Pre-Workout?

Cuntenutu

• Quandu un Supplementu Pre-Allenamentu Pò Dà Un Impulsu
• Perchè Duvete Attenzione cù Supplementi Pre-Allenamentu
• U Best Pre-Workout "Naturale"? Cibi Sani
• Allora duvete piglià un Supplementu Pre-Workout?
• Rivista per

Puderete avè intesu i vostri amichi di CrossFit o di a classa HIIT riferite à abbandunà qualchì "pre" prima di ghjunghje in palestra. O forse avete vistu cumpagnie publicità prudutti destinati à alimentà voi attraversu una sudore dura. Questi supplementi di pre-workout anu guadagnatu vapore ultimamente, postu chì parechje persone vantanu i so effetti energizanti.

A causa di l'aumentu di pupularità, più scienza hà studiatu i benefici è se sti mischji pre-allenamentu anu effettivamente un benefiziu pusitivu nantu à e prestazioni. Cù qualsiasi supplementu, però, puderia esse qualchì risicu. Davanti, l'esperti furniscenu u cumpletu ~ scoop ~ in polveri è pillole pre-allenamentu.

Quandu un Supplementu Pre-Allenamentu Pò Dà Un Impulsu

A scienza offre una ricerca cunflittente nantu à se i supplementi pre-allenamentu miglioranu e prestazioni, è a maiò parte di i studii (nantu à u latu pusitivu è negativu) implicanu gruppi di test abbastanza chjuchi.Un studiu hà truvatu chì mentre i participanti anu riportatu energia è cuncentrazione più altu, i payoffs fisichi mancavanu. Intantu, un altru studiu hà mostratu una energia megliu, cù una resistenza musculare aumentata è una capacità anaerobica.

A megliu ricerca si concentra nantu à l'ingredienti individuali, piuttostu cà u combo chì vene in un supplementu tipicu di pre-allenamentu.

Caffeina: "L'ingredientu u più cumunu in i pre-allenamenti hè a caffeina", dice Pam Bede, R.D., dietista di sport cù EAS Sports Nutrition. "Hè perchè questu aiutu ergogenicu familiar hè statu utilizatu da l'atleti cù a speranza di migliurà a resistenza, ritardà a fatigue, è ancu diminuisce a rata di eserciziu percepitu (quantu difficiuli percevi l'entrenamentu per esse)." Per esempiu, parechji studii mostranu chì ci sò benefici di a caffeina nantu à a forza è a putenza. Bede dice chì a dosa ottima di cafeina hè .9 à 1.4 mg per libbra di pisu corpu. Per esempiu, una persona di 150 libra avaristi bisognu di circa 135 à 200 mg di cafeina circa 20 minuti prima di un entrenamentu. (FYI, hè menu di una piccula tazza di caffè in a maiò parte di i caffè.)

Aminoacidi à Catena Ramificata (BCAA): Questi ingredienti populari di pre-allenamentu sò i blocchi di prutezzione è sò destinati à prutege i magazzini di glicogenu in i musculi (cusì pudete travaglià più longu), è ponu ancu aiutà à a recuperazione, dice Bede. A scienza sustene questu: Un studiu sustene u rolu di i BCAA in a recuperazione è a custruzzione di u putere anaerobicu musculare (a capacità di u vostru corpu di generà forza). Altre ricerche anu trovu chì a supplementazione BCAA aiuta à mantene e prestazioni musculari. (Beta-alanine, specificamente, hè inclusa in parechji prudutti di pre-workout).

Booster di l'Oxidu Nitricu (NO): Puderete ancu truvà boosters di l'ossidu nitricu in un mischju di pre-workout. (Queste ponu esse elencate sottu nomi cum'è L-arginina, L-citrulina, o L-norvalina.) Queste aiutanu cù u flussu di sangue è a distribuzione di nutrienti è ossigenu à i musculi, dice Bede. Questu pò cuntribuisce à dà à i vostri musculi un aspettu è un sensu "pompatu". Una rivista di ricerca dice chì u nitrate da u sucu di bietola pò migliurà a resistenza cardio è u tempu à l'esaurimentu. Tenite à mente chì invece di un supplementu, voi puderia andate ghjustu drittu per u pre-allenamentu di u suchju di a barbabietola. Ancu se a quantità esatta chì avete bisognu dipende da a vostra dimensione, Bede suggerisce di scopu di 300 à 500 mL di u suchju o circa 400 à 500 mg di un supplementu di nitratu. (Eccu più nantu à l'oxidu nitricu è cumu ottene più senza supplementi.)

Proteine ​​è Creatina: Infine, a proteina (cumpresa a creatina) hè un grande attrattu per parechji supplementi - ancu s'ellu ùn hè micca generalmente trattatu in un pruduttu pre-workout. Avete più probabilità di truvà proteine ​​in supplementi di "recuperazione" (o in polvere di proteine ​​dirette) chè in mischie pre-allenamentu, ancu se i BCAA in i supplementi pre-allenamentu furniscenu amminicidi chì custruiscenu proteine. Wayne Westcott, Ph.D., prufessore di scienze di l'eserciziu in Quincy College, chjama a proteina (circa 20 à 25 grammi ghjustu prima o subitu dopu una sessione di forza) per aiutà scientificamente e donne à guadagnà massa musculara magra è perde grassu corporeu - ancu chì pò esse via un supplementu o una fonte di alimentazione sana. A creatina, invece, pò esse truvata in alcuni supplementi pre-allenamentu (o venduti separatamente) è pò esse aduprata per migliorà e prestazioni durante l'allenamenti ad alta intensità, cum'è riportatu in precedenza in sta guida di pre-allenamentu è supplementi post-allenamentu.

Perchè Duvete Attenzione cù Supplementi Pre-Allenamentu

Avà, parlemu di sicurezza. Cum'è cù tutti i supplementi nantu à u mercatu, i prudutti di pre-workout ùn sò micca regulati da a Food and Drug Administration (FDA) di i Stati Uniti. Questu significa chì i pruduttori ùn anu micca bisognu di pruvà a sicurità di u pruduttu specificu. È a quantità di ogni ingrediente puderia variare da pacchettu à pacchettu. (Assuciatu: Perchè Questa Dietista Cambia a so Vista nantu à i Supplementi)

Optà per una marca reputabile - quella chì hà un timbru di approvazione da un terzu, cum'è e Pratiche di bona fabbricazione o timbre GMP, chì assicura chì un supplementu dieteticu cuntene tuttu ciò ch'ellu dice di fà - hè un bonu modu per sapè se sì uttene un pruduttu pruduttu pre-allenamentu, dice Bede. Tuttavia, questi timbri ùn sò micca 100 per centu infallibili, è vulete ancu verificà a lista di ingredienti per nutà se u supplementu pre-allenamentu hà più caffeina di ciò chì pudete manighjà o una longa lista di ingredienti chì ùn avete mai vistu prima.

Sè vo site sensibile à a cafeina, duvete esse soprattuttu scetticu di i supplementi pre-workout, aghjusta Bede. A maiò parte cuntene una variazione di u stimulante per furnisce un impulse energeticu. Per alcune persone, questu pò causà tremore, frequenza cardiaca rapida, è altri effetti collaterali chì puderebbenu ostacà u vostru allenamentu. Idda dici dinù i so clienti à stà luntanu da aranciu amara, synephrine, è qualcosa cù un trucco chimicu simile à ephedra è ephedrine - un ingredientu pruibitu da u FDA per causannu effetti latu seriu, cum'è cundizioni di cori. (Per una lista di ingredienti per circà, verificate a pagina di a FDA nantu à l'ingredienti supplementari).

I consumatori prestanu più attenzione à ciò chì ci hè in i so alimenti è in i supplementi (ciao, manghjà pulitu) è alcune marche piglianu nota è priuritizanu ingredienti di alta qualità è etichette facili da leghje. Pigliate The Go Life, un supplementu nutrizionale destinatu à migliurà u vostru rendimentu fisicu è u focu cognitivu, per esempiu: u cofundatore di a marca è ex ciclista pro, Alex Cesaria, dice chì prestanu una attenzione particulare à i so ingredienti perchè i cunsumatori sò diventati cusì in sintonia cù l'etichette di i prudutti. . Cesaria è a so squadra anu decisu ancu di fà u so supplementu in forma di pillule per aiutà à regulà a quantità di ogni ingrediente. "Quandu si coglie una polvere, hè difficiule di sapè esattamente quantu si riceve", dice Cesaria. "A consegna precisa hè qualcosa chì truvemu impurtante."

Una altra precauzione di salvezza quandu cunzidira i supplementi: "Ùn pigliate micca i cunsiglii di i venditori in i magazzini di supplementi; queste persone ùn sò micca esperti di nutrimentu", dice Torey Armul, R.D.N., un nutrizionista sportivu è portavoce di l'Academia di Nutrizione è Dietetica. "Cunsultate cù un dietista arregistratu per creà un pianu d'alimentazione sicuru, efficace è adattatu per risponde à i vostri bisogni."

U Best Pre-Workout "Naturale"? Cibi Sani

Pudete truvà parechji ingredienti in i supplementi pre-allenamentu - quelli chì a ricerca hà mostratu per migliorà e prestazioni, cume a caffeina o l'ossidu nitricu - ancu in alimenti veri. Inoltre, cù quelli veri cibi, uttene ancu altri nutrienti boni per voi. (Eccu una tonna di opzioni di spuntini pre-allenamentu.)

"Ricumandemu un approcciu" primu alimentariu "per l'atleti recreativi è d'elite chì cercanu di alimentà i so allenamenti", dice Armul. "L'alimenti veri, piuttostu chè pulveri o supplementi, sò ideali perchè offrenu a megliu varietà di macro è micronutrienti, tendenu à esse più faciule da digerì, è sò più gustosi".

Armul raccomanda di mantenelu simplice cù una merendella da una à duie ore prima di l'allenamentu, assicurendu chì l'atleti di resistenza ricevenu una porzione pesante di carboidrati è i sollevatori di pesi ottenenu un combo di carboidrati è proteine. Fighjate a fibra è u grassu, mette in guardia Armul, chì digerirete quelli più lentamente, chì puderebbenu purtà à u disagiu digestivu. (Cunnessu: 20 Alimenti chì ùn duvite micca manghjà prima di un allenamentu)

Allora duvete piglià un Supplementu Pre-Workout?

Sè vo site un esercizatore recreativu, ùn avete micca bisognu di un supplementu pre-allenamentu. U sucu di barbabietola, e fonti di proteina di l'alimentariu integrale, è e fonti naturali di cafeina, cum'è matcha o caffè, ponu prubabilmente furnisce i benefici chì cercate di ottene quandu pigliate un supplementu di pre-entrenamentu - ma senza risicu.

Se sceglite di piglià un pre-workout pick-me-up, fate a vostra ricerca. "Ùn vultate micca solu à u situ web di u pruduttu o a pagina Amazon per infurmazione", dice Bede. "Fighjate veramente in ogni ingrediente per assicurà chì sia sicuru, efficace, è migliurà a vostra prestazione". (È in casu di dubbitu, cunsultate un duttore o un dietista prima di spuntà qualsiasi polveri o pillole pre-allenamentu.)

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