I benefici per a salute di i prugne chì ùn avete mai vistu

Cuntenutu

• Cosa hè un Prune?
• Prune Nutrition Facts
• I Benefici per a Salute di e Prune
• Allevia a stinzia
• Pò Riduce u Risicu di Cancru di Colon
• Aiuta a Gestione è a Perdita di Peso
• Supporta a Salute di l'Ossa
• Prumove a Salute Cardiaca
• Rischi Potenziali di Prune
• Cumu cumprà è manghjà prugne
• Rivista per

TBH, i prugne ùn sò micca esattamente glamour. Sò arruganti, squishy, ​​è spessu associati à u sollievu di stinzia, ma in u regnu di a nutrizione, e prugne sò attuali superstars. Davanti, amparate nantu à i benefici per a salute di e prugne, più gustosi modi per manghjà prugne in casa.

Cosa hè un Prune?

Prugne sò prugne secche, aka frutti di petra ligati à ciliegie, pesche, nettarine è albicocca. E mentri tutti i prugne sò prugne disidratate, micca tutte e prugne fresche ponu diventà prugne. Sicondu u ghjurnale Nutrienti, i prugnoli sò forme secche di una varietà specifica di prugna chjamata Prunus domestica L. cv d'Agen, o a prugna europea. Stu tipu di prugna hà un cuntenutu naturale di zuccheru, permettendu à u fruttu di secà (fossa è tuttu) senza fermentà.

Prune Nutrition Facts

L'umile prugna puderia micca sembrà assai, ma cumpressa un pugnu nutrizionale. Prune sò ricche di fibre è vitamine A, C è K, è ancu un cocktail di minerali, cumpresu calciu, zincu, magnesiu è potassiu, secondu BMC Medicina e Terapie Complementarie. "Mentre i banane sò generalmente arrubbanu u focu cum'è un fruttu altu di potassiu, 1/3 tazza di prugne hà circa u listessu cuntenutu di potassiu cum'è una banana media", dice Jamie Miller, un dietista registratu in Village Health Clubs & Spas in Arizona. U potassiu hè essenziale per una vasta gamma di funzioni in u corpu da u flussu di sangue à e contrazioni musculari, dice.

I prugne sò ancu ricchi in antioxidanti. (Rinfrescamentu rapidu: L'antioxidanti impediscenu i danni è l'infiammazione cellulare eliminendu i radicali liberi, chì pruteggenu i tessuti di u corpu da u stress ossidativu, dice Miller.) Ella aghjusta chì e prugne sò particolarmente ricche in antocianine, un antiossidante è un pigmentu vegetale chì dà à i prugne u so rossu-turchinu-viulente. culore.

Eccu u prufilu nutriente per una porzione di cinque prugne, secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA):

• 96 calorie
• 1 grammu di proteina
• 1 gramma di grassu
• 26 grammi di carbuidrati
• 3 grammi di fibra
• 15 grammi di zuccaru

I Benefici per a Salute di e Prune

Allevia a stinzia

Cum'è un alimentu riccu di fibra, i prugne sò largamente cunnisciuti per u so effettu laxative. "I prugne cuntenenu fibre soluble è insoluble, chì ponu aiutà à prevene a stitichezza", dice Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fundatore di Nutrition Rewired. A fibra aumenta u pesu di e vostre feci assorbendu l'acqua. U risultatu hè un taburete più voluminoso è più suave, chì hè più faciule per passà. In fattu, un studiu 2019 publicatu in Nutrizione clinica truvò chì i prugne sò eccellenti per rinfurzà u pesu è a freccia di e feci in e persone cù movimenti intestinali irregulari.

Ma a fibra ùn funziona micca sola. I prugne sò ancu ricchi di sorbitol è di l'acidu chlorogenicu, chì ponu aumentà a freccia di feci, spiega Kenney. Sorbitol hè un alcolu di zuccheru chì si trova naturalmente in prugne è prugne, mentre chì l'acidu clorogenicu hè un acidu fenolicu, un tipu di cumpostu vegetale. E duie sostanze ammorbidiscenu e feci, secondu Nutrizione clinica, allentendu ancu i guai di stinzia.

Pò Riduce u Risicu di Cancru di Colon

I benefici di prune per a salute digestiva ùn si fermanu micca cù a stitichezza. L'antociani in prugne pò ancu diminuite u risicu di u cancru di u colon (aka cancru colorectal). Sicondu un articulu di 2018 in Journal of the American College of Nutrition, l'effettu antioxidante di l'antocianine cumbatte u stress ossidativu, u statu biologicu chì permette à e cellule tumorali di cresce è di sparghje. L'antocianini disturbanu ancu a divisione di e cellule di u cancheru di u colon mentre inizianu l'apoptosi, o a morte cellulare. Inoltre, i prugne cuntenenu manganese è rame, chì anu proprietà antioxidanti è prutegge ancu e cellule sane da i danni, secondu Leslie Bonci, MPH, R.D., C.S.S.D., L.D.N., portavoce di u California Prune Board.

Aiuta a Gestione è a Perdita di Peso

U fruttu seccu di solitu ùn hè micca cunsigliatu per a perdita di pisu o a gestione perchè hè altu in calori, secondu Kenney. (Vede: I frutti secchi sò sani?) Eppuru, ci sò qualchì evidenza chì a fibra in i prugnoli pò aiutà à cuntrullà u pesu aumentendu a pienezza, cum'è mostratu in a ricerca publicata in a rivista Comportamenti Alimentarii. Ricerca in u Journal of Nutrition and Metabolism informa dinò chì a fibra suprime l'appetitu riducendu l'hormone di a fame ghrelin. In fondu, i prugne ponu aiutà à sente più sanu per più longu trà i pasti, facendu alcuni di i migliori cibi per prevene l'appenditore, dice Bonci.

Supporta a Salute di l'Ossa

I prugne cuntenenu vitamina K è boru, dui nutrienti chjave per a salute di l'osse, dice Miller. "A vitamina K ghjoca un rolu impurtante in a furmazione di l'osteocalcina, una proteina chì aiuta u calciu à unisce à l'osse", nota. Intantu, u bore aumenta a biodisponibilità di a vitamina D, un nutriente necessariu per l'assorbimentu di vitamina K, secondu un articulu publicatu in Medicina Integrativa. U potasio in prugne dà ancu una manu. "U putassiu pò riduce a perdita di l'ossu [diminuendu] l'acidi depletivi di l'ossu in u vostru corpu", dice Megan Byrd, R.D., fundatore di The Oregon Dietitian. (Sti acidi sò assuciati à diete ricche in proteine ​​animali è aumentanu l'excrezione di calciu in l'urina, secondu a rivista Pratica Endocrina.) In ultimamente, a vitamina K, u bore è u putassiu in e prugne aiutanu u calciu à prutege i vostri ossi.

Dittu chistu, in un picculu studiu 2019, i prugne anu diminuitu a riassorbimentu ossu (alias a ripartizione di l'ossu) in donne sane in postmenopausa. Questu hè degne di nota perchè a risorzione di l'osse naturalmente aumenta cù l'età, aumentendu u risicu di l'osteoporosi è di fratture, secondu Rapporti attuali di l'osteoporosi. Un studiu di u 2016 hà truvatu risultati simili in e donne anziane chì anu digià l'osteoporosi, chì suggerenu chì ùn hè mai tardu per cullà i benefici di a salute di l'osse di prugne.

Prumove a Salute Cardiaca

A pressione alta è u colesterolu altu sò dui di i principali fattori di risicu per e malatie cardiache, secondu i Centri per u Cuntrollu di e Malatie. E cum'è risulta, i nutrienti in i prugne ponu aiutà à gestisce i dui. In quantu à a prissioni sanguigna, u potasio in frutti cum'è prugne pò aiutà à mantene a vostra pressione di sangue in un intervallu sanu, riducendu a tensione è a prissioni in i muri arteriali, spiega Byrd. In listessu modu, l'antociani truvati in i prugne rilassate l'arterie è diminuite a pressione di u sangue, secondu u ghjurnale Nutrienti.

In quantu à u colesterolu altu in sangue, e fibre è l'antocianine in e prugne anu u vostru spinu. "A fibra solubile si lega à e particule di colesterolu [in u vostru intestinu] è impedisce di entre in u sangue", sparte Miller. U colesterolu lascia allora u vostru corpu per mezu di e feci. A fibra abbassa ancu u colesterolu LDL, o colesterolu "cattivu", aghjusta Byrd. Intantu, l'antocianine aumentanu u colesterolu HDL (colesterolu "bonu") puru pruteggendu e cellule cardiache da u stress ossidativu, secondu è articulu publicatu in a rivista Cella Proteica.

Rischi Potenziali di Prune

Ancu se i prugne sò super sani, hè pussibule di esageralli. Manghjà troppu prugne prugne pò causà gasu, gonfiore è diarrea per u so effettu lassativu, secondu Kenney. Miller ricumanda di principià cù 1 à 2 prugne per ghjornu è nutendu cumu si senti u vostru corpu prima di aghjunghje più à a vostra dieta. (Vede: Chì succede se manghjate troppu fibra?)

L'alimentazione eccessiva di prugne prune pò ancu fà cresce u zuccheru in sangue, dunque hè cruciale per limità a vostra assunzione quotidiana se avete resistenza à l'insulina o diabete, aghjusta Miller. Puderete ancu vulsutu saltà i prugne sè vo site allergii à u polline di betula - un allergenu chì hè assuciatu cù certi alimenti cumpresi prugne, ciliegie è amanduli - secondu u College Americanu di Allergia, Asma è Immunologia.

Cumu cumprà è manghjà prugne

In a buttrega, i prugne (cù o senza fossi) sò venduti in a sezzione di frutti secchi. Sicondu a marca, ponu esse tichittate cum'è "prugne" è / o "prugne secche". Pudete ancu cumprà prugne in scatula, qualchì volta chjamate prugne stufate, in suchju o in acqua. Ci hè ancu prune marmellata, burro, cuncentrazione è sucu, vale à dì Sunsweet Prune Juice (Cumprate, $ 32 per 6 buttigli, amazon.com). Se site furtunatu, pudete ancu truvà prune in polvere (es: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com), chì hè spessu adupratu per a cottura, mischji di bevande, è ancu cundimentu, secondu u California Prune Board.

Quandu shopping per prugne simpliciamente secche, "verificate a lista di ingredienti è sceglite per prugne chì ùn anu micca zuccheru aghjuntu, ingredienti artificiali o cunservatori", suggerisce Kenney. "Idealmentu, l'etichetta duveria cuntene prugne è nunda altru". Pruvate: Food to Live Organic Pitted Prunes (Cumprate, 13 $ per 8 once, amazon.com). Altre forme di prugne, cum'è in marmellata è suchju, anu tipicamente edulcoranti è cunservatori supplementari - allora cercate un pruduttu cù ingredienti extra minimi.

Per sè stessu, i prugne facenu un snack solidu, ma se vulete esse più creativi, verificate sti modi gustosi di manghjà prugne:

In palle di energia. "In un processatore alimentariu, aghjunghje 1 tazza di prugne, 1/3 tazza di burru di noce, 1/4 tazza di proteina in polvere, è 2 cucchiai di cacao in polvere", sparte Miller. Aghjunghjite acqua, 1/2 cucchiaia à a volta, finu à chì u mischju diventa appiccicosu è l'ingredienti sò cumbinati. Trascinate in boli energetici, conservate in u frigorifero, è manghjate cum'è spuntinu pre-allenamentu - o quandu u vostru dente dolce agisce!

In mix di piste. Elevate a vostra mistura di traccia aghjunghjendu prugne tritate, ricumanda Byrd. Pudete ancu lampalli cù granola casalinga o farina d'avena.

In un frullatu. I prugne sò perfetti per addulcisce naturalmente i vostri frullati, dice Miller. Pruvate a so burro di cacahuè è u so battutu di proteine ​​​​ispiratu à a gelatina mischjendu dui prugne, 1 tazza di bacche congelate, parechje manciate di spinaci, 1 cucchiara di proteina in polvere, 1 cucchiara di burro di noce, 1 tazza di latte è ghiaccio. Sbattuti noiosi, micca più.

In insalate. Aghjunghjite prugne tagliate à l'insalate per un toccu di dolcezza è masticazione, suggerisce Bonci. Aduprate in insalate chì chjamanu date o uvetta. L'insalati cù feta, amanduli è verdi foglie scuri tendenu à travaglià bè cù prugne.Pensate: questu pilaf di quinoa cù spinach, feta, è insalata d'amanduli.

Cum'è burru di prugna. Ancu se pudete cumprà u burru di prugna in i negozii - vale à dì Simon Fischer Lekvar Butter di Prune (Cumprà, 24 $ per 3 vasetti, amazon.com) - hè super faciule da fà in casa. Simmer prugne è acqua per circa 15 minuti, poi mischjà cù l'estrattu di vaniglia, un pezzu di salinu è un pocu di zuccaru marrone (se vulete) finu à liscia.

In i prudutti furnuti. Dà à i vostri panatteri un sapuritu aghjurnamentu aghjunghjendu prugne tritate. Aghjusteranu una deliziosa dose di dolcezza à ricette cum'è pane à banane, biscotti d'avena è muffin di zucchine.

In i platti principali. I frutti secchi, cum'è i prugne, sò ideali per aghjunghje a prufundità è u gustu à i platti di carne. Pruvate à aghjunghje prune tagliate à u stufatu d'agnellu o à a vostra ricetta di cena di pollo preferita.

Rivista per