9 Stretching Running Da Fà Dopu Ogni Corsa Singula

Cuntenutu

• Stretch di Couch
• Stretching Calf Standing
• Stretch 90/90
• Stretching Flexor Hip in Ghjinochju
• Figura-4 Stretch Glute
• Stretching Hamstring Lie à Stretch Cross-Body
• Piega in avanti
• Striscia di farfalla
• Stretch laterale cù a gamba piegata
• Rivista per

Quandu avete pocu tempu, l'allungamentu hè di solitu a prima cosa da fà, ma ùn deve micca esse. Stretching prima è dopu una corsa pò prevene ferite cumuni di corsa, cum'è u ghjinochju di corridore, aiutendu à colpisce quellu PR senza esse messi da parte. (Questi strumenti di ricuperazione ponu ancu fà a diferenza.)

Ùn sapete micca da induve cumincià? Incorpora sta seria di tratti da Lisa Niren, istruttore principale è direttore di cuntenutu è prugrammazione in Studio, un'app chì permette à l'utilizatori di accede à l'allenamenti in tapis roulant in studio è di cumpete nantu à una classifica. Parechji di i tratti si focalizanu nantu à l'apertura di i vostri fianchi, chì hè a chjave per quellu chì corre assai. (Queste aperture di yoga anca valenu u vostru tempu.)

"E fianchi stretti ponu causà dolore à l'anca chì rende difficiule, forse impossibile, di finisce a to corsa", dice Niren. Questi movimenti aghjunghjenu un pocu di tempu extra à u vostru entrenamentu, ma u pagamentu vale a pena.

Stretch di Couch

A. Stà davanti à un divanu, un muru, o una scatula cù u pede dirittu in avanti, u pede manca appughjatu nantu à a scatula. Pone un asciugamanu direttamente sottu u ghjinochju per u cuscinu aghjuntu.

B. Piegate u ghjinochju dirittu per rimette à manca in terra, spremendu i glutei per stabilizà a bassa schiena.

Mantene 30 secondi. Cambia i lati è ripeti.

Stretching Calf Standing

A. Stand davanti à un divano, muru, o scatula cù i dita di i piedi manca pressatu contr'à a scatula. Avanzate u pesu per sente un allungamentu in u vitellu di manca.

Mantene 30 secondi. Cambia i lati è ripeti.

Stretch 90/90

A. Cuminciate à pusà nantu à u pianu o un tappettu cù a perna diritta estesa in avanti, a perna sinistra estesa à u latu, i ghjinochje piegate à l'anguli di 90 gradi. Sedete altu cù una spina neutra.

Mantene 30 secondi. Cambia i lati è ripeti.

Stretching Flexor Hip in Ghjinochju

A. Inghjinochjate cù u ghjinochju drittu in avanti, u ghjinochju manca allargatu in daretu, a cima di u pede manca in terra.

B. Avanzate u pesu in avanti finu à sente un allungamentu in l'anca. Raggiunge e braccia sopra.

C. Riturnate cù a manu manca per afferrà u pede sinistro, è premete u pede sinistro versu a terra per apprufundisce u stretch.

Mantene 30 secondi. Cambia i lati è ripeti.

Figura-4 Stretch Glute

A. Stendu nantu à una stuoia. Piegate u ghjinochju drittu per portà a caviglia diritta in fronte di a coscia sinistra.

B. Piegate u ghjinochju sinistro per purtà a gamba destra versu u pettu, è afferrate u ritornu di a coscia manca è tirate versu u pettu.

Mantene 30 secondi. Cambia i lati è ripeti.

Stretching Hamstring Lie à Stretch Cross-Body

A. Stenditi in daretu cù u pede drittu stesu versu u tettu. Fascia di resistenza à u ciclu à traversu a palla di u pede dirittu.

B. Mantene e gammi dritti è i musculi tesi, apre a gamba sinistra à u latu per portà a gamba versu a terra. Mantene 30 secondi.

C. Tirate a perna sinistra attraversu u corpu versu a terra à u latu drittu di u corpu.

Mantene 30 secondi. Cambia i lati è ripeti.

Piega in avanti

A. Siate cù e gambe allargate, i pedi flexed. Fascia di resistenza à u ciclu à traversu e palle di pedi.

B. Mantene a volta dritta, cerniera in avanti à i fianchi mentre tira nantu à a banda di resistenza per portà a parte superiore di u corpu versu e gambe.

Mantene 30 secondi. Repetite.

Striscia di farfalla

A. Pusate nantu à a terra è portate e piante di i pedi inseme, e ghjinochje aperte à i lati.

B. Inclinatevi in ​​avanti per sente un allungamentu in l'inguine. Mantene uni pochi secondi, poi appughjatevi un pocu di più per purtà i gomiti in terra.

Mantene 30 secondi. Repetite.

Stretch laterale cù a gamba piegata

A. Sedete cù a gamba sinistra piegata in a mità farfalla, a gamba destra estesa da u latu, u pede dirittu flessu.

B. Cerniera à i fianchi per plegà u corpu sopra a gamba diritta è afferrà u pede dirittu.

Mantene 30 secondi. Cambia i lati è ripeti.

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