Shape Studio: Mini entrenamentu ibridu di pugilatu è di ballu tutale

Cuntenutu

• Mini entrenamentu di pugilatu tutale
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Tavola Laterale à Blast-Off
• Leg Swing à Sumo
• Combo Balance to Side Plank-Lunge
• Get-Up Turcu
• Rivista per

L'eserciziu hè una di e migliori cose chì pudete fà per ottimisà a vostra salute - è i benefici di a forma fisica ponu in realtà affinà ogni vostru muvimentu.

Un studiu recente in topi in a rivista Avanzate di a scienza hà trovu chì l'eserciziu cardio cresce abilità motorie creendu cunnessioni neuronali più forti in l'autostrada cervellu-musculu. "A furmazione regulare pò aiutà à migliurà e prestazioni di l'apprendimentu di e cumpetenze motorie cumplesse, cum'è in tennis, boxe, è ancu di più", dice Li Zhang, Ph.D., coautore di u studiu. (Assuciatu: Perchè Avete bisognu di Cumincià a Boxe ASAP)

Hè una bona nutizia per i vostri riprisentanti è u flussu di yoga. Per aiutavvi à piglià un solcu di muvimentu novu ancu più veloce mentre sculpite in tuttu, avemu aghjustatu un toccu à l'ultime Forma Allenamentu in studio cù una rutina infusa di ballu è pugilatu chì mira à i vostri musculi da parechji anguli.

Puderete un sudore è travaglià grossi musculi mentre girate o campeghju di avvio, ma u vostru corpu puderia prufittà di più muvimentu è rotazione laterale. "In ballu, stai girendu è muvendusi davanti, daretu, è di fiancu - quandu tutte quelle cose sò cumbinate, aduprate sti musculi chì forse ùn averiate micca sappiutu esiste", dice Mindy Lai, ballerina prufessiunale è istruttore di boxe chì offre allenamenti nantu à Bande. "È a boxe hè di esse prontu per tuttu è di pensà à i vostri pedi". (Leghjite: 4 Motivi per ùn rinunzià i corsi di Dance Cardio)

Per questu Forma Video d'allenamentu di studio, avemu dumandatu à Lai di creà un miniworkout miratu chì vinarà in "i picculi musculi in i braccia, i fianchi è e gambe" chì sò trascurati cù alcuni esercizi hibridi chì vulete mantene in u vostru repertoriu. Hit play o seguitate longu sottu per esse ingannatu.

Mini entrenamentu di pugilatu tutale

Cumu funziona: Fate ognuna di e mosse sottu per u numeru di ripertorii è inseme indicati.

Avete bisognu: Nisun equipamentu (mat opzionale)

Squat Punch-Out

A. Cuminciate à stà cun i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca luntanu, i pugni chì pruteggenu a faccia in una pusizione pronta.
B. Pigliate quattru conti, calate in un squat mentre alternate pugni in avanti cù a manu destra è sinistra u più prestu pussibule.
C. Una volta à u fondu di u squat, continuate à pugnà è alzate nantu à i dita. Abbassate i tacchi à u pianu, poi ripetite u muvimentu pigliate quattru cunti per appughjà torna à stà, punchendu in tuttu.

Fate 3 set di 45 secondi.

Sumo Squat to Lunge

A. Stand cù i pedi larghi, i puntelli puntati à i lati è i braccia estesi à i lati à l'altezza di e spalle.
B. Calà in un squat di sumo, pausendu una volta chì l'anche sò à l'altura di u ghjinochju (u più bassu quant'è cunfortu).
C. Senza stà in tuttu u caminu, girate à diritta è alzate u calcagnu sinistro per calà in un colpu. Simultaneamente tira u bracciu manca versu a diritta, cusì i dui braccia sò paralleli estesi in avanti sopra a coscia diritta.
D. Senza stà in piedi finu, aprite u bracciu sinistro è girate à sinistra per tornà à sumo squat. Cuntinuà l'alternanza.

Fate 3 set di 45 secondi.Cambia i lati; ripeti.

Tavola Laterale à Blast-Off

A. Accuminciate in una tavula laterale à u codu manca, i pedi accatastati. Arrivà u bracciu dirittu versu u tettu.
B. Pone a palma destra à u pianu davanti à u pettu, è alzate nantu à a palma sinistra per passà in una tavula alta.
C. Sposta i fianchi indietro è piega i ghjinochji in un canapè, poi salta i pedi in avanti fora di e mani.
D. Stà è salta, atterrendu pianu è calendu subitu torna in una squat, palme in terra trà pedi.
E. Saltate i pedi à a tavula alta è piazzate u gomitu sinu per tornà à principià.

Fate 10 ripetizioni.Cambia i lati; ripeti.

Leg Swing à Sumo

A. Cuminciate à stà in daretu à u tappettu (se aduprate) cù i pedi inseme è e bracce stese à i lati à l'altura di e spalle.
B. Mantenendu u core impegnatu è u pettu altu, alza a gamba destra in avanti u più altu pussibule, cù u ghjinochju leggermente piegatu è giratu versu u latu.
C. Cù cuntrollu, swing a gamba dritta daretu à u corpu, ghjinochju chì punta à a diritta, stringhjendu glute.
D. Cù u cuntrollu, swing a gamba dritta in avanti per fà un grande passu, sbarcà nantu à u pede drittu, vultendu u corpu à a faccia à a manca, è calendu in una pusizione di sumo squat. Fate 2 più squat.
E. Radrizzate i gammi per stà è vultate à a diritta per fà fronte in avanti nantu à a matta. Sposta u pesu in a perna ghjusta è preparatevi per oscillà u pede manca in avanti per ripete l'intera sequenza di l'altra parte.

Fate 10 reps in totale.

Combo Balance to Side Plank-Lunge

A. Cumincià à stà cù i pedi inseme, u bracciu drittu sopra a testa, u bicep da l'arechja. Ingaghja u core, trascinendu l'ombelico in a spina.
B. Riturnà in un affondate cù a gamba sinistra, falendu u ghjinochju nantu à u pianu. Mantene u core ingaghjatu, u palmu in basso à manca nantu à u pianu à a manca di u pede drittu, u pettu spirale apertu à a diritta. U bracciu dirittu ghjunghje sempre versu u tettu.
C. Straighten left leg, equilibriu nantu à l'esternu di u pede, è trasfurmà u pesu in u palmu manca. Sollevate a gamba diritta è impilala sopra à a manca per entra in a plancia laterale. Mantene per una seconda.
D. Lift the leg right and step it forward and to right to turn to a lunge. Arrìzzati nantu à a perna ghjusta, alzendu u ghjinochju sinu finu à l'altezza di l'anca piegata à 90 gradi.
E. Fate un ritornu in un colpu cù u pede sinistro per cumincià a prossima ripresa.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Get-Up Turcu

A. Accuminciate à stà in faccia à u pavimentu cù a perna destra estesa è fora in diagonale, è a perna sinistra piegata cù u pede in terra è u ghjinochju puntendu versu u soffiu. Prolungate u bracciu sinistro versu u tettu direttamente sopra a spalla, è stendite u bracciu dirittu à u latu di u pianu.
B. Alzate u pettu è trasfurmate u pesu nantu à u coddu dirittu, dopu in cima à u palmu di diritta. Pulsà in a palma destra, u pede dirittu è u pede sinistro per alzà l'anche in una sorta di tavula laterale.
C. Infilate u pede ghjustu sottu à l'anche, piantendu u ghjinochju in terra. Alzate u pettu altu. U bracciu manca hè sempre allargatu versu u tettu.
D. Sposta u pesu in u pede manca è stà. Invertite lentamente a rep per vultà à inizià.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

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