Yoga di gravidanza si stende per a schiena, i fianchi è e gambe

Cuntenutu

• Panoramica
• A gravidanza si stende per a sciatica è u dolore di schiena
• Cat-Mucca
• Stretch piriformis pusatu (Half Pigeon modificatu)
• Posa di u zitellu
• Allargamentu di l'anca di gravidanza
• Ponte
• Pigliate à u livellu successivo
• Posa Angulu Bound
• Lunge
• A gravidanza si stende per e gambe
• Piegà in avanti
• U takeaway

Panoramica

Per e donne incinte, l'allungamentu pò offre assai vantaghji. Pudete aiutà à stà in forma, rilassatu, è preparalli per u travagliu. Ancu più impurtante, pò aiutà à alleviare alcuni di i dolori chì puderete sperimentà.

Ma ci sò alcune cose da tene à mente prima di cumincià. Relaxin hè un ormone chì hè prisente in u corpu. Durante a gravidanza, i livelli di relaxina aumentanu. Aiuta u corpu à rilassà u cervice è i ligamenti durante a consegna.

Relaxin lubrifica è allenta ancu l'articuli è i ligamenti di u pelvis, chì pò permettenu di stende troppu in attività cum'è yoga. Per questa ragione, allungà troppu cun entusiasmu pò esse periculosu, perchè pò causà ferite.

Per evità qualsiasi prublemi potenziali, pruvate à ùn andà più in profondità in e pose di ciò chì puderete prima di a gravidanza. Sè vo site un principiante, "pianu pianu è pianu" deve esse u vostru mantra.

Assicuratevi di ottene l'appruvazione di u duttore prima di praticà yoga prenatale. Certi cumplicazioni di gravidanza ponu rende l'eserciziu periculosu.

Pruvate queste pose per una rutina rilassante chì aiuta à gestisce i dolori chì puderete sente durante a vostra gravidanza.

A gravidanza si stende per a sciatica è u dolore di schiena

Cat-Mucca

Stu stretchu aiuterà à rinfurzà delicatamente a parte bassa di a schiena, diminuisce u dolore di l'anca è di a schiena, è aiuta cù u dolore di ligamenti tondi.

Pò ancu aumentà a mobilità di a spina. Aumentà a circolazione di u vostru fluidu spinale aiuta à lubrificallu tuttu u ghjornu. Questu pò aiutà à scansà u dulore novu è à facilità ciò chì ci hè.

Attrezzatura necessaria: stuoie di yoga

I musculi travaglianu: spina, bracciu, addominali è ritornu

1. Principià à quattru pedi. Mantene e cime di i vostri pedi piatti nantu à u tappettu, e spalle direttamente nantu à i vostri polsi, è i fianchi direttamente nantu à i vostri ghjinochji.
2. Mentre inalate, lasciate cascà u vostru ventre, lascendu arcuà u ritornu, ma tenite e spalle arrotulate indietro è in giù mentre guardate in avanti è leggermente in alto. Questa hè Vacca.
3. Mentre espirate, premete in e vostre mani è intornu à a parte superiore di a schiena, mentre guardate versu u vostru ventre. Questu hè Cat.
4. Continuate à muvassi nantu à u vostru arcu nantu à i vostri inalati è intornu à e vostre espirazioni.
5. Repetite almenu 5 volte.

Stretch piriformis pusatu (Half Pigeon modificatu)

Questa striscia hè d'utilità per quelli chì anu u schernu bassu o dolore sciaticu.

U musculu piriformis hè un musculu chjucu prufondu in i glutidi chì ponu spasm durante a gravidanza. Questu pò spessu causà dolore à a schiena è à a gamba per via di a so stretta relazione cù u nervu sciaticu. Un allungamentu dolce di stu musculu pò aiutà à diminuisce a strettezza è u dolore.

Attrezzatura necessaria: sedia

I musculi travaglianu: spina, piriformis, glutes

1. Posa à pusà nantu à una sedia cù i pedi piatti in terra.
2. Incruciate un pede nantu à l'altru ghjinochju in a forma di u numeru "4."
3. Mentre espirate, inclinatevi lentamente mantenendu una schiena piatta finu à sente un allungamentu in u lombu è in u gluteu. Pensate à allungà a to spina piuttostu chè arricciate e spalle versu e to ghjambe.
4. Mantene a pusizione per 30 secondi.
5. Repetite da l'altra parte.

Posa di u zitellu

Questa posa di riposu hè ottima per allungà delicatamente quelle fianche doloranti, pelvi è cosce. Stirarete ancu a spina, in particulare a bassa.

I musculi travaglianu: gluteus maximus, rotatori, musculari è tendini spinali

1. Cuminciate à quattru pedi nantu à a matta, cù i vostri ghjinochji direttamente sottu à i vostri fianchi.
2. Mantene i vostri ditti grossi toccanti. Questu darà a vostra stanza di u ventre per scorrere trà e vostre ghjinochje è evità di mette tensione nantu à i vostri fianchi. Pudete ancu allargà i diti di i pedi se avè toccu toccu mette una pressione nantu à i vostri ghjinochji o ùn furnisce micca abbastanza spaziu per u vostru ventre.
3. Inspirate è senti chì a spina cresce più longa.
4. Mentre espirate, pigliate u to culo à i tacchi è calate a testa versu u tappettu mentre tucchiate u mingu à u pettu.
5. Riposa quì, cù a fronte in terra. Pudete ancu piegà una manta o aduprà un bloccu di yoga è lasciate appughjà a testa annantu à questu se u terrenu hè luntanu. Mantene e bracce stese.
6. Mantene questu per almenu 5 profondi, ancu respirazioni.

Allargamentu di l'anca di gravidanza

Ponte

Bridge furnisce un allungamentu dolce per i vostri flettori di l'anca. Pò dinò aiutà à rinfurzà u lombu, i abdominali è i glutei. Aiuterà à alleviare i dolori di l'anca è di a schiena.

Nota: Bridge hè ufficialmente cunsideratu un backbend in yoga. Vulerete evità "grandi" backbends durante a gravidanza, ma questu stretchu dolce pò aiutà cun dolori è dà sensibilizazione pelvica. Questu pò prufittà di voi durante u travagliu.

Attrezzatura necessaria: bloccu di yoga (opzionale) per pose riparative o più impegnative

I musculi travaglianu: gluteus maximus, isquiotivi, quadriceps, rectus abdominis, flexori di l'anca

1. Stende pianu nantu à a vostra schiena cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra. Devenu esse apprussimatamente à distanza di larghezza di l'anca, ma ponu esse più spaziati se hè comodu. Mantene e braccia dritte à fiancu à u vostru corpu è, se hè pussibule, abbiate e gambe abbastanza curvate da chì e dite possinu pasce u spinu di i tacchi.
2. Mentre inalate, arricciate u vostru pelvis finu à chì a parte bassa di a schiena appughja delicatamente contr'à u pavimentu, allora alza delicatamente i fianchi è torna da a terra, pressendu uniformemente in i vostri piedi, mantenendu una spina neutra.
3. Tenite per qualchì contu.
4. Mentre espirate, fate lentamente a spina torna in terra, una vertebra à a volta.
5. Mentre vi rilassate preparendu u prossimu ascensore, assicuratevi chì a vostra spina sia neutra. A vostra parte bassa deve esse ligeramente fora di a terra, rispettendu a curva naturale di a spina lombare.
6. Repetite 10 volte.

Pigliate à u livellu successivo

Per piglià stu stretchu di l'anca à u prossimu livellu, vi vularà avè un bloccu di yoga à a manu. Puderete ripusà a vostra bassa schiena nantu à u bloccu. Questu darà à i vostri flettori di l'anca l'opportunità di apre di più.

1. Cuminciate seguendu i passi 1 è 2 in Bridge pose sopra.
2. Quandu avete i vostri fianchi sopra u nivellu di u pettu, trascinate u bloccu di yoga sottu à u vostru sacru. U bloccu pò esse in ogni livellu / altezza. A cosa principale hè chì avete bisognu di sentesi abbastanza stabile per riposà u pesu di a pelvis annantu.
3. Se avete avutu i fianchi relativamente flessibili prima di a gravidanza, pudete alzà un pede, puntà i dita di i piedi, è infilalli in daretu à u pavimentu. A cima di u vostru pede avà serà diretta versu a terra.
4. Una volta in postu, rilassate cumpletamente è fate 5 respiri lenti è prufondi.
5. Sblocca pianu pianu i to diti è cambia i pedi. Repetite da l'altra parte.

Posa Angulu Bound

Sta posa seduta hè un apritore d'anca. Stabilizeghja ancu è aiuta à sensibilizà u vostru pelvis.Stirarete e cosce interne, a schiena è u collu.

Pruvate cum'è una posa supportata cù una palla di yoga o di nascita per voi per appughjassi.

I musculi travaglianu: cosce internu, fianchi è ritornu

1. Pusate nantu à a vostra catifa è piegate i vostri ghjinochji, purtendu a sola di i vostri pedi inseme davanti à voi.
2. Afferra i to diti è tira i vostri pedi pianu versu u vostru pelvis.
3. Inspirate è pusate altu nantu à i vostri ossi seduti, micca u coccione. Ùn vulete micca chì u vostru pelvis hè cullatu quì.
4. Mentre espirate, appughjate i vostri ghjinochji in terra. Mantenendu a spina diritta, cuminciate lentamente à pieghjassi à l'anche, pigliendu u to troncu versu a terra.
5. Quandu si ghjunghje finu à chì si pò andà comodamente, rilascia ogni tensione in u collu lascendu cascà u mentone.
6. Stà quì per 3 à 5 lenti, ancu rispiri. Sè hè pussibule, inclinati delicatamente più in avanti cù ogni espirazione, ma assicuratevi di ùn sternà troppu.

Lunge

Stu stretchu hè d'utilità per quelli chì anu flexori di l'anca stretti, i musculi chì correnu longu u fronte di a vostra anca. Questi musculi ponu spessu si stringenu durante a gravidanza per via di cambiamenti in a pusizione di u pelvis.

Attrezzatura necessaria: cuscinu o stuoie di yoga

I musculi travaglianu: flettori di l'anca, glutei, core

1. Cuminciate à inghjinuchjassi nantu à u pavimentu cù i vostri ghjinochji nantu à una catifa di yoga o cuscinu per cunsulazione.
2. Fate un pede in avanti in modu chì sia u ghjinochju davanti sia l'anca sò à anguli di 90 gradi.
3. Mentre espirate, inclinatevi lentamente in avanti, mettendu pesu in a gamba anteriore. Quadrate i vostri fianchi girendu u fiancu di u fiancu in avanti finu à sente un allungamentu davanti à l'anca è a coscia.
4. Mantene nantu à un muru o sedia per equilibriu, se necessariu.
5. Mantene a pusizione per 30 secondi.
6. Repetite da l'altra parte.

A gravidanza si stende per e gambe

Piegà in avanti

Hamstrings, i musculi grossi chì currenu u ritornu di e cosce, spessu si stringenu durante a gravidanza. I musculi stretti ponu purtà à u lombalgiu, u dolore à e gambe, è mudelli di muvimentu poveri.

Attrezzatura necessaria: nimu

I musculi travaglianu: ghjinochji, lombu, vitelli

1. Cuminciate à pusà nantu à un tappettu cù i vostri pedi leggermente più largu di a larghezza di l'anca luntanu, i diti puntati in avanti.
2. Inclinatevi in ​​avanti cù un schernu pianu è calate lentamente e mani versu u pianu.
3. Cuntinuate finu à sente un allungamentu in u spinu di e vostre gambe. Pudete ripusà a manu per supportu in ogni locu chì sia cunfortu, ma evite di ripusà e mani nantu à a ghjunta di u ghjinochju stessa.
4. Mantene a pusizione per 30 secondi.
5. Per aumentà u stretchu, camminate e mani versu un latu, dopu l'altru finu à sente una bona stesa.
6. Repetite 3 volte.

U takeaway

A gravidanza hè un mumentu quandu parechje cose cambianu in u vostru corpu, chì pò causà dolore è dolore. U dolore musculare o articulare durante a gravidanza pò influenzà a vostra capacità di fà attività quotidiane è diminuisce a qualità generale di vita.

Participà à l'eserciziu durante a gravidanza, oltre à circà l'aiutu di prufessiunali sanitarii cum'è fisioterapeuti è chiropratici, pò migliurà assai u dolore è permette di gode di a gravidanza à u massimu.

Pruvate à fà queste stese ogni ghjornu per alleviare alcuni di i dolori più cumuni associati à a gravidanza. Puderanu migliurà a vostra flessibilità è rinfurzà a spina è i musculi core. L'eserciziu cutidianu pò ancu aiutà à preparà u vostru corpu per un travagliu di successu.

Cunsigliu Espertu: Unu di i vantaghji di a Posa di u zitellu hè chì pò aiutà à sensibilizà à respirà in u vostru corpu di ritornu mentre u sentite espansione. Cuncentrà si annantu à questu mentre riposi in a posa pò prufittà di voi durante u travagliu.

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