7 Stretchi di a Mattina per una Postura Perfetta

Cuntenutu

• Posa di u zitellu attivu
• Standing Forward Fold
• Cat-Mucca
• Cat-Vacca Standing
• Plancia alta
• Ghjacaru Facendu Centru
• Rotazione di a spina toracica
• Ciò chì a scienza dice di l'allungamentu è di a postura

I nostri corpi si adattanu à e posture chì passemu u più tempu in

Se una ghjurnata tipica include a curvatura nantu à un scrivanu o un laptop per 8 à 12 ore à ghjornu è dopu un canapè-surfendu per una ora o duie a sera per fighjà "L'Uffiziu", ùn site micca solu. L'Americani stanu à pusà una media di 13 ore à ghjornu, secondu una inchiesta realizata in u 2013. Aghjunghjite quelle ore, è ùn hè micca di stupisce chì a nostra postura naturale sia diventata sempre più curva, sfondata è indulcita. È sì solu sentendu a frasa "postura povera" evoca ricordi di mamma chì ti dice di "Pusà ti drittu!" allora tenite à mente chì, in questu casu, mamma face cunnosce u megliu.

"Quandu passemu u tempu in pusizioni subottimali, certi musculi in u nostru corpu - cum'è e spalle, a spalle, u core è u collu - accurtanu in realtà", spiega Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundatore di Movement Vault. In poche parole, i nostri corpi si adattanu à e posture chì passemu u più tempu, è, cù u tempu, quelli musculi accurtati ponu causà più prublemi di salute.

A cattiva postura face assai di più cà solu affetta a struttura fisica di u vostru corpu. Gabrielle Morbitzer, istruttrice di yoga è mobilità per ICE NYC, dice chì hà un impattu nantu à una vasta gamma di cose, da "cumu u nostru corpu produce ormoni è cumu circula u nostru sangue, à cumu ci sentimu in u nostru corpu è cumu pudemu spostà mentre invechjemu ". Ùn pudemu micca ricunnosce subitu u dannu chì a nostra postura face - ma u nostru corpu si.

Per esempiu, dice Wickham, u corpu pò associà una postura chjusa, o sfruttata cù u stress, chì si traduce in a liberazione di cortisol. D'altra parte, posizioni aperte o di grande putenza - chì ponu liberà endorfine è ancu testosterone, l'ormone di dominanza - alluntananu u stress è crea sentimenti di fiducia.

Cusì ùn solu a vostra postura affetta a vostra altezza è a vostra salute, pò influenzà a vostra salute mentale è cumu si sente per voi. Cù què cum'è incentivu, pruvate queste sette pose in a mattina per fà scurrà u sangue, allentate i musculi stretti, è aumentate a cuscenza di u corpu in modo da pudè stà drittu è altu mentre passeghjate per a porta d'entrata.

Posa di u zitellu attivu

Livellu: Principiante

I musculi travaglianu: Spalle, core, bassa

Cumu fà:

1. Cumincià nantu à e mani è i ghjinochji.
2. Allargate i vostri ghjinochji finu à a larghezza di e spalle.
3. Mantenendu u fondu di i vostri pedi di punta à u soffiu, toccate i vostri grossi dita unu à l'altru.
4. Arricate e mani in avanti, è sia stende i vostri bracci dritti versu a parte anteriore di u tappettu, sia copre i vostri bracci in terra accantu à u vostru corpu.
5. Pianu pianu cuminciate à fà cascà i fianchi torna per appughjassi nantu à i tacchi.
6. Riposa a frunti in pianu.
7. Respira quì per 5 à 10 respirazioni profonde.

Perchè funziona: Posa di u zitellu vi aiuta à scopre a gamma di muvimentu in e spalle allungendu i bracci sopra a testa. Aiuta ancu à allungà è à stende a spina dorsale, chì hè abituata à esse slouched dopu à anni di cattiva postura.

Standing Forward Fold

Livellu: Principiante

I musculi travaglianu: Collu, spalle, ghjambali

Cumu fà:

1. Cumincià cù i pedi larghezza di l'anca.
2. Cù una generosa curvatura in i vostri ghjinochji per sustene è equilibrà a forma di u vostru corpu, espirate mentre vi curvate in avanti à i vostri fianchi, allungendu a parte anteriore di u to troncu.
3. Piegate i gomiti. Teni à ogni coddu cù a manu upposta. Chì a corona di a vostra testa appesi. Pulsà i tacchi in u pavimentu mentre alzate i vostri ossi seduti versu u soffiu.
4. Tirate e spalle luntanu da l'arechje. Fala a testa è u collu.
5. Allungate e gambe finu à sente un allungamentu in u musculu musculinu. U travagliu nantu à impegnà u vostru musculu quadriceps per aiutà i musculi di i musculi chì liberanu.
6. Se pudete mantene a parte anteriore di u to troncu longu è e vostre ghjinochje dritte, mette e palme o e dite nantu à u pavimentu accantu à i vostri pedi.
7. Rilasciate più in profondità in a posa cun ogni espirazione. Lasciate a vostra testa appesa mentre sentite chì a tensione scorri da e spalle è u collu.
8. Mantene a posa per 30 secondi.

Perchè funziona: Sta piega stende prufundamente i musculi, apre e anche, è pò aiutà à liberà ogni tensione in u collu è e spalle, spiega Morbitzer. Questu pò esse un allungamentu intensu per i ghjambili, allora fate attenzione à ùn piglià lu troppu. Invece, lasciate chì a tensione in e vostre spalle scorri.

Cat-Mucca

Livellu: Principiante

I musculi travaglianu: Torna, pettu, addominali

Cumu fà:

1. Principià à quattru pedi. I vostri polsi devenu esse accatastati sottu à i gomiti, chì sò accatastati sottu à e spalle. Mantene e dite sparse contr'à a terra per una stabilità aumentata. Mantene i vostri ghjinochji impilati sottu à i vostri fianchi, i pedi sbulicati, cù a cima di i pedi pressati in terra.
2. Allungate da u coccione finu à a testa, affinchì u to collu sia neutru è circate à pochi centimetri da u vostru dittu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
3. Cumincià a fase Cat. Mentre espirate, trascinate a coda sottu, aduprendu i musculi addominali per spinghje a spina ver di u tettu, fendu a forma di un gattu di Halloween. Allungate u collu. Permettite à a testa di ghjunghje versu u vostru pettu in modo chì e vostre orecchie scendinu da u vostru bicipite.
4. In un fiatu di espirazione, "swoop and scoop" a pelvis in posizione di Vacca per chì u vostru ventre sia cascatu versu u pianu. Alzate u chin è u pettu è fighjate versu u tettu. Allargate e scapole. Alluntana e spalle da l'arechje.
5. Ciclu per Cat-Cow uni pochi volte. Attentu à evità di mette stress è pressione nantu à a testa è u collu.

Perchè funziona: Questa sequenza di muvimentu aiuterà à aumentà a cuscenza spinale, chì hè una grande parte di una postura menu perfetta. Sicondu Morbitzer, "U muvimentu Cat-Cow deve esse fattu attraversu u core è a pelvis in modu chì, mentre inalate, create una inclinazione anteriore à u pelvis in modo chì u coccione sia di fronte à u tettu, è mentre espirate create una inclinazione posteriore affinchì a vostra coda sia rivolta versu a terra. "

Cat-Vacca Standing

Livellu: Intermediu

I musculi travaglianu: Torna, pettu, addominali, ghjambe

Cumu fà:

1. Cù e gambe larghe à l'anca è i ghjinochji piegati, mettite e mani sia davanti à voi sia nantu à e vostre cosce per un equilibriu aghjuntu.
2. Mantene e gambe statiche. Accuminciate a fase Cat (ascendente): Mentre espirate, trascinate u cocciu sottu cù i musculi addominali per spinghje a spina versu u tettu, fendu a forma di un gattu Halloween. Allungate u collu. Permettite à a testa di ghjunghje versu u vostru pettu, mantenendu l'allineamentu cù a spina.
3. In un fiatu di espirazione, "swoop and scoop" a pelvis in posizione di Vacca per chì u vostru ventre sia cascatu versu u pianu. Alzate u chin è u pettu è fighjate versu u tettu. Allargate e scapole è tirate e spalle luntanu da l'arechje.
4. Cicculate attraversu u Cat-Cow Standing uni pochi volte.

Perchè funziona: Questa stesa attiva diversi musculi di u schernu. Pò aiutà à aumentà a vostra cuscenza di a vostra schiena in relazione à u restu di u vostru corpu. Se u vostru travagliu richiede di esse in a stessa pusizione ogni ghjornu, fate una pausa è passate in bicicletta in Standing Cat-Cow qualchì volta per aiutà à cuntrastà l'effetti di stà tuttu u ghjornu.

Plancia alta

Livellu: Intermediu

I musculi travaglianu: Addominali, rapitori, oblichi, glutei, spalle

Cumu fà:

1. Principià à quattru pedi cù e dite sparse leggermente.
2. Fate un pede in daretu, è dopu l'altru.
3. Mantene u vostru core impegnatu è attivu, è u vostru bacinu neutru. Puntate a coda falata versu i tacchi. Mantene e gambe attive in modu chì tirate nantu à e to rotule cù i vostri quad. Pulsà ind'i vostri tacchi in modu chì i vostri vitelli sianu attivi.
4. Cù i gomiti sottu à e spalle, create spaziu trà e spalle è l'arechje in modu chì ci sia un ligeru allungamentu. Per assicurassi chì u pettu ùn affundissi micca, soffia u spaziu trà u mezu è u bassu di u schernu in modu chì e to scapule si stanu guasi alluntanendu l'una di l'altra.
5. Fate da 3 à 5 giri di 10 respiri.

Perchè funziona: "Sì avete avertitu chì u stomacu o i fianchi affundanu, inclinate a pelvis ligeramente in avanti", suggerisce Morbitzer. "Ma s'ellu hè troppu intensu, portate i vostri ghjinochji in terra mentre mantenite u core strettu è a pelvis neutrale". Sta pusizione richiede a cuscenza di a pusizione spinale è di l'impegnu di i musculi addominali. Questa forza di core hè vitale per incuraghjà e correzioni di postura.

Ghjacaru Facendu Centru

Livellu: Intermediu

I musculi travaglianu: Hamstrings, fianchi, vitelli,

Cumu fà:

1. Principià à quattru pedi.
2. Fate i vostri ditti è alza i fianchi in altu, alzendu l'osse sedute versu u tettu.
3. Righjunghjite i vostri tacchi versu u tappettu senza lascià li piantà in terra.
4. Calà a testa è allungà u collu.
5. Mentre state quì, assicuratevi chì i vostri piegamenti di u polzu stanu paralleli à u frontu di u tappettu. Per alleviare a pressione nantu à i vostri polsi, appiccicate in i nocci di u vostru indice è i pollici.
6. Respira quì per almenu 3 respiri prufondi.

Perchè funziona: "Hè utile per apre u muru di u pettu anteriore è e spalle chì sò spessu arrotondate cun travagliu eccessivu di scrivania", spiega Morbitzer. Praticate spessu, è puderete pudè alleviare u collu è u dolore di schiena assuciatu à una postura povera. Puderete ancu truvassi sedendu un pocu più drittu, ancu.

Arricurdatevi di ritirà attivamente e scapole è di creà un spaziu in u collu. Sì vi truvate scrunchendu a spalla finu à l'arechje, pò significà chì ùn avete micca abbastanza forza superiore di u corpu. Sì i vostri omoplati cumincianu à tense, piegate e ghjinochje è andate in Posa di u zitellu, è ripusate finu à chì site prontu à mantene torna a pusizione.

Rotazione di a spina toracica

Livellu: Intermediu

I musculi travaglianu: Torna, pettu, addominali

Cumu fà:

1. Principià à quattru pedi, cù e dite sparse leggermente.
2. Pone a manu manca daretu à a testa, ma tene a manu destra tesa nantu à a terra davanti à voi cù e dita sparse.
3. Rotate u gomitu sinistro versu u celu mentre espirate, allungendu a parte anteriore di u to troncu, è tenite per un soffiu prufondu, in e fora.
4. Riturnà à a pusizione iniziale. Repetite per 5 à 10 respirazioni.
5. Cambia l'arme è ripeti.

Perchè funziona: Questu eserciziu si stende è migliurà a mobilità in u vostru troncu, specificamente a spina toracica (a parte media è superiore di u spinu). Riduce ancu a rigidità à mezu à u lombu. A mobilità di a spina toracica hè estremamente impurtante per allentà a strettezza in i musculi posteriori. "U puntu di questu esercitu hè di piglià i [musculi] intornu à a spina attraversu tutta a so gamma di movimentu", spiega Wickham.

Ciò chì a scienza dice di l'allungamentu è di a postura

In questu momentu, ùn ci hè micca evidenza diretta chì liganu l'allungamentu à una postura megliu, ma a scienza, cum'è sempre, hè à u travagliu per truvà una. Un studiu iniziale di u 2010 suggerisce chì l'allungamentu puderia migliurà a postura, è alcuni ricercatori di l'Università di Sao Paul crede chì puderia aiutà abbastanza chì stanu attualmente recrutendu participanti per un prucessu clinicu chì studia u ligame trà l'allungamentu, una postura migliore è u dolore di schiena riduttu da a seduta .

Ma chì ne dici avà? Induve cunduce tuttu st'allungamentu? Ebbè, sia Wickham sia Morbitzer credenu chì e pose di yoga attive chì incorporanu contrazioni di respiru è musculi ponu aiutà e persone à riallinà gradualmente i so corpi è à migliurà a postura. L'allungamentu face ancu chì u vostru sangue scorra è pò aiutà à fà cresce a cuscenza di u corpu, cusì ancu quandu ùn pruvate micca, u vostru corpu, per via di un dolore o di una calata, vi ricurderà di "Sedesi drittu!"

È vi aghjustate, ghjustu cumu a vostra mamma vi vulia.

Gabrielle Kassel hè un rugby-playing, mud-running, proteine-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, Scrittore di benessere cun sede in New York. Hè diventa una persona matutina, pruvatu a sfida Whole30, è manghjatu, betu, spazzolatu, lavatu cù, è bagnatu cù carbone - tuttu in nome di u ghjurnalisimu. In u so tempu liberu, a si pò truvà leghjendu libri di autoaiutu, pressendu u bancu, o praticendu hygge. Seguità la nantu Instagram.