Cume fà un allenamentu ellitticu HIIT (Plus, 2 da pruvà)

Cuntenutu

• I vantaghji di fà esercizii HIIT ellittici
• I Cons di fà esercizii HIIT ellittici
• Cumu cuncepisce un allenamentu ellitticu HIIT
• Esercizii HIIT ellittici da pruvà
• Allenamento HIIT ellittico di 35 minuti
• Allenamento HIIT ellittico piramidale di 45 minuti
• Rivista per

Chì avete quandu attraversà un tapis roulant cù una bicicletta? Una ellittica, quella macchina disgraziata chì pare faciule finu à pruvà à coordinà a vostra spinta è tira. Mentre l'ellittica hè una palestra di base è una opzione cardio solida, ùn hè probabilmente micca a prima macchina chì pensate quandu si tratta di furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT).

Ma ciò chì face l'ellittica una bona macchina cardio face ancu grande per l'allenamenti HIIT-se li fate bè. Eccu cumu.

I vantaghji di fà esercizii HIIT ellittici

Unu di i vantaggi principali di l'ellittica hè chì hà un impattu assai bassu è senza pesu. Hè un vantaghju tamantu "per e persone chì anu limitazioni chì ùn li permettenu micca di corre o di fà un allenamentu HIIT d'impattu elevatu", dice Jonathan Higashi, furmatore persunale certificatu NASM in Life Time Laguna Niguel in California.

Ma e regine cardio chì anu solu bisognu di una pausa da l'impattu ripetitivu di a corsa o centinaie di burpee è squat jump reps ponu ancu scambià in a macchina senza sacrificà i benefici cardiovascular. A bellezza di l'ellittica hè chì pudete aghjustà a resistenza è l'inclinazione per aiutà à ghjunghje à e vostre intensità di punta in modu efficiente per maximizà u vostru allenamentu, dice Higashi. (Assuciatu: Ùn avete bisognu di fà Cardio per perde u pesu-Ma ci hè una cattura)

Un studiu di u 2010 hà trovu chì si pò brusgià a listessa quantità di calorie, cunsumà a stessa quantità di ossigenu (una misura di travagliu cardiovasculare), è aumentà a frequenza cardiaca à a listessa frequenza, sia chì siate ellittica o tapis roulant. (Relativu: Quale hè megliu: ellittica o tapis roulant?)

In più, l'ellittica impegna i vostri bracci in un modu chì una bicicletta ferma o un passu di scala ùn face micca, chì ne face un allenamentu di corpu tutale. Aduprendu l'arme di a macchina, "pudete cambià selettivamente u vostru focus per aduprà a parte superiore di u corpu - incorporendu i vostri braccia, spalle, pettu è spalle - per spustà l'ellittica", dice Erika Lee Sperl, kinesiologu è Specialista certificatu di rinfurzà di u rendiment. Minneapolis, MN. Chjamate più musculi pò aumentà l'intensità di l'entrenamentu HIIT ellitticu in generale. (BTW, a voghera hè ancu una grande opzione per cardio à pocu impattu, di corpu tutale).

I Cons di fà esercizii HIIT ellittici

Ci hè un coppiu di svantaghji per andà in HAM in sta macchina-è micca solu a goffezza chì accade quandu ùn pudete micca uttene chì a macchina è u vostru corpu flussinu currettamente.

"Unu di i lati negativi di fà un allenamentu ellitticu HIIT hè chì si perde i vantaghji potenziali di u vostru corpu chì si deve adattà è reagisce à l'impattu impostu nantu à i musculi è l'articuli", dice Higashi. L'impattu hè impurtante perchè mette più stress nantu à e caviglie, e ghjinochje, i fianchi, è u pelvis, è ancu l'osse chì li cunniscenu, dice Sperl. "Quandu hè realizatu bè, cun bona forma, è in moderazione, un certu livellu di impattu hè criticu per a salute di l'osse", spiega. (Vede: Perchè Corsa Pò Migliurà A Vostra Salute Osse)

Ti muvisci ancu in un unicu pianu di muvimentu nantu à l'ellittica, simile à a corsa. "Avemu tendenu à fà assai - in a nostra vita di ogni ghjornu è in l'esercizii cumuni - in u pianu sagittale (movendu davanti à daretu)", dice Sperl. "A furmazione in parechji piani di muvimentu-cum'è frontale (muvendu da manca à diritta) è trasversale (cumprese i muvimenti di rotazione) - aiuta per arrotondà a forza di u vostru corpu è evità e ferite".

Cumu cuncepisce un allenamentu ellitticu HIIT

Rinfrescamentu rapidu: Un allenamentu HIIT hè fattu di brevi periodi di eserciziu intensu seguitatu da periodi di recuperu menu intensi. "Intensità" pò esse misurata per a velocità, a putenza prodotta, a frequenza cardiaca è altre variabili, ma unu di i modi più faciuli per misuràla hè di classificà a vostra percentuale di sforzu percepitu (RPE) in una scala da 1 (assai faciule / pocu à sforzu bassu) à 10 (sforzu estremamente difficiule / massimu), dice Higashi. Durante i vostri brevi periodi di travagliu, duvete travaglià à un RPE di nove o dieci. (Micca prontu à andà cusì duru? Invece cunsiderate questu allenamentu ellitticu per i principianti.)

Riscaldà: Cum'è cù qualsiasi altru entrenamentu, un riscaldamentu hè cruciale - soprattuttu perchè site per esercità un sforzu cumpletu. "U vostru scaldamentu duverà durà da ottu à 12 minuti è cunsiste in una crescita graduale di intensità per chì à a fine di u scaldamentu, u vostru RPE deve ghjunghje à sette nantu à 10", dice Higashi. Ciò significa chì pudete (ma preferite probabilmente micca) avè una conversazione, è avete probabilmente cuminciatu à sudà. "Questu aiuta à aumentà a temperatura di u vostru corpu, u flussu di sangue è l'utilizazione di grassu, chì vi aiuterà à travaglià più longu è più duru", spiega Higashi. Seguitate u vostru riscaldamentu cù un periodu di recuperu di dui à cinque minuti per primurà u vostru corpu per u veru allenamentu.

Lunghezza: In quantu à quantu deve esse u vostru entrenamentu HIIT, un minimu di 10 minuti (senza cuntà u warm-up!) Pò esse efficace, dice Sperl. "Què pò esse divisu in intervalli finu à quattru minuti è ancu quelli in breve à cinque à 10 secondi", aghjusta Higashi. (Relativu: Chì hè a Differenza trà HIIT è Tabata?)

Intervalli: Quandu si tratta di intervalli, un bonu postu per cumincià hè cun un rapportu di travagliu à u riposu di 1: 1-cioè. 30 seconde di travagliu seguitatu da 30 seconde di riposu. Ma secondu u vostru livellu di fitness, pudete vulete adattà quellu rapportu. "Se site un principiante, pudete bisognu di diminuite u travagliu è di aumentà i periodi di riposu creendu un rapportu di 1: 2 (vale à dì 30 seconde di travagliu seguitu da un minutu di riposu)", dice Higashi. "Sè vo circate di sfidassi, pudete sceglie di fà più travagliu cù menu riposu (vale à dì un minutu di travagliu cù 30 secondi di ricuperazione)." (Mantene tuttu questu in mente si pigliate ancu u vostru entrenamentu HIIT à u treadmill o a pista).

Recuperazione: È ùn saltate micca o tagliate i vostri periodi di ricuperazione! "Se sì veramente spingendulu è ghjunghjendu à un RPE di 9-10 durante i vostri intervalli di travagliu, componi finu à 6-7 (o ancu più bassu) durante i segmenti off", dice Sperl. Chì dà a vostra freccia cardiaca u tempu di diminuisce è u vostru corpu per sguassà i sottoprodotti di u metabolismu - diossidu di carbonu è lactate - per pudè ritruvà ghjustu à quella alta intensità chì era ghjustu sfracicà.

Esercizii HIIT ellittici da pruvà

Pronti à pruvà un allenamentu HIIT ellitticu? Pruvate una di queste duie rutine quì sottu, o aduprate cum'è quadru per cuncepisce u vostru propiu allenamentu ellitticu HIIT. A più bona parte: Siccomu sò basati fora di RPE (è micca un livellu di inclinazione o resistenza), pudete facilmente traduce questi allenamenti HIIT à altre macchine cardio, cum'è un rematore o treadmill, ancu.

Allenamento HIIT ellittico di 35 minuti

Pudete aghjustà u bot inclinazione è resistenza quantunque avete bisognu per uttene u RPE desideratu da 1-10 (cù 10 essendu u sforzu massimu).

• Scaldamentu (10 minuti):
  • 2 minuti: RPE di 3
  • 2 minuti: RPE di 4
  • 2 minuti: RPE di 5
  • 2 minuti: RPE di 6
  • 2 minuti: RPE di 7
• Recuperazione: 5 minuti, RPE di 3-4
• HIIT Workout (20 minuti, rapportu travagliu / riposu di 1: 1):
  • 1 minutu: RPE di 9-10 nantu à 10
  • 1 minutu (ricuperazione): RPE di 3-4 fora di 10
  • Repetite 10 volte

Allenamento HIIT ellittico piramidale di 45 minuti

Ghjucendu cù u timing di l'intervalli, site sempre travagliendu in un rapportu di travagliu 1: 1 per riposà, ma sfidendu u vostru corpu per sustene periodi più lunghi di "in" tempu per custruisce a vostra resistenza. (P.S. Pudete ancu fà un allenamentu HIIT in stile piramidale cù esercizii di pisu corpu.)

• Riscaldamentu (10 minuti):
  • 2 minuti: RPE di 3
  • 2 minuti: RPE di 4
  • 2 minuti: RPE di 5
  • 2 minuti: RPE di 6
  • 2 minuti: RPE di 7
• Recuperazione: 5 minuti, RPE di 3-4
• HIIT Workout (30 minuti):
  • 1:00 on / 1:00 off
  • 2:00 on / 2:00 off
  • 3:00 on / 3:00 off
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 on / 5:00 off

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