A rutina di allenamentu Tabata per Principianti è Elite

Cuntenutu

• Principiante: Plank with Kick Through
• Avanzatu: Plank cù Kick Through à Push-Up à una gamba
• Principiante: Reverse Lunge to Standing Crunch
• Avanzatu: Lunge Cambia à Standing Crunch
• Principiante: Hip Flexor Stretch à Plancia à Una Gamba
• Avanzatu: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up
• Principiante: Curtsy Lunge à High Knee
• Avanzatu: Curtsy Lunge to Kick Out
• Rivista per

In casu chì ùn siate ancu saltatu nantu à u trenu di i fan di @KaisaFit, vi truveremu indizi: Stu furmatore pò fà qualchì magia seria cù muvimenti di allenamentu. Pò trasfurmà tuttu ciò chì tocca à tuttu in apparecchiature per l'allenamentu, cum'è una sedia d'uffiziu, un manuale, un pote in cucina, o ancu carta igienica. (Seriu!) Per esse cumpletamente onesti, però, ste mosse ùn sò micca sempre amichevuli per i principianti. In fattu, alcuni di elli saranu a cosa più dura chì avete mai fattu. Perchè l'allenamenti Tabata sò cusì brevi è fate solu ogni muvimentu per 20 secondi, l'esercitazioni sò supposta esse assassinu. Ma sè vo site un veru principiante, pudete vulete principià cù qualcosa un pocu menu intensu. (Eccu più sfondate per quessa Tabata hè un allenamentu magicu di brucia di grassu.)

Entra: questu allenamentu di Tabata sceglite a vostra propria avventura cù opzioni principianti è avanzate per risponde à i bisogni di ogni livellu di fitness. Sentitevi liberi di saltà avanti è indietro trà i principianti è i movimenti avanzati secondu u bisognu, o attaccate à una categuria per tutta a rutina. (O pruvate questu allenamentu Tabata chì hè super amichevule per i principianti.)

Cumu funziona: Fate ogni muvimentu per 20 seconde per quante ripetizioni pussibule (AMRAP), dopu riposu per 10 seconde prima di passà à u prossimu. Sentitevi liberi di scalà / scalà trà u principiante è l'opzioni avanzate, secondu ciò chì u vostru corpu pò gestisce. Fate dui à quattru turni per un allenamentu kickass in una quantità di tempu muzzicu.

Principiante: Plank with Kick Through

A. Cumincià in una pusizione alta plancia. Alzate a perna sinistra u più altu pussibule (mantenendu un core forte) per cumincià.

B. Intruduce a perna sinistra attraversu u corpu è sopra à a diritta, abbassendu l'anca sinistra per toccà a terra.

C. Reverse motion per vultà in a pusizione di partenza.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

Avanzatu: Plank cù Kick Through à Push-Up à una gamba

A. Cumincià in una pusizione alta plancia. Alzate a perna sinistra u più altu pussibule (mantenendu un core forte) per cumincià.

B. Passa a gamba sinistra per sottu u corpu è sopra à a diritta, abbassendu l'anca sinistra per toccu a terra.

C. Reverse motion per tornà à a pusizione di partenza, poi fate un push-up.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

Principiante: Reverse Lunge to Standing Crunch

A. Stand cù i pedi inseme, e mani daretu à a testa cù i codici chì puntanu à i lati.

B. Fate un grande passu in daretu cù u pede drittu, calendu in un lunge inversu finu à chì a coscia di fronte hè parallella à a terra.

C. Pulsà u pede da daretu per stà nantu à a perna manca, cunducendu u ghjinochju dirittu finu à u pettu è torcendu u torsu per pruvà à toccà u codu sinu à u ghjinochju dirittu.

D. Immediatamente retrocede cù u pede drittu in un lunge per inizià a prossima rep.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

Avanzatu: Lunge Cambia à Standing Crunch

A. Stà cù i pedi inseme, e mani daretu à a testa cù i gomiti chì indicanu i lati.

B. Fate un grande passu in daretu cù u pede drittu, calendu in un lunge inversu finu à chì a coscia di fronte hè parallella à a terra.

C. Saltate è cambiate, sbarcendu in una fuga cù a perna ghjusta davanti.

D. Premete u pede posteriore per stà nantu à a gamba diritta, guidandu u ghjinochju manca finu à u pettu è torcendu u torsu per pruvà à tuccà u coddu drittu à u ghjinochju manca.

E. Immediatamente retrocede cù u pede sinistro in un colpu per cumincià a prossima ripresa, sta volta cambiendu è crunching da l'altra parte.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

Principiante: Hip Flexor Stretch à Plancia à Una Gamba

A. Cumincià cù una bassa lunge, a perna sinistra in avanti cù u ghjinochju nantu à a caviglia è u ghjinochju dirittu cavu fora di a terra.

B. Estende e braccia sopra, biceps da l'arechje, poi mette e mani nantu à u pianu à a diritta di u pede manca.

C. Sollevate i fianchi è calci u pede sinistro indietro, circa 2 piedi da u pavimentu, per una tavula à una sola gamba. Mantene per una meza seconda.

D. Avanzate u pede left per inizià a prossima rep.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

Avanzatu: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up

A. Accuminciate in una affundata bassa, a gamba sinistra in avanti cù u ghjinochju nantu à a caviglia è u ghjinochju drittu chì passa da a terra.

B. Stendi i bracci sopra, u bicipite per l'arechje, poi mette e mani in terra à a diritta di u pede manca.

C. Sollevate i fianchi è chjappà u pede left back, à circa 2 piedi da u pianu, per una tavola di una sola gamba. Immediatamente calà u pettu à a terra per fà una spinta à una sola gamba.

D. Fate u pede sinistro in avanti per cumincià a prossima ripresa.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

Principiante: Curtsy Lunge à High Knee

A. Stand cù i pedi inseme è i braccia chjusi davanti à u pettu.

B. Fate u pede dirittu in daretu è daretu à a perna manca, calendu in una fanga curtsy finu à chì a coscia anteriore sia parallela à u pavimentu.

C. Press in u pede di fronte per stà, guidandu u ghjinochju drittu finu à chì u ghjinochju hè à u livellu di l'anca, a coscia parallela à u pianu.

D. Immediatamente retrocede in una fuga curtsy per inizià a prossima ripresa.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

Avanzatu: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Stand cù i pedi inseme è i braccia chjusi davanti à u pettu.

B. Fate u pede dirittu in daretu è daretu à a perna manca, calendu in una fanga curtsy finu à chì a coscia anteriore sia parallela à u pavimentu.

C. Press in u pede di fronte per stà, sbattendu a gamba dritta dritta à u latu è torcendu u torsu per pruvà à tuccà i diti di manca à i dita di i pedi.

D. Immediatamente retrocede in una fuga curtsy per inizià a prossima ripresa.

Fate AMRAP per 20 seconde; ripusassi 10 seconde. Fate ogni altra volta in u latu oppostu.

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