U Pianu di Dieta Leaky Gut: Cosa da Manghjà, Cosa da Evità

Cuntenutu

• Chì hè u sindrome di u gut leaky?
• Chì cagione l'intestine fugace?
• Alimenti da manghjà
• Alimenti da evità
• Un menu di mostra di 1 settimana
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Altri modi per migliurà a vostra salute intestinale
• U fondu

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

U termine "gut leaky" hà guadagnatu assai attenzione in l'ultimi anni.

Cunnisciuta ancu cum'è permeabilità intestinale aumentata, hè una cundizione induve e lacune in i vostri muri intestinali cumincianu à allentassi. Questu facilita a sostanza più grande, cum'è batteri, tossine è particelle alimentari non digerite, per passà attraversu i muri intestinali in u sangue.

I studii anu assuciatu una permeabilità intestinale aumentata cù parechje malatie croniche è autoimmune, cumprese a diabetes di tip 1 è a malatia celiaca.

Questu articulu face un ochju attente à l'intestine fugace è e so cause. Include ancu un elencu di alimenti chì aiutanu à a salute digestiva è un campione di pastu di 1 settimana.

Chì hè u sindrome di u gut leaky?

U sindrome di Leaky gut hè una cundizione pruposta causata da una permeabilità intestinale aumentata.

U sistema digestivu si compone di parechji organi chì collettivamente scumpressanu l'alimentu, assorbe nutrienti è acqua, è eliminanu i prudutti di rifiutu. U vostru rivestimentu intestinale agisce cum'è una barriera trà u vostru intestinu è u sangue per prevene chì e sostanze potenzialmente dannose entrinu in u vostru corpu (,).

L'assorbimentu di nutrienti è d'acqua si faci soprattuttu in i vostri intestini. I vostri intestini anu junzioni strette, o piccule lacune, chì permettenu à i nutrienti è l'acqua di passà in u sangue.

Quantu facilmente e sostanze passanu attraversu i muri intestinali hè cunnisciuta cum'è permeabilità intestinale.

Alcune condizioni di salute causanu queste giunzioni strette per allentassi, permettendu potenzialmente sostanze dannose cum'è batteri, tossine è particelle alimentari non digerite di entrà in u sangue.

Praticanti sanitarii alternativi affirmanu chì l'intestinali fugace innesca una infiammazione diffusa è stimula una reazione immunitaria, causendu vari prublemi di salute chì sò cullettivamente cunnisciuti cum'è sindrome di l'intestine fugace ().

Credenu chì l'intestini fughjiti portanu à varie condizioni, cumprese malattie autoimmuni, migraine, autismu, sensibilità alimentaria, condizioni di a pelle, nebbia cerebrale è fatica cronica.

Eppuru, ci sò poche prove chì dimostranu chì esiste un sindrome di u gut leaky. Di conseguenza, i medici principali ùn a ricunnoscenu micca cum'è diagnosi medica.

Ancu se una permeabilità intestinale aumentata esiste è accade à fiancu à parechje malatie, ùn hè micca chjaru se hè un sintomu o una causa sottostante di malatie croniche ().

U gut leaky, o una permeabilità intestinale aumentata, si produce quandu e junzioni strette di i vostri muri intestinali si allentanu. Questu pò permette à e sostanze dannose, cume batteri, tossine, è particelle di cibo non digerite, di passà in u sangue.

Chì cagione l'intestine fugace?

A causa esatta di l'intestini fugace hè un misteru.

Tuttavia, a permeabilità intestinale aumentata hè ben cunnisciuta è si trova accantu à parechje malatie croniche, inclusa a malatia celiaca è u diabete di tip 1 (5).

A Zonulina hè una proteina chì regola giunzioni strette. E ricerche anu dimustratu chì livelli più alti di sta proteina ponu allentà e giunzioni strette è aumentà a permeabilità intestinale (,).

Dui fattori sò cunnisciuti per stimulà livelli più alti di zonulina in certi individui - batteri è glutine ().

Ci hè una prova consistente chì u glutine aumenta a permeabilità intestinale in e persone cù malattia celiaca (,).

Tuttavia, a ricerca in adulti sani è quelli cun sensibilità à u glutine non celiacu mostra risultati misti. Mentre i studii di test-tube anu trovu chì u glutine pò aumentà a permeabilità intestinale, studii basati nantu à l'omu ùn anu micca osservatu u listessu effetti (,,).

A parte da a zonulina, altri fattori ponu ancu aumentà a permeabilità intestinale.

A ricerca mostra chì livelli più alti di mediatori infiammatori, cume u fattore di necrosi tumorale (TNF) è l'interleuchina 13 (IL-13), o l'usu à longu andà di farmaci antiinfiammatori non steroidali (FANS), cum'è l'aspirina è l'ibuprofene, ponu aumentà permeabilità intestinale (,,,).

Inoltre, bassi livelli di batteri intestinali sani ponu avè u listessu effetti. Questu hè chjamatu disbiosi intestinale ().

A causa esatta di l'intestini fugace resta un misteru, ma certe proteine ​​cum'è a zonulina è i marcatori di l'infiammazione furniscenu alcuni indizii. Altre cause potenziali includenu l'usu AINE à longu andà è un squilibriu di batteri intestinali cunnisciuti cum'è disbiosi intestinali.

Alimenti da manghjà

Cum'è u sindromu di l'intestine fughje ùn hè micca un diagnosticu medicu ufficiale, ùn ci hè micca trattamentu raccomandatu.

Eppuru, pudete fà assai cose per migliurà a vostra salute digestiva generale.

Unu hè di manghjà una dieta ricca in alimenti chì aiutanu a crescita di batteri intestinali benefichi. Una raccolta malsana di batteri intestinali hè stata ligata à risultati di salute poveri, cumprese infiammazione cronica, tumori, malatie cardiache è diabete di tip 2 ().

L'alimenti seguenti sò grandi opzioni per migliurà a vostra salute digestiva:

• Ligumi: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavulu, rucola, carote, kale, barbabietola, bietole, spinaci, zenzeru, funghi è zucchine
• Radici è tuberi: patate, patate dolce, ignami, carotte, zucca è rape
• Legumi fermentati: kimchi, crauti, tempeh è miso
• Frutta: noce di coccu, uva, banane, mirtilli, lamponi, fragole, kiwi, ananas, aranci, mandarinu, limone, calce, passiunatu è papaia
• Semi germinate: semi di chia, semi di lino, semi di girasole, è ancu di più
• Cereali senza glutine: sarrasin, amarantu, risu (marrone è biancu), sorgu, teff è avena senza glutine
• Grassi sani: avucatu, oliu d'avucatu, oliu di coccu, è oliu d'oliva extra vergine
• Pesci: salmone, tonu, aringa è altri pesci ricchi in omega-3
• Carni è ova: taglioli magri di pollu, manzo, agnellu, tacchinu è ova
• Erbe è spezie: tutte l'arbe è e spezie
• Latticini cultivati: kefir, yogurt, iogurt grecu, è u latticinu tradiziunale
• Bevande: brodu d'ossu, tes, latte di coccu, latte di noce, acqua è kombucha
• Noci: noci crude, cumpresi arachidi, amanduli è prudutti à base di noce, cum'è i latti di noce

Una dieta chì prumove a salute digestiva duveria cuncintrà si nantu à ligumi fibrosi, frutti, ligumi fermentati, latticini cultivati, grassi sani è carni magre, senza trasfurmà.

Alimenti da evità

Evità certi alimenti hè altrettantu impurtante per migliurà a vostra salute intestinale.

Alcuni alimenti sò stati dimustrati per causà infiammazione in u vostru corpu, chì pò prumove a crescita di batteri intestinali malsani chì sò ligati à parechje malatie croniche ().

U listinu seguente cuntene cibi chì ponu dannà i batteri intestinali sani, è ancu alcuni chì si crede chì scatenanu sintomi digestivi, cume gonfiori, stinzia è diarrea:

• Prudutti à basa di granu: pane, pasta, cereali, farina di granu, cuscus, ecc.
• Cereali chì cuntenenu glutine: orzu, segale, bulgur, seitan, triticale è avena
• Carni trasfurmate: salumi, salumi, pancetta, hot dog, ecc.
• Pasticceria: torte, muffin, biscotti, torte, pasticcini è pizza
• Snack food: crackers, bar muesli, popcorn, ciambelline salate, ecc.
• Cibu mullizzu: fast food, patatine fritte, cereali zuccherati, candy bars, ecc.
• Latticini: latte, casgi è ghjacciu
• Olii raffinati: olii di canola, di girasole, di soia è di giacimentu
• Edulcoranti artificiali: aspartame, sucralose è saccarina
• Salse: insalate, insalata, soia, teriyaki è salsa hoisin
• Bevande: alcolu, bevande gassate, è altre bevande zuccherate

Evitendu cibi spazzati trasformati, alcolu, bevande zuccherate, olii raffinati è edulcoranti artificiali ponu aiutà a crescita di batteri intestinali sani. U tagliu di l'alimenti chì cuntenenu glutine o stimulanti cumuni di sintomi digestivi pò ancu aiutà.

Un menu di mostra di 1 settimana

Quì sottu hè un menu di mostra sanu di 1 settimana per migliurà a vostra salute digestiva.

Si concentra nantu à l'incorporazione di alimenti chì prumove a crescita di batteri intestinali sani mentre eliminanu alimenti chì sò noti per causà sintomi digestivi scomodi.

Alcune voci di menu cuntenenu crauti, un tipu di cavulu fermentatu chì hè faciule, simplice è economicu da preparà.

Luni

• Breakfast: smoothie di mirtilli, banane è yogurt grecu
• Pranzu: insalata verde mista cun ova duri in fette
• Cena: Stufa di manzo è di broccoli cù tagliatelle di zucchine è crauti

Marti

• Breakfast: frittata cù ligumi di a vostra scelta
• Pranzu: restu di a cena di u luni
• Cena: salmone brusgiatu servutu cù una insalata fresca d'ortu

Marcuri

• Breakfast: mirtillo, yogurt grecu, è frullatu di latte d'amanduli senza zuccheru
• Pranzu: salmone, ovu è frittata di legumi
• Cena: insalata di pollo à u limone à a griglia cù un latu di crauti

Ghjovi

• Breakfast: farina d'avena senza glutine cù 1/4 tazza di lamponi
• Pranzu: restu di a cena di mercuri
• Cena: bistecca cotta cù cavuli di Bruxelles è patate dolce

Vennari

• Breakfast: kale, ananas, è smoothie di latte d'amanduli senza zuccheru
• Pranzu: insalata di barbabietola, carota, kale, spinaci, è risu brunu
• Cena: pollu cottu servutu cù carote arrustite, fasgioli, è broccoli

Sabatu

• Breakfast: pudding di coconut-papaya chia - 1/4 tazza di semi di chia, 1 tazza di latte di coccu senza zuccheru, è 1/4 tazza di papaia tagliata
• Pranzu: insalata di pullastru cù oliu d'oliva
• Cena: tempeh arrustitu cù i cavuli di Bruxelles è u risu marrone

Dumenica

• Breakfast: funghi, spinach, è zucchini frittata
• Pranzu: metà di patata dolce farcita di spinaci, tacchino è mirtilli freschi
• Cena: ali di pullastru à a griglia cù un latu di spinaci freschi è crauti

Un menu intestinale sanu deve esse riccu in frutti, verdure è proteine ​​magre. I vegetali fermentati cum'è a crauti o i lattichi cultivati ​​cum'è u yogurt grecu sò ancu eccellenti aghjunte, chì sò una grande fonte di batteri intestinali sani.

Altri modi per migliurà a vostra salute intestinale

Ancu se a dieta hè a chjave per migliurà a salute intestinale, ci sò parechje altre misure chì pudete fà.

Eccu alcuni modi più per migliurà a vostra salute intestinale:

• Pigliate un supplementu pruibioticu. I probiotici cuntenenu batteri benifichi chì sò presenti naturalmente in l'alimenti fermentati. Pigliate un supplementu pruibioticu, chì pudete truvà in ligna, pò migliurà a salute intestinale sè ùn avete micca abbastanza probiotici per mezu di a vostra dieta ().
• Riduce u stress. U stress crònicu hè statu dimustratu per dannà i batteri intestinali benefici. Attività cum'è meditazione o yoga ponu aiutà ().
• Evite fumà. U fumu di a sigaretta hè un fattore di risicu per parechje cundizioni intestinali è pò fà cresce l'infiammazione in u trattu digestivu. Lascià di fumà pò fà cresce u vostru numeru di batteri sani è riduce u vostru numeru di batteri intestinali dannosi ().
• Dorme di più. A mancanza di sonnu pò causà una scarsa distribuzione di batteri intestinali sani, pudendu risultà in una permeabilità intestinale aumentata ().
• Limite l'assunzione di alcolu. A ricerca hà dimustratu chì un eccessu di alcolu pò aumentà a permeabilità intestinale interagendu cù certe proteine ​​(,,).

Se pensate chì avete u sindrome di u gut leaky, pensate à esse testatu per a malattia celiaca.

I dui disordini ponu avè sintomi sovrapposti.

Alcune persone trovanu ancu chì e diete cum'è a dieta di u Sindrome di l'intestinu è di a psiculugia (GAPS) ponu alleviare i sintomi di l'intestine. Tuttavia, sta dieta hè incredibilmente restrittiva, è nisun studiu scientificu sustene e so dichjarazioni di salute.

A parte da a dieta, pruvate à piglià un supplementu probioticu, riducendu i vostri livelli di stress, dormendu di più, evitendu di fumà, è limitendu l'ingestione di alcolu per migliurà a vostra salute intestinale.

U fondu

U sindrome di Leaky gut hè una cundizione ipotetica causata da una permeabilità intestinale aumentata.

Hè assuciatu cù una permeabilità intestinale aumentata - lacune microscopiche in i muri intestinali chì facenu più faciule per i batteri, e tossine è e particelle alimentari non digerite di passà per e pareti intestinali in u sangue.

Tuttavia, i medici mainstream ùn ricunnoscenu micca u sindrome di l'intestine fugace cum'è diagnosi medica, postu chì attualmente ci sò poche prove chì a permeabilità intestinale aumentata sia un prublema di salute seriu in sè.

A permeabilità intestinale aumentata si faci accantu à e malatie croniche cum'è a malatia celiaca è u diabete di tip 1. Tuttavia, hè più prubabile d'esse un sintomu di ste malatie, piuttostu chè una causa.

Dittu chistu, ci sò assai passi chì pudete fà per migliurà a vostra salute digestiva.

Per cumbatte l'intestine chì fughje, manghjate cibi chì prumove a crescita di batteri intestinali sani, cumpresi frutti, latticini cultivati, grassi sani, carni magre è verdure fibrue è fermentate.

Evite cibi trasfurmati è raffinati.

Pudete ancu piglià supplementi probiotici, riduce u stress, limità l'usu di l'AINE, evità l'alcol, è dorme di più.