Cumu Poveru Sonnu, Depressione, è Dolore Chronicu si Nutrianu

Cuntenutu

• U ciculu di u sonnu è di a depressione
• A storia di Charley di u dolore crònicu è di i prublemi di sonnu
• 3 cunsiglii per rompe u cicculu sonnu-depressione-dolore
• 1. Igiene di u sonnu
• Cunsiglii per l'igiene di u sonnu
  
• 2. Scrittura spressiva
• 3. Terapia cumportamentale cognitiva

Cumu vedemu u mondu forma quale sceglimu di esse - è spartendu sperienze convincenti pò inquadrà u modu in cui ci trattemu, per u megliu. Questa hè una prospettiva putente.

Sapemu tutti cume una sola notte di sonnu pessimu ci pò mette in un funk tutale. Quandu avete a lotta per uttene un riposu riparatore notte dopu notte, l'effetti ponu esse devastanti.

Aghju passatu una grande parte di a mo vita stesa svegliata in lettu finu à a mane à a mane, preghendu per dorme. Cù l'aiutu di un spezialistu di u sonnu, sò statu finalmente capace di cunnesse i mo sintomi cun un diagnosticu: sindrome di fase di sonnu ritardatu, un disordine in u quale u vostru tempu di sonnu preferitu hè almenu duie ore dopu à l'ora di dorme cunvinziunali.

In un mondu perfettu, mi ne serebbe addurmintatu à e prime ore di a matina è staraghju in lettu finu à meziornu. Ma postu chì questu ùn hè micca un mondu perfettu, aghju parechji ghjorni privi di sonnu.

, L'adulti cum'è mè chì dormenu menu di e sette ore raccomandate à a notte sò più propensi cà i durmitori solidi à segnalà una di e 10 condizioni di salute croniche - cumprese l'artrite, a depressione è u diabete.

Questa hè una cunnessione significativa, chì circa 50 à 70 milioni di adulti americani anu qualchì tippu di prublema di sonnu, da insonnia à apnea ostruttiva di u sonnu à privazione cronica di sonnu.

A privazione di u sonnu hè cusì potente chì pò lancià facilmente in una spirale descendente chì, per parechji, pò purtà à depressione o dolore cronicu.

Hè u scenariu classicu di pollu è ovu: U sonnu disordinatu provoca depressione è dolore cronicu o a depressione è u dolore cronicu causanu sonnu disordinatu?

"Chì pò esse difficiule da determinà", dice Michelle Drerup, PsyD, direttore di medicina di u sonu cumportamentale in Cleveland Clinic. Drerup hè specializatu in u trattamentu psicologicu è comportamentale di i disordini di u sonnu.

Ci hè qualchì evidenza chì suggerisce chì u cronotipu di u sonnu, o i tempi di sonnu-vigilia preferiti, ponu influenzà u risicu di depressione in particulare. Un studiu à grande scala hà trovu chì i primi maturità avianu un risicu inferiore di 12 à 27 per centu per sviluppà depressione è chì i maturisti tardi avianu un risicu di 6 per centu più altu, paragunatu cù i risers intermedi.

U ciculu di u sonnu è di a depressione

Cum'è un riseru tardu, aghju certamente trattatu a mo parte di depressione. Quandu u restu di u mondu và in lettu è site l'unicu sempre svegliu, vi sentite isolatu. È quandu si batte per dorme secondu i standard di a sucietà, inevitabilmente vi manca di e cose perchè site troppu privatu di sonnu per participà. Ùn hè micca stupente allora, chì parechji tardi - ancu me inclusi - sviluppanu depressione.

Ma ùn importa micca quellu chì vene prima, a depressione è u dolore crònicu o u sonnu disordinatu, entrambi i prublemi anu da esse risolti in qualche modu.

Puderete suppone chì u sonnu migliuri una volta chì a depressione o u dolore crònicu sia risoltu, ma sicondu Drerup, questu ùn hè spessu u casu.

"Di tutti i sintomi di depressione, l'insomnia o altri prublemi di sonnu sò i più residuali malgradu u miglioramentu di l'umore o altri sintomi di depressione", dice Drerup.

Aghju utilizatu antidepressivi dapoi anni è aghju nutatu chì possu esse in un umore decente ma ancu luttà per dorme di notte.

Similmente, e persone cun dolore cronicu ùn vedenu micca necessariamente miglioramenti in u sonnu una volta risoltu u so dolore. In fattu, u dulore spessu cuntinueghja à aggravassi finu à chì u sonnu hè trattatu. Questu pò esse ligatu à u fattu chì alcune persone cun dolore cronicu ponu combattere l'ansietà chì a sua volta pò causà stress chimichi cum'è adrenalina è cortisol per inundà i so sistemi. Cù u tempu, l'ansietà crea una stimolazione eccessiva di u sistema nervosu, chì rende difficile dorme.

Perchè l'adrenalina aumenta a sensibilità di u sistema nervosu, e persone cun dolore crònicu senteranu in realtà dolore ch'elli ùn senterianu micca di solitu, dice u chirurgu spinale è l'espertu di u dolore cronicu Dr. David Hanscom.

"À a fine, a cumminazione di ansietà sustinuta è mancanza di sonnu causerà depressione", aghjusta Hanscom.

U modu più efficace per risolve sia u dolore cronicu sia a depressione hè di calmà u sistema nervosu, è induce u sonnu hè un primu passu impurtante.

A storia di Charley di u dolore crònicu è di i prublemi di sonnu

In u 2006, Charley hà fattu un pezzu ruvidu in a so vita persunale è prufessiunale. Di conseguenza, hè diventatu privu di sonnu, depressu, è hà sperimentatu più attacchi di panicu cun dolore di schiena cronica.

Dopu avè vistu una varietà di duttori è specialisti - è fattu quattru visite à l'urgenza in un mese - Charley hà finalmente cercatu l'aiutu di Hanscom. "Invece di pianificà mi per una MRI subitu è ​​di parlà di opzioni di chirurgia, [Hanscom] hà dettu:" Vogliu parlà cun voi di a vostra vita ", ricorda Charley.

Hanscom hà rimarcatu chì u stress crea spessu o aggrava u dolore crònicu. Ricunnisciendu prima l'eventi stressanti di a vita chì cuntribuiscenu à u so dulore, Charley hà pussutu identificà megliu suluzioni.

Prima, Charley hà iniziatu à piglià quantità moderate di medicazione anti-ansietà per aiutà à calmà u so sistema. Durante sei mesi, hà monitoratu attentamente a so dosa è poi hà svezzatu pianu pianu u medicamentu cumpletamente. Ellu nota chì e pillule l'anu aiutatu à passà torna in un mudellu di sonnu regulare in pochi mesi.

Charley hà ancu seguitu una rutina consistente di dorme per chì u so corpu puderia sviluppà un ritmu di sonnu regulare. I punti fundamentali di a so rutina includenu andà in lettu ogni notte à 11 ore, taglià a TV, manghjà u so ultimu pastu trè ore prima di dorme, è manghjà una dieta pulita.Avà limita u zuccheru è l'alcoolu dopu avè amparatu chì puderanu attivà un attaccu d'ansietà.

"Tutte queste cose cumbinate anu cuntribuitu à sviluppà abitudini di sonnu chì sò stati assai più sani per mè", dice Charley.

Una volta chì u so sonnu hà miglioratu, u dolore cronicu si hè risoltu in u corsu di parechji mesi.

Dopu à avè infine un sonnu pienu di notte, Charley si ricorda: "Eru cuscente di u fattu ch'e aghju avutu una bona notte di sonnu è chì m'hà datu un pocu di cunfidenza chì e cose seranu megliu".

3 cunsiglii per rompe u cicculu sonnu-depressione-dolore

Per rompe u ciclu di depressione-sonnu o di dolore-sonnu crònicu, avete bisognu di cumincià pigliendu e vostre abitudini di sonnu sottu cuntrollu.

Alcuni di i metudi chì pudete aduprà per aiutà u sonnu, cume a terapia comportamentale cognitiva (CBT), ponu ancu esse aduprati per affrontà i sintomi di depressione o dolore cronicu.

1. Igiene di u sonnu

Pò parè simplisticu, ma una cosa chì aghju trovu d'esse incredibilmente utile per stabilisce un prugramma di sonnu regulare hè di creà boni abitudini di sonnu, cunnisciuti ancu cum'è igiene di u sonnu.

Sicondu Drerup, una di e ragioni per chì parechje persone ùn vedenu micca migliuramenti in u sonnu una volta chì a so depressione hè risolta pò esse da cattivi abitudini di sonnu ch'elli anu sviluppatu. Per esempiu, e persone cun depressione ponu stà in lettu troppu longu perchè mancanu l'energia è a motivazione per impegnassi cù l'altri. Di conseguenza, ponu luttà cù u sonnu à un mumentu normale.

Cunsiglii per l'igiene di u sonnu

• Mantene i sonnuli di ghjornu à 30 minuti.
• Evite a caffeina, l'alcol è a nicotina vicinu à l'ora di dorme.
• Stabilisce una rutina rilassante per dorme. Pensate: un bagnu caldu o un rituale di lettura di notte.
• Evite schermi - cumpresu u vostru smartphone -30 minuti prima di dorme.
• Fate di a vostra camara una zona solu per dorme. Questu significa micca laptop, TV, o manghjà.

2. Scrittura spressiva

Pigliate un pezzu di carta è penna è scrivite solu i vostri penseri - pusitivi o negativi - per qualchi minutu. Allora immediatamente distrugge li strappendu a carta.

Sta tecnica hè stata dimustrata per induce u sonnu rompendu i penseri di corsa, chì in definitiva calma u sistema nervosu.

Questu eserciziu dà ancu à u vostru cervellu l'uppurtunità di creà novi percorsi neurologichi chì trattanu u dolore o a depressione in un modu più sanu. "Ciò chì fate hè in realtà stimulà u vostru cervellu à cambià a struttura", dice Hanscom.

3. Terapia cumportamentale cognitiva

Sè avete trattatu di depressione o dolore crònicu in più di prublemi di sonnu, visite regulare à un terapeuta pò esse in ordine.

Usendu a CBT, un terapeuta pò aiutà à identificà è rimpiazzà i penseri problematichi è i cumpurtamenti chì affettanu u vostru benessere cù abitudini sane.

Per esempiu, i vostri penseri nantu à u sonnu stessu puderebbenu causà ansietà, rendendu difficiule di dorme, aggravendu cusì a vostra ansietà, dice Drerup. A CBT pò esse usata per affruntà i disordini di u sonnu, a depressione, o u dolore cronicu.

Per truvà un terapeuta comportamentale cognitivu in a vostra zona, verificate l'Associazione Naziunale di Terapeuti Cognitivi-Comportamentali.

U travagliu cù un terapeuta di u sonnu o un prufessiunale medicu puderia esse a vostra megliu scumessa per vultà nantu à a strada di un sonnu di notte solidu, postu chì puderanu prescrive medicazione anti-ansietà o terapia è furnisce altre soluzioni.

Lauren Bedosky hè un scrittore freelance di fitness è salute. Ella scrive per una varietà di publicazioni naziunali, cumpresi Salute di l'omi, Runner's World, Shape è Women's Running. Vive in Brooklyn Park, Minnesota, cù u so maritu è ​​i so trè cani. Leghje più nantu à u so situ web o in Twitter.