6 Esercizii di Scaldamentu per Aiutà à Spinta u Vostru Allenamentu

Cuntenutu

• Chì sò i benefici di u riscaldamentu prima di un allenamentu?
• Cosa hè un riscaldamentu dinamicu?
• Cosa hè l'allungamentu staticu?
• Esercizii di scaldamentu
• Squat
• Piani
• Lunges laterali
• Pushups
• Scaldamentu di i triceps
• Ascensori per gambe di jogging
• Quantu deve esse un riscaldamentu?
• U fondu

Sì avete pocu tempu, pudete sentite a tentazione di saltà un riscaldamentu è saltà ghjustu in u vostru allenamentu. Ma fendu cusì pò aumentà u risicu di ferite, è mette più tensione nantu à i musculi.

Quandu si preparanu per ogni tipu d'eserciziu, sia un allenamentu cardio, allenamentu di forza, o un sport di squadra, hè impurtante di piglià uni pochi di minuti per allentà i musculi in modalità esercitazione. Fate cusì pò aiutà à coglie assai ricumpense di fitness.

Eccu un ochju à i vantaghji di u riscaldamentu è esempi di esercizii di riscaldamentu chì pudete pruvà prima di calci u vostru allenamentu in marcia alta.

Chì sò i benefici di u riscaldamentu prima di un allenamentu?

L'esercitazioni di riscaldamentu ponu aiutà à preparà u vostru corpu per una attività più strenuosa è rende più faciule l'eserciziu. Alcuni di i benefici più impurtanti di un riscaldamentu includenu:

• A flessibilità aumentata. Esse più flessibile pò rende più faciule u muvimentu è l'eserciziu currettamente.
• Minore risicu di ferita. Scaldà i musculi pò aiutà li à rilassassi chì, à u so tornu, pò purtà à.
• Aumenta u flussu di sangue è l'ossigenu. Avè più flussu di sangue aiuta i vostri musculi à uttene l'alimentu chì anu bisognu prima di lancià in un travagliu più intensu.
• Rendimentu miglioratu. mostranu chì i musculi riscaldati ponu aiutà à travaglià più efficacemente.
• Megliu gamma di muvimentu. Avè una più grande gamma di muvimentu pò aiutà à spostà e vostre articulazioni più cumpletamente.
• Meno tensione musculare è dolore. I musculi chì sò caldi è rilassati ponu aiutà à movesi più faciule è cù menu dulore o rigidità.

Cosa hè un riscaldamentu dinamicu?

Forse averete intesu parlà di un riscaldamentu dinamicu è di stinimentu staticu è vi sarete dumandatu cumu sò diversi è quandu fà li.

Un riscaldamentu dinamicu hè fattu à l'iniziu di a vostra rutina di allenamentu. Hè destinatu à primurà u vostru corpu per travaglià à una intensità più alta.

Un riscaldamentu dinamicu si concentra nantu à azzioni simili à i muvimenti chì ferete mentre travagliate. Per esempiu, pudete fà stretching basatu in u muvimentu cum'è lunges o squats, o movimenti leggeri cum'è cavalcà una bicicletta o fà jogging.

I riscaldamenti dinamichi ponu aiutà à custruisce forza, mobilità è coordinazione, chì ponu tutti aiutà à migliurà e vostre prestazioni di allenamentu.

Cosa hè l'allungamentu staticu?

L'allungamentu staticu hè u più efficace à a fine di u vostru allenamentu. Si compone di stesi chì si tenenu per un periudu di tempu per aiutà à allungà è allentà i musculi è u tessutu connettivu. Questu hè diversu da un riscaldamentu dinamicu perchè tenite u vostru corpu fermu.

U stretchimentu staticu pò aiutà à aumentà a vostra gamma di muvimentu è di flessibilità. Alcuni esempi includenu:

• triceps si stende
• stesi di u flessore di l'anca
• stendu u stretchu di i musculi

Esercizii di scaldamentu

Pudete fà un riscaldamentu specificu sportu, o pudete pruvà l'esercitazioni di riscaldamentu seguenti chì includenu una larga gamma di movimenti. Inseme, questi esercizii ponu aiutà à preparà i vostri musculi per a maiò parte di l'allenamenti.

Pudete cumincià pianu pianu cù una versione più faciule di ogni eserciziu prima di passà in una fase più sfida di a mossa.

Squat

Squats sò un eserciziu versatile chì si dirige à parechji di i musculi in u vostru corpu inferiore, cumprendu i vostri quads, isquiotivi è glutei.

Pudete rende i primi squat più faciuli falendu à meza strada. Dopu, pudete aumentà pianu pianu a difficultà per chì l'ultime ripetizioni sianu piene.

Una volta scaldatu, pudete aumentà l'intensità tenendu pesi quandu fate i vostri squat.

Per fà una squat:

1. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca aparti è girate i vostri ditti per affruntà in avanti o fora à u latu un pocu.
2. Impegnate u vostru core, tenite a spalle dritta, è lentamente abbassate i fianchi finu chì e cosce sianu parallele cù u pavimentu.
3. Fate una breve pausa cù i vostri ghjinochji sopra, ma micca al di là di i vostri dita.
4. Exhale è stand up back.
5. Fate 1 à 3 serie di 12 à 15 ripetizioni.

Piani

E tavule sò un eccellente riscaldamentu per custruisce a forza di u core è di a schiena, oltre à migliorà l'equilibriu è a postura.

Una volta scaldatu, pudete sfidassi cun variazioni cum'è a plancia di l'avambracciu è a plancia laterale.

Per fà una tavula:

1. Intrì in una pusizione pushup. Sè site un principiante, pudete principià fendu una tavula in ghjinochje. Sè site più avanzatu, pudete pruvà à fà una tavula nantu à i vostri avambracci. Sè site in qualchì parte di mezu, pudete pruvà à fà una tavula alta cù e bracce cumpletamente allargate.
2. Mantene e palme è e dite piantate fermamente in terra. Mantene a spalle dritta è i musculi core stretti. Ùn lasciate micca caghjà a testa o a schiena in ghjò.
3. Mantene a vostra plancia per 30 secondi à 1 minutu.

Lunges laterali

Questu eserciziu funziona u vostru corpu inferiore è pò aiutà à rinfurzà e so gambe, glutei è fianchi. Pudete rende più faciuli i primi affundamenti andendu solu à meza strada, è poi prugressu finu à u colpu pienu.

Dopu avè riscaldatu, pudete aumentà a difficultà fendu un inseme cù manubri o mani opposte.

Per fà una lunge laterale:

1. Stand cù i vostri pedi larghezza di l'anca.
2. Pulsà in u vostru pede dirittu mentre passate u pede sinistro versu a manca.
3. Da quì, accatastate mentre piegate a perna manca è mantenite a perna diritta dritta.
4. Fate una breve pausa cù u ghjinochju sinistro sopra, ma micca al di là di i vostri dita. Alzate i fianchi è ritorna u pede manca à a pusizione iniziale.
5. Eseguite un colpu à u latu drittu. Questu hè 1 rep.
6. Fate 1 à 3 serie di 8 à 15 ripetizioni.

Pushups

Questu eserciziu classicu travaglia a vostra parte superiore di u corpu, core è glutei. Per fà menu sfida, pudete fà pushups in ghjinochje.

Una volta scaldatu, pudete aumentà a difficultà pausendu in a pusizione più bassa per uni pochi sicondi.

Per fà un pushup:

1. Pusitatevi in ​​una pusizione di tavuletta alta, in cima di una spinta, cù e palme piatte in terra è e mani à larghezza di e spalle. Mantene e spalle pusizionate sopra e vostre mani. A vostra schiena deve esse piatta è i vostri pedi devenu esse inseme daretu à voi. Mantene i vostri abs tirati in.
2. Pianu pianu pianu pianu versu u pianu. Ùn lasciate micca u to troncu o a spalle. I vostri goviti ponu sbulicà durante stu muvimentu.
3. Una volta chì u to pettu o mento guasgi toccanu a terra, appughjà in su è righì i bracci. Mantene i gomiti leggermente piegati per evità l'iperextensione.
4. Fate 1 à 3 serie di 8 à 12 ripetizioni.

Scaldamentu di i triceps

Questu eserciziu implica parechji muvimenti chì ponu aiutà à allentà è scaldà i vostri triceps.

Per fà un riscaldamentu di i triceps:

1. Estende i vostri bracci à i lati per chì sianu paralleli à u pianu, mantenendu e palme rivolte in ghjò.
2. Mantene e bracce dritte è rotate in cerchi in ritornu.
3. Dopu à 20 à 30 secondi, girate e bracce in cerchi avanti.
4. Dopu à 20 à 30 secondi, girate e palme per affruntà in avanti è pulse i vostri bracci avanti è avanti.
5. Dopu à 20 à 30 secondi, ripetite u muvimentu pulsanti cù e palme rivolte in avanti, in alto è in ghjò.
6. Fate 1 à 3 inseme di sti muvimenti.

Ascensori per gambe di jogging

L'ascensori per e gambe di jogging ponu aiutà à fà pompà u vostru core è à migliurà a circulazione in tuttu u vostru corpu.

Sicondu u spaziu chì avete dispunibule, pudete fà jog in postu o corse avanti è avanti. Fate ogni segmentu di questu eserciziu per 30 secondi à 1 minutu. Pudete riduce l'intensità di questu eserciziu facendulu à passu.

Per fà ascensori per e gambe:

1. Fate un passu lentu.
2. Dopu circa un minutu, jogging mentre alza i vostri ghjinochji versu u to pettu per almenu 30 secondi, o jog mentre calcia i vostri piedi versu i vostri glutei.
3. Riturnà à u jogging à un ritmu lentu.

Quantu deve esse un riscaldamentu?

Pruvate à passà almenu 5 à 10 minuti scaldendu. U più intensu serà u vostru allenamentu, più u vostru riscaldamentu deve esse.

Focus prima nantu à i grandi gruppi musculari è dopu eseguite riscaldamenti chì imitanu alcuni di i muvimenti chì farete mentre esercite. Per esempiu, sè avete intenzione di corre o in bicicletta, fate cusì à un ritmu più lente per scaldassi.

U fondu

Ancu se spessu trascurati, l'esercizii di riscaldamentu sò una parte impurtante di ogni rutina d'eserciziu. U vostru corpu hà bisognu di un tipu d'attività per fà riscaldà i musculi prima di lancià in u vostru allenamentu.

U scaldamentu pò aiutà à aumentà a vostra flessibilità è e prestazioni atletiche, è ancu riduce a vostra probabilità di ferita.

Pudete fà o versioni più lente di i muvimenti chì ferete durante u vostru allenamentu, o pudete pruvà una varietà di esercizii di riscaldamentu, cum'è quelli suggeriti sopra.

Sè vo site novu in fitness o avete una cundizione medica o un prublema di salute, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di eserciziu.