Top 23 Cunsiglii per Perde Peso per e Donne
Cuntenutu
- 1. Tagliate nantu à i Carbs Raffinati
- 2. Aghjunghje Addestramentu di Resistenza à a Vostra Routina
- 3. Bei Più Acqua
- 4. Manghja Più Proteine
- 5. Piazzate un Orariu di Sonnu Regulare
- 6. Fate Più Cardio
- 7. Mantene un Ghjurnale Alimentariu
- 8. Riempite nantu à Fibra
- 9. Praticate una manghjà attenta
- 10. Snack più intelligente
- 11. Fate a Dieta
- 12. Stringhje in Più Passi
- 13. Piazzà Obiettivi Rializabili
- 14. Mantene u Stressu Sottu Cuntrollu
- 15. Pruvate HIIT
- 16. Aduprate Piatti Minori
- 17. Pigliate un Supplimentu Prubioticu
- 18. Praticà Yoga
- 19. Masticà più lente
- 20. Manghjate un Breakfast Healthy
- 21. Spirimentu Cù Dighjunu Intermittenti
- 22. Limite i Cibi Trasfurmati
- 23. Tagliate u zuccheru aghjuntu
- U Bottom Line
A dieta è l'eserciziu pò esse cumpunenti chjave di a perdita di pesu per e donne, ma assai altri fattori ghjucanu un rolu.
In fatti, i studii mostranu chì tuttu, da a qualità di u sonnu à i livelli di stress, pò avè un impattu maiò nantu à a fame, u metabolismu, u pesu corporeu è u grassu di u ventre.
Fortunatamente, fà alcuni picculi cambiamenti in a vostra routine quotidiana pò purtà grandi vantaggi quandu si tratta di perdita di pesu.
Eccu i primi 23 cunsiglii di perdita di pesu per e donne.
1. Tagliate nantu à i Carbs Raffinati
I carboidrati raffinati sò sottumessi à una grande trasfurmazione, riducendu a quantità di fibre è di micronutrienti in u pruduttu finale.
Quessi alimenti aumentanu i livelli di zuccheru in sangue, aumentanu a fame, è sò associati à un pesu aumentatu di u corpu è u grassu di u ventre (,,).
Dunque, hè megliu à limità i carbuffinati raffinati cum'è u pane biancu, a pasta, è l'alimenti preamballati. Optate per prudutti di granu integrale cum'è avena, risu marrone, quinoa, granu saracinu è orzu invece.
2. Aghjunghje Addestramentu di Resistenza à a Vostra Routina
A furmazione di resistenza cresce u musculu è aumenta a resistenza.
Hè soprattuttu benefiziu per e donne di più di 50 anni, perchè aumenta u numeru di calorie chì u vostru corpu brusgia à u riposu. Aiuta ancu à priservà a densità minerale ossea per prutegge contra l'osteoporosi (,).
Sollevà pesi, aduprà attrezzature da palestra, o fà esercizii di pesu corporeu sò uni pochi di modi simplici per cumincià.
3. Bei Più Acqua
Bere più acqua hè un modu faciule è efficace per prumove a perdita di pesu cù un minimu sforzu.
Sicondu un picculu studiu, beie 16,9 once (500 ml) d'acqua hà aumentatu temporaneamente u numeru di calorie brusgiate di 30% dopu à 30-40 minuti ().
I studii mostranu ancu chì l'acqua potabile prima di un pastu pò aumentà a perdita di pesu è riduce u numeru di calorie cunsumate da circa 13% (,).
4. Manghja Più Proteine
L'alimenti proteichi cum'è carne, pollame, frutti di mare, ova, latticini è legumi sò una parte impurtante di una dieta sana, soprattuttu quandu si tratta di perdita di pesu.
In fatti, i studii rilevanu chì seguità una dieta ricca di proteine pò taglià e brame, aumentà i sentimenti di pienezza, è aumentà u metabolismu (,,).
Un picculu studiu di 12 settimane hà ancu trovu chì l'aumentu di l'ingestione di proteine di solu 15% diminuisce l'ingestione di calorie ogni ghjornu da una media di 441 calorie - risultendu in 11 libbre (5 kg) di perdita di pesu ().
5. Piazzate un Orariu di Sonnu Regulare
I studii suggerenu chì dorme abbastanza pò esse altrettantu cruciale per perde u pesu cum'è a dieta è l'eserciziu.
Studii multipli anu assuciatu a privazione di u sonnu cù un pesu corporeu aumentatu è livelli più alti di ghrelin, l'ormone incaricatu di stimulare a fame (,,).
Inoltre, un studiu nantu à e donne hà mostratu chì dorme almenu sette ore di sonnu ogni notte è migliurà a qualità generale di u sonnu aumentava a probabilità di successu di perdita di pesu di 33% ().
6. Fate Più Cardio
L'eserciziu aerobicu, cunnisciutu ancu cum'è cardio, aumenta a frequenza cardiaca per brusgià calorie in più.
I studii mostranu chì l'aggiunta di più cardio à a vostra rutina pò traduce in una perdita di pesu significativa - soprattuttu quandu accumpagnata cù una dieta sana (,).
Per i migliori risultati, mirate à almenu 20-40 minuti di cardio per ghjornu, o intornu à 150-300 minuti à a settimana ().
7. Mantene un Ghjurnale Alimentariu
Aduprà un ghjurnale alimentariu per tracciare ciò chì manghjate hè un modu faciule per rende voi accountable, è fà scelte più sane.
Rende ancu più faciule di cuntà calorie, chì ponu esse una strategia efficace per a gestione di u pesu ().
In più, un ghjurnale alimentariu pò aiutà à attaccà à i vostri scopi, è pò risultà in una perdita di pesu à longu andà (,).
8. Riempite nantu à Fibra
Aghjunghje più fibre à a vostra dieta hè una strategia cumuna di perdita di pesu per aiutà à rallentà u svuotamentu di u to stomacu è tene vi u sintimu più pienu per più ().
Senza fà alcun altru cambiamentu in a dieta o in u modu di vita, l'aumentazione di l'ingestione di fibre dietetiche di 14 grammi per ghjornu hè stata assuciata cù una diminuzione di 10% in l'assunzione di calorie è 4,2 libbre (1,9 kg) di perdita di pesu per 3,8 mesi ().
I frutti, ligumi, legumi, noci, sementi è cereali integrali sò tutte grandi fonti di fibre chì ponu esse gode cum'è parte di una dieta equilibrata.
9. Praticate una manghjà attenta
Alimentazione cunzignata implica minimizà e distrazioni esterne durante u vostru pastu. Pruvate à manghjà pianu è focalizendu a vostra attenzione nantu à u gustu, l'aspettu, l'odore è u sensu di u vostru cibu.
Questa pratica aiuta à prumove abitudini alimentari più sani è hè un strumentu putente per aumentà a perdita di pesu ().
I studii mostranu chì manghjà lentamente pò arricchisce i sentimenti di pienezza è pò purtà à riduzioni significative di l'assunzione di calorie ogni ghjornu (,).
10. Snack più intelligente
A selezzione di stuzzichini sani è calurichi hè un ottimu modu per perde pesu è stà nantu à a pista minimizendu i livelli di fame trà i pasti.
Sceglite spuntini ricchi di proteine è di fibre per prumove a pienezza è frenà e voglie.
U fruttu interu accumpagnatu cù u burru di noce, i vegetali cun u hummus, o u iogurt grecu cù i noci sò esempi di stuzzichini nutritivi chì ponu sustene a perdita di pesu à longu andà.
11. Fate a Dieta
Ancu se a dieta di moda prumette spessu una rapida perdita di pesu, ponu fà più male chè bè quandu si tratta di a vostra cintura è di a vostra salute.
Per esempiu, un studiu in donne universitarie hà dimustratu chì l'eliminazione di certi alimenti da a so dieta aumentava e brama è l'alimentazione eccessiva ().
E diete di moda ponu ancu prumove abitudini alimentari malsani è portanu à una dieta yo-yo, tramindui dannosi per a perdita di pesu à longu andà.
12. Stringhje in Più Passi
Quandu site pressatu per u tempu è incapaci di mette in un allenamentu cumpletu, sprime più passi in a vostra ghjurnata hè un modu faciule per brusgià calorie in più è aumentà a perdita di pesu.
In fatti, si stima chì l'attività chì ùn sia assuciata à l'eserciziu pò cuntene 50% di e calorie chì u vostru corpu brusgia per tutta a ghjurnata ().
Piglià e scale invece di l'ascensore, parcheghjà più luntanu da a porta, o fà una spassighjata durante a vostra pausa pranzu sò une poche di strategie simplici per schjattà u vostru numeru tutale di passi è brusgià più calorie.
13. Piazzà Obiettivi Rializabili
U stabilimentu di l'ubbiettivi SMART pò fà più faciule per ghjunghje à i vostri obiettivi di perdita di pesu, puru preparendu per u successu.
L'ubbiettivi SMART devenu esse specifici, misurabili, rializabili, pertinenti è ligati à u tempu. Devenu tene vi responsabili è presentà un pianu per cume ghjunghje i vostri obiettivi.
Per esempiu, invece di simplificà un scopu di perde 10 sterline, stabilisci un scopu di perde 10 sterline in 3 mesi tenendu un ghjurnale alimentariu, andendu in palestra 3 volte à settimana, è aghjunghjendu una porzione di verdura à ogni pastu.
14. Mantene u Stressu Sottu Cuntrollu
Alcuni studii suggerenu chì i livelli di stress aumentati ponu cuntribuisce à un risicu più altu di guadagnà pisu cù u tempu (,).
U stress pò ancu alterà i schemi di manghjà è cuntribuisce à prublemi cum'è troppu manghjà è binging ().
Eserciziu, ascultà musica, praticà yoga, ghjurnale, è parlà cù l'amichi o a famiglia sò parechji modi faciuli è efficaci per abbassà i livelli di stress.
15. Pruvate HIIT
A furmazione à intervalli di alta intensità, cunnisciuta ancu cum'è HIIT, accoppia intensi scoppi di muvimentu cù brevi periodi di recuperu per aiutà à mantene a vostra frequenza cardiaca elevata.
Scambià cardio per HIIT alcune volte à a settimana pò amplificà a perdita di pesu.
HIIT pò diminuisce u grassu di u ventre, aumentà a perdita di pesu, è hè statu dimustratu per brusgià più calorie ch'è altre attività, cume u ciclismu, a corsa è a furmazione di resistenza (,).
16. Aduprate Piatti Minori
Cambià à una dimensione di piastra più chjuca pò aiutà à prumove u cuntrollu di e porzioni, aiutendu a perdita di pesu.
Ancu se a ricerca ferma limitata è incoerente, un studiu hà mostratu chì i participanti chì anu usatu un piattu più chjucu manghjavanu menu è si sentianu più soddisfatti di quelli chì usavanu un piattu di dimensione nurmale ().
Aduprà un piattu più chjucu pò ancu limità a dimensione di a porzione, chì pò riduce u risicu di manghjà in eccessu è tene u cunsumu di calorie in cuntrollu.
17. Pigliate un Supplimentu Prubioticu
I probiotici sò un tipu di batteri benefichi chì ponu esse cunsumati per mezu di alimenti o supplementi per aiutà à sustene a salute intestinale.
I studii mostranu chì i probiotici ponu prumove a perdita di pesu aumentendu l'escrezione di grassu è alterendu i livelli ormonali per riduce l'appetitu (,).
In particulare, Lactobacillus gasseri hè una ceppa di probioticu chì hè specialmente efficace. I studii mostranu chì pò aiutà à diminuisce u grassu di u ventre è u pesu generale di u corpu (,).
18. Praticà Yoga
I studii mostranu chì praticà u yoga pò aiutà à prevene l'aumento di pesu è aumentà a combustione di grassu (,,).
U yoga pò ancu diminuisce i livelli di stress è l'ansietà - chì entrambi ponu esse legati à manghjà emotivamente ().
Inoltre, a pratica di yoga hè stata dimustrata per riduce l'alimentu eccessivu è prevene a preoccupazione per l'alimentu per supportà cumpurtamenti alimentari sani (,).
19. Masticà più lente
Fà un sforzu cusciente per masticà lentamente è accuratamente pò aiutà à aumentà a perdita di pesu riducendu a quantità di cibu chì manghjate.
Sicondu un studiu, masticà 50 volte per morsu hà diminuitu significativamente l'ingestione di calorie paragunatu à masticà 15 volte per morsu ().
Un altru studiu hà dimustratu chì masticà l'alimentu sia 150% o 200% in più di u normale riduce l'ingestione di alimenti di 9,5% è 14,8%, rispettivamente ().
20. Manghjate un Breakfast Healthy
Prufittassi di una colazione nutritiva prima cosa in a mattina pò aiutà à inizià a vostra ghjurnata fora cù u pede ghjustu è mantenevi pienu finu à u vostru prossimu pastu.
In fatti, studii trovanu chì attaccà à un mudellu alimentariu regulare pò esse ligatu à un risicu ridottu di manghjà binge (,).
Manghjà una colazione ricca di proteine hè statu dimustratu per diminuisce i livelli di l'ormone ghrelin chì prumove a fame. Questu pò aiutà à mantene l'appetitu è a fame sottu cuntrollu ().
21. Spirimentu Cù Dighjunu Intermittenti
U dighjunu intermittenti implica l'alternanza trà manghjà è dighjunu per una finestra specifica di u tempu ogni ghjornu. I periodi di digiunu duranu tipicamente 14-24 ore.
U dighjunu intermittenti hè pensatu per esse efficace quant'è taglià e calorie quandu si tratta di perdita di pesu ().
Pò dinò aiutà à arricchisce u metabolismu aumentendu u numeru di calorie brusgiate à u riposu ().
22. Limite i Cibi Trasfurmati
L'alimenti trasfurmati sò tipicamente alti in calorie, zuccheru è sodiu - ancu pochi in nutrienti impurtanti cum'è proteine, fibre è micronutrienti.
I studii mostranu chì cunsumà più alimenti trasfurmati hè assuciatu à un eccessu di pesu corporeu - soprattuttu trà e donne (,).
Dunque, hè megliu per limità a vostra ingestione di alimenti trasfurmati è optà per alimenti sani, cum'è frutti, ligumi, grassi sani, proteine magre, cereali integrali è legumi.
23. Tagliate u zuccheru aghjuntu
U zuccheru aghjuntu hè un cuntributore maiò à l'aumentu di pesu è à prublemi serii di salute, cum'è u diabete è e malatie cardiache ().
L'alimenti ricchi di zuccheru aghjuntu sò carchi di calorie in più, ma mancanu di vitamine, minerali, fibre è proteine chì u vostru corpu hà bisognu per prosperà.
Per questa ragione, hè megliu minimizà a vostra ingesta di alimenti zuccherati cum'è soda, dolci, suchju di frutta, bevande sportive è dolci per aiutà à prumove a perdita di pesu è à ottimisà a salute generale.
U Bottom Line
Parechji fattori sfarenti ghjocanu un rolu in a perdita di pesu, è certi si stendenu al di là di a dieta è di l'eserciziu.
Fà uni pochi di modifiche semplici à u vostru modu di vita pò aiutà à prumove a perdita di pesu à longu andà per e donne.
Includendu ancu una o duie di ste strategie in a vostra rutina cutidiana pò aiutà à maximizà i risultati è prumove una perdita di pesu sana è durevule.
Cunsigliatu À Voi
Ferita spinali
