Cosa hè a furmazione unilaterale è perchè hè impurtante?

Cuntenutu

• Cosa hè a furmazione unilaterale?
• Perchè a furmazione unilaterale hè cusì impurtante?
• Pruvate i Vostri Sbilanci Musculari
• Cume Incorporà Formazione Unilaterale In u Vostru Regime di Allenamentu
• Rivista per

Chì sò in cumunu u stile di pecorina cù una sola gamba, i squats split bulgari è u lanciamentu di un frisbee? Tutti sò tecnicamente qualificati cum'è furmazione unilaterale-u stilu sottovalutatu, assai benefiziu di eserciziu chì implica travaglià un latu di u vostru corpu à a volta (ùn fate micca @ me, a posizione sessuale conta!).

"A furmazione unilaterale hè unu di i stili di furmazione i più trascurati, ma hè cusì impurtante", dice Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., coach certificatu di forza è di cundizione è fundatore di Training2xl. "Ié, pò custruisce un corpu più simetricu, ma pò ancu aiutà à prevene i preghjudizii, dà a forza in più chì avete bisognu per bustà in un pianu, è migliurà a stabilità è a forza di a sezzione media". Micca troppu cutratu.

Ma, chì hè esattamente a furmazione unilaterale è perchè hè cusì dannatamente efficace? Quì, Luciani è altri esperti di forza sparte u 411 nantu à a furmazione unilaterale, cumpresu cumu aghjunghje à u vostru regime di allenamentu.

Cosa hè a furmazione unilaterale?

Sè avete pigliatu u latinu in u liceu - o sapete ciò chì hè un monociclu - pudete capisce chì "uni" significa unu, è dunque pudete deduce chì a furmazione unilaterale implica l'usu di unu di qualcosa.

"Hè ogni furmazione chì implica l'isolamentu è l'usu di i musculi da un latu di u corpu à u mumentu, invece di distribuisce l'entrenamentu uniformemente trà i dui lati cum'è fate cù a furmazione tradiziunale bilaterale", spiega Luciani.

Per esempiu, un squat di pistola (chjamatu ancu squat à una sola gamba) implica mantene una gamba alzata in aria, dopu accovacciata finu à u pavimentu aduprendu a forza di a sola gamba, in piedi. Hè una mossa unilaterale. Unu da l'altra banda, u squat d'aria di basa o u bilanciu back squat sò mosse bilaterali chì travaglianu entrambi i lati à tempu.

Perchè a furmazione unilaterale hè cusì impurtante?

Alzate a manu si avete un latu dominante di u vostru corpu. Ingannatu! Ognunu hà un latu dominante (più forte) è micca dominante (un pocu menu forte) di u corpu - qualunque bracciu chì avete alzatu hè prubabilmente u vostru latu dominante.

"Semu naturalmente tutti più forti da un latu di u nostru corpu chè da l'altru", spiega Luciani. Per esempiu, "sè scrive cù a manu destra, u bracciu manca hè più debule è sè sempre fate u primu passu à u pianu superiore cù a gamba diritta, a gamba manca hè più debule."

Sti squilibri di forza sò tipicamente più pronunziati in l'atleti, dice Luciani. Per esempiu, sè site un corridore, a gamba chì accelerate hè più forte di l'altra. Mentre, sè vo site un pitcher o un tennista, u bracciu chì utilizate per lancià o serve serà più sviluppatu muscularmente.

Ié, accade naturalmente, ma u prublema hè l'asimmetria musculare ùn hè micca ideale. "Dratta à manca, da latu à u latu, i squilibri in u corpu sò obligatu à accade, ma vulete chì i tessuti musculari di ogni latu di u vostru corpu sò uniformi forti è mobili", dice Erwin Seguia, DPT, CSCS, un certificatu di bordu. specialista in fisioterapia fisica è fundatore di e prestazioni di fit match.

È sì ùn sò micca? Ebbè, duie cose ponu accade. Prima, u latu più forte pò overcompensate per l'altru, allargandu ancu a distanza di forza trà i dui lati. Spessu, durante i muvimenti bilaterali cum'è a pressa di panca, push press, deadlift, o barbell back squat, u latu più forte farà. pocu più di cinquanta per centu di u travagliu, spiega Allen Conrad, BS, D.C., C.S.C.S. S'è vo avete mai squatted pisanti è statu più dulore da un latu paragunatu à l'altru, hè perchè quellu latu probabilmente hà fattu più travagliu. Fondamentalmente, u latu dominante hà pigliatu u slack. Questu pò impedisce à u latu più debule di ritruvassi, cun forza.

A seconda pussibilità hè chì invece di u latu più forte cumpensendu eccessivamente, sò recrutati diversi musculi di u latu più debule (chì ùn duverebbe micca esse reclutatu) per aiutà à compie u muvimentu. Adupremu una pressa di panca pesante per esempiu: Funciona principalmente u pettu è u triceps, cù e spalle è u spinu cum'è musculi secundarii. Se durante a fine di u muvimentu, un latu hè ritardatu, ancu s'ellu hè solu un centimetru o dui, u vostru corpu pò reclutà più di e spalle o spalle (è possibbilmente ancu, sì, a vostra parte bassa) per compie a rep. (Relazionatu: hè sempre bè di avè u dolore in u dorsu dopu un entrenamentu?)

Sfurtunatamente, e cunsequenze potenziali di i squilibri sò maiò. "I musculi nantu à u latu più forte ponu esse vittime di ferite in overuse", dice Luciani. "È l'articuli è i musculi in u latu più debule di u corpu diventanu più vulnerabili à e ferite".

Ci hè un altru benefiziu impurtante di a furmazione unilaterale: Migliorata forza di core. "Pà mantenevi stabile mentre fate issi muvimenti unicu, u vostru troncu deve andà in overdrive", dice Luciani. "Ogni volta chì caricate un latu di u corpu, hà da travaglià è rinfurzà u core". (Un core forte hà una quantità insane di benefici, al di là di una sezione media strappata).

Pruvate i Vostri Sbilanci Musculari

Per reiterà, quasi tutti anu un certu gradu di sbilanciamentu musculare ancu per via di u sport o solu a vita. (#Sorrynotsorry. Simu solu i messageri!). Sè vo site veramente preoccupatu per esse irregolari, pudete sempre cunsultà un entrenatore o fisicu fisicu per una valutazione. Altrimenti, eccu un modu rudimentale per determinà quantu site sbilanciati è amparà quantu beneficereste di una furmazione unilaterale.

Diciamu chì pudete pressà in bancu 100 lbs. Puderete pensà chì duveteteoricamente esse capace di pressà a metà di quellu pesu cù u vostru bracciu dirittu è sinistro individualmente, ma di solitu ùn funziona micca cusì, dice Grayson Wickham, D.P.T., CSCS, fisioterapeuta è fundatore di Movement Vault, una sucietà di mobilità è muvimentu. "Hè bisognu di assai da i vostri musculi stabilizzatori per mosse u pesu solu da un latuè ci vole più coordinazione cù un bracciu à u tempu, in uppusizione à dui ", dice Wickham. "A maiò parte di a ghjente pò alzà più vicinu à u 30 per centu quandu facenu a versione di un esercitu versu a versione di dui membri".

Allora, cumufà testate i vostri squilibri musculari? Pruvate ogni latu separatamente. Pruvate a versione unicu di u muvimentu, custruendu u pesu assai, assai lentamente per vede quale latu hè più forte, dice Wickham.

Pruvate sta prova cù u deadlift a una sola gamba, per esempiu:

• Cumincià cù un barbell nudu o un dumbbell relativamente ligeru è fate trè reps in una fila, per latu.
• Se tutte e ripetizioni da e duie parti sò state eseguite in bona forma, aumentate di pesu, dice Wickham.
• Dopu, ripetite. Cuntinuà à aghjunghje pesu finu à chì un latu ùn pò micca più pesanti cù a forma di sonu.

Più chè prubabile, puderete aduprà un pesu più pesu da un latu cà l'altru. "Sì avete sempre gasu restu in u tank da un latu è pensate chì pudete elevà più pesante ... ùn fate micca", dice Wickham. Invece, appena a vostra forma principia à deteriorate, fermate è nutate quante lire avete pussutu fà lifting è quale parte si sentia più forte. Ùn vi maravigliate se stu pesu hè più bassu di ciò chì aspettavate. "I deadlifts à una sola gamba sò assai più difficiuli chì i deadlifts induve i dui pedi sò in terra per via di u equilibriu necessariu", dice. U listessu pò esse dichjaratu per parechji esercizii unilaterali cum'è squats di pistola, lunges, è step-ups, trà altri.

U scopu quì ùn hè micca necessariamente à PR, ma per vede s'ellu a forza in ogni parte di u vostru corpu hè uguali. Se ùn alzate micca regolarmente, pudete ancu testà ogni latu di u vostru corpu ancu cù muvimenti di pesu corporeu, tenendu schede nantu à quante ripetizioni pudete fà da ogni latu. (Questu hà da pruvà più specificamente a vostra endurance muscular versus forza muscular.) Ricurdativi: u scopu di sta prova hè di cumu pudete esse benefiziu di fà movimenti unilaterali - ùn vulete micca ferite in u prucessu.

Cume Incorporà Formazione Unilaterale In u Vostru Regime di Allenamentu

Bona nutizia: Ùn hè micca scienza di razzi. Ogni muvimentu chì comporta u muvimentu solu di un latu di u vostru corpu à a volta hè un eserciziu unilaterale è, quandu hè fattu in bona forma, pò aiutà à risolve questi squilibri.

Esercizii unilaterali di u corpu superiore: Seguia ricumanda a pressa di sopra à un bracciu, a pressa di pettu à un bracciu, a fila à un bracciu, a pressa di kettlebell in fondu, è a camminata sopra à un bracciu.

Esercizii unilaterali di u corpu inferiore: In più di squatte à una sola gamba è di deadlifts, dice: "Ogni lunge hè una grande opzione". Pruvate a sperimentazione cù lunges ambulanti, lunges inversi, lunges rack rack, lunges elevati posteriori (chjamati ancu squats split), è lunges curtsy. Luciani aghjusta chì i step-ups in una sola gamba, i step-ups ponderati in una sola gamba, è i ponti glute in una sola gamba sò efficace.

Esercizii Unilaterali di Corpu Completu: Pruvate l'attrezzi turchi, i mulini à ventu, è i trasporti frontali à un bracciu chì camminanu. "Ùn li possu micca ricumandemu abbastanza, perchè tassanu è rinforzanu tuttu u corpu, un latu à u tempu", dice Seguia. (Vede più: 7 Muvimenti di furmazione di forza di dumbbell chì risolve i vostri squilibri musculi).

Quandu avete principiatu per a prima volta cù una furmazione unilaterale, stà in u repertoriu 5-12 è lasciate chì u vostru latu più debule determini u pesu chì aduprate, dice. "U scopu quì hè di aiutà u latu più debule à piglià u latu più forte, micca necessariamente per fà u latu più forte ancu più forte". Nutatu.

Dui altri cunsiglii: Cuminciate cù u vostru latu micca dominante. "Caricate prima u vostru latu menu forte per affruntà u latu debule quandu u vostru corpu hè frescu", dice Luciani. È mantene u nùmeru di ripetizioni uguali da ogni latu, dice. (Vede u paràgrafu sopra per un ricordu perchè).

In quantu àcumu per implementà questi movimenti in a vostra rutina? Ùn hè miccaveramenteyyy materia, secondu Luciani. "In verità, a furmazione unilaterale puderia rimpiazzà tutta a vostra furmazione bilaterale perchè solu vi farà ancu megliu in quelli movimenti bilaterali", dice. Dunque, "ùn ci hè micca veramente un modu ghjustu o sbagliatu per incorpore una furmazione unilaterale in a vostra pratica, soprattuttu se attualmente ùn la fate micca", dice. Bon puntu.

Sè avete bisognu di una guida, cunzidira à trasfurmà trè di i movimenti sopra in un circuitu dui ghjorni à settimana. (Assuciatu: Cume Custruisce u Circuitu Perfettu)

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