Ùn avete micca fà cardio per perdiri pesu (ma ci hè una cattura)

Cuntenutu

• Perchè ùn avete micca bisognu di Sessioni Cardio Dedicate per Perde Peso
• U Catch No-Cardio
• Uttenite u Best of Both Worlds
• Rivista per

Quandu pensate à un eserciziu orientatu specificamente à a perdita di pesu, puderete immaginà di passà lunghe ore nantu à u tapis roulant o ellitticu. È mentre hè vera chì fà cardio à u statu stabile probabilmente vulerà aiutate cù a perdita di pesu, l'esperti dicenu chì hè totalmente inutile se u vostru scopu principale hè a perdita di grassu. In fatti, si pò perde pesu solu alzendu pesi. (Iè, veramente. Basta à vede queste trasfurmazioni di u corpu di sollevamentu di pesu.)

Tuttavia, questu ùn significa micca chì duvete mai fà cardio. Eccu perchè puderete vulete dà priorità à l'allenamentu di forza se sparghje libbre hè nantu à a vostra lista di cose da fà, ma ùn pudete micca rinuncià à respirà pesante per sempre.

Perchè ùn avete micca bisognu di Sessioni Cardio Dedicate per Perde Peso

"Cardio hè una di e modalità di fitness menu efficaci per a perdita di pesu", spiega Jillian Michaels, esperta in salute è fitness è creatore di l'app My Fitness by Jillian Michaels. Hè perchè pèrdite pisu brusgiate più calori di ciò chì manghjate, è per a sorpresa di parechje persone, l'entrenamentu di forza hè in realtà megliu per fà quellu chì u cardio in u statu stabile.

I mutivi di questu sò abbastanza simplici. Prima, l'allenamentu di forza cambia a vostra cumpusizione di corpu. "A furmazione di resistenza vi aiuterà à custruisce più musculu, chì hà da fà cresce u vostru metabolismu è vi aiuterà à brusgià più calorie", spiega Betina Gozo, una Nike Master Trainer chì si concentra nantu à a furmazione di forza. Quantu più calori chì u vostru corpu brusgia per sè stessu, più faciule hè di perdiri pesu. In altre parolle, se vulete perde u pesu, custruisce u musculu hè una bona cosa. (Eccu tutte e scienze nantu à a creazione di musculi è brusgiatura di grassu.)

Siconda, a furmazione di resistenza fatta in un circuitu spessu brusta più calorie ch'è u vechju cardio chjaru, in particulare quandu hè fatta cù movimenti cumposti cum'è squats, deadlifts, spinta di l'anca, pulisce, presse push, è ancu di più, secondu Jennifer Novak, CSCS, una forza è un condizionamentu specialista è pruprietariu di PEAK Symmetry Performance Strategies. "Quandu più articuli sò implicati in un muvimentu, più musculi anu da esse recrutati per eseguisce", spiega. Questu significa - iè - più calorie brusgiate.

In più, ci hè l'effettu "afterburn" chì vene cun furmazione di resistenza di intensità più alta. "Quandu fate un cardio drittu, travagliate à un ritmu aerobicu è brusgiate calori solu per a quantità di tempu chì fate," dice Gozo. Cù una sessione di circuitu di furmazione di resistenza à intensità alta, cuntinuate à brusgià calorie per u restu di a ghjurnata, aghjusta. Di sicuru, pudete assolutamente uttene stu benefiziu di afterburn da HIIT, ma per i benefici di u musculu, vi vulete incorpore resistenza in forma di pesi, kettlebells, o leverage di u pesu di u corpu.

"Dittu chistu, tuttu què hè irrilevante sè ùn guardate micca ancu ciò chì manghjate", aghjusta Michaels. Arricurdatevi di quellu dettu: "l'abs sò fatti in cucina?" Beh, hè vera. Cù un pianu di nutrimentu dialed-in è una rutina di allenamentu basatu in forza, hè più prubabile di vede i cambiamenti di perdita di pisu chì cercate.

U Catch No-Cardio

Avà, mentre cardio ùn hè micca necessariu per a perdita di pesu, chì ùn significa micca chì cardio hè micca necessariu ~ in generale ~. L'American Heart Association attualmente ricumanda 150 minuti di eserciziu cardiovascular moderatu à settimana (sparghje nantu à cinque ghjorni) O 75 minuti di esercitu cardiovascular vigoru à settimana (sparghje nantu à trè ghjorni) più duie sessioni di furmazione di forza per una salute di u core ottima. (Solu circa u 23 per centu di l'Americani soddisfanu questi requisiti, però.) Hè perchè aumentà a frequenza cardiaca hè sempre cruciale per mantene u vostru core sano.

A cosa hè: L'addestramentu di forza, quandu hè fattu strategicamente, pò sicuramente uttene a frequenza cardiaca abbastanza alta da contà cum'è eserciziu cardiovasculare vigorosu. (Eccu un primu nantu à cumu utilizà e zoni di freccia cardiaca per furmà per i benefici massimi di l'eserciziu.) "I muvimenti cumposti sò un modu fantasticu per fà cresce a freccia di u core mentre fate furmazione di forza", spiega Gozo. Perchè travagliate parechji musculi in una volta, a vostra frequenza cardiaca hà da cullà. (Se avete mai intesu i battiti di u core in e vostre orecchie dopu avè fattu qualchì pesu mortu, sapete esattamente di ciò ch'ella parla.) In più, minimizendu u restu chì pigliate trà gruppi, aghjunghjendu pesi più pesanti, è / o aumentendu u vostru ritmu. , pudete aumentà a frequenza cardiaca.

Uttenite u Best of Both Worlds

Allora cumu i prufessiunali di fitness raccomandanu equilibrà a forza è l'addestramentu cardio se pruvate à perdere pesu? "Aghju cunsigliatu cardio solu in i vostri ghjorni di vacanze", dice Michaels. "Per esempiu, sè alzate quattru volte à settimana è vulete uttene una o duie sessioni di sudore in più, ma permettenu sempre à i vostri musculi u tempu di ricuperazione propiu - questu hè quandu u cardio seria bè."

Vulete assicurà chì stai colpendu a quantità raccomandata di cardio senza mai mette u pede nantu à u tapis roulant? Trenu di pesu in circuiti, spiega. "Sposta da un eserciziu à l'altru in una successione rapida per mantene a freccia di u core. Aghju aghjustatu personalmente un intervalu HIIT in ogni circuitu ancu per uttene l'intensità extra ".

Hè ancu una bona idea di sceglie i vostri pesi strategicamente. "Pruvate à incorpore pesi è resistenza chì vi sfidanu veramente per i vostri ultimi ripetizioni, o altrimenti ùn avete micca ottene benefici completi", dice Gozo. "Ùn vulete mai chì i pesi sianu faciuli da spustà per più di 15 ripetizioni. Vulete chì a" resistenza "sia quì per fà cambià."

L'unicu avvertimentu cardio? Se vi state addestrendu per qualcosa di sportu specificu (cume una mezza maratona o triathlon) allora avete bisognu di fà allenamenti cardio dedicati, dice Michaels.

Eppuru, Michaels hè pienu daretu à l'idea di focalizà a maiò parte di u vostru sforzu nantu à allenamenti più brevi basati in resistenza nantu à lunghi attacchi di cardio. "Studiu dopu studiu ci hà dimustratu l'intensità più alta, l'allenamenti di durata più corta sò i più efficaci per a forma fisica generale, salute cardiovascolare, densità ossea, mantenimentu musculare, metabolismu è ancu di più." Vulete pruvà stu tipu di entrenamentu? Scuprite stu entrenamentu cardio di kettlebell.

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