Gestisce u vostru pesu cù una alimentazione sana

Cuntenutu

• Proteine ​​(carni è fasgioli)
• Latticini (latte è prudutti lattieri)
• Grani, cereali è fibre
• Olii è grassi
• Frutta è Verdura
• Cunsiglii di Alimentazione Sana

L'alimenti è e bevande chì sceglite sò impurtanti per mantene un pesu sanu. Questu articulu offre cunsiglii per fà una bona scelta di alimentazione per gestisce u vostru pesu.

Per una dieta equilibrata, avete bisognu di sceglie alimenti è bevande chì offrenu una bona nutrizione. Questu mantene u vostru corpu sanu.

Sapete quante calorie u vostru corpu hà bisognu ogni ghjornu. Un dietista pò aiutà à determinà i vostri bisogni calorichi basatu annantu à u vostru:

• Età
• Sessu
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• Livellu di attività
• Cundizioni mediche

Sapete quante porzioni di latticini, frutti è ligumi, proteine, cereali è altri amidi chì u vostru corpu hà bisognu ogni ghjornu.

Una dieta equilibrata include ancu evità troppu di alcuni alimenti è assicurassi chì ne abbiate abbastanza d'altri.

A pruvista di cibi sani cum'è prudutti freschi, proteine ​​magre, latticaghji à bassu grassu è grani sani. Limite l'alimenti cù "calori vacanti". Questi alimenti sò pochi in nutrienti sani è ricchi di zuccheru, grassu è calorie, è includenu elementi cum'è patatine fritte, caramelle è sodas regulare. è peperoni cù hummus, una mela è un pezzu di casgiu string, o iogurt cun frutta fresca.

Sceglite diversi alimenti sani da ogni gruppu alimentariu. Manghjate cibi di ogni gruppu cù ogni pastu. Ogni volta chì site à pusà per manghjà, i frutti è ligumi devenu piglià a metà di u vostru piattu.

Proteine ​​(carni è fasgioli)

Evite l'opzioni fritti; cottu, cottu à a vapore, à a griglia, stufatu, o à a griglia sò più bassi in calorie è in grassu satu.

E boni fonti di proteine ​​magre includenu u tacchinu di carne bianca è u pollu cù a pelle eliminata. A carne di Buffalo hè ancu una opzione magra.

Manghjate taglioli magri di manzo o di porcu. Trimate ogni grassu visibile.

Manghjate assai pesci, in particulare pesci grassi cum'è salmone è sardine, almenu 2 volte à settimana. Limite varietà chì sò ricche in mercuriu, cume:

• Squalu
• Pesce spada
• Tilefish
• Sgruppu rè

Limite dinò u pardinu rossu è u tonu à una volta à a settimana o menu.

E proteine ​​à base vegetale facenu parte di una dieta equilibrata è spessu boni fonti di fibra addiziunale. Esempii sò noci è semi, soia (cumpresu edamame, tofu è tempeh). Una altra bona fonti sò fagioli è legumi, cumprese:

• Fagioli Pinto
• Fagioli neri
• Fagioli
• Lenticchie
• Piselli spartuti
• Fagioli Garbanzo

L'ove sò ancu una bona fonte di proteine. Per a maiò parte di e persone sane, hè bè di manghjà da 1 à 2 ova intere à ghjornu. U vitellus hè induve si trovanu a maiò parte di e vitamine è di i minerali.

Latticini (latte è prudutti lattieri)

Sceglite sempre prudutti casgili senza grassu (scrematu) o pocu grassu (1%) è pruvate à cunsumà 3 tazze (0,72 litru) in tuttu per ghjornu. Attenti à i latti aromatizzati chì ponu cuntene zuccaru aghjuntu. U yogurt hè megliu quandu hè senza grassu o pocu grassu. U yogurt simplice in u quale aghjunghjite i vostri frutti freschi o secchi hè megliu cà i yogurt aromatizzati à a frutta, chì ponu cuntene zuccaru aghjuntu.

U casgiu cremosu, a crema è u butiru sò ricchi di grassi saturati è devenu esse cunsumati cù moderazione.

Grani, cereali è fibre

I prudutti di granu sò fatti da granu, risu, avena, farina di granu, orzu, o altri grani cum'è migliu, bulgur è amarantu. L'alimenti fatti cù granu includenu:

• Pasta
• Farina d'avena
• Pani
• Cereali di colazione
• Tortillas
• Grana

Ci hè 2 tippi di granu: granu integrale è granu raffinatu. Sceglite principalmente cibu integrale. Sò più sani per voi perchè anu u granu interu è anu più proteine ​​è fibre cà i grani raffinati. Questi includenu:

• Pane è pasta fatta cù farina integrale
• Bulgur (granu cracked), amarantu è altri grani
• Farina d'avena
• Popcorn
• Rice marrone

Verificate a lista di ingredienti è cumprate pani è paste chì elencanu "granu integrale" o "granu integrale" cum'è primu ingrediente.

I grani raffinati sò cambiati per fà durà più. Anu ancu una struttura più fina. Stu prucessu elimina a fibra, a proteina, u ferru è parechje vitamine B. Quessi alimenti ùn anu micca solu menu valore nutrizionale, sò spessu menu riempitivi per chì pudete sentite a fame di novu più prestu. I grani raffinati includenu farina bianca, risu biancu, o farina di granu de-germed. Manghjate menu cibi chì cuntenenu cereali raffinati, cum'è farina bianca è pasta.

I prudutti cù u salvu aghjuntu, cum'è u salvu d'avena o u cereale di crusca, sò una bona fonte di fibre. Basta à ricurdassi, ùn ponu micca esse prudutti di granu interu.

Olii è grassi

Grasse monoinsatu o polinsaturatu. Quessi sò u tippu di grassu più sanu. Parechji olii sani venenu da e piante, noci, alivi, o pesci. Sò liquidi à temperatura ambiente.

E scelte sane includenu:

• Canola
• Corn
• Semi di cuttuni
• Olive
• Cartucciu
• Soia
• Olii di girasole

Grassi saturati. Si tratta di grassi chì si trovanu soprattuttu in i prudutti animali cum'è u butiru è u lardu. Si trovanu ancu in l'oliu di coccu. I grassi saturati sò solidi à a temperatura di l'ambienti. Hè megliu pruvà è riduce a quantità di grassu satuatu in a vostra dieta.

Pudete limità a vostra assunzione di questi grassi manghjendu solu una piccula quantità di:

• Prudutti latti sani
• Crema
• Ghjacciu
• Butirru
• Snack food cum'è cookies, dolci è crackers chì cuntenenu questi ingredienti

Grassi trans è grassi idrogenati. Stu tipu di grassu si trova spessu in cibi fritti è cibi trasfurmati cum'è ciambelle, biscotti, patatine è crackers. Parechje margarine ne anu ancu. A raccomandazione hè di limità u vostru assunzione di grassi trans u più pussibule.

Cose chì pudete fà per aiutà à limità a vostra assunzione di grassi saturati malsani è grassi trans includenu:

• Limite l'alimenti fritti. L'alimentu frittu assorbe i grassi da l'olii di cucina. Questa aumenta a vostra ingesta di grassu. Se fate frittura, fate coce cù olii poliinsaturi. Pruvate à saltà l'alimenti in una piccula quantità d'oliu invece di frittura grassa.
• Bollire, grillà, braccunà, è infornà pesci, pollu è carni magre.
• Leghje e etichette di l'alimentu. Pruvate à evità l'alimenti chì anu grassi parzialmente idrogenati o grassi trans. Limite l'alimenti chì sò ricchi di grassi saturati.

Frutta è Verdura

Parechji frutti è ligumi sò pochi in calorie è sò ancu ricchi di fibre, vitamine, minerali è acqua. Un ingaghjamentu adeguatu di frutti è ligumi pò aiutà à cuntrullà u vostru pesu. Pò dinò riduce u risicu di u cancheru è di altre malatie.

A fibra è l'acqua in frutti è ligumi aiutanu à riempie vi. Includendu più frutti è ligumi in a vostra dieta pò calà e calorie è u grassu in a vostra dieta senza lascià vi sente fame.

Limite i suchji di frutti à una tazza di 8 once (0,24 litru) o menu per ghjornu. I frutti è ligumi interi sò una scelta megliu cà i suchji perchè i suchji ùn anu micca a fibra per aiutà à riempie vi. Anu spessu anu aghjustatu zuccheru.

Divide u vostru piattu da cena. Riempite a metà di u vostru piattu cù frutti è ligumi. Riempite l'altra metà cù cereali sani è carne.

Rimpiazzate a metà di u furmagliu in e vostre frittate cù spinaci, cipolle, pumati o funghi. Rimpiazzate 2 once (56 grammi) di furmagliu è 2 once (56 grammi) di carne in i vostri panini cù lattuga, tomate, cucumari o cipolle.

Pudete riduce a vostra parte di risu o di pasta mischjendu broccoli, peperoni piccati, zucca cotta o altri ligumi. Parechji magazini vendenu avà cavolfiori è broccoli "ricchi" chì ponu esse aduprati cù o in u locu di u risu per aumentà a vostra cunsumazione vegetale. Aduprate ligumi congelati sè ùn avete micca freschi. E persone chì sò nantu à una dieta bassa in sodiu ponu avè bisognu di limità a so ingestione di cunserve di verdura.

Cunsiglii di Alimentazione Sana

Limite i spuntini chì ùn anu alcun benefiziu nutrizionale, cum'è biscotti, dolci, patatine fritte, o caramelle.

Assicuratevi di beie abbastanza acqua, almenu 8 tazze (2 litri) à ghjornu. Limite e bevande zuccherate cum'è i sodas è i tè dolci.

Per più infurmazione visitate www.choosemyplate.gov.

Obesità - gestisce u vostru pesu; Sovrappesu - gestisce u vostru pesu; Dieta sana - gestisce u vostru pesu; Perda di pesu - gestisce u vostru pesu

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