Tendenze alimentarie sane - fasgioli è legumi

I legumi sò semi di pianta grandi, carnosi è culuriti. Fagioli, piselli è lenticchie sò tutti i tippi di legumi. I vegetali cum'è i fasgioli è altri legumi sò una fonte impurtante di proteine. Sò un alimentu chjave in diete sane è anu assai benefici.

Fagioli, lenticchie è piselli ghjunghjenu in parechje opzioni, costanu pochi soldi, è sò faciuli à truvà. Legumi dolci è di tarra, si ponu manghjà di parechje manere.

TIPI DI LEGUMI

Fagioli:

• Adzuki
• Fagioli neri
• Piselli à ochji neri (in realtà un fagiolu)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (ceci)
• Grande Nordu
• Rinu
• Lima
• Mung
• Marina
• Pinto

Altri legumi:

• Lenticchie
• Piselli
• Fagioli di soia (edamame)

Fagioli è legumi sò ricchi in proteine ​​vegetali, fibre, vitamine B, ferru, folatu, calciu, potassiu, fosforu è zincu. A maiò parte di i fasgioli sò ancu pochi in grassu.

I legumi sò simili à a carne in nutrienti, ma cù livelli inferiori di ferru è senza grassi saturati. L'altu pruteinu in legumi ne face una bella opzione invece di carne è di prudutti casgili. I vegetariani spessu sustituiscenu i legumi per a carne.

I legumi sò una grande fonte di fibre è ponu aiutà à avè un muvimentu intestinale regulare. Solu 1 tazza (240 mL) di fasgioli neri cucinati vi darà 15 grammi (g) di fibra, chì hè circa a metà di a quantità cutidiana raccomandata per l'adulti.

I legumi sò ricchi di nutrienti. Sò pochi in calorie, ma vi facenu senta pieni. U corpu usa i carboidrati in legumi lentamente, cù u tempu, furnisce energia costante per u corpu, u cervellu è u sistema nervosu. Manghjà più legumi cum'è parte di una dieta sana pò aiutà à calà u zuccherinu in sangue, a pressione sanguigna, a frequenza cardiaca è altri rischi di malatie cardiache è diabete.

Fagioli è legumi cuntenenu antioxidanti chì aiutanu à prevene i danni cellulari è à luttà contr'à e malatie è l'invichimentu. A fibra è altri nutrienti benefizianu u sistema digestivu, è ponu ancu aiutà à prevene i tumori digestivi.

CUMU SONU PREPARATI

I legumi ponu esse aghjunti à ogni pastu, per colazione, pranzu o cena. Una volta cotti, ponu esse manghjati caldi o freddi.

A maiò parte di i fasgioli secchi (eccettu i piselli è e lenticchie) duveranu esse risciacquati, imbevuti è cotti.

• Risciacquate i fasgioli in acqua fredda è sceglite ogni ciottulu o steli.
• Coperta i fasgioli cù 3 volte a so quantità in acqua.
• Mogliu per 6 ore.

Pudete ancu purtà i fasgioli secchi à ebullizione, caccià a padedda da u brusgiatore, è lasciarli macerà per 2 ore. U bagnu durante a notte o dopu a bollitura li rende menu prubabile di dà gasu.

Per coce i vostri fasgioli:

• Scola è aghjunghje acqua fresca.
• Cuite i fasgioli secondu l'istruzzioni nantu à u vostru pacchettu.

Per aghjunghje fasgioli cotti o in scatula à a vostra dieta:

• Aghjunghjite à salsas, zuppe, insalate, tacos, burritos, chili, o piatti di pasta.
• Includite cum'è un piattu laterale à colazione, pranzu o cena.
• Mash them up for dips and spreads.
• Aduprate a farina di fasgioli per infornalli.

Per riduce u gasu causatu da manghjà fagioli:

• Sempre sottumessi fasgioli secchi.
• Aduprate fasgioli in scatula. Scola è risciacquali prima di cunsumalli.
• Se ùn manghjate micca assai fasgioli, aghjustateli pianu pianu à a vostra dieta. Questu aiuta u vostru corpu à abituassi à a fibra extra.
• Masticalli bè.

DOVE TROBÀ LEGUMI

I legumi ponu esse acquistati in ogni buttrega o in ligna. Ùn costanu micca assai soldi è ponu esse conservati per un tempu assai longu. Venenu in sacchetti (fasgioli secchi), lattine (digià cotte), o vasetti.

RICETTA

Ci sò parechje ricette deliziose aduprendu fasgioli. Eccu unu chì pudete pruvà.

Ingredienti

• Due lattine di fasgioli neri à pocu sodiu (15 oz.), O 425 g
• Mezza cipolla media
• Dui spicchi d'agliu
• Dui cucchiai (30 ml) d'oliu vegetale
• Mezza cucchiaina di tè (2,5 ml) cuminu (macinatu)
• Mezza cucharadita (2,5 ml) di sale
• Un quartu di cucchiaina (1,2 mL) origanu (frescu o seccu)

Istruzzioni

1. Scaricate cù cura u suchju da 1 canna di fasgioli neri. Pour i fasgioli neri sguttati in una suppera. Aduprate un macinatore di patate per macinà i fasgioli finu ch'elli ùn sianu più sani. Mettite da parte u purè di fasgioli.
2. Trimate a cipolla in pezzi di un quartu di inch. Mettite e cipolle da parte.
3. Sbuchjate i denti d'agliu è tritate li finu. Mette l'agliu da parte.
4. In una padedda di salsa media, scaldate u vostru oliu di cucina à focu altu è altu. Aghjunghjite e cipolle è saltate per 1 à 2 minuti.
5. Incorporate l'agliu è u cuminu è fate per 30 secondi in più.
6. Incorporate u purè di fasgioli neri è a seconda lattina di fasgioli neri, ancu u suchju.
7. Quandu i fasgioli cumincianu à bollire, riduce u focu à u minimu, mette u sale è l'oreganu è lascià bollire per 10 minuti, scoperti.

Surghjente: Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti

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Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti: Sceglite u mo situ Plate.gov. Fagioli è piselli sò alimenti unichi. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Accessu à u 1u di lugliu 2020.

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