10 Alimenti Ricchi in Magnesiu chì sò Super Sani

Cuntenutu

• 1. Cioccolatu fondu
• 2. Avucatu
• 3. Noci
• 4. Legumi
• 5. Tofu
• 6. Semi
• 7. Grani Sani
• 8. Alcuni Pesci Grassi
• 9. Banane
• 10. Verdi frondosi
• U Bottom Line

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori.Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

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U magnesiu hè un minerale estremamente impurtante.

Hè implicatu in centinaie di reazzione chimiche in u vostru corpu è vi aiuta à mantene una bona salute, ma parechje persone ùn ghjunghjenu micca à l'ingestione di ghjornu di riferenza (RDI) di 400 mg ().

Eppuru, pudete facilmente risponde à i vostri bisogni quotidiani manghjendu cibi ricchi di magnesiu.

Eccu 10 alimenti sani chì sò ricchi di magnesiu.

1. Cioccolatu fondu

A cicculata scura hè sana è deliziosa.

Hè assai riccu in magnesiu, cù 64 mg in una servizione di 1 once (28 grammi) - questu hè u 16% di u RDI (2).

A cicculata scura hè ancu ricca di ferru, di ramu è di manganese è cuntene fibre prebiotiche chì alimentanu i vostri batteri intestinali sani ().

In più, hè carcu di antioxidanti benefichi. Quessi sò nutrienti chì neutralizanu i radicali liberi, chì sò molecule dannose chì ponu dannà e vostre cellule è portanu à malatie ().

A cicculata scura hè particulari benefica per a salute di u core, postu chì cuntene flavanoli, chì sò putenti cumposti antioxidanti chì impediscenu u colesterolu LDL "cattivu" d'ossidassi è di attaccassi à e cellule chì rivestenu e vostre arterie (,).

Per fà u massimu di i benefici di a cicculata scura, sceglite un pruduttu chì cuntene almenu 70% di solidi di cacao. Un percentuale più altu hè ancu megliu.

Cumprà per a cicculata scura in ligna.

Riassuntu
Una porzione di 1 once (28 grammi) di cicculata scura
furnisce u 16% di a RDI per u magnesiu. Hè ancu benefiziu per l'intestini è u core
salute è carcu di antioxidanti.

2. Avucatu

L'avucatu hè un fruttu incredibilmente nutritivu è una savurosa fonte di magnesiu. Un avocatu mediu furnisce 58 mg di magnesiu, chì hè u 15% di u RDI (7).

L'Avocatu hè ancu riccu in putassiu, vitamine B è vitamina K. È à u cuntrariu di a maiò parte di i frutti, sò ricchi di grassu - in particulare grassu monoinsatu saturatu per u core.

Inoltre, l'avucatu hè una excelente fonte di fibra. In fattu, 13 di i 17 grammi di carboidrati in un avocatu venenu da fibre, chì li rendenu assai bassu in carboidrati digeribili.

I studii anu dimustratu chì manghjà avocados pò riduce l'infiammazione, migliurà i livelli di colesterolu è aumentà i sentimenti di pienezza dopu i pasti (,,).

Riassuntu
Un avocatu mediu furnisce u 15% di u RDI per
magnesiu. L'Avocados combattenu l'infiammazione, miglioranu i livelli di colesterolu, aumentanu
pienezza è sò imballati cù parechji altri nutrienti.

3. Noci

I noci sò nutritivi è gustosi.

Tipi di noci chì sò particularmente ricchi di magnesiu includenu amandule, anacardi è noci di Brasile.

Per esempiu, una porzione di 1 once (28 grammi) di anacardi cuntene 82 mg di magnesiu, o 20% di u RDI (11).

A maiò parte di e noci sò ancu una bona surghjente di fibra è di grassu monoinsatu è sò state dimustrate per migliurà i livelli di zuccaru è di colesterolu in sangue in e persone cun diabete ().

I noci di Brasile sò ancu assai alti in seleniu. In fattu, solu duie noce di Brasile furniscenu più di u 100% di a RDI per questu minerale ().

Inoltre, i noci sò antiinflamatori, benefichi per a salute di u core è ponu riduce l'appetitu quandu si manghjanu cum'è spuntini (,,).

Sfoglia una selezzione di noce in ligna.

Riassuntu
Anacardi, amanduli è noci di Brasile sò alti in
magnesiu. Una sola porzione di anacardi furnisce 20% di u RDI.

4. Legumi

I legumi sò una famiglia di piante dense in nutrienti chì includenu lenticchie, fagioli, ceci, piselli è soia.

Sò assai ricchi di parechji nutrienti, cumpresu u magnesiu.

Per esempiu, una porzione di 1 tazza di fagioli neri cucinati cuntene una impressionante 120 mg di magnesiu, chì hè u 30% di u RDI (17).

I legumi sò ancu ricchi di potassiu è di ferru è una fonte maiò di proteine ​​per i vegetariani ().

Perchè i legumi sò ricchi di fibre è anu un indice glicemicu bassu (GI), ponu calà u colesterolu, migliurà u cuntrollu di u zuccherinu in sangue è diminuisce u risicu di malatie cardiache (,).

Un pruduttu di soia fermentatu cunnisciutu cum'è natto hè cunsideratu cum'è una fonte eccellente di vitamina K2, chì hè impurtante per a salute di l'osse ().

Cumprate legumi in ligna.

Riassuntu
I legumi sò alimenti ricchi di magnesiu. Per
per esempiu, una porzione di 1 tazza (170 grammi) di fasgioli neri cuntene u 30% di u RDI.

5. Tofu

U tofu hè un alimentu di basa in e diete vegetariane per via di u so altu cuntenutu di proteine. Fattu pressendu u latte di soia in cagliata bianca dolce, hè ancu cunnisciutu cum'è cagliata di fasgioli.

Una porzione di 3.5 once (100 grammi) hà 53 mg di magnesiu, chì hè u 13% di u RDI (22).

Una porzione furnisce ancu 10 grammi di proteine ​​è 10% o più di l'RDI per calciu, ferru, manganese è seleniu.

Inoltre, alcuni studii suggerenu chì manghjà tofu pò prutege e cellule chì rivestenu e vostre arterie è riduce u risicu di u cancheru di u stomacu (,).

Riassuntu
Una porzione di tofu furnisce 13% di u RDI per
magnesiu. Hè ancu una bona fonte di proteine ​​è parechji altri nutrienti.

6. Semi

I Seeds sò incredibbilmente sani.

Parechji - cumpresi i semi di lino, zucca è chia - cuntenenu una grande quantità di magnesiu.

I sementi di zucca sò una bona surghjente, cù 150 mg in una porzione di 1 once (28 grammi) (25).

Questu equivale à 37% di l'RDI.

Inoltre, i graneddi sò ricchi di ferru, grassu monoinsatu è acidi grassi omega-3.

In più, sò estremamente ricchi di fibra. In fattu, quasi tutti i carbuidrati in i graneddi venenu da fibra.

Contenenu ancu antioxidanti, chì pruteggenu e vostre cellule da i radicali liberi dannosi produtti durante u metabolismu (,).

Semi di lino sò ancu stati dimustrati per riduce u colesterolu è ponu avè benefici contr'à u cancheru di u senu (,).

Truvate semi di lino, zucca è chia in ligna.

Riassuntu
A maiò parte di e sementi sò ricche in magnesiu. A 1 once
A porzione (28 grammi) di semi di zucca cuntene un 37% stupefacente di u RDI.

7. Grani Sani

I cereali includenu granu, avena è orzu, è ancu pseudocereali cum'è u granu saracinu è a quinoa.

I grani sani sò ottime fonti di parechji nutrienti, cumpresu u magnesiu.

Una porzione di 1 once (28 grammi) di granu saracenu cuntene 65 mg di magnesiu, chì hè u 16% di u RDI (30).

Parechji cereali integrali sò ancu ricchi di vitamine B, seleniu, manganese è fibre.

In studii cuntrullati, i grani integrali sò stati dimustrati per riduce l'infiammazione è diminuisce u risicu di malatie cardiache (,).

I pseudocereali cum'è u granu saracinu è a quinoa sò più alti in proteine ​​è in antiossidanti chè i cereali tradiziunali cum'è u granu è u granu (,).

In più, sò senza glutine, cusì e persone cun celiachia o sensibilità à u glutine ne ponu gode ancu.

Cumprate u sarrazu è a quinoa in ligna.

Riassuntu
I grani interi sò ricchi di assai nutrienti. A
1-once (28 grammi) di porzione di granu saracinu furnisce u 16% di u RDI per
magnesiu.

8. Alcuni Pesci Grassi

U pesciu, soprattuttu u grassu, hè incredibilmente nutritivu.

Parechji tippi di pesci sò ricchi di magnesiu, cumpresu u salmone, u sgombro è u halibut.

A mezza filetta (178 grammi) di salmone impacca 53 mg di magnesiu, chì hè u 13% di u RDI (35).

Offre ancu una impressionante 39 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, u pesciu hè riccu in putassiu, seleniu, vitamine B è parechji altri nutrienti.

Un altu assunzione di pesci grassi hè stata ligata à un risicu diminuitu di parechje malatie croniche, in particulare malatie cardiache (,,,).

Questi benefici sò stati attribuiti à e quantità elevate di acidi grassi omega-3.

Riassuntu
U pesciu grassu hè eccezziunamente nutritivu è a
grande fonte di magnesiu è altri nutrienti. A mezza filetta di salmone furnisce
U 13% di u RDI per u magnesiu.

9. Banane

E banane sò trà i frutti i più pupulari in u mondu.

Sò più cunnisciuti per u so altu cuntenutu di potassiu, chì pò calà a pressione sanguigna è hè ligatu à un risicu riduttu di malatie cardiache ().

Ma sò ancu ricchi di magnesiu - una grande banana impacca 37 mg, o 9% di u RDI (41).

Inoltre, e banane furniscenu vitamina C, vitamina B6, manganese è fibre.

I banani maturi sò più alti in zuccheru è carboidrati cà a maiò parte di l'altri frutti, allora ùn sò micca adatti à e persone cun diabete.

Tuttavia, una grande parte di i carboidrati in banane immature hè amidu resistente, chì ùn si digerisce è ùn hè assorbitu.

L'amido resistente pò abbassà i livelli di zuccheru in sangue, riduce l'infiammazione è migliurà a salute intestinale (,).

Riassuntu
E banane sò una bona fonte di parechje
nutrienti. Una grande banana hà 9% di u RDI per u magnesiu.

10. Verdi frondosi

I verdi frondosi sò estremamente sani, è parechji sò carchi di magnesiu.

I Verdi cù quantità significative di magnesiu includenu kale, spinach, collard greens, turnip greens and mustard greens.

Per esempiu, una porzione di 1 tazza di spinaci cotti hà 157 mg di magnesiu, o 39% di u RDI (44).

Inoltre, sò una fonte eccellente di parechji nutrienti, cumpresu u ferru, u manganese è e vitamine A, C è K.

I vegetali frondosi cuntenenu ancu assai cumposti vegetali benefichi, chì aiutanu à prutege e vostre cellule da i danni è ponu riduce u risicu di cancheru (,,).

Riassuntu
I verdi frondosi sò una fonte assai bona di parechji
nutrienti, cumpresu u magnesiu. Una porzione di 1 tazza (180 grammi) di spinaci cotti
furnisce un impressionante 39% di u RDI.

U Bottom Line

U magnesiu hè un minerale impurtante chì forse ùn ne serebbe abbastanza.

Fortunatamente, assai cibi deliziosi vi daranu tuttu u magnesiu chì avete bisognu.

Assicuratevi di manghjà una dieta equilibrata è di cunsumà l'alimenti listati sopra per mantene a vostra salute robusta è u vostru corpu soddisfattu.