Una Mossa Perfetta: L'Eserciziu Step-Up di u Pianu di u Centru per e Gambe Prufitte

Cuntenutu

• Cumu fà l'eserciziu di Step-Up di u pesu di u corpu
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In trà e ripetizioni nantu à a macchina di l'estensione di l'anca, a pressa di a gamba, a macchina Smith, è più, un allenamentu di ghjornu di a gamba pò facilmente trasfurmà in una sudore di duie ore, ma a custruzzione di u musculu di a gamba ùn deve esse cusì complicata.

Ingressu: u pesu di corpu. Questa mossa rinforza u glute esterno è u ghjinochju internu, dui musculi chjave chì facenu parte di u vostru core inferiore. "Ogni musculu chì attraversa l'articulu di l'anca hè un musculu core", dice Michele Olson, Ph.D., prufessore clinicu di scienze sportive à u Huntingdon College in Alabama è un Forma Membru di Brain Trust. "Questi dui sò i più impurtanti in u vostru core più bassu per u equilibriu è per prevene e ferite di ghjinochju".

Questu ultimu pocu hè particularmente impurtante, postu chì e donne sò più suscettibili à i lacrimi di ligamenti di ghjinochju cà l'omi. In fattu, e donne chì ghjucanu à u calciu sò 2,8 volte più propensi à sperimentà una lacrima ACL di l'omi in u listessu sport, è chì a probabilità salta à 3,5 per e donne in basket, secondu un studiu in uJournal of Orthopedics.(Se avete una ferita à u ghjinochju, pruvate questi movimenti di allenamentu senza tensione.)

Malgradu i squat chì sò visti cum'è a chjave per i principali guadagni in u dipartimentu di a gamba è di u bottinu, a mossa pruvata-vera ùn puderia micca esse u megliu eserciziu fora. Olson hà messu à prova stu passu gigante contr'à altri esercizii di e ghjambe di u pesu di u corpu - squat, lunge è variazioni simili - per dimustrà chì era u megliu per sti prutettori di ghjinochju, è sorpresa: Hà suscitatu duie volte a quantità di attività musculare cum'è l'altri muvimenti.

Allora chì hè esattamente un step-up? Cum'è u nome implica, andarete nantu à una sedia robusta o un bancu di pesu chì hè di circa 20 pollici di altezza cù una gamba, purtendu l'altru ghjinochju finu à l'altezza di l'anca in cima. "Milk it", dice Olson, chì significheghja andà in slo-mo per aumentà u tempu di i musculi sottu tensione, soprattuttu durante a parti eccentrica (diminuzione) di u muvimentu. "Più lentamente si scende è poi scende per rinvià a vostra gamba sospesa nantu à u pavimentu, più forza è scolpisce a rete," ella dice. Ricurdatevi di mantene ancu u vostru core stabile; in tuttu u muvimentu, fatevi cum'è s'ellu avete. stai per piglià un pugnu. Fate 20 ripetizioni per ogni gamba per esse custruisce u musculu è aiutà à prevene future ferite.

Cumu fà l'eserciziu di Step-Up di u pesu di u corpu

Avete bisognu:Una sedia robusta, un bancu di pesu, un passu, o una scatula chì hè di circa 20 pollici d'altezza

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, i braccia à i lati, di fronte à u fronte di un passu. Pone u pede drittu nantu à u passu è stringe u core per inizià.

B. Attraversate u pede dirittu per passà nantu à a cima di a sedia o di u bancu, portate u ghjinochju sinu finu à l'altezza di l'anca, mantenendu u core impegnatu.

C. Moltu lentamente calà a gamba sinistra torna à u pianu per vultà à inizià.

Fate 20 ripetizioni nantu à una perna. Cambia i lati; ripeti.

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