10 Benefici per a Salute Basati in Evidenza di u Magnesiu

Cuntenutu

• 1. U Magnesiu hè Implicatu in Centinaie di Reazzioni Biochimiche in u vostru Corpu
• 2. Puderà Spinta à u Rendimentu di Eserciziu
• 3. U Magnesiu cummatti a Depressione
• 4. Hà Benefici Contra u Diabete di Tipu 2
• 5. U magnesiu pò abbassà a pressione sanguigna
• 6. Hà Benefici Anti-Inflamatorii
• 7. U Magnesiu Pò Aiutà à Prevene Migraini
• 8. Riduce a Resistenza à l'insulina
• 9. U Magnesiu Migliora i Sintomi PMS
• 10. U magnesiu hè sicuru è dispunibule assai
• Fonti Alimentarii
• Supplements
• U Bottom Line

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U magnesiu hè u quartu minerale u più abbundante in u corpu umanu.

Ghjoca parechji roli impurtanti in a salute di u vostru corpu è di u cervellu.

Tuttavia, ùn puderete micca esse abbastanza, ancu se manghjate una dieta sana.

Eccu 10 benefici per a salute basati nantu à l'evidenza di u magnesiu.

1. U Magnesiu hè Implicatu in Centinaie di Reazzioni Biochimiche in u vostru Corpu

U magnesiu hè un minerale chì si trova in a terra, u mare, e piante, l'animali è l'omu.

Circa u 60% di u magnesiu in u vostru corpu si trova in l'ossu, mentre u restu hè in i musculi, tessuti molli è fluidi, cumpresu u sangue ().

In fattu, ogni cellula in u vostru corpu a cuntene è ne hà bisognu per funziunà.

Unu di i roli principali di u magnesiu agisce cum'è cofattore o molecula d'aiutu in e reazioni biochimiche continuamente effettuate da l'enzimi.

In fattu, hè implicatu in più di 600 reazzioni in u vostru corpu, cumprese ():

• Creazione di energia: Aiuta à cunvertisce l'alimentu in energia.
• Formazione di Proteine: Aiuta à creà nuove proteine ​​da aminoacidi.
• Mantenimentu di i geni: Aiuta à creà è riparà DNA è RNA.
• Movimenti musculari: Face parte di a cuntrazione è u rilassamentu di i musculi.
• Regulazione di u sistema nervosu: Aiuta à regulà i neurotrasmittenti, chì trasmettenu missaghji in u vostru cervellu è u sistema nervosu.

Sfortunatamente, studii suggerenu chì circa u 50% di e persone in i Stati Uniti è in Europa uttenenu menu di a quantità quotidiana raccomandata di magnesiu (,).

U magnesiu hè un minerale chì sustene centinaie di reazzioni chimiche in u vostru corpu. Tuttavia, parechje persone ottenenu menu di quantu anu bisognu.

2. Puderà Spinta à u Rendimentu di Eserciziu

U magnesiu hà ancu un rolu in a prestazione di eserciziu.

Durante l'eserciziu, pudete avè bisognu di 10-20% di più magnesiu cà quandu site riposu, secondu l'attività ().

U magnesiu aiuta à spustà u zuccherinu in sangue in i musculi è à disperse di u lattatu, chì si pò accumulà durante l'eserciziu è causà fatica ().

I studii anu dimostratu chì u supplementu cun ellu pò aumentà e prestazioni di eserciziu per atleti, anziani è persone cun malatie croniche (,,).

In un studiu, i ghjucatori di pallavolu chì anu pigliatu 250 mg di magnesiu per ghjornu anu sperimentatu miglioramenti in salti è muvimenti di bracci ().

In un altru studiu, l'atleti chì anu supplementatu cù magnesiu per quattru settimane avianu tempi più veloci di corsa, ciclismu è nuoto durante un triathlon. Anu ancu sperimentatu riduzioni di l'insulina è di i livelli di ormoni di u stress ().

Tuttavia, l'evidenza hè mista. Altri studii ùn anu trovu alcun benefiziu di supplementi di magnesiu in atleti cù livelli bassi o normali di u minerale (,).

I supplementi di magnesiu sò stati dimustrati per arricchisce e prestazioni di l'eserciziu in parechji studii, ma i risultati di a ricerca sò mischiati.

3. U Magnesiu cummatti a Depressione

U magnesiu ghjoca un rolu criticu in a funzione cerebrale è l'umore, è i livelli bassi sò ligati à un risicu aumentatu di depressione (,).

Una analisi in più di 8.800 persone hà trovu chì e persone sottu à l'età di 65 anni cù u più bassu apportu di magnesiu avianu un 22% più risicu di depressione ().

Alcuni esperti credenu chì u bassu cuntenutu di magnesiu di l'alimentu mudernu pò causà parechji casi di depressione è malatie mentali ().

Tuttavia, altri sottolineanu a necessità di più ricerche in questa zona ().

Tuttavia, u cumplementu cù questu minerale pò aiutà à riduce i sintomi di depressione - è in certi casi, i risultati ponu esse drammatichi (,).

In un studiu cuntrullatu randomizatu in adulti anziani depressi, 450 mg di magnesiu ogni ghjornu hà miglioratu l'umore in modu efficace cum'è una droga antidepressiva ().

Ci pò esse un ligame trà depressione è carenza di magnesiu. U cumplementu cun ellu pò riduce i sintomi di depressione in alcune persone.

4. Hà Benefici Contra u Diabete di Tipu 2

U magnesiu beneficia ancu e persone cun diabete di tip 2.

Studii suggerenu chì circa 48% di e persone cun diabete di tip 2 anu bassu livelli di magnesiu in u so sangue. Quista pò compromettà a capacità di l'insulina à tene i livelli di zuccheru in sangue sott'à cuntrollu (,).

Inoltre, a ricerca indica chì e persone cun una bassa assunzione di magnesiu anu un risicu più altu di sviluppà diabete (,).

Un studiu chì hà seguitu più di 4.000 persone per 20 anni hà trovu chì quelli chì anu u più altu apportu di magnesiu eranu 47% menu propensi à sviluppà diabete ().

Un altru studiu hà dimustratu chì e persone cun diabete di tip 2 pigliendu alte dosi di magnesiu ogni ghjornu anu sperimentatu miglioramenti significativi in ​​i livelli di zuccheru in sangue è di emoglobina A1c, paragunatu à un gruppu di cuntrollu ().

Tuttavia, questi effetti ponu dipende da a quantità di magnesiu chì uttene da l'alimentu. In un studiu diversu, i supplementi ùn anu micca migliuratu u zuccherinu in sangue o i livelli di insulina in e persone chì ùn eranu micca carenti ().

E persone chì ottenenu u più magnesiu anu un risicu più bassu di diabete di tip 2. Inoltre, i supplementi sò stati dimustrati per abbassà u zuccherinu in sangue in alcune persone.

5. U magnesiu pò abbassà a pressione sanguigna

I studii mostranu chì piglià magnesiu pò abbassà a pressione sanguigna (,,).

In un studiu, e persone chì anu pigliatu 450 mg per ghjornu anu avutu una diminuzione significativa di a pressione sanguigna sistolica è diastolica ().

Tuttavia, questi benefici ponu accade solu in e persone chì anu pressione sanguigna alta.

Un altru studiu hà trovu chì u magnesiu abbassò a pressione sanguigna in e persone cù pressione sanguigna alta ma ùn hà avutu alcun effettu nantu à quelli cun livelli normali ().

U magnesiu aiuta à calà a pressione sanguigna in e persone cun livelli elevati ma ùn sembra micca avè u listessu effetti in quelli cun livelli normali.

6. Hà Benefici Anti-Inflamatorii

A bassa assunzione di magnesiu hè ligata à l'infiammazione cronica, chì hè unu di i mutori di l'invecchiamentu, di l'obesità è di e malatie croniche (,,).

In un studiu, i zitelli cun i più bassi livelli di magnesiu in sangue sò stati trovati à avè i più alti livelli di u marcatore infiammatorio CRP.

Anu avutu ancu livelli di zuccaru in sangue, insulina è trigliceridi più alti ().

I supplementi di magnesiu ponu riduce CRP è altri marcatori di inflammazioni in adulti anziani, persone in sovrappesu è quelli cun prediabetes (,,).

In listessu modu, l'alimenti ricchi di magnesiu - cum'è u pesciu grassu è a cicculata scura - ponu riduce l'infiammazione.

U magnesiu hè statu dimustratu per aiutà à luttà contr'à l'infiammazione. Riduce u marcatore infiammatorio CRP è furnisce parechji altri benefici.

7. U Magnesiu Pò Aiutà à Prevene Migraini

Migraini di capu sò dolorosi è debilitanti. Nausea, vomitu è ​​sensibilità à a luce è u rumu spessu si verificanu.

Alcuni ricercatori credenu chì e persone chì soffrenu di emicranie sò più propensi cà altri à esse carenti di magnesiu ().

In fattu, uni pochi di studii incuraghjenti suggerenu chì u magnesiu pò prevene è ancu aiutà à trattà e migraine (,).

In un studiu, u supplementu cù 1 gramma di magnesiu hà furnitu sollievu da un attaccu di migraine acutu più rapidamente è efficacemente cà un medicamentu cumunu ().

Inoltre, l'alimenti ricchi di magnesiu ponu aiutà à riduce i sintomi di i migrani ().

E persone cù migraine frequenti ponu avè livelli bassi di magnesiu. Alcuni studii mostranu chì u supplementu cù questu minerale pò furnisce alleviamentu da a migraña.

8. Riduce a Resistenza à l'insulina

A resistenza à l'insulina hè una di e principali cause di sindrome metabolicu è di diabete di tip 2.

Hè carattarizatu da una capacità indibulita di musculu è di cellule di fegatu per assorbe currettamente u zuccheru da u sangue.

U magnesiu ghjoca un rolu cruciale in questu prucessu, è parechje persone cun sindrome metabolicu sò carenti ().

Inoltre, i livelli alti di insulina chì accumpagnanu a resistenza à l'insulina portanu à a perdita di magnesiu per l'urina, riducendu ancu i livelli di u vostru corpu ().

Fortunatamente, l'aumentu di l'ingestione di magnesiu pò aiutà (,,).

Un studiu hà trovu chì u supplementu cù questu minerale riduce a resistenza à l'insulina è i livelli di zuccheru in sangue, ancu in e persone cù livelli nurmali in sangue ().

I supplementi di magnesiu ponu migliurà a resistenza à l'insulina in e persone cun sindrome metabolicu è diabete di tip 2.

9. U Magnesiu Migliora i Sintomi PMS

U sindrome premenstruale (PMS) hè unu di i disordini più cumuni trà e donne in età fertile.

I so sintomi includenu ritenzione d'acqua, crampi addominali, stanchezza è irritabilità.

Curiosamente, u magnesiu hè statu dimustratu per migliurà l'umore, riduce a ritenzione d'acqua è altri sintomi in donne cù PMS (,).

I supplementi di magnesiu sò stati dimustrati per migliurà i sintomi chì si verificanu in e donne cù PMS.

10. U magnesiu hè sicuru è dispunibule assai

U magnesiu hè assolutamente essenziale per una bona salute. L'ingestione cutidiana raccomandata hè 400-420 mg per ghjornu per l'omi è 310-320 mg per ghjornu per e donne (48).

Pudete uttene sia da l'alimentu sia da i supplementi.

Fonti Alimentarii

L'alimenti seguenti sò boni à eccellenti fonti di magnesiu (49):

• Semi di zucca: 46% di u RDI in un quartu di tazza (16 grammi)
• Spinaci, bolliti: 39% di u RDI in una tazza (180 grammi)
• Cerva svizzera, bollita: 38% di u RDI in una tazza (175 grammi)
• Cioccolatu fondu (70-85% cacao): 33% di u RDI in 3.5 once (100 grammi)
• Fagioli neri: 30% di u RDI in una tazza (172 grammi)
• Quinoa, cottu: U 33% di u RDI in una tazza (185 grammi)
• Halibut: 27% di u RDI in 3.5 once (100 grammi)
• Amanduli: 25% di u RDI in un quartu di tazza (24 grammi)
• Anacardi: 25% di u RDI in un quartu di tazza (30 grammi)
• Sgruppu: 19% di u RDI in 3.5 once (100 grammi)
• Avocatu: 15% di u RDI in un avocatu mediu (200 grammi)
• Salmone: 9% di u RDI in 3.5 once (100 grammi)

Supplements

Sì avete una situazione medica, verificate cù u vostru duttore prima di piglià supplementi di magnesiu.

Ancu se questi sò generalmente ben tollerati, ùn ponu micca esse sicuri per e persone chì piglianu certi diuretici, medicazione per u core o antibiotici.

E forme di supplementu chì sò assorbite bè includenu citrate di magnesiu, glicinatu, orotatu è carbonatu.

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Uttene abbastanza magnesiu hè vitale. Parechji alimenti u cuntenenu, è parechji supplementi di alta qualità sò dispunibili.

U Bottom Line

Uttene abbastanza magnesiu hè di primura per mantene una bona salute.

Assicuratevi di manghjà assai alimenti ricchi di magnesiu o di piglià un supplementu se ùn pudete micca ottene abbastanza da a vostra dieta sola.

Senza abbastanza di questu minerale impurtante, u vostru corpu ùn pò micca funzionà in modu ottimale.