16 Modi Facili per Manghjà Più Fibra

Cuntenutu

• 1. Manghjà Sorgenti di Carb Interu-Alimentariu
• 2. Includite ligumi in i pasti, è manghjateli prima
• 3. Manghja Popcorn
• 4. Snack on Fruit
• 5. Sceglite i Grani Sani nantu à i Grani Raffinati
• 6. Pigliate un Supplementu di Fibra
• 7. Eat Seia Chia
• 8. Manghjate Frutti è Legumi Sani, Micca Succhi
• 9. Eat Avocados
• 10. Snack on Nuts and Seeds, o Add to Recipes
• 11. Fate cu Farine à Fibra Alta
• 12. Eat Berries
• 13. Includite assai Legumi in a vostra Dieta
• 14. Lasciate a buccia / pelle nantu à e mele, i Cetrioli è e Patate Dolci
• 15. Leghje Etichette per Sceglie Cibi cù Molta Fibra
• 16. Eat Foods High-Fibre à Ogni Pastu
• Piglia Messaghju in Casa

Uttene abbastanza fibra hè impurtante per a vostra salute.

Per una, pò riduce a stinzia è aiutà cù a perdita di pesu è u mantenimentu.

Pò ancu calà i livelli di colesterolu, è ancu u risicu di diabete è malatie cardiache.

Questu pò esse perchè alcuni tipi di fibre sò prebiotici, vale à dì chì prumove una batteria intestinale sana.

Eppuru a maiò parte di a ghjente ùn riceve micca abbastanza fibra.

L'Istitutu di Medicina raccomanda 38 grammi per ghjornu per l'omi è 25 grammi per e donne.

L'Americani anu mediamente solu intornu à 16 grammi di fibra per ghjornu, chì hè circa a metà di a quantità raccomandata (1).

Eccu 16 modi per aghjunghje più fibra à a vostra dieta.

1. Manghjà Sorgenti di Carb Interu-Alimentariu

A fibra hè un tipu di carbuidrati chì si trovanu in l'alimenti vegetali.

Mentre a maggior parte di i carboidrati si scompongenu in zuccheru, a fibra ferma intatta mentre passa per u vostru sistema digestivu. Manghjà fibra cù altri carboidrati vi aiuta à sentite più pienu per più tempu.

Rallenta dinò u tempu chì ci vole i carboidrati digeribili per esse assorbiti in u sangue. Chì aiuta à regulà i vostri livelli di zuccheru in sangue.

E fonti di carboidrati interi cuntenenu naturalmente fibre. Questi includenu frutti, ligumi feculi, legumi è cereali integrali.

Sceglie cibi interi vi assicura uttene carboidrati chì anu fibra. Sceglite una varietà di fasgioli, cereali integrali, frutti è ligumi.

2. Includite ligumi in i pasti, è manghjateli prima

Per parechje ragioni, duvete manghjà assai verdure. Per una cosa, riducenu u risicu di parechje malatie croniche.

I vegetali senza starchia sò particularmente bassi in calorie è ricchi di nutrienti, cumprese e fibre.

Manghjà e vostre verdure prima un pastu hè una bona strategia per manghjà ne di più.

In un studiu, e donne chì anu datu insalata prima di manghjà anu manghjatu 23% di più verdure di quelle servite insalata à u pastu stessu ().

Manghjà insalata o suppa di verdura prima di un pastu hè statu ancu ligatu à manghjà menu calorie durante un pastu ().

Manghjà verdure prima di un pastu pò fà cresce u vostru cunsumu di fibra. I vegetali senza starchia sò una scelta calurica è alta in fibre.

3. Manghja Popcorn

U Popcorn hè unu di i migliori spuntini intornu.

Hè perchè hè in realtà un granu interu, chì furnisce quattru grammi di fibra per unza (28 grammi). Eccu trè tazze di popcorn à l’aria (4).

Per i popcorn più sani, l'aria pop in un saccu di carta marrone in u microonde o in un popper d'aria.

U popcorn air-popped furnisce più di un grammu di fibra per tazza. Hè un deliziosu snack chì hè ancu un granu sanu sanu.

4. Snack on Fruit

Pezzi individuali di frutti, cum'è una mela o una pera, facenu ottimi spuntini perchè sò gustosi è purtatili.

Tutti i frutti furniscenu fibre, ancu se certi anu significativamente più cà altri.

Per esempiu, una piccula pera hà cinque grammi di fibra, invece chì una tazza di anguria hà un gramu (5, 6).

I frutti è e mele sò altri frutti ricchi di fibre.

A fibra da u fruttu pò migliurà a pienezza, soprattuttu quandu hè accumpagnata cù alimenti chì cuntenenu grassu è / o proteine, cume u burru di noce o u furmagliu.

U fruttu hè un ottimu spuntinu. I frutti à alta fibra includenu pere, mele è bacche.

5. Sceglite i Grani Sani nantu à i Grani Raffinati

I grani sani sò minimamente trattati, lascendu u granu sanu sanu.

In cuntrastu, i grani raffinati sò stati spugliati di u so germe chì cuntene vitamine è di u scafu riccu di fibre.

Questu rende u granu durà più, ma ancu toglie e parti più nutritive, lascendu solu un carb chì assorbe rapidamente.

Rimpiazzate i grani raffinati in a vostra dieta cù versioni di granu integrale. In più di farina d'avena o di risu brunu, pruvate:

• Amarantu.
• Orzu.
• Sarraffu.
• Granu Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Migliu.
• Quinoa.
• Bacche di granu.

I grani interi anu u germe è a crusca intatti, chì li rendenu più nutritivi di i grani raffinati.

6. Pigliate un Supplementu di Fibra

Hè megliu uttene a vostra nutrizione, cumpresa a fibra, da l'alimentu. Ma se a vostra assunzione di fibre hè bassa, puderete pensà à piglià un supplementu.

Alcuni tipi di supplementi anu ricerche per sustene li.

• Fibra di guar: Cum'è un supplementu, a fibra guar pò migliurà a pienezza è calà a vostra assunzione generale di calorie. Hè ancu adupratu in alimenti trasfurmati per migliurà a struttura ().
• Psyllium: Questu hè l'ingredientu chjave in Metamucil, un supplementu di fibra populari adupratu per luttà contripazione. In un studiu, u psyllium hè statu ancu dimustratu per diminuisce a fame trà i pasti (8).
• Glucomannan: Questa fibra hè aghjunta à alcuni prudutti lattichi à bassu grassu per migliurà a struttura, è hè l'ingredientu principale in tagliatelle shirataki senza calorie. Cum'è un supplementu, aumenta a pienezza è riduce l'appetitu ().
• β-glucani: Stu tipu di fibra si trova in l'avena è l'orzu. Hè fermentatu in l'intestinu è agisce cum'è prebioticu per sustene i microorganismi sani chì ci campanu (10).

Tuttavia, i supplementi anu dui svantaghji principali.

Prima, ponu causà disconfort stomacu è gonfiore. Per riduce questu, introdite un supplementu di fibra gradualmente è beie assai acqua.

Siconda, sti supplementi ponu interferisce cù l'assorbimentu di certi medicazione, allora pigliate i vostri medicinali almenu una ora prima o 4 ore dopu u supplementu.

Ci sò parechji supplementi di fibre prometenti in u mercatu. Tuttavia, probabilmente ùn avete micca bisognu di un supplementu se manghjate una gamma di alimenti vegetali sani.

7. Eat Seia Chia

I semi di Chia sò putenze nutrizionali.

Offrenu omega-3 acidi grassi, proteine, vitamine è minerali, è ancu 11 grammi di fibra per unza (11).

Queste piccule semi si gelanu in acqua è sò 95% di fibre insolubili.

A fibra insolubile aiuta à mantene u vostru trattu digestivu in muvimentu è hè impurtante per a salute di u colon. Hè ancu ligatu à un risicu minore di diabete.

Altre forme di sementi - lino, sesame è canapa, per esempiu - anu profili nutrizionali simili è sò ancu scelte intelligenti.

I semi di Chia furniscenu fibre insolubili, chì prumove a digestione normale è ponu calà u risicu di diabete.

8. Manghjate Frutti è Legumi Sani, Micca Succhi

I sustenidori di u suchju dicenu chì u suchju - in particulare u suchju di verdura pressatu à fretu - hè un bonu modu per incorporà assai ligumi in a vostra dieta.

Infatti, u suchju pò avè una grande quantità di micronutrienti.

Eppuru, ancu i succhi pressati à fretu, micca pasturizati, sò stati spugliati di fibra, lascendu solu una cuncintrazione di carboidrati, specificamente in forma di zuccheru.

Mentre i succhi di verdura anu menu zuccheru cà i suchji di frutti, anu assai menu fibre di ciò chì uttene manghjendu ligumi sani.

Manghjà frutti è ligumi in forma sana, piuttostu chè suchju, assicura chì otteni più fibre è menu zuccheru.

9. Eat Avocados

L'Avocados sò frutti incredibilmente nutritivi.

A carne cremosa è verde ùn hè micca solu ricca in acidi grassi sani è monoinsaturi - hè ancu ricca di fibre.

In fattu, a mità di un avucatu furnisce cinque grammi di fibra ().

L'Avocati sò stati ligati à una salute di u core migliurata, è ancu à una megliu qualità di dieta megliu è un ingestimentu di nutrienti ().

Pudete aduprà un avucatu invece di burru, o aduprallu per insalate superiori è altri piatti.

L'Avocados sò ricchi di grassi monoinsaturi è di fibre. Sò una alternativa sana à parechji altri tippi di grassu.

10. Snack on Nuts and Seeds, o Add to Recipes

Noci è semi furniscenu proteine, grassi è fibre.

Un once di amandule hà trè grammi di fibra. Sò ancu ricchi di grassi insaturati, magnesiu è vitamina E (14).

In più, i noci è e sementi sò alimenti pulivalenti. Sò stabile in u largu è densi in nutrienti, chì li facenu spuntini ideali da avè à manu.

Pudete ancu aduprà in ricette per aghjunghje nutrizione è fibra extra à i vostri pranzi.

Semi è noci furniscenu proteine, grassi sani è fibre. Sò ideali per spuntinu o aghjuntu à ricette.

11. Fate cu Farine à Fibra Alta

Quandu si stufa, sceglite una farina chì aghjunghjerà una nutrizione in più à i muffin, i pani è altri panetteria.

Pudete facilmente rimpiazzà a farina bianca cù a farina di pasticceria integrale. Questa farina di textura fina hà trè volte più fibra chì a farina bianca (15, 16).

Alcune farine alternative sò ancu più ricche in fibra.

Per esempiu, una uncia di farina di coccu hà ondeci grammi di fibre, mentre a stessa quantità di farina di soia hà cinque grammi (17, 18).

Parechji altri farini chì ùn sò micca di granu anu trè grammi di fibre per unza - listesse à a farina di granu integrale. Queste includenu farine d'amandula, nocciola, ceci, granu saracinu è orzu (19, 20, 21, 22).

Rimpiazzà a farina universale cù alternative. Questi includenu farina di granu integrale è farine fatte da noce, noce di coccu è altri cereali integrali.

12. Eat Berries

I bacchi cù e sementi sò trà i frutti più ricchi di fibre.

Per u più fibru, sceglite lamponi o more à 8 grammi per cuppa. Altre scelte belle sò e fragole (3 grammi) è i mirtilli (4 grammi) (23, 24, 25, 26).

E bacche tendenu ancu à avè menu zuccheru cà l'altri frutti.

Aghjunghjite bacche à i cereali è insalate, o accumpagnate cù iogurt per una merendella sana. I frutti freschi è congelati sò altrettantu sani.

E bacche sò trà i frutti i più ricchi di fibra è pochi di zuccheru. Aduprà li freschi o congelati.

13. Includite assai Legumi in a vostra Dieta

Legumi - vale à dì, fasgioli, piselli secchi è lenticchie - sò una parte impurtante di parechje diete tradiziunali.

Sò assai ricchi di fibre, è ancu di proteine, carboidrati, vitamine è minerali.

In fattu, una tazza di fasgioli cotti pò furnisce finu à u 75% di i vostri bisogni di fibra ogni ghjornu (27).

Sostituisce a carne cù legumi in pochi pasti à a settimana hè legatu à una durata di vita aumentata è à un diminuitu risicu di parechje malatie croniche. U so impattu pusitivu nantu à u microbioma intestinale pò esse parzialmente responsabile di questi benefici ().

Ci hè parechje manere di fà cresce u cunsumu di legume:

• Aduprate hummus è altri fagioli.
• Aghjunghje fasgioli macinati o sani à piatti di manzo macinati.
• Top insalate cù fasgioli cotti o lenticchie.

I Fagioli sò alimenti altamente nutritivi chì ponu riduce u risicu di malatie croniche. Forniscenu proteine ​​è quantità elevate di fibra.

14. Lasciate a buccia / pelle nantu à e mele, i Cetrioli è e Patate Dolci

Quandu si sbuchja frutti è ligumi, spessu si caccia a metà di a fibra.

Per esempiu, una piccula mela hà 4 grammi di fibra, ma una mela sbucciata hà solu 2 grammi (29, 30).

Similmente, una piccula patata hà 4 grammi di fibre, duie di e quali sò da a pelle (31, 32).

Mentre chì i cucumari ùn sò micca particularmente ricchi di fibre, un cucumaru hà 2 grammi di fibre è a mità di questu hè in a buccia (33, 34).

U tipu di fibra chì si trova in a buccia di frutti è ligumi hè generalmente fibra insolubile.

E bucce di frutta è di verdura sò ricche di fibre. E bucce furniscenu a robba necessaria per una digestione sana è prevene a stinzia.

15. Leghje Etichette per Sceglie Cibi cù Molta Fibra

L'alimenti vegetali interi sò u modu ideale per ottene fibra. Tuttavia, se andate à manghjà cibi trasformati, pudete ancu sceglie prudutti chì sò ricchi di fibre.

Alcuni alimenti - cumpresu iogurt, barrette di granola, cereali è zuppe - anu fibre funzionali aghjunte à elli.

Quessi sò estratti da fonti naturali è poi aghjuntu à l'alimenti cum'è supplementu.

I nomi cumuni chì pudete cercà nantu à e etichette di l'alimentu sò inulina è polidestrosa.

Inoltre, leghjite l'etichetta nutrizionale per vede quanti grammi di fibra sò in una porzione. Più di 2,5 grammi per porzione hè cunsideratu una bona fonte, è 5 grammi o più hè eccellente.

Quandu shopping alimenti trasfurmati, verificate a lista di ingredienti per a fibra. Inoltre, verificate l'etichetta nutrizionale per i grammi di fibra per porzione.

16. Eat Foods High-Fibre à Ogni Pastu

Sparghjite a vostra ingesta di fibre per tuttu u ghjornu. Focus nantu à manghjà cibi ricchi di fibre in ogni pastu, cumpresi spuntini.

Eccu un esempiu di cumu fà scelte ricche di fibra in tuttu u ghjornu:

• Breakfast: Sceglite un cereale riccu in fibre o farina d'avena è aghjunghjenu frutti è semi.
• Snack: Accoppiate ligumi crudi cù dip di fagioli o frutti crudi cù burru di noce.
• Pranzu: Avè una insalata. Se fate un sandwich, sceglite 100% pane integrale.
• Cena: Aghjunghje fasgioli è altri ligumi in casserole è stufati. Pruvate una varietà di granu integrale cottu.

Includite un alimentu di fibra più alta in ogni pastu hè un modu simplice per aumentà a vostra ingesta di fibre.

Piglia Messaghju in Casa

A fibra hè immensamente impurtante per a vostra salute.

Adottendu alcune di e strategie sopra menzionate, pudete aumentà a vostra assunzione di fibre à quantità ottimali.

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