5 statistiche cruciali per a perdita di pisu

Cuntenutu

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In u so visu, a perdita di pesu pare simplice: Finchè brusgià più calorie di ciò chì manghjate, duvete versà libbre. Ma quasi tutti quelli chì anu pruvatu à ripiglià a so vita ponu indicà settimane o mesi quandu ùn pare micca travaglià cusì. Esercitevi cum'è un demoniu è passate u paniere solu per truvà chì i vostri jeans sò misteriosamente più stretti. S'ellu ùn hè micca a culpa di l'asciugatrice - è fiducia in noi, ùn hè micca - probabilmente avete bisognu di un cuntrollu di a realtà matematica. Ricerche recenti mostranu chì parechji metudi populari di calibre i vostri bisogni calori pò esse imprecisi - è chì vi costa risultati. Eccu l'ultime riflessioni nantu à e cinque statistiche vitali per aiutavvi à soddisfà i vostri obiettivi di perdita di pesu.

Ritimu metabolicu à riposu

Ci hè una quantità di equazioni cuncurrenti per calculà u vostru ritmu metabolicu di riposu (RMR) - u numeru di calorie chì u vostru corpu brucia à u riposu in una sola ghjurnata. Mentre queste formule offrenu un numeru di ballpark di calorie chì pudete manghjà secondu a vostra età è u vostru pesu, l'equazioni più comunemente aduprate venenu da ricerche decenni. In fattu, un studiu hà trovu e formule per esse spente da quant'è 15 per centu, in particulare in individui obesi. Tutte l'equazioni, ancu quelli chì sò basati nantu à a cumpusizioni di u corpu, ponu sopra o sottovalutà u numeru di calori chì duvete manghjà, dice David Nieman, Dr.PH, prufissore di scienza di salute è eserciziu in Appalachian State University in Boone, NC "Alcuni pensanu chì stanu tagliate un pocu, ma ùn perdenu pesu perchè manghjanu ancu troppu.

Quandu i scienziati chì studianu u metabolismu anu bisognu di fà lu bè, si basanu nantu à un "carrettu metabolicu" - un strumentu elaboratu chì calcula a RMR basatu annantu à a quantità di ossigenu chì si respira è di u diossidu di carbonu chì espirate. In u passatu, stu tipu di tecnulugia era caru è inaccessibile. Ma una sucetà basata in Golden, Colo., HealtheTech, hà recentemente utilizatu u listessu principiu per creà u BodyGem, una prova di respirazione simplice è manuale chì hè aduprata per a valutazione metabolica in gimnasti è spa in tuttu u paese (accede à metabolicfingerprint .com per i lochi).Per circa $ 40- $ 100, ottene risultati chì rivali cù u standard d'oru; studii trovu chì BodyGem era scumpartu da solu 1 per centu.

Se ùn pudete micca truvà un test BodyGem vicinu à voi, vultate à pagina 152 per a formula più precisa chì avemu trovu per calculà u vostru RMR.

Contu caluricu cutidianu

Una volta chì cunniscite u vostru RMR, duverete ancu tene contu di l'attività fisica per determinà u numeru totale di calorie chì spende ogni ghjornu. Quì, un'equazione hè u metudu più praticu per valutà a vostra caloria brusgiata. Multiplicate u vostru RMR per u fattore di attività adattatu:

Sè site sedentariu (attività pocu o micca) RMR X 1.2

Sè vo site pocu attivu RMR X 1.375

Sè vo site moderatu attivu (eserciziu moderatu / sport 3-5 volte à settimana) RMR X 1,55

Sè vo site assai attivu RMR X 1.725

U numeru chì uttene rapprisenta u numeru minimu di calorie chì avete bisognu à manghjà ogni ghjornu per mantene u vostru pesu attuale. I ricercatori crede chì avete da brusgià circa 3.500 calori per perdiri una libbra di grassu, cusì per perdiri 1 libbra à settimana, un ritmu sicuru di perdita di pisu, avete bisognu di dieta o esercitu u vostru modu à un deficit di 500 calori ogni ghjornu. . Ma ancu sì cuntate assai attentamente e calorie, probabilmente sottestimate significativamente quantu manghjate in realtà. Hè a scuperta di Wanda Howell, Ph.D., prufissore distintu di scienze nutrizionali in l'Università di Arizona in Tucson, chì hà urdinatu à i participanti di studiu per mantene diarii alimentari detallati per circa duie settimane. Dopu avè statu dimustratu cumu ricunnosce e dimensioni di e porzioni è cuntà extras cum'è a crema di caffè è l'insalata, ancu i più meticulosi di i recordatori anu mancatu circa 30 per centu di e so vere calorie di ogni ghjornu - una diferenza di finu à 600 calori, Howell hà truvatu.

A suluzione ? Chiedi à un amicu o membru di a famiglia di aiutavvi à diventà reale. Un recente studiu publicatu in u British Journal of Nutrition truvò chì i cunti di caloria sò assai più precisi se qualchissia altru mantene a traccia.

Frequenza cardiaca massima

A freccia massima di u core hè una misura di a capacità di u vostru corpu à aduprà l'ossigenu, è hè uguale à u numeru di volte chì u vostru core batte in un minutu si curriate u più prestu pussibule. Mentre i testi più precisi sò fatti in un laburatoriu, un approcciu più fattibile per determinà stu numeru implica una equazione creata recentemente da ricercatori di l'Università di Colorado in Boulder.

U modu più pupulare per calculà a frequenza cardiaca massima hè di sottrae simpliciamente a vostra età da 220. Ma quandu i scienziati anu pigliatu un'ochjata à quella formula, anu trovu chì tende à sopravvalutà a frequenza cardiaca massima in i più ghjovani è à sottovalutalla in i più 40 gruppu. Per avè una idea megliu di a vostra frequenza cardiaca massima attuale, i ricercatori raccomandanu avà a formula seguente: 208 - 0,7 x età = frequenza cardiaca max. Per esempiu, una donna di 35 anni averebbe una frequenza cardiaca massima di 183,5. Vede u Ritmu Cardiacu Target (sottu) per i modi di aduprà sta figura per determinà a vostra intensità di eserciziu ideale per a perdita di pesu.

Frequenza cardiaca target

Un mitu persistente nantu à l'eserciziu per perdiri pesu hè chì l'eserciziu di bassa intensità - travagliendu à menu di 55 per centu di a vostra freccia massima di u core - hè u megliu modu per creme grassu. Mentre u vostru corpu hè brusgiatu un più grande percentuale di calori da grassu quandu a vostra freccia di u core hè più bassu, u numeru generale di calori chì spende durante un entrenamentu hè ciò chì conta. In fatti, certi scientisti credenu chì l'eserciziu più forte brusgia più calori sia nantu à u treadmill sia fora. Un studiu in u ghjurnale Metabolismu-Clinicu è Sperimentale suggerisce chì a bruciatura post-workout dura trè volte più (finu à 101-2 ore!) Per quelli chì travaglianu à u 75 per centu di a so freccia massima di u core cà per quelli chì costanu à u 50 per centu.

Allora chì hè u vostru numeru magicu? Per i principianti, mirate trà 50-70 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima (basta multiplicà a vostra frequenza cardiaca massima per 0,5 è 0,7). Un monitor di freccia cardiaca cù una cinturina di pettu, chì costa trà $ 80- $ 120, hè u megliu modu per sapè s'ellu site in a vostra zona di destinazione (visita core ratemonitorsusa.com paragunà marche è prezzi). Ma l'imprese di a frequenza cardiaca in parechje macchine di fitness sò un bonu sustitutu, dice Jim Zahniser, portavoce di u fabricatore di attrezzature fitness Precor Inc. in Woodinville, Wash. Funzionanu megliu se e mani sò leggermente umide di sudore (l'acqua aiuta à cunduce u signali elettrichi da u vostru core), i vostri bracci sò relativamente tranquilli è a vostra presa hè leggera, dice.

L'esercitadori più avanzati devenu tirà per almenu u 70 per centu di a so frequenza cardiaca massima, ma ùn supere micca u 92 per centu. À questu puntu, a maiò parte di noi attraversà a nostra soglia aerobica, secondu un studiu recente da ricercatori di l'Università di Birmingham, Inghilterra, significendu chì quasi tutte e vostre calorie brusgiate provengono da carboidrati conservati. Dopu à circa una ora à quellu ritmu (sicondu quanti carboidrati stai almacenendu), i musculi finiranu senza carburante, pruvucendu à sperimentà ciò chì l'atleti chjamanu "colpisce u muru". Vi sentirete debuli è sfocati, è pudete dì sayonara per continuà a vostra sessione di Spinning - o a vostra maratona.

Percentuale di grassu corpu

Senza eserciziu, quandu avete ghjuntu u vostru 25 anniversariu, avete da cumincià à perde a massa musculare magra è a rimpiazzà cù grassu à a tarifa di finu à u 3 per centu annu. À l'età di 60 anni, una donna inattiva puderia pisà u listessu chì hà fattu à 20 anni, ma hà duie volte più grassu corporeu. U grassu corporeu eccessivu, in particulare in e zone cum'è l'abdomen, hè sempre più ricunnisciutu cum'è un fattore di risicu impurtante per l'assassini cum'è malatie cardiache è diabete.

Hè per quessa chì i sperti oghji suggerenu chì e donne abbandunanu u pesu di u corpu cum'è un benchmark di fitness è guardanu à a cumpusizione di u corpu cum'è una misura più bona di quantu sò sani. U modu più praticu è precisu per misurà u grassu corporeu hè un test di caliper piega. Questu pò esse finu à u 96 per centu precisu se a media di trè teste hè aduprata è hè fatta da un tester espertu. A prova hè offerta à a maiò parte di palestre. Tuttavia, i risultati nantu à e persone di culore ponu esse distorti da un percentuale 1-3 addizionale perchè e formule più comunemente aduprate in i club di salute sò derivati ​​da ricerche effettuate principalmente nantu à sughjetti bianchi.

Per una fitness ottima, un studiu recente in U Medicu è Medicina Sportiva punti à un intervallu ideale di u percentualità di grassu di u corpu trà 16 è 25. Meno di 12 per centu pò esse periculosu per a vostra salute, mentre chì più di 32 per centu vi mette in più risicu per a malatia è una vita più corta.

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